Oziq-ovqat tarkibidagi yog'lar. E'tibor berish kerak bo'lgan yog'lar Kundalik ehtiyoj va to'g'ri nisbat haqida

O'simliklar sog'lom yog'larning asosiy manbai, inson uchun zarur. Yog 'olish uchun xom ashyo sifatida yong'oqlar, mevalar va urug'lar ishlatiladi. turli madaniyatlar. Uzum, dengiz shimoli va o'rik yadrolari, don mikroblari.

O'simlik yog'lari ikki usulda olinadi - presslash va ekstraktsiya. Mexanik presslash yo'li bilan yog'lar olinadigan birinchi usul tejamkor, ammo ishlab chiqarishda samarasiz hisoblanadi. Bosishdan keyin qolgan pirojnoe hali ham yog'larni o'z ichiga oladi, shuning uchun u organik erituvchilar bilan ekstraktsiya qilinadi. Ikkilamchi qayta ishlashdan keyin olingan mahsulotlarda, biologik faol moddalar kichikroq kattalik tartibini o'z ichiga oladi.

O'simlik yog'larining afzalliklari va afzalliklari

O'simlik yog'lari tokoferol va yog' kislotalariga boy. Ular tarkibida:

• B, D, K guruhlari vitaminlari;
• karotinoidlar;
• fitosterollar;
• fosfolipidlar;
• mineral tuzlar.

Ko'pgina o'simlik moylarining yog' kislotalari to'yinmagan. Bunday organik birikmalar qon tomir devorlarining tuzilishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, xolesterin plitalarining shakllanishiga to'sqinlik qiladi. To'yinmagan yog'li kislotalar gormonlar va metabolizm sintezida ishtirok etadi, immunitet tizimining normal ishlashini ta'minlaydi.

Omega-6 makkajo'xori, yong'oq, kungaboqar va otquloq yog'larida ustundir. Alfa-linolenik kislota paxta va zig'ir yog'lariga boy (44%). Maqtanish yuqori tarkib Omega-3 ham sadr va kamelina mahsuloti bo'lishi mumkin.

Nima uchun hayvonlarning yog'lari o'simlik yog'laridan past? Juda yuqori kaloriyali bo'lgan ikkinchisi, tanaga kirib, hali ham oson so'riladi va tez iste'mol qilinadi. Bu yog'lar tarkibida mavjudligi bilan izohlanadi o'simlik kelib chiqishi hayvonot mahsulotlariga qaraganda ko'proq fosfatidlar. Molekulalarida fosfor kislotasi bo'lgan murakkab lipidlar bo'linish jarayonini tezlashtiradi. Shunday qilib, jigarda yog 'to'planishining oldi olinadi.

Bundan tashqari, bu moddalar qondagi xolesterin darajasini pasaytiradi, qon tomirlarining tiqilib qolishiga yo'l qo'ymaydi. Shuni esda tutish kerakki, fosfatidlar cho'kma yoki suspenziya sifatida faqat qayta ishlanmagan yog'larda mavjud.

O'simlik moylarining turlari

Biologik faol moddalarning aksariyati birinchi sovuq presslangan yog'da topiladi, shuning uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar uni oziq-ovqatga qo'shishni tavsiya qiladilar. Biroq, aralashmalari bo'lgan tabiiy mahsulotlarning saqlash muddati qisqa. Bunday moddalarning taqdimotini yaxshilash va umrini uzaytirish, shuningdek ularning ta'mi va hidini neytral qilish uchun ishlab chiqaruvchilar quyidagilarga murojaat qilishadi. turli yo'llar bilan tozalash:

• Hidrofilik moddalar va fosfatidlarni yo'q qilish uchun qayta ishlanmagan mahsulot hidratsiyaga bog'liq.
• Ishqor yordamida yog 'kislotalari undan chiqariladi (neytralizatsiya).
• Oqartirish bosqichida sovunli moddalar, pigmentlar va fosfolipid qoldiqlari chiqariladi.
• Makkajo'xori va kungaboqar yog'i qishlash (muzlatish) ga duchor bo'ladi va shu bilan mumga o'xshash tarkibiy qismlarni olib tashlaydi.
• Qayta ishlashning yakuniy bosqichi - deodorizatsiya - mahsulotni bug 'bilan qayta ishlashni o'z ichiga oladi.

Konsistensiyaga ko'ra, o'simlik yog'lari suyuq va qattiqdir. Ikkinchi turdagi mahsulotlar ham sariyog'lar deb ataladi. Ular sezilarli xususiyat- mumsimon yoki kremsi tuzilish - qachon saqlanadi xona harorati. Eritish uchun bunday yog'lar suv hammomida 50 darajaga qadar isitiladi. Sariyog'lar o'zlarining qattiq konsistensiyasi uchun to'yingan yog 'kislotalariga qarzdor: araxid, laurik, miristik, palmitik va stearik.

Mashhur qattiq o'simlik moylari ro'yxati:

• avokado;
• kakao yog'i;
• kokos;
• mango;
• aloe vera mahsuloti;
• babassu yog'i;
• neem yog'i;
• shi (karite);
• Shoreya mahsuloti (sal daraxti);
• Kaft.

Qaysi suyuq yog'lar eng muvozanatli tarkibi? Turli xil to'yinmagan yog'li kislotalar - paxta chigiti, tuyana, dengiz shimoli va soya mahsuloti. Bizning hududimizda keng tarqalgan kungaboqar yog'i Omega-9 va Omega-6 ning qimmatli manbai hisoblanadi. To'yinmagan yog'li kislotalarning shunga o'xshash birikmasi presslash natijasida olingan mahsulotda farqlanadi uzum urug'lari. Og'irligi foydali moddalar zig'ir urug'i, xantal, kunjut, kanop yog'ida topilgan. Nafaqat ajoyib kompozitsiya, balki ajoyib ta'm sifatlari sadr va yong'oq yog'i bor.

Pishirish va kosmetologiyada foydalaning

Qattiq o'simlik yog'lari topildi keng qo'llanilishi ichida qandolatchilik biznesi. Ular asosida shokolad va halva tayyorlanadi, ular kremlar va issiq shirin ichimliklarga qo'shiladi. DA vegetarian oshxonasi kokos moyi alohida o'rin tutadi, chunki uning tarkibi o'xshash sut yog'i. Biroq, ko'p ko'proq foyda sariyog'lardan tashqaridan qo'llanilganda olib tashlanishi mumkin.

Bu erda siz uy qurilishi niqoblari va kremlari bilan xalos bo'lishingiz mumkin bo'lgan kosmetik muammolarning kichik ro'yxati. o'simlik yog'lari:

• kepek va ingichka jingalak;
• bo'lingan uchlari, ingichka va jingalak sochlar;
• terining quruqligi, qizarishi va qichishi;
• ajinlar, yosh dog'lari, kuyishlar;
• tirsak va tizzalardagi qo'pol teri, kalluslar.

Voyaga etgan kishi kuniga kamida 30 ml yog'ni iste'mol qilishi kerak. Bundan tashqari, dietaga turli xil o'simlik yog'larini kiritish tavsiya etiladi - bu dietani muvozanatlashtiradi. Oleyk kislotaga boy mahsulotlarda oksidlanish jarayonlari sekinroq kechadi. Shuning uchun idishlarni zaytun moyida qovurish va pishirish yaxshidir. Issiq soslar va infuziyalarga qo'shilishi kerak.

