Mahsulotlardagi kkal miqdori. Kilogramm olish uchun yuqori kaloriyali ovqatlar ro'yxati

Kaloriyalar organizm oziq-ovqatdan oladigan energiya deb ataladi va keyin har qanday faoliyatga sarflaydi. Biror kishi oziq-ovqatlarni iste'mol qiladi va tana ularni energiya ishlab chiqarish uchun ishlatadi, keyin esa hayotiy faoliyat organlarini ta'minlaydi. Energiya barcha hayotiy jarayonlarning ishlashi uchun kerak: aqliy mehnat, nafas olish, issiqlik almashinuvi, yurak urishi va hatto harakatlar uchun. Har bir mahsulot o'ziga xos kimyoviy tarkibga ega, ammo ularning barchasi bir xil moddalardan iborat, ammo har xil nisbatda. Shunday qilib, ingredientlar:

• uglevodlar;
• iz elementlari;
• oqsillar;
• suv;
• vitaminlar;
• yog'lar.

Nima uchun kaloriyalarni hisoblashingiz kerak

Ratsionga rioya qilmasdan, odam kunlik kaloriya iste'molidan oshib ketishga intiladi va u juda ko'p ovqatlanmasa ham, chunki barcha mahsulotlarning kaloriya tarkibi boshqacha. To'liq ovqat hisoblanmaydigan gazaklar yutib yuboriladi va unutiladi. Bundan tashqari, kaloriyalar "zararli" va "foydali" ga bo'linadi. Ularni cheksiz miqdorda ishlatib, ayollar dietalar yordamida vazn yo'qotish istagi bor, ularning mohiyati bir xil - kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish.

Barcha parhezlar umumiy muhim kamchilikka ega - mahsulotlarning cheklangan ro'yxati. Agar siz vazn yo'qotish bo'yicha qat'iy dietaga dosh bergan bo'lsangiz va kerakli natijaga erishgan bo'lsangiz ham, siz hali ham avvalgi ovqatlanish odatlaringizni tark etmadingiz, shuning uchun ular sizning uyg'unlikni tezda "buzishadi". Oziq-ovqatlarning energiya qiymatini va siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdorini hisoblash siz uchun vaqtinchalik parhez emas, balki hayot tarzi bo'lishi kerak - faqat doimiy monitoring va stol har doim chiroyli figuraga ega bo'lishga va sog'lom bo'lishga yordam beradi.

Qanday hisoblash kerak

PP ga o'tishga va kundalik hayotda vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash jadvalidan foydalanishga qaror qilib, yutuqlaringizni yozib oladigan kundalikni oling. Kundalik kaloriya iste'molini kuzatayotganda, kuniga iste'mol qilgan har bir mahsulotni yozib oling, shuningdek, jismoniy faoliyatni qayd etadigan joyni oling. Jadvalning uchinchi ustuni sizning vazningizdagi o'zgarishlarni ko'rsatadi - vazn yo'qotish jurnalida siz ertalabki vaznni yozib olishingiz kerak.

Kilo yo'qotish natijalarini taqqoslab, siz dietangizni sozlashingiz mumkin. Shu bilan birga, tana uchun zarur bo'lgan minimal miqdorga e'tibor qarating va vazn yo'qotish uchun u olinganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishi kerakligini yodda tuting. Kerakli miqdor har biri uchun alohida hisoblanadi, chunki u tananing holatini, vazn yo'qotadigan odamning yoshini, uning jismoniy faolligini hisobga oladi. Masalan, ko'p harakat qilmaydigan ayol kuniga 2200 kkal iste'mol qilishi mumkin, faoliyati jismoniy faoliyat bilan bog'liq bo'lmagan erkaklar uchun bu raqam kuniga 2800 kkalgacha ko'tariladi.

Kilo yo'qotish uchun hisoblashni biroz boshqacha qilish kerak, ruxsat etilgan kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish kerak:

• sport bilan shug'ullanmaydigan ayollar vazn yo'qotish uchun kuniga 1000-1200 kkal, erkaklar esa 500-600 kkal ko'proq kerak;
• mashg'ulotlarga jalb qilingan ayollar kuniga 2000-2200 kkal iste'mol qilishlari kerak, erkaklar bu raqamga 500 kkal qo'shishlari kerak.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin - jadval

Tana vaznini kamaytirishga qaror qilib, siz yuqori kaloriyali ovqatlar iste'molini nazorat qilishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun mahsulotlarning kaloriya tarkibi jadvali menyuni tuzishda sizning ishonchli yordamchingizga aylanadi, ammo boshqa fikrlarni hisobga olish kerak:

1. Suv, choy va qahva nol kaloriyaga ega, ammo bu shakar, asal, sut yoki ichimlikka qo'shmoqchi bo'lgan boshqa ingredientlarni o'z ichiga olmaydi.
2. Murakkab taomni tayyorlashda uning energiya qiymatini hisoblash uchun kompozitsiyani tashkil etuvchi mahsulotlarning energiya qiymati kerakligini yodda tuting.
3. Qovurilganda, mahsulotning kaloriya tarkibiga qovurilgan yog'ning kaloriya miqdorini qo'shing.