Omega-6 va Omega-3 ustunlik qiladigan yog'lar yuqori haroratga beqaror. Bundan tashqari, ularni ochiq holatda saqlash mumkin emas: kislorod bilan aloqa qilganda yog'li ovqatlar shakllangan erkin radikallar va zaharli oksidlar. Tez oksidlovchi yog'lar qorong'i, yopiq idishda saqlanadi salqin joy. Ular barcha foydali xususiyatlarini yo'qotmasliklari uchun idishlarga xom qo'shiladi. Ular sovuq soslarga kiritilgan salatlar va donlar bilan tatib ko'riladi.

Ekspert fikri

Men zig'ir moyini foydali xususiyatlari va achchiq ta'mi uchun yaxshi ko'raman. Shuni ta'kidlashni istardimki, uni qovurish mumkin emas, u issiqlik bilan ishlov berishga toqat qilmaydi. Qorong'i joyda saqlanishi kerak. Maqolada eslatib o'tiladi yong'oq moyi-dan olinadi yong'oq va o'ziga xos hid va ta'mga ega. Misol uchun, qo'limda yong'oq bo'lmasa, men o'zimni sug'oraman. sabzavotli salat bu moy, va u hatto mening didim ularni almashtiradi. Ushbu moyni tanlaganingizda, e'tibor bering - u engil, biroz yashil rangga ega bo'lishi kerak. Lekin umuman yorqin emas. To'yingan rang yog'ni bosish jarayonida qizdirilganligini anglatadi, ya'ni uning bir qismini yo'qotgan foydali xususiyatlar.

Inna Verbitskaya, ovqatlanish mutaxassisi

Sabzavot yog'i ko'p qirrali tushuncha bo'lib, ko'p odamlar unda chalkashib ketishadi. Har bir inson, masalan, zaytun moyi foydali ekanligini biladi. Ammo muzqaymoqqa qo'shilgan palma yog'i foydalimi? Sabzavotli yog'lar sog'lommi? Ushbu savollarning barchasiga ushbu maqolada javob topasiz.

O'simlik yog'i nima?

O'simlik yog'lari o'z ichiga oladi sog'lom yog'lar, va zararli. Chunki kelib chiqish printsipiga ko'ra tasniflash ( o'simlik yog'i yoki hayvon) har doim ham mahsulotning afzalliklarini ko'rsatmaydi.

Masalan, o'simlik yog'lariga foydali zaytun, yerfıstığı yog'i va zararli - palma va hindiston yong'og'i kiradi. Va hayvon yog'lari foydali va o'z ichiga oladi yomon yog ' hayvonlar ( ichki yog ', cho'chqa yog'i va boshqalar).

Gap shundaki, siz yog'larni foydalari bo'yicha uchta toifaga bo'lishingiz kerak - to'yingan, mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar.

To'yingan yog'lar - bu hazm bo'lmaydigan, lekin ko'pincha tanaga joylashib, uni shlaklash va qon tomirlarini xolesterin plitalari bilan to'sib qo'yadigan zich tuzilishdagi yog'lar. Ushbu toifaga palma, hindiston yong'og'i va kakao moyi, shuningdek, barcha turdagi hayvonlarning yog'lari kiradi - margarin, cho'chqa yog'i, yog'li go'sht, saryog yoki boshqa yuqori yog'li sut mahsulotlari. Ular dietadan chiqarib tashlanishi kerak!

Mono to'yinmagan yog'lar yoki oleyk kislotasi (omega-9) inson tanasi uchun eng foydali komponent bo'lib, diabet, onkologiya, immunitetning pasayishi, zaiflik va boshqa kasalliklarga qarshi kurashishga imkon beradi. Siz ularni zaytun va dan olishingiz mumkin yong'oq moyi, parranda go'shti, avakado va zaytun. bu sog'lom yog'lar va ular dietada bo'lishi kerak.

Ko'p to'yinmagan yog'lar (omega-3 va omega-6) tanada ishlab chiqarilmaydigan va oziq-ovqatdan olinishi kerak bo'lgan yog'lardir, chunki ular barcha jarayonlarda ishtirok etadilar. metabolik jarayonlar va mustahkamlash muhimlik. Bu turkumga kolza va zig'ir yog'i, yong'oq va bug'doy urug'i yog'i, shuningdek, baliq va baliq yog'i omega-3 manbalari hisoblanadi. Va omega-6 manbalari yong'oq, urug'lar, paxta chigiti, kungaboqar va makkajo'xori moylaridir.

Shunday qilib, o'simlik yog'lari va yog'larning bir qismi foydali, bir qismi zararli. Bu farqni eslab qolish va keng tarqalgan xatolardan qochish juda muhimdir.

Oziq-ovqat tarkibidagi o'simlik yog'i

Agar biron bir mahsulot tarkibida "o'simlik yog'i" ni ko'rsangiz, bilishingiz kerakki, bu juda zararli to'yingan yog'lar - palma yoki hindiston yong'og'i yog'i. Ularning inson tanasiga ta'siri juda salbiy, ammo ular tufayli ishlab chiqarish tannarxini sezilarli darajada kamaytirish mumkin, shuning uchun ular juda ko'p turli xil mahsulotlarga qo'shiladi.

Keling, ushbu arzon o'simlik yog'larining xavfini batafsil ko'rib chiqaylik:

• ishni buzish oshqozon-ichak trakti;
• ular deyarli hazm qilinmaydi, bu qondagi zararli moddalar darajasini keskin oshiradi;
• bunday yog'lar aterosklerozning rivojlanishiga sabab bo'ladi;
• sababli tez-tez foydalanish bu turdagi yog'lar semirishni rivojlantiradi;
• bunday yog'lar bilan oziq-ovqat iste'mol qilish - yurak-qon tomir tizimiga kuchli zarba;
• bu yog'da foydali linoleik kislota deyarli yo'q, ya'ni etkazilgan zarar umuman qoplanmaydi.

Shuning uchun mahsulotning tarkibiy qismlari ro'yxatida sirli "o'simlik yog'lari" ni ko'rganingizda, bu qimmatli va sog'lom yog'lar emas, balki arzon va zararli yog'lar ekanligini tushunishingiz kerak.

O'simlik yog'larini o'z ichiga olgan mahsulotlar

Palma yog'i juda mashhur: u qo'shilgan mahsulotlar uzoqroq saqlash muddatiga ega, maxsus saqlash sharoitlarini talab qilmaydi, shaklini mukammal darajada saqlaydi va keyin ham sotiladigan ko'rinishini yo'qotmaydi. uzoq muddatli saqlash. Qoida tariqasida, zararli o'simlik yog'larini bunday mahsulotlarda topish mumkin:

Ushbu ro'yxatdan biror narsani tanlayotganda, hech bo'lmaganda sizga va oilangizga zarar keltirmaydigan mahsulotlarni tanlash uchun yorliqni o'qishga vaqt ajrating.

Mahsulotning kafolatlangan ozuqaviy qiymatini ko‘rib chiqsangiz, “yog‘lar” sarlavhasini ko‘rishdan uyalmang.

Ushbu toifaga to'rt turdagi yog'lar kirishi mumkin: to'yingan, ko'p to'yinmagan, mono to'yinmagan va trans yog'lar. Paketda yozilgan narsalarga qo'shimcha ravishda, bugungi kunda qaysi yog'lar tanaga foydali va qaysilarini umuman iste'mol qilmaslik kerakligi haqida tasavvurga ega bo'lish kerak.

Aksariyat odamlar, agar mahsulot tarkibida ko'p miqdorda yog' bo'lsa, u zararli bo'ladi deb o'ylashadi. Afsuski, bu taxmin har doim ham to'g'ri emas. Albatta, bu hazil kabi ko'rinishi mumkin, ammo bu maqola yog'lar nima ekanligini tushunishga yordam beradi.

Ushbu postda siz sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxatini topasiz. Bu 13 ta yog'li ovqatlar kerak dietangizga qo'shing.

Mohiyatni tushunish uchun ozuqaviy qiymati yog'lar, avval yog'lar qanday farq qilishini tushunishingiz kerak.

Yog'larning keng tarqalgan turlari

Uglevodlar ba'zan makronutrient yoki organizm uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari deb ataladi. katta miqdorda to'g'ri ishlashi uchun.

Yog'lar, shuningdek, makronutrient sifatida tasniflanadi va ular ham organizm tomonidan iste'mol qilinishi kerak. Biroq, uglevodlar kabi, barcha yog'lar bir xil darajada to'yimli emas. Darhaqiqat, ba'zi yog'lar, masalan, trans yog'lari juda zararli bo'lishi mumkin.

Aytgancha, to'yingan yog'lar va trans yog'lar yog'larning ikkita taniqli sinfidir, mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar esa odamlarni eng ko'p qo'rqitadi. Hammasi qanchalik yaxshi ma'lumotga ega ekanligingizga bog'liq.

Keling, oziq-ovqatlarda eng ko'p uchraydigan 4 turdagi yog'larni ko'rib chiqaylik.

To'yingan yog'lar - barcha uglerod aloqalari bitta bo'lgan organik moddalar. To'yingan yog'larni hayvon va o'simlik yog'lari, yog'lar, qizil go'sht, tuxum va yong'oqlarda topish mumkin.

Balki eshitgandirsiz turli ma'lumotlar to'yingan yog'lar haqida. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yinmagan yog'lar kasallik xavfini oshiradigan hech qanday dalil yo'q. yurak-qon tomir tizimi. Garchi boshqa tadqiqotlar, masalan, Amerika yurak assotsiatsiyasi tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar, to'yingan yog'lar xolesterin miqdorini oshirishi va kunlik iste'molning 10% dan ko'p bo'lmasligi kerakligi ta'kidlangan.

Aslida, to'yingan yog'lar rivojlanish xavfini oshirishi haqida hech qanday dalil yo'q degan xulosaga kelgan tadqiqotlar yurak-qon tomir kasalligi, shuningdek, to'yingan yog'larni ko'p to'yinmagan yog'lar bilan almashtirish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkinligi qayd etilgan.

Darhaqiqat, Amerika dieta qo'mitasi yaqinda xolesterin va to'yingan yog'lar haqidagi ma'lumotlarni ko'rib chiqdi, natijada " Oziqlanish bo'yicha maslahat 2015 yil ", bu dietada xolesterolni iste'mol qilish cheklovlarini aks ettirmaydi. Bundan tashqari, to'yingan yog'larni iste'mol qilish bo'yicha cheklovlarni qayta ko'rib chiqish taklif qilindi, chunki bu yog'larning yurak kasalliklari yoki boshqa kasalliklar bilan bog'liqligi haqida kuchli dalillar yo'q. Toʻliq hisobotni health.gov saytida oʻqishingiz mumkin.

Qabul qiling, bu juda hayratlanarli yangilik, chunki bizga har doim yog'li ovqatlar va xolesterinni kamroq iste'mol qilish kerakligi aytilgan. Ammo, ehtimol, kelgusi yilda barcha parhez qoidalarida o'zgarishlarni ko'ramiz.

Men yog'lardan qo'rqmasligingiz uchun bunga e'tibor qaratmoqchiman, chunki. ko'pchilik sog'lom ovqatlar, bizning ro'yxatimizda tasvirlangan, to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi. Ko'p tabiiy to'yingan yog'lar zarar qilmaydi. Ammo boshqa tomondan, quyuq yog'ning qoldiqlarida (masalan, pastırma qovurilganidan keyin) va boshqa zararli mahsulotlarda zararli to'yingan yog'lar ham mavjud.

Ba'zilarga oziq-ovqat iste'mol qilish odatiy holga o'xshaydi va zararli mahsulotlar. Albatta, bu mahsulotlar nafaqat to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi. Lekin biz o'rganishimiz kerak bo'lgan asosiy narsa - yaxshi ovqatlarni yomon to'yingan yog'lardan ajratishdir.

Trans yog'lar

Cho'chqa yog'i haqida gapiradigan bo'lsak, trans yog'larni chuqur qovurilgan ovqatlar, qovurilgan ovqatlar kabi nosog'lom ovqatlarda topish mumkin. qovurilgan kartoshka, muzlatilgan pizza va turli xil sutsiz kremlar va boshqalar.

Trans yog' - bu aqldan ozgan olimning yog'i. Mayo klinikasiga ko'ra, trans yog'larini yaratish uchun o'simlik moyiga vodorod qo'shiladi, bu esa uni xona haroratida qattiq holga keltiradi. Bu sun'iy sintez qilingan to'yingan yog'lar bilan ham sodir bo'ladi.

Natijada qisman gidrogenlangan yog'lar olinadi. Siz bu atamani ilgari eshitgan bo'lishingiz mumkin, chunki Ushbu moylar ko'pincha quyidagi sabablarga ko'ra ishlatiladi:

1. Ular boshqa moylar kabi tez-tez o'zgartirilishi shart emas (Fritözlarni o'ylab ko'ring). fastfud McDonald's kabi - ular tez-tez moy almashtirmaydilar)
2. Ularda uzoq muddatli haqiqiyligi
3. Ular tabiiy moylarga qaraganda arzonroq
4. Ular bizga yoqimli ta'm beradi

Qisman vodorodlangan moylardan har doim qochish kerak. Ammo barcha trans yog'larni dietadan chiqarib tashlash kerak emas. Ha, muzlatilgan pizza va frantsuz kartoshkasida mavjud bo'lgan narsalardan qochish kerak, ammo quyidagi ro'yxatda tasvirlangan mahsulotlarning bir qismi, albatta, sizning menyuingizda bo'lishi kerak.

Mono to'yinmagan yog'lar

Shunday qilib, biz sizning dietangizda doimo mavjud bo'lishi kerak bo'lgan keyingi muhim moddaga keldik. Ko'p to'yinmagan yog'lar kabi mono to'yinmagan yog'larni "yaxshi yog'lar" deb tasniflash kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun mono to'yinmagan yog'lar bitta qo'sh uglerod aloqasini o'z ichiga oladi. Bu bog'lanish, asosan, vodorod bog'lari bo'lgan to'yingan yog'larga nisbatan sintez uchun kamroq uglerod kerakligini anglatadi.

To'yingan yog'lardan farqli o'laroq, mono to'yinmagan yog'lar xona haroratida suyuq bo'ladi. Buni eslash uchun zaytun moyi haqida o'ylab ko'ring - uning tarkibida ko'p miqdorda bir to'yinmagan yog'lar va kamroq to'yingan yog'lar mavjud. Shuning uchun, zaytun moyi to'kilsa, qotib qolmaydi. Biroq, to'yingan yog'da ko'proq bo'lgan kokos moyi xona haroratida qotib qoladi. Bu to'yingan va mono to'yinmagan yog'larda yuqori bo'lgan yog'lar orasidagi farqni eslab qolishning eng oson yo'li.