oziq-ovqat kaloriya jadvali

Kilo yo'qotish uchun ruxsat etilgan kunlik kaloriya miqdorini bilib, siz o'zingizning menyuingizni sozlashingiz va dietani to'g'ri tuzishingiz mumkin. Bunda sizga vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash jadvali yordam beradi - buning yordamida siz BJU tarkibini va hamma uchun eng mashhur va arzon deb hisoblanadigan oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibini bilib olasiz. Jadvalda 100 g mahsulot uchun kaloriya tarkibi va tarkibi to'g'risidagi ma'lumotlar ko'rsatilgan.

Mahsulot nomi	Kaloriya (kkal)			Uglevodlar
Mevalar, mevalar
apelsin
Cowberry
Uzum
Greypfrut
qulupnay
Krijovnik
mandarin
Smorodina
Ko'katlar, sabzavotlar
Baqlajon
Yashil no'xat
Oq karam
Brokkoli
Bryussel gullari
Gulkaram
qizil karam
Tuzlangan karam
Qaynatilgan kartoshka
Kartoshka
Qovurilgan kartoshka
Piyoz
Yashil piyoz
qizil piyoz
tuzlangan bodring
yangi bodring
Petrushka
Shirin qalampir
Seldr
Qizil loviya
Oq loviya
yong'oq
Qarag'ay yong'og'i
pista
tuyaqush tuxumi
bedana tuxumi
tovuq tuxumi
quritilgan qo'ziqorinlar
oq qo'ziqorin
qovurilgan qo'ziqorinlar
Yomg'ir paltolari
Aspen qo'ziqorinlari
boletus
quritilgan ovqatlar
olxo'ri
quritilgan olma
Pishloq, sut mahsulotlari
Brynza sigir
Yogurt 1,5%
To'liq sut
Sut 3,2%
Ryazhenka 6%
qaynatilgan sut
Krem 20%
Krem 10%
Smetana 20%
Smetana 10%
Parmesan
Gollandiyalik pishloq
Lambert pishloq
Rus pishloq
Qayta ishlangan pishloq
Kolbasa pishloq
tvorog pishloq
tvorog 18%
Kam yog'li tvorog
Non mahsulotlari
Javdar yassi noni
Shirin pishiriqlar
bug'doy noni
Darnitskiy non
Javdar noni
Don, dukkaklilar, un
Yashil no'xat (konservalangan)
Yashil no'xat (yangi)
Quritilgan yashil no'xat
Javdar uni
Bug'doy un
Pearl arpa
Bug'doy yormalari
Arpa yormasi
Makkajo'xori donalari
Makaron
Yormalar
Yasmiq
arpa bo'laklari
Dengiz mahsulotlari
Ikra ikra
Ikra donador
Pollak ikra
Qovurilgan sazan
O'z sharbatida konservalangan baliq
Yog'da konservalangan baliq
Qisqichbaqalar
dudlangan qizil ikra
Qovurilgan losos
Dengiz karami
Atlantika seld balig'i
Yog'dagi spratlar
go'sht mahsulotlari
Ko'krak
Qovurilgan mol go'shti
Mol go'shti güveç
Dudlangan kolbasa
qaynatilgan kolbasa
quyon go'shti
qaynatilgan tovuq
Qovurilgan tovuq
mol go'shti jigari
Cho'chqa go'shti
Cho'chqa go'shti
Kolbasa
Buzoq go'shti
Yog'lar, soslar
Yog 'erigan
Kremli mayonez
Margarinli sendvich
Pishirish uchun margarin
Krem margarin
Mayonez nuri
Sariyog '
Makkajo'xori yog'i
Ayçiçek yog'i
Sariyog'
soya yog'i
Zaytun yog'i

Kalkulyator

Kaloriya jadvali yordam beradi, lekin ko'pchilik uni ishlatishni zerikarli deb bilishi mumkin. Shu sababli, vazn yo'qotayotganlar tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibini ko'rsatadigan qo'llanmani yoki mashhur onlayn kalkulyatorlarni batafsilroq ko'rib chiqishlari kerak. Elektron hisoblagichlar nafaqat kaloriyalarni, balki ma'lum bir idishdagi BJU, vitaminlar va minerallarni hisoblash uchun ham ishlatilishi mumkin. Onlayn dastur issiqlik bilan ishlov berish jarayonida go'sht, sabzavot, baliq yoki mevalar qancha foydali komponentlarni yo'qotishini hisoblashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblash

Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini osongina hisoblash mumkin. Siz shunchaki vazningizning kilogrammdagi qiymatini 24 ga ko'paytirishingiz kerak - natijada olingan raqam tanadagi dam olish uchun kaloriya iste'mol qilish tezligi bo'ladi (bu energiya miqdori tufayli u inson hayoti uchun zarur bo'lgan jarayonlarning ishlashini ta'minlaydi. ). Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblashda ham, siz BJU ning tavsiya etilgan dozasini hisobga olishingiz kerak: kunlik menyu 20% yog ', 40% uglevodlar va 40% proteindan iborat bo'lishi kerak.