Nihoyat, oxirgi.

Ko'p to'yinmagan yog'lar

Ko'p to'yinmagan yog'lar ikki yoki undan ortiq qo'sh karbongidrat bog'lariga ega.

Ko'p to'yinmagan yog'lar ba'zi yog'larda mavjud, masalan, kungaboqar, otquloq, makkajo'xori yog'i. Ushbu mahsulotlarni ham tashlab yuborish kerak. Ammo bu yog'larni losos kabi sog'lom ovqatlarda ham topish mumkin. yong'oq va zig'ir urug'lari.

Shuni ta'kidlash kerakki, ko'p to'yinmagan yog'lar muhim hisoblanadi, ya'ni ular bizning tanamiz uchun zarurdir. Ularning kamida yarmini bizning ro'yxatimizda topishingiz mumkin.

Ikki xil ko'p to'yinmagan yog'lar, omega-3 va omega-6 yog' kislotalari mavjud. Ular ajralmas va shuning uchun biz ularni oziq-ovqatdan olishimiz kerak.

Endi siz yog'larning to'rtta asosiy turi haqida tasavvurga ega bo'lganingizdan so'ng, biz ularni qanday ovqatlardan olishimiz mumkinligini muhokama qilishimiz mumkin.

Sog'lom yog'lar: e'tibor berishingiz kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxati

Ideal holda, siz dietangizda asosan omega-3 larga e'tibor berib, mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larni olishingiz kerak. Hozirgacha ushbu ikki turdagi yog'lar sog'lom va mos deb hisoblangan kundalik iste'mol. Bizning ro'yxatimizdagi ba'zi oziq-ovqatlar to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi, ammo qayta ishlangan ovqatlardan ko'ra bu oziq-ovqatlarga yopishgan ma'qul.

Ushbu yuqori yog'li ovqatlarni dietangizga qo'shishni tavsiya qilamiz. Ammo haftasiga ikki martadan uch martagacha yog'li ovqatlarni asta-sekin ratsionga kiritish kerak. Bundan tashqari, agar siz yog'larni iste'mol qilishni ko'paytirsangiz, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring.

Ammo endi biz bunday tafsilotlarga juda ko'p kirmaymiz. Shuni yodda tuting: agar siz ko'p yog'li ovqatlar iste'mol qilgan bo'lsangiz, pirog iste'mol qilmasligingiz kerak.

Sutli mahsulotlar

Yogurt probiyotiklar yoki jonli madaniyatlar bilan hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi va AQSh Milliy Tibbiyot kutubxonasi tadqiqotiga ko'ra, vazn yo'qotishga ham yordam beradi.

Oziq moddalar tufayli yogurt energiya beradi va kaltsiy va protein dozasini beradi.

Iltimos, yogurt sotib olayotganda ehtiyot bo'ling: shakar bilan to'ldirilgan mahsulotdan qochish uchun yorliqlarga e'tibor bering. Yogurtni o'zingiz yoqtirgan asal, yangi ko'k va doljin bilan suyultirish yaxshidir.

Pishloq ham ajoyib manba oqsil, kaltsiy va minerallar va ishtahani nazorat qilish uchun eng foydali bo'lishi mumkin.

Alana Aragona, ovqatlanish mutaxassisi va erkaklar vaznini boshqarish bo'yicha murabbiy bir marta shunday degan edi: "Oddiy yog'li pishloqlarda oqsil va yog'ning kombinatsiyasi juda boy ... Natijada, gazak yog'li pishloqlar soatlab ishtahani yo'qotmaydi; Bu mening mijozlarim keyingi ovqatlarda iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirishini aniqladim."

Bu hali ham juda yog'li ovqat bo'lgani uchun, porsiya o'lchamiga e'tibor bering va kerak bo'lganda ularni sozlang.

Yog'lar

Ro'yxatdagi keyingi ikkita mahsulot yuqorida muhokama qilingan bo'lsa-da, ular hali ham eslatib o'tishga arziydi. Zaytun moyi boshqa yog'larga qaraganda ko'proq to'yingan yog'ni o'z ichiga olishi mumkin, ammo u ozuqaviy foyda bu kamchilikdan ancha ustun turadi.

Ushbu mahsulot nima foydali?

Tadqiqotlar natijasida zaytun moyi tarkibida ko'plab antioksidantlar borligi aniqlandi. Zaytun moyi aslida rivojlanishga to'sqinlik qilishi mumkin saraton hujayralari va hatto ularning o'limiga sabab bo'ladi. Shuningdek, u oleakansal deb ataladigan polifenol tufayli kuchli yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Oleakansal to'g'ridan-to'g'ri yallig'lanish va og'riqni mashhur NSAID dorilari kabi nishonga oladi, ammo nojo'ya ta'sirlarsiz.

1. Hindiston yong'og'i yog'i

Hindiston yong'og'i yog'i haqida nima deya olasiz?

Hindiston yong'og'i yog'i xolesterin darajasini yaxshilash va berishi mumkin yaxshi zaryad energiya.

SFGate ma'lumotlariga ko'ra: "Hindiston yong'og'i yog'i o'rta zanjirli triglitseridlarni o'z ichiga oladi, ular organizm tomonidan to'g'ridan-to'g'ri energiya uchun ishlatiladi."

Bir zumda energiya ko'tarilishini kim yoqtirmaydi?

Yong'oq va urug'lar

Yong'oqlar ham juda ko'p energiya beradi, shuning uchun ularni doimo qo'lda bo'lish yaxshidir. Ammo yong'oqning asosiy muammosi shundaki, ular juda ko'p yog'ga ega bo'lishi mumkin, shuning uchun porsiyani nazorat qilish kerak. O'zingizni bir hovuch bilan cheklang, chunki bu bolalar juda oson va e'tiborga olinmaydi!

Keling, 100 grammdagi yog 'miqdori bo'yicha yong'oqlarning ushbu ro'yxatini ko'rib chiqaylik:

• Bodom: 49 g yog', 78% kaloriya yog'dan keladi
• Braziliya yong'og'i: 66 g yog', 89% kaloriya yog'dan keladi
• Kaju: 44 g yog ', kaloriyalarning 67% yog'dan keladi
• Fındık: 61 g yog', 86% kaloriya yog'dan keladi
• Makadamiya: 76 g yog ', kaloriyalarning 93% yog'dan keladi
• Pecans: 72 g yog ', kaloriyalarning 93% yog'dan keladi
• Qarag'ay yong'oqlari: 68 g yog', 87% kaloriya yog'dan keladi
• Pista: 44 g yog', 72% kaloriya yog'dan keladi
• Yong'oq: 65 g yog', 87% kaloriya yog'dan keladi

Bu ro'yxat yong'oqni iste'mol qilishga to'sqinlik qilmasligi kerak, aksincha, ba'zi miqdorda yong'oqni iste'mol qilish shart ekanligini isbotlashi kerak.

Urug'larni yong'oq kabi ko'rib chiqish mumkin: ular foydali va zarur, lekin faqat oz miqdorda.

Eng yaxshi urug'lardan ba'zilari

1. Chia urug'lari
2. Zig'ir urug'lari (tuproq)
3. Qovoq urug'lari (qovurilgan, tuzsiz)
4. Ayçiçek urug'lari (qovurilgan, tuzsiz)

Yog 'miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, chia urug'lari juda sog'lom. Rostini aytsam, zig'ir urug'lari ham muhim ahamiyatga ega, bundan tashqari ular chia urug'iga qaraganda bir oz kamroq yog'ni o'z ichiga oladi. Zig'ir urug'lari tolalar, antioksidantlar va muhim omega-3 yog 'kislotalari manbai hisoblanadi.