Jismoniy faollik koeffitsienti

Kundalik kaloriya miqdori odamning qanchalik faolligiga bog'liq. Bunday holda, qabul qilinadigan me'yorlar soni vosita jismoniy faolligini ifodalovchi koeffitsient bilan ko'paytirilishi kerak. Ushbu ko'rsatkich o'rtacha qiymatga ega:

• 1.2 - ortiqcha vaznga ega yoki butunlay harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun;
• 1.4 - haftasiga kamida 3 marta sport bilan shug'ullanadiganlar uchun;
• 1.6 - ofisda ishlaydigan va kamdan-kam hollarda jismoniy mehnat bilan yuklaydiganlar uchun;
• 1,5 - har kuni mashq qiladigan va jismoniy mehnat bilan shug'ullanadiganlar uchun.

Asosiy metabolizm tezligi

Kaloriyalarni hisoblash jadvali kilogramm berishga yordam beradi, ammo kunlik kaloriyani hisoblash uchun siz boshqa qiymatlarni hisobga olishingiz kerak. Shunday qilib, vaznni saqlab qolish uchun bazal metabolizm tezligini faollik omiliga ko'paytirish kerak. Kilo yo'qotish uchun kunlik stavka kamaytirilishi kerak: ayollar uchun 1200 kkalgacha, erkaklar uchun - 1800 kkalgacha. Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirish orqali kaloriya iste'molini kamaytirishingiz yoki jismoniy faollikni oshirishingiz kerak. Shunisi e'tiborga loyiqki, vazn yo'qotishda yukni oshirishdan oldin, mashg'ulotdan oldin qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini hisoblashingiz kerak.

kaloriya dietasi

Og'irlik muammosi bo'lganlar uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar maxsus tizimni ishlab chiqdilar - jadvalga muvofiq iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini hisoblash. Ushbu dietada o'tirib, siz o'zingizning sevimli mazali taomlaringizdan voz kechishingiz shart emas, chunki tizimning sxemasi iloji boricha sodda - faqat porsiya sonini va ularning hajmini kamaytirishingiz kerak. Bunday dietani ko'rib chiqishlar shuni ko'rsatadiki, bir oy ichida siz 4 kg ortiqcha vazndan (boshlang'ich massaga qarab) osongina yo'qotishingiz mumkin. Kundalik kaloriya miqdorini minimal chegara 1200 kkaldan kamaytirmaslik sharti bilan diet sog'liq uchun mutlaqo xavfsizdir.

Kaloriyalarni hisoblashga asoslangan parhez sizni och qoldirmaydi. Buni uning namunaviy menyusiga qarab ko'rishingiz mumkin:

• nonushta - 0,5 choy qoshiqda ziravorlangan 200 g salat (yangi karam va sabzi). o'simlik yog'i, qaynatilgan kolbasa (50 g) bo'lagi yoki tovuq kotleti, non va shakarsiz choy;
• gazak - 100 g tsitrus jeli, bir stakan limon jeli;
• tushlik - loviya bilan 150 g sho'rva, cho'chqa go'shti bilan sabzavotli qovurilgan 150 g, bir chashka rowan choyi, 100 g kartoshka pechene;
• peshindan keyin snack - ekstraktdan tayyorlangan bir stakan kvas, o'rik murabbosining yupqa qatlami bilan qoplangan 2 ta non;
• kechki ovqat - 100 g grechka, 100 g qaynatilgan tovuq filesi, olma bilan bir chashka choy;
• kechasi - bir stakan yog'siz kefir.

Kaloriya bilan diet retseptlarini qanday tanlash mumkin

Agar siz muntazam ravishda qoidalarni buzsangiz, vazn yo'qotish uchun kaloriya jadvali maqsadingizga erishishga yordam bermasligi mumkin. Shunday qilib, agar siz kaloriyalarni hisoblamoqchi bo'lsangiz, quyidagilarni qilishingiz kerak:

1. Yog 'miqdorini cheklang. Hayvonlarning yog'lari uglevodlarga qaraganda ikki baravar yuqori kaloriya hisoblanadi. Agar menyuda 30% dan ko'p bo'lmagan yog 'bo'lsa, u holda organizm uglevodlar va oqsillar dozasini oshirishni talab qilmaydi, buning natijasida dietaning kaloriya miqdori 10% kamroq bo'ladi.
2. Shakarni iste'mol qilishni minimallashtiring. Har qanday shakar yoki uning o'rnini bosuvchi ishtahani oshiradi, shuning uchun odam ortiqcha ovqatlanadi, bu vazn yo'qotishda qabul qilinishi mumkin emas. Sog'lom menyuda kuniga 20 g dan ko'p bo'lmagan shakar bo'lishi kerak.
3. Kletchatka (u don, meva, sabzavotlarda mavjud) va pektinlarni iste'mol qilishni oshiring. Bunday oziq-ovqat vazn yo'qotish uchun eng yaxshisidir - u sekinroq so'riladi va tezroq to'yingan.

Video

Hamma ham kilogramm berishni xohlamaydi: massa olishni xohlaydigan odamlar bor. Ular vazn ortishi uchun ovqatlanish tavsiya etiladi - to'liq iste'mol qilish taqiqlangan narsa. Biroq, vazn ortishi uchun eng yuqori kaloriyali ovqatlarning hammasi ham mushaklarning kuchayishiga yordam bermaydi. Ba'zilar tanani buzadigan yog 'birikmalarining shakllanishiga ta'sir qiladi. Keling, qaysi yuqori kaloriyali ovqatlar kilogramm berishga yordam berishini va sizning qomatingizni buzmasligini bilib olaylik.

Qaysi ovqatlar kaloriyalarda yuqori

Kaloriya tarkibi oziq-ovqat hazm qilish jarayonida uning to'liq assimilyatsiyasini hisobga olgan holda hosil bo'lgan ma'lum miqdordagi energiyani bildiradi. Uning kunlik darajasi insonning turmush tarziga, jinsiga (erkak, ayol) va yoshiga (o'smir yoki kattalar) bog'liq. Parhezshunoslar kuniga ikki ming kaloriya iste'mol qilishni tavsiya etadilar. Eng ko'p energiya talab qiladigan ovqatlar yog'lar, go'sht, yong'oqlar, donlar, baliqlardir. Yuqori kaloriyali oziq-ovqat 100 grammdan bittasi hisoblanadi, uning tarkibida yuz kkaldan ortiq.

Mushak massasini olish uchun eng yuqori kaloriyali 10 ta taom

Bir oy ichida kilogramm olish uchun nima eyish kerak? Massani olish uchun protein, protein kokteyllari va sport oziqlanishi uchun mo'ljallangan maxsus ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanish shart emas. Semirib ketishga va sog'lom bo'lishga yordam beradigan bir qator oziq-ovqat sanoati mahsulotlari mavjud. Shu maqsadda, dietologlar kilogramm olish uchun eng yuqori kaloriyali 10 ta ovqatni tanladilar:

• O'simlik va hayvonlardan olingan yog'lar. 100 grammdagi sariyog' 876 kkalni o'z ichiga oladi. Bir xil miqdorda cho'chqa yog'i yoki baliq yog'ini iste'mol qilish tanani kunlik kaloriya miqdorining 45% ni ta'minlaydi. O'simlik yog'lari kamroq energiya talab qiladi. Soya yog'i 999 kkal, yeryong'oq yog'i - 895, o'simlik - 884 o'z ichiga oladi.
• Baliq. 100 gramm qizil ikra, 25 g protein va 200 kkalda. Tez kilogramm ortishiga yordam beradigan dieta ushbu mahsulotni haftada kamida uch marta o'z ichiga olishi kerak.
• 100 g yong'oq va urug'larda 700 kkal mavjud.
• Qora shokolad. Sevimli taom bo'lishdan tashqari, ushbu mahsulot 501 kaloriyani o'z ichiga oladi, bu kunlik qiymatning 25% ga to'g'ri keladi.
• dietada muhim ahamiyatga ega. Pishloq eng yuqori kaloriya hisoblanadi. Uning ba'zi navlarida 466 kaloriya bor, bu kunlik ehtiyojning 23% ga to'g'ri keladi. 100 grammda 328 kaloriya bor.
• Kashi. Eng to'yimli va energiya talab qiladigan jo'xori uni. Suv bilan qaynatilganda 100 grammda 320 kaloriya bor. Agar sut jo'xori uni tayyorlashda ishlatilsa, unda uning energiya intensivligi 360 kkalgacha oshadi.
• Go'sht. Mol go'shti eng to'yimli hisoblanadi. 100 g tarkibida 200 kkal mavjud. Bundan tashqari, mol go'shti vitamin va minerallar miqdori bo'yicha etakchi hisoblanadi. Kamroq foydali tovuq go'shti. U 113 kkalni o'z ichiga oladi.
• Bananlar. Ular organizm tomonidan yaxshi so'riladi. 100 g yangi banan tarkibida 89 kaloriya, quritilgan - 221 kaloriya bor.
• Tuxum. 100 gramm mahsulotdan foydalanganda 157 kkal chiqariladi.