Qovoq urug'ini vaqti-vaqti bilan iste'mol qilish sizni antioksidantlar va tavsiya etilgan magniy miqdorining taxminan 50% bilan ta'minlaydi. Mercola ma'lumotlariga ko'ra, magniy suyak va tish to'qimalarini saqlash, yurak faoliyatini ta'minlash uchun juda muhimdir va dam olishda ishtirok etadi. qon tomirlari va yaxshi hazm qilishni ta'minlaydi.

Ayçiçek urug'iga kelsak, ular antioksidantlarga, shuningdek, tola va aminokislotalarga boy. Aytish mumkinki, bu urug'lar sizning dietangizning majburiy qismiga aylanishi kerak.

1. Yong'oq yog'i

Xususiyatlari yong'oqlarga o'xshaydi. Yong'oq yog'i - undan voz kechmaslik kerak bo'lgan ovqatlardan biridir. Biroq, to'g'ri tur talab qilinadi. yong'oq yog'i, biz yong'oqni tanlayotgandek. Siz haqingizda bilmayman, lekin men eng ko'p bodom va yong'oq moyini yaxshi ko'raman.

Selderey sopi kesib, qo'shing bodom yog'i, ba'zi kanop urug'ini seping yoki chia urug'lari, shakarli mayiz o'rniga.

Sabzavotlar

1. Avokado

Juda yog'li ovqatlar haqida gap ketganda, nazorat sizning eng yaxshi do'stingizdir.

Oziqlanish kafolatida ko'rinib turganidek, o'rta qism avakado o'rtacha avakadoning 1/3 qismini tashkil qilishi kerak. Agar siz butun avokadoni iste'mol qilsangiz, siz 250 kaloriya va 22,5 gramm yog' olasiz. Albatta, agar siz butun avakadoni iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi, chunki u eng yaxshi yog' turlaridan biri bo'lgan 71% to'yinmagan yog'ni o'z ichiga oladi.

Avakadolarda 20 ga yaqin vitamin va minerallar, tolalar, oqsillar, omega-3lar, jami 4 g uglevodlar va taxminan 1,2 g mavjud uglevodlarni topasiz, shuning uchun avakadolarda uglevodlar kam. Bu barcha afzalliklar avakado qiladi ajralmas mahsulot yog' miqdori yuqori.

Zaytun yog'i yuqori deb hisoblansa-da, ular bir to'yinmagan yog'larga boy bo'lib, zaytunni har qanday parhezga ajoyib qo'shimcha qiladi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, mono to'yinmagan yog'larning yuqori miqdori qon shakar darajasini muvozanatlash, qon xolesterinini pasaytirish va yurak kasalliklari va qon tomirlari xavfini kamaytirish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Hayvonot mahsulotlari

1. Tuxum

Tuxumda etarli yuqori daraja xolesterin, balki yog 'darajasini ham oshiradi.

Yog'ning katta qismi sarig'ida. Shuning uchun, yog 'cheklangan dietada ko'pchilik faqat protein iste'mol qiladi. Yagona muammo shundaki, sariqlarda mavjud bo'lgan barcha yog'lar almashtirib bo'lmaydi.

Bitta katta tuxumda 1,6 g to'yingan yog', 0,7 g ko'p to'yinmagan yog' va 2 g mono to'yinmagan yog' mavjud edi. Sog'lom yog'lardan tashqari siz vitaminlar va minerallarni ham olasiz, shu bilan metabolizmni yaxshilaysiz.

Qizil go'shtni ortiqcha iste'mol qilish temir darajasining oshishiga olib kelishi mumkin, bu esa qon tomirlarining elastikligini pasaytiradi va 2-toifa diabet va Altsgeymer kasalligi xavfini oshiradi.

Biroq, go'shtni vaqti-vaqti bilan iste'mol qilish, masalan, haftada ikki-uch marta tanangiz uchun foydalidir.

LiveStrong to'g'ri go'sht bo'laklarini sotib olish zarurligiga ishora qiladi. Ba'zi kesmalar ko'proq to'yingan yog 'va xolesteringa ega bo'lishi mumkin, boshqalari, masalan, tenderloin, to'g'ri miqdorda sog'lom yog'larga ega. Bizon go'shtini tanlashingiz mumkin, u yog'siz va sog'lomroq.

Qimmatbaho baliq yog'i qo'shimchalarini sotib olish o'rniga, losos, sardalya, alabalık yoki skumbriya kabi yog'li baliqlarni iste'mol qilishni o'ylab ko'ring.

Bu turdagi baliqlar oqsil va muhim omega-3 yog 'kislotalariga boy.

Garvard sog'liqni saqlash maktabi ma'lumotlariga ko'ra: "Yuz minglab ishtirokchilarni o'z ichiga olgan 20 ta tadqiqot tahlili shuni ko'rsatdiki, bir yoki ikkita uch untsiya porsiyani iste'mol qilish. yog'li baliq haftasiga - qizil ikra, seld, skumbriya, sprat yoki sardalya - yurak xastaligi xavfini 36% ga kamaytiradi.

Kilo yo'qotish uchun sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan boshqa ovqatlar

Ha, shokolad foydali mahsulot, albatta, agar siz tanlasangiz to'g'ri turdagi shokolad. Kamida 70% kakao bo'lgan shokoladni tanlab, siz katta foyda olishingiz mumkin.

Klivlend klinikasi kakao moyidagi yog'lar shokolad ishlab chiqarishda, masalan, avakado yoki zaytun moyida mavjud bo'lgan mono to'yinmagan yog' bo'lgan oleyk kislotasi kabi ishlatilishini aniqladi.

Yog'larga qo'shimcha ravishda, shokolad tarkibida antioksidantlar guruhi bo'lgan flavonoidlar mavjud.

Shokolad iste'mol qilsangiz, tanangiz quyidagi afzalliklarga ega bo'ladi:

• Ortiqcha xolesterolni kamaytirish
• Yurak va arteriyalarga qon oqimining oshishi
• past qon bosimi
• Qon pıhtılarının paydo bo'lish xavfi kamayadi
• Kayfiyatni yaxshilaydi

Bir parcha qora shokolad kerakli miqdor kuniga shokolad.

Inson tanasi doimiy ravishda oziq-ovqat bilan ta'minlashga muhtoj ozuqa moddalari. Mikroelementlar, yog'lar, oqsillar sog'lom metabolizm, to'liq faoliyat va hatto ruhiy salomatlik uchun juda muhimdir. Zamonaviy tibbiyot hamjamiyatida elementlarning foydalilik darajasi va ularning navlari haqida doimiy bahs-munozaralar mavjud. Sabzavot tufayli ko'p bahs-munozaralar kelib chiqadi yog 'mahsulotlari hayvonlar uchun majburiy almashtirish sifatida.