Yuqori kaloriyali ovqatlar ro'yxati

Ko'pchilik qo'shimcha kilogramm olish uchun eng yuqori kaloriyali ovqatlar shirinliklar va qandolat mahsulotlari ekanligiga ishonishadi: 100 g Napoleon tortining "og'irligi" 558 kaloriya, Praga keki 515 kkal. Biroq, unday emas. Qisqa vaqt ichida massaga ega bo'lishni istagan odamlar uchun foydali bo'lgan ko'proq energiya talab qiladigan mahsulotlar mavjud. Bizning kaloriya jadvalimiz tanadagi uglevod almashinuvini buzmaslik uchun optimal dietani hisoblashga yordam beradi:

Yaxshilanish uchun qanday ovqatlanish kerak - haftalik menyu

Qanday qilib massaga erishish mumkin? Og'irlikni oshirish uchun siz yuqori kaloriyali ovqatlar tarkibini ko'paytirishingiz va kuniga 4-5 marta ovqatlanishingiz kerak. Kundalik ratsionda kaloriya miqdorini 4000 ga oshirishga yordam beradigan ovqatlar bo'lishi kerak va uchta energiya talab qiladigan ovqatni o'z ichiga olishi kerak. Bundan tashqari, siz o'simlik ovqatlari haqida eslashingiz kerak. Ushbu talablarni hisobga olgan holda, biz har kun uchun taxminiy menyuni taklif qilamiz:

• Nonushta uchun ular ikkita tuxumdan omlet, pishloqli sendvich va bir bo'lak xom dudlangan kolbasa tayyorlaydilar. Kompot iching.
• Tushlikka 250 gramm cho'chqa qo'ziqorinli sho'rva, 100 gramm konservalangan makkajo'xori yoki yashil no'xat bilan 150 gramm pishirilgan cho'chqa go'shti, 2 bo'lak kepak noni, 1 olma, shakar qo'shilgan bir stakan choy kiradi.
• Peshindan keyin gazak uchun bir stakan sut bilan bitta bulochka oling.
• Kechki ovqat xom sabzavotlardan iborat: pomidor bilan karam (150 g); tvorog (100 g) va bir stakan yashil choy bilan noodle.
• Yotishdan oldin 250 ml fermentlangan pishirilgan sut yoki yog 'miqdori 3,2% bo'lgan kefir iching.

• Nonushta uchun ular sariyog 'bilan ziravorlangan, bir stakan kakao bilan yuvilgan shirin sutli guruch pyuresi (150 g) iste'mol qiladilar.
• Tushlik: smetana qo'shilgan mol go'shti bulyonida 250 g borsch, 100 gramm kartoshka ravioli, bitta yangi bodring, 2 bo'lak oq non. Bir stakan varenets.
• Aperatif: bir stakan yogurt va bitta simit.
• Kechki ovqat uchun ular kartoshka pyuresi (150 g), tovuq kotleti va qaynatilgan kolbasa bilan ikkita sendvich tayyorlaydilar. Bir stakan sabzavot sharbati bilan yuvib tashlang.
• Yotishdan oldin olma iste'mol qiling.

• Nonushta uchun ular suv va quritilgan mevalar ustida sariyog 'bilan jo'xori uni, pishloqli sendvich tayyorlaydilar va shakar bilan bir stakan qahva ichishadi.
• Tushlik: tovuq suvi bilan 250 g no'xat sho'rva, karam bilan 100 gramm qo'zichoq güveç, 1 apelsin, bir stakan choy.
• Snack: 1 stakan kakao, jigar bilan 2 ta krep.
• Kechki ovqat uchun ular sabzavotli qovurilgan baliq iste'mol qiladilar (150 g). 100 g jo'xori pishiriqlari bilan bir stakan choy bilan yuviladi.
• Yotishdan oldin asal bilan 250 ml sut iching.

• Nonushta uchun bir stakan sut bilan 100 g Guryev pyuresi tayyorlang, 5 dona ovqatlaning. o'rmon yong'oqlari, bulochka bilan bir stakan choy bilan yuviladi.
• Tushlik: 250 g guruchli sho'rva qiyma go'shtli go'shtli go'sht bilan (har biri 80 grammdan 2 dona); 100 g qaynatilgan makaron sosli va qaynatilgan tovuq bilan; 2 tilim non. Bir stakan meva jeli bilan yuviladi.
• Atıştırmalık: 100 g har qanday rezavorlar va bir stakan choy.
• Kechki ovqat uchun ular bug'da pishirilgan baliq go'shti (100 g), qora shokolad (100 g) va bir stakan choy ichishadi.
• Yotishdan oldin, bir stakan yogurt.

• Nonushta uchun ular sariyog 'ichida kolbasa bilan ikki tuxumdan omlet pishiradilar. Yarim stakan yogurt va shakar bilan bir stakan qahva iching.
• Tushlik: 250 g tovuqli sho'rva; Yangi sabzavotlar (pomidor, bodring), pishloq, zaytun moyi va qovurilgan orkinos bilan 100 gramm salat; 2 bo'lak kepak non; 250 ml sutli choy; bitta nok.
• Snack: cheesecake, bir stakan kefir.
• Kechki ovqat uchun 3 ta tuxumni qaynatib oling, pishloq va qaynatilgan kolbasa bilan ikkita sendvich tayyorlang. 1 stakan kakao bilan yuviladi.
• Yotishdan oldin bitta olma iste'mol qiling.

• Nonushta uchun arpa pyuresi (150 gramm) bir parcha sariyog 'va 50 g mayiz bilan qaynatiladi. Jambon kolbasa bilan ikkita sendvich tayyorlang. Bir stakan qora choy bilan yuviladi.
• Tushlik: 250 g hodgepodge; 100 g qovurilgan cho'chqa qovurg'asi, qaynatilgan loviya, shirin qalampir va bodring bilan sabzavotli salat; 2 tilim non; bir stakan choy.
• Snack: 1 banan, 1 stakan kefir.
• Kechki ovqat uchun pechda pishirilgan 100 gramm qizil ikra, 100 gramm qaymoqli puding, bir stakan yashil choy.
• Yotishdan oldin bir stakan sut.

• Nonushta uchun jambon bilan 2 ta tuxum Benedikt, 100 g tvorog, bir stakan qahva.
• Tushlik: tovuq go'shti bilan 250 g sho'rva; 100 gramm qaynatilgan kartoshka, qovurilgan qo'zichoq va vinaigrette; 2 tilim non; 1 stakan kompot.
• Snack: 100 g berry va mevali salat, bir stakan sharbat.
• Kechki ovqat uchun sabzi bilan qovurilgan baliq (150 g), 2 ta cheesecakes, bir stakan sut.
• Yotishdan oldin, yog 'miqdori 3,2% bo'lgan bir stakan tvorog suti.

Yuqori kaloriyali taomlar retseptlari

Go'sht, baliq, sut, smetana, pishloq kabi yuqori kaloriyali ovqatlardan siz juda ko'p mazali taomlar tayyorlashingiz mumkin. Ular nafaqat nonushta, tushlik yoki kechki ovqat uchun odatiy kundalik ovqat paytida, balki mehmonlarni qabul qilishda ham xizmat qiladi. Sizga har qanday do'konda sotiladigan yuqori kaloriyali ovqatlar yordamida tayyorlangan idishlar uchun uchta retseptni taklif etamiz:

Folga pishirilgan alabalık

• 1 kg og'irlikdagi 1 baliq,
• Baliq uchun ziravorlar
• tuz.

Qanday pishirish kerak:

1. Biz tozalaymiz, baliqni yuvamiz, boshini kesib tashlaymiz.
2. Biz 1 osh qoshiq aralashtiramiz. tuzlangan tuz.
3. Biz tana go'shtini ichkaridan va tashqaridan tuz va ziravorlar aralashmasi bilan surtamiz.
4. Baliqni folga varag'iga qo'ying.
5. Biz baliqlarga kesiklar qilamiz.
6. Biz uni folga bilan o'rab olamiz.
7. Biz pechni 200 darajaga qizdiramiz.
8. Biz baliqni 30 daqiqaga yuboramiz.
9. Baliqni qaymoq sousi bilan xizmat qiling.

Tvorogli kostryulka

Sizga kerak bo'ladi:

• 0,5 kg tvorog,
• 1 tuxum
• 100 gramm shakar
• 2 osh qoshiq. mayiz va irmik,
• 1 paket pishirish kukuni
• 1 osh qoshiq rast. yog'lar,
• vanilin,
• bir necha osh qoshiq smetana
• tuz.

Ko'rsatma:

1. Biz tvorogni elakdan o'tkazamiz.
2. Rastni urdik. tuxum yog'i,
3. Semolina, tuz, vanillin, pishirish kukuni, shakarni aralashtiring va tuxum aralashmasiga qo'shing.
4. Biz tvorog va hosil bo'lgan aralashmani birlashtiramiz.
5. Biz mayiz qo'yamiz, hamma narsani yaxshilab aralashtiramiz.
6. Biz qolipga o'tamiz, sirtni tekislaymiz, smetana bilan yog'laymiz.
7. Biz pechda pishiramiz, pishganicha 200 gr gacha isitiladi.

qaymoqli puding

Mahsulotlar:

• 1 st. qatiq
• 4 tuxum,
• 30 g un
• 0,5 st. Sahara.

Pishirish:

1. Smetana, shakar, unni aralashtiring.
2. Pechkada qaynatishga keltiring.
3. Keling, sovutamiz.
4. Sariq va oqni alohida uring. Sovutilgan aralashmaga qo'shing.
5. Biz uni shaklda yoyib, 30 daqiqa davomida pechga yuboramiz.

Video: kilogramm olish uchun parhez va parhez

Ko'p yigitlar, qizlar yaxshilanish uchun kurashmoqda. Ammo samarali parhezlar tez kilogramm berishga yordam bermaydi. Va keyin ular har qanday mavjud vositalardan foydalanadilar - yuqori kaloriyali ovqatlar: shirinliklar, chiplar, "tez" ovqatlar, boshqa nosog'lom ovqatlar. Ovqatlanishga bunday yondashuv tanadagi yog ', selülit va ovqat hazm qilish muammolaridan boshqa hech narsa bermaydi. Gastroenterolog O. Skiba oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qilishni tavsiya etmaydi. Quyidagi hikoyadan uyda tez kilogramm olishni o'rganishingiz mumkin.