O'simlik yog'i nima

O'simlik kelib chiqishi yog'lari odatda bunday yog'lar toifasiga kiradi. Ekstrakt tegishli moddalar (erkin yog 'kislotalari, mum, sterollar, fosfolipidlar va boshqalar) bilan birgalikda yog' kislotalarining triglitseridlaridan iborat. Yog 'ishlab chiqarish uchun ishlatiladigan moyli o'simliklar shartli ravishda 4 guruhga bo'linadi:

• yog'li o'simliklar: zig'ir, soya, kunjut, kolza, qora zira, sut qushqo'nmasi, xantal, kanop, ko'knori, kungaboqar, paxta;
• yog'li o'simliklarning mevalari: zaytun, xurmo;
• tarkibida yog'lar bo'lgan xom ashyo chiqindilarini qayta ishlash: meva chuqurlari uzum, o'rik, gilos, shuningdek, tarvuz urug'lari, qovoq, dengiz shimoli, qovun, pomidor, bug'doy urug'i, guruch, makkajo'xori;
• yong'oqlar: bodom, hindiston yong'og'i, findiq, yong'oq, braziliyalik, qarag'ay, pecans, makadamiya.

O'simlik yog'larini olish jarayoni nisbatan sodda, chunki ular hatto uyda ham ishlab chiqarilishi mumkin. Sanoat aylanishi davomida keraksiz va olib tashlash bilan parallel ravishda foydali elementlar yo'qoladi zararli aralashmalar. Barcha o'simlik yog'lari kislotalar bilan to'yinganligiga ko'ra 3 guruhga bo'linadi (o'simliklarni quyidagicha tasniflash mumkin). turli xil turlari yuqoridagi tasnifdan):

1. To'yingan (qattiq). Ular zich tuzilishga ega, juda yomon hazm qilinadi va tanaga joylashadi. Bularga quyidagilar kiradi - palma, hindiston yong'og'i, kakao moyi (bu barcha hayvon yog'larini ham o'z ichiga oladi).
2. Bir to'yingan suyuqlik (olein kislotasi, omega-9). Fıstık, zaytun, kolza, bodom, avakado, diabet, saraton uchun foydali.
3. Ko'p to'yinmagan (mono to'yinmagan) suyuqlik (omega-3, omega-6) - organizm tomonidan ishlab chiqarilmaydi, lekin ulardan foydalanish tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bunday yog'larga kungaboqar, makkajo'xori, zig'ir, soya va boshqalar kiradi.

Ishlab chiqarish

Aslida, o'simlik yog'larini olishning ikkita usuli bor: presslash va ekstraktsiya. Sanoat hajmlari va sanitariya me'yorlari uzoq ko'p bosqichli tsiklni talab qiladi, bu davrda ko'pchilik moylar o'z xususiyatlarini yo'qotadi. tabiiy qiymat. Bu olib tashlash haqiqati bilan bog'liq zararli komponentlar, ularni foydali moddalardan ajratish mumkin emas. Shu sababli, qaysi turdagi ishlab chiqarish va qaysi darajadagi tozalash eng foydali ekanligi haqida doimiy bahs-munozaralar mavjud. Soddalashtirilgan ishlab chiqarish tsikli quyidagicha ko'rinadi:

1. Xom ashyoni qayta ishlash va tozalash. Don mahsulotlari qoldiqlardan, qobiqlardan, barglardan tozalanadi. Qattiq ichki yadrolar eziladi, ma'lum darajada qovuriladi. Uchun yumshoq mevalar(masalan, zaytun) faqat maydalashdan foydalaning.
2. Neft qazib olish. Mexanik ekstraktsiyadan foydalanganda, butun jarayon xom massani yog 'bo'shatilguncha press bilan bosishdan iborat. Ekstraksiya qilish uchun maxsus erituvchi ishlatiladi, u xom ashyo bilan aralashtiriladi. Biroz vaqt o'tgach, u pompalanadi. Keyingi operatsiyalar har bir alohida madaniyatga xosdir. Olingan mahsulotni allaqachon eyish mumkin, ammo ta'mi va hidi do'kon standartlaridan uzoqdir.
3. Filtrlash va cho'ktirish. Masalan, uchun zaytun yog'i- bu yakuniy bosqich ishlab chiqarish.
4. Qayta ishlash mineral va organik moddalarni olib tashlashdir. Jarayon moyning ta'mini va texnologik xususiyatlarini yaxshilashga qaratilgan. Bunga parallel ravishda tozalash to'plamni olib tashlaydi foydali vitaminlar, minerallar, fosfatidlar, yog 'kislotalari. Bunga parallel ravishda yog'ning hidratsiyasi sodir bo'ladi.

Murakkab

O'simlik yog'ining tarkibi to'g'ridan-to'g'ri manba o'simlikiga bog'liq. Tarkibi mahsulotning yog'li tuzilishini tashkil etuvchi muhim komponentlarni o'z ichiga oladi. Eslatib o'tish kerak bo'lgan asosiy narsa: mahsulotni xolesterindan tozalashni da'vo qiladigan reklama va brendingga ishonmang, chunki u o'simlik moylarida topilmaydi.

Tabiiy hayvon bo'lmagan yog'larning ishlab chiqarish tsiklidan keyin vitaminlar va mikroelementlar bilan to'yinganligi sun'iydir. Har qanday o'simlik moyining asosiy tarkibi quyidagicha ko'rinadi:

• to'yinmagan yog'li kislotalar: butirik, kaproik, kapril, dekenoik, laurik, miristik, palmitik, stearik, linoleik, nervonik, araxidik va boshqalar;
• mum;
• fosfolipidlar;
• sterollar;
• glitserin;
• vitaminlar, minerallar, iz elementlari.

Oziqlanish qiymati

Parhezshunoslar o'simlik yog'lari hayvonlarning yog'laridan ko'ra foydaliroq ekanligini ommaviy ravishda da'vo qilishsa-da, kaloriya tarkibini eslab qolish kerak. 100 gramm boshiga o'rtacha kaloriya miqdori 900 kkal, yog'lar esa moddaning umumiy massasining taxminan 98% ni tashkil qiladi. Bu qimmatli degan ma'noni anglatadi foydali elementlar, vitaminlar va boshqalar. - 1,5% dan kam, qolganlari neytral bog'lovchi komponentlardir. Oziqlanish qiymati- Bu mahsulotning erish nuqtasiga bevosita bog'liq bo'lgan ko'rsatkich. Bu ko'rsatkich qanchalik past bo'lsa, yog' shunchalik yaxshi so'riladi.

Qayta qilingan deodorizatsiyalangan o'simlik moyi mineralizatsiya qilinadi va sun'iy ravishda mustahkamlanadi, chunki tozalashdan keyin barcha foydali moddalar ham yo'qoladi. Bu o'simlik yog'larini vitaminlar (masalan, E guruhi), mikroelementlar, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning asosiy etkazib beruvchisi bo'lishiga to'sqinlik qilmaydi, ular organizm uchun juda muhim ahamiyatga ega.

	O'simlik yog'i turi	E vitamini, mg/100 gr.	K vitamini, mg/100 gr.		Fosfor, mg/100 gr.	Temir, mg/100 gr.
	Raps urug'i
	Yeryong'oq
	kokos
	Kungaboqar
	zaytun
	makkajo'xori
	kaft

Turlari

Sabzavotli yog'lar odatda to'yingan va o'z ichiga olganlarga bo'linadi to'yinmagan kislotalar. Birinchisiga stearik va palmik kiradi. Ushbu yog'larning yuqori konsentratsiyasi ishlab chiqarishga olib keladi yomon xolesterin va qon tomirlari devorlarida blyashka shakllanishi. Yig'ishdan keyin bu aterosklerozning rivojlanishiga olib keladi. Ko'pchilik to'yingan kislotalar tarkibida mavjud qattiq yog'lar(palma, hindiston yong'og'i va boshqalar).