Kaloriyalarning ko'p qismi yog'larda mavjud, shuning uchun eng yuqori kaloriyali ovqatlar umuman uglevodli non va kartoshka emas, balki yog'lilar - sariyog ', yog'li go'sht va qaymoqli keklardir.

Barcha oziq-ovqatlarning eng yuqori kaloriya tarkibi Ayçiçek yog'i (900 kkal), sariyog '(750 kkal), cho'chqa go'shti, yog'li cho'chqa go'shti, xom dudlangan kolbasa (470 kkal), mayonez (630 kkal), yong'oq, shokolad va qaymoq bilan to'ldirilgan qandolat mahsulotlari mavjud.


Yaxshiyamki, kungaboqar yog'i ko'zoynakda ichilmaydi, lekin u allaqachon yog'li go'shtni pishirishga arzimaydi, aks holda idishning kaloriya miqdori sezilarli darajada oshadi.

Yashirin yog'lar ayniqsa xavflidir. Agar cho'chqa go'shtidan yog'ni kesib tashlash mumkin bo'lsa, tovuqdan yog'li terini olib tashlash va shnitzelni (100 g uchun 337 kaloriya) salfetkalar bilan tozalash mumkin bo'lsa, unda qaymoq bilan namlangan pirojnoe xavfsiz bo'lishi mumkin emas. Misol uchun, 100 g Napoleon keki 550 kkalni o'z ichiga oladi!

Bundan tashqari, yuqori kaloriya mol go'shti, qo'zichoq go'shti, yarim dudlangan kolbasa, qaynatilgan kolbasa (shifokorlik - 260 kkal), pishloq, smetana, yog'li tvorog, seld, non (javdar - 214 kkal, oq - 250 kkal), makaron, shakar, asal, murabbo.

Do'konda pishloq tanlayotganda, uning yog'liligiga e'tibor bering. Pishloqdagi yog'ning ulushi qancha ko'p bo'lsa, uning kaloriyasi shunchalik ko'p. Fransuz pishloqining ba'zi yumshoq navlarida yog 'miqdori 75% ga etadi, bular uch yog'li pishloqlar deb ataladi. An'anaviy Brie pishloqining yog 'miqdori kamida 45% ni tashkil qiladi. Pishloqning kaloriya tarkibini tashqi ko'rinishi bilan tanib olish mumkin. Pishloq qanchalik yog‘li bo‘lsa, uning tuzilishi shunchalik yumshoq va nozik bo‘lsa, u shunchalik oson tarqaladi.

Qattiq pishloqlar orasida eng parhezli navlari Camembert, Mozzarella va Litva va eng yuqori kaloriyali Cheddar pishloqidir - 400 kkal, yog 'miqdori 45-48%!

Agar siz ularga yog 'va yog'li soslarni qo'shmasangiz, makaron unchalik xavfli emas, ulardan eng qoniqarlilari "4 pishloq" va "Karbonara". Makaron to'liq emas, sekinroq hazm bo'lishi uchun ular ozgina pishmagan bo'lishi kerak. Durum bug'doy makaronida sekinroq uglevodlar mavjud, ya'ni. yumshoq navlardan arzon makaron bilan solishtirganda sekinroq so'rilganlar.

Boshqa ovqatlarga nisbatan o'rtacha kaloriya tovuqlar, tovuq, kurka, quyon go'shti, tovuq tuxumlari (157 kkal), mersin baliqlari, qalin tvorog bor.

Hatto kamroq kaloriya sut, kefir, kam yog'li tvorog, yogurt, treska (75 kkal), pike perch, pike, hake, kambala, rezavorlar (klyukvadan tashqari), meva va sabzavotlar.

Suv miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar eng past kaloriya tarkibiga ega. Sabzavotlardagi suv qancha ko'p bo'lsa, ularning kaloriya miqdori shunchalik past bo'ladi. Elyaf tarkibi kaloriya tarkibiga ham ta'sir qiladi. Tolalar qancha ko'p bo'lsa, mahsulot engilroq bo'ladi. Sun'iy ravishda tolani, masalan, kepak shaklida, har qanday idishga qo'shishingiz mumkin. Bu uning kaloriya miqdorini kamaytiradi. Engil sabzavotli salat - tushlik uchun yaxshi boshlanish. Sabzavotlar oshqozonni to'ldiradi va to'yinganlik hissi yaratadi.

Eng kaloriya bo'lmagan ovqatlar- bular qovoq, karam, bodring (15 kkal), turp, sholg'om, salat, pomidor (19 kkal), shirin qalampir, qovoq, kızılcık, qo'ziqorinlar, masalan, shampignonlar.

Kaloriya jadvali va mahsulotlarning kaloriya tarkibi alohida tushunchalar emas. Shuning uchun, ushbu maqolada biz ularni batafsil tahlil qilamiz.

Kundalik hayotda har birimiz doimiy ravishda "kaloriya" kabi so'zga duch kelamiz, lekin biz uning ma'nosi, nimani anglatishi va nima uchun ekanligi haqida umuman o'ylamaymiz, lekin buni bilishingiz kerak ...

Inson uchun oziq-ovqat - bu qurilish materiali va shu bilan birga, yoqilg'i va bularning barchasi birgalikda harakat qilish, nafas olish, fikrlash, bir so'z bilan aytganda, yashash uchun kuch (qobiliyat) beradi. Axir, hayot hamma narsaga arziydi - bu bizda mavjud bo'lgan eng qimmatli narsa, chunki hayotsiz bizda sevikli va aziz odamlar, sevimli ishimiz va bizda mavjud bo'lgan narsalar bo'lmaydi. Shuning uchun, biz me'yorida iste'mol qiladigan oziq-ovqat (oziq-ovqat), hazm qilish jarayoni (oziq moddalarning bo'linishi va assimilyatsiyasi) tufayli tanaga kerak bo'lgan deyarli hamma narsani ta'minlaydi va bu butun organizmning ishlashi uchun energiya va qurilish materiallari. tanamizdagi har bir hujayrani yaratish va qayta tiklash.

Energiya miqdori butunlay mahsulotning kaloriya tarkibiga, qurilish materiallari esa uning tarkibiga bog'liq. Natijada, oziq-ovqatning kaloriyali tarkibi va uning tarkibi biz uchun juda muhim, chunki hayotimizning "sifati" bunga bog'liq bo'ladi.

oziq-ovqat kaloriya jadvali- bu 100 gramm uchun har qanday mahsulotning energiya qiymati ko'rsatilgan jadval. Shunday qilib, ma'lum bir mahsulotning 100 grammini iste'mol qilganda tananing qancha energiya olishini ko'rsatadi. Shuningdek, ushbu jadvalda 100 gramm mahsulot uchun oqsillar, uglevodlar, yog'lar va suv kabi asosiy elementlarning (ozuqa moddalarining) nisbati keltirilgan. Shuning uchun ko'p miqdorda yog'ni o'z ichiga olgan oziq-ovqat yuqori kaloriya tarkibiga ega. Shu sababli, ko'p hollarda ortiqcha vazn olinadi. Ammo, eng qizig'i, ko'p miqdorda suv va tolalar (tolalar) bo'lgan ovqatlar ortiqcha vaznga olib kelmaydi va bu sabzavotlar, mevalar, donalar va dukkaklilar.

Yog'lar- shuningdek, organizmga ko'proq yog'lardan va kamroq darajada uglevodlardan kiradigan asosiy energiya manbai. Yog'lar quyidagilarga bo'linadi: to'yingan yog'lar va to'yinmagan yog'lar. To'yingan- asosan xona haroratida qattiq holatda bo'lgan hayvonlardan olingan yog'lar, masalan, cho'chqa yog'i, sigir yog'i, smetana va boshqalar. to'yinmagan yog'lar- ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan o'simlik kelib chiqishi. Xona haroratida bu yog'lar suyuq holatda bo'ladi. Bir gramm yog' 9 kilokaloriya beradi.

Sincaplar- hujayralar o'sishi va tiklanishi (tiklanishi) uchun zarur bo'lgan aminokislotalardan tashkil topgan tananing asosiy qurilish materiali. Proteinlar o'simlik (pastki) va hayvon (to'liq) ga bo'linadi. Proteinga boy ovqatlar: tuxum, sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, go'sht (parranda go'shti, mol go'shti, cho'chqa go'shti), yong'oq va boshqalar. Bir gramm protein 4 kilokaloriya beradi. Ammo eng qizig'i shundaki, oqsillar yog'larda to'planmaydi, lekin ularni ham e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi, aks holda buyraklar faoliyati buzilishi mumkin.

Suv- bu bizning tanamizning asosidir va uning tanadagi ulushi yoshga qarab 70% dan 90% gacha (uning ahamiyati bu erda allaqachon aniq). U organizmning barcha metabolik jarayonlarida ishtirok etadi, noorganik va organik moddalarning erituvchisi hisoblanadi. Suv balansi tufayli yog'lar tanani osongina tark etadi va buning uchun siz juda ko'p ichishingiz kerak, ammo suv-tuz balansi buzilgan bo'lsa, ko'p suyuqlik iste'mol qilish kontrendikedir.

Mahsulotlarning kaloriya tarkibi (energiya qiymati)- bu oziq-ovqatning to'liq assimilyatsiya qilinishi natijasida tanada ajralib chiqadigan energiya miqdori. Kaloriya tarkibi kilokaloriya (kkal) yoki kilojoul (kJ) da o'lchanadi, lekin ko'pincha "oziq-ovqat kaloriyasi" tushunchasi mavjudligi sababli "kilo" prefiksi olib tashlanadi (qulaylik uchun) va bu energiya bilan bir xil. qiymat. Turli manbalarda ular kunlik kaloriya miqdorini 2000 dan 3500 gacha yozadilar, shuning uchun savol