Ko'p miqdorda to'yinmagan yog 'kislotalari (linolanik, araxidonik, dokosaheksaenoik) bo'lgan o'simlik moylari sog'liq uchun eng foydali hisoblanadi. to'g'ri foydalanish. Ularning etishmasligi quruq teridan bolalarda o'sishning sekinlashishiga, ko'rishning buzilishiga va hokazolarga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Bu kislotalar ko'p miqdorda yong'oqlarda, suyuq o'simlik moylarida, qovoq urug'lari.

Zarar va foyda

Oddiy qilib aytganda, yog ' asosiy manba organizm uchun energiya (inson energiya zahiralarining 80%). O'simlik yog'i normal metabolizm uchun juda muhim bo'lgan turli xil kislotalar, fitosterollar, fosfolipidlarni o'z ichiga oladi. Parhezshunoslar qattiq va hayvon yog'laridan butunlay voz kechishni qat'iy tavsiya qiladilar, chunki o'simlik yog'i ko'proq foydali xususiyatlarga ega:

• ko'p to'yinmagan kislotalar omega-6 va omega-3 inson tanasi tomonidan ishlab chiqarilmaydi, ammo sog'liq uchun juda muhimdir (ular trombozning oldini oladi, qon bosimini oshiradi);
• o'simlik yog'i to'qimalarning yangilanishini rag'batlantiradi;
• birinchi sovuq presslashning tabiiy moylari - etkazib beruvchilar katta raqam mavjud bo'lgan E vitamini ijobiy ta'sir terining holati bo'yicha;
• o'simlik yog'lari aterosklerozni qo'zg'atadigan yomon xolesterin hosil bo'lishida minimal ishtirok etadi;
• metabolik jarayonlar tezlashadi;
• qon tarkibini normallashtirish sodir bo'ladi;
• to'g'ri ovqatlanish, dietada sabzavot va go'sht komponentini muvozanatlash, vazn yo'qotishga yordam beradi;
• immunitet tizimi mustahkamlanadi;
• kuchli hujayra membranasi hosil bo'ladi;
• yurak ishi normallashadi;
• qon tomirlarining kuchini, elastikligini oshiradi;
• retinol va shunga o'xshash moddalar tanani radiatsiya ta'siridan himoya qiladi, saraton xavfini kamaytiradi, qandli diabet oqsil sintezini faollashtiradi.

Yog'larning zararliligini aniq aniqlash mumkin emas, chunki salbiy ta'sir to'g'ridan-to'g'ri oziq-ovqat iste'mol qilinadigan miqdorga va yog'ni qayta ishlash usuliga bog'liq. Bunday mahsulot hayvon yog'idan butunlay voz kechib, faqat ishlatilsa, zararli bo'lishi mumkin. arzon mahsulot o'simlik kelib chiqishi, fanatik parhez bilan, qo'zg'atadi og'ir oqibatlar:

• hayvonlar bilan muvozanatsiz o'simlik yog'larining ko'pligi ayollarda bepushtlikka olib kelishi mumkin;
• kuchli issiqlik bilan ishlov berishdan so'ng, oksidlangan ko'p to'yinmagan yog'lar tomirlar devorlarining yupqalanishini qo'zg'atadi;
• oksidlangan yog'lar organizm tomonidan so'rilmaydi, balki qon tomirlari devorlariga joylashadi, bu kelajakda yurak patologiyalari, saraton, semirish, oshqozon-ichak trakti kasalliklarini qo'zg'atadi.

homiladorlik paytida kungaboqar yog'i

Kelajakdagi onalar chaqaloqning to'liq rivojlanishi uchun dietani to'g'ri muvozanatlashi muhimdir. Ko'pgina mahsulotlarni chiqarib tashlaganidan so'ng, homilador ayollar ko'pincha oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi, ularning tishlari, sochlari va tirnoqlari yomonlashadi. Kabızlık turmush tarzi va tananing ishlash ritmining o'zgarishi bilan bog'liq: kam harakatchanlik, qo'shimcha og'irlik, dietani o'zgartirish. Oshqozon-ichak traktining ishini normallashtirish uchun kuniga 2-3 osh qoshiq kungaboqar yog'ini olish tavsiya etiladi (siz uni salatlarga qo'shishingiz mumkin va uni ichmaslik kerak. sof shakl).

A, B va E vitaminlari bilan to'yinganlik va qo'shimcha ravishda minerallar tirnoqlar, sochlar va tishlarning holatini yaxshilash. Shuni esda tutish kerakki, bunday mahsulotni faqat asl shaklida hech qanday holda ishlatish kerak issiqlik bilan ishlov berish. Bunday holda, u kosmetik muammolarni hal qilishga yordam beradi, ich qotishi va oshqozon yonishidan xalos bo'ladi. Ayçiçek yog'ini ishlatish uchun yagona to'siq faqat individual intolerans.

O'simlik yog'lari bo'lgan ovqatlar ro'yxati

Hozirgi vaziyat Oziq-ovqat sanoati shundayki, o'simlik yog'lari har qanday mahsulotda mavjud. Maksimal tortishuvlar atrofida palma yog'i, ammo olimlar uning qanchalik zararli yoki foydali ekanligini hali bilishmaydi. Do'konlarda, ichida nima borligini tasavvur qilish uchun mahsulot tarkibini diqqat bilan o'qib chiqish tavsiya etiladi. Qanday oziq-ovqat mahsulotlari Ko'pincha boshqalarga qaraganda tozalangan deodorizatsiyalangan palma yog'ini o'z ichiga oladi:

• yoyilgan, margarin;
• muzlatilgan quritilgan mahsulotlar (noodle fastfud);
• muzqaymoq, shirinliklar;
• qayta ishlangan pishloq, sutli mahsulotlar;
• sanoat pishirish, non mahsulotlari;
• tayyor donlar;
• qandolat kremlari;
• go'sht taqlid mahsulotlari (soya o'rnini bosuvchi moddalar);
• shirinliklar, shokolad;
• salat kiyinishlari;
• har qanday turdagi fast-fud (vodorodlangan yog'larni o'z ichiga oladi).

Yuqori yog'li ovqatlarni iste'mol qila olasizmi?

O'simlik yog'i hayvonlarning analoglari o'rnini bosa olmaydi. Daromadga intilayotgan dietologlar o'z vazni va sog'lig'ini kuzatib boradiganlarni ko'p yog'ning zararli ekanligidan jiddiy qo'rqitishdi. Aslida, to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish muhimdir. Hatto yog'lar bilan to'yingan oziq-ovqat, agar u kompensatsiya qilingan bo'lsa, zararli emas sog'lom tarzda hayot va tabiiy mahsulotlar. Kilo yo'qotish muammosi yog' emas, balki uglevodlardir. Foydalanishda cheklov tabiiy yog'lar faqat shaxsiy intolerans bilan yuzaga keladi aniq shaxs.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Keyin qayta ishlanmagan yog'ni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi noto'g'ri saqlash yoki issiqlik bilan ishlov berish: qovurish jarayonida tarkibiy moddalar trans yog'larga o'zgartiriladi (uning asosida salatlar tayyorlash yaxshidir). Ko'p miqdorda o'simlik yog'lari o't tosh kasalligi bilan og'riganlarda kontrendikedir. Muntazam diareya bilan yog'ni barqaror laksatif ta'siri tufayli cheklash kerak. Agar biror kishi hayvon yog'larini o'simlik moylari bilan almashtirishga qaror qilsa, gastroenterolog va ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish kerak.

Video

O'simlik yog'lari (o'simlik yog'lari)- bu o'simliklarning turli qismlaridan olinadigan va asosan (95-97%) yuqori yog'li kislotalarning triglitseridlaridan iborat yog'lar.

O'simlik moylarining asosiy manbai turli xil yog'li o'simliklardir. Eng keng tarqalgan o'simlik moylari - kungaboqar, zaytun, kakao moyi, kolza, zig'ir urug'i va boshqalar. Palma yog'i yaqinda mashhur bo'lib kelmoqda, uning zarari va foydalari quyida ushbu sahifada tegishli sarlavha ostida muhokama qilinadi.

Hayvonlar singari, o'simliklar ham kelajakdagi maqsadlarda energiya to'plash uchun yog'ni saqlaydi. Farqi shundaki, hayvon odatda buni o'zi uchun qiladi (to'yib ovqatlanmaslik davrini kutmoqda), o'simlik esa kelajak avlodlar uchun qiladi. Bular. kelajak avlod omon qolishi uchun ota-ona o'simlik energiyani embrionga, shu jumladan yog 'shaklida to'playdi va o'tkazadi. Shunga asoslanib, o'simlik materialidagi yog'ning asosiy miqdori asosan urug'larda yoki mevalarda bo'lishini taxmin qilish qiyin emas.

Yog'lar o'simlik materiallaridan olinadi bosish orqali(bosim ostida, o'simlik materialining suyuq qismi oqib chiqadi, shundan so'ng u yig'iladi) yoki organik erituvchilar bilan ekstraktsiya yoki suyultirilgan karbonat angidrid(ekstraktsiyadan keyin ekstraktor distillanadi va qolgan o'simlik moyi yig'iladi). Shundan so'ng, o'simlik yog'i tozalashga, yoki boshqacha aytganda, qayta ishlashga duchor bo'ladi.

Iste'molchi uchun o'simlik moylarini ishlab chiqarishning muhim jihati deodorizatsiya kabi bosqichdir (so'zma-so'z hidni yo'qotish degan ma'noni anglatadi: des - "olib tashlash", hid - "hid"). Ushbu bosqichda o'simlik moylari lazzat beruvchi moddalardan tozalangan.

Shunday qilib, agar siz o'simlik moyining yorlig'ida "tozalangan, deodorizatsiyalangan, sovuq presslangan" yozuvini ko'rsangiz, bu moy past haroratda bosish orqali olinganligini anglatadi (uni o'simlik yog'i fraktsiyasidan ajratish uchun qilingan). yuqori harorat erishi), shundan so'ng u tozalashga duchor bo'ldi, buning natijasida shaffof (to'xtatilgan qattiq moddalarsiz) va amalda hidsiz bo'ldi.

O'simlik yog'larining yog' kislotali tarkibi o'simlik turiga qarab farqlanadi.

O'simlik yog'i va hayvon yog'i o'rtasidagi asosiy farq shundaki ko'proq tarkib to'yinmagan yog'li kislotalar (birinchi navbatda oleyk va linoleik). Ha, ichida kungaboqar yog'i tarkibi 70% dan ortiq. To'yinmagan yog'li kislotalar orasida eng muhimlari alohida ajralib turadi, masalan, linoleik (omega-6) va linolenik (omega-3) kislotalar (hozirda omega-9 kislotalari, masalan, oleyk kislotasi ham ajratilgan).

Bu yog 'kislotalari, farqli o'laroq, inson tanasida ma'lum bir natijasida hosil bo'lishi mumkin emas kimyoviy reaksiyalar metabolizm, ammo yurak-qon tomir tizimining normal ishlashi uchun, shuningdek, organizmdagi yallig'lanish jarayonlarini tartibga solish uchun zarurdir. Shunday qilib, bu kislotalarni oziq-ovqat bilan yutish kerak. Barcha o'simlik moylari ularga bir darajada yoki boshqa darajada boy. Biroq, eng ko'p qimmatli manbalar bu kislotalar bug'doy urug'i yog'i, zig'ir urug'i, tuyana, xantal kabi o'simlik yog'lari va soya yog'i, yong'oq yog'i.

O'simlik moylarining yana bir ijobiy tomoni - bu deyarli to'liq yo'qligi (bu yorliqda "0% xolesterin!" Degan emas, balki har qanday o'simlik moyi uchun ham amal qiladi). Shunday qilib, hayvon yog'larini o'simlik moylari bilan almashtirish ma'lum darajada inson qonida xolesterinni kamaytirishga yordam beradi va shu bilan yurak-qon tomir tizimi uchun qo'shimcha profilaktik ta'sir ko'rsatadi.

Palma yog'ining zarari

Ta'kidlash joizki, oziq-ovqat sanoatida tez-tez qo'llaniladigan palma yog'i kabi noan'anaviy yog'lar inson salomatligi uchun "xavfli" bo'lganligi sababli so'nggi paytlarda keskin tanqid ostiga olindi. Bu unday emas. Palma yog'ining zarari ko'pincha bo'rttiriladi. Palma yog'i bilan bog'liq muammo shundaki, u boshqa o'simlik moylariga qaraganda ko'proq to'yingan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi va shuning uchun to'yinmagan yog'li kislotalarning muhim manbai emas. Ya'ni, palma yog'i so'zning to'liq ma'nosida zararli emas, u faqat biologik jihatdan, masalan, zaytun moyidan kamroq qimmatlidir. Lekin u ham bor ijobiy fazilatlar- demak, atmosfera kislorodi bilan to'yinmagan yog'li kislotalarning oksidlanishi natijasida yog' xiralashgan bo'ladi. Agar yog'da ularning soni yo'q yoki oz bo'lsa, unda oksidlanish uchun deyarli hech narsa yo'q. Bu xususiyat ko'pincha qandolat sanoatida raf umrini oshirish uchun ishlatiladi. Nisbatan aytganda, palma yog'i margarinning tabiiy analogidir. Ma'lumki, bu vodorodlangan o'simlik yog'i (to'yinmagan to'yingandan) va palma yog'i tabiiy ravishda to'yingan. U tashqi tomondan margaringa o'xshaydi.

Boshqa tomondan, palma yog'ining sifati bilan bog'liq muammolar mavjud. Shunday qilib, tez-tez iste'mol qilinmaydigan (texnik) palma yog'i mamlakatga import qilinadigan vaziyat mavjud. Bu sizga bojxona to'lovlarini tejash imkonini beradi, bundan tashqari, bu o'z-o'zidan arzonroq. Taxminlarga ko'ra, bu yog'ni keyinchalik qayta ishlash va oziq-ovqat darajasiga etkazish. Ammo ba'zi vijdonsiz ishlab chiqaruvchilar bu bilan bezovta qilmaydilar va uni avvalgidek ishlatishadi. Bunday palma yog'idan qanday zarar bo'ladi, faqat taxmin qilish mumkin. Bunday yog'li oziq-ovqat mahsulotlarining yorlig'ida ular ko'pincha "o'simlik yog'i" yoki "qandolat yog'i" deb yozadilar, manba o'simlikni aniq ko'rsatmasdan.

Bu nafaqat palma yog'i - madaniyatga xosdir, degani emas oziq-ovqat ishlab chiqarish mamlakatimizda hali ham ancha past va shunga o'xshash hodisalar ko'pchilikka xosdir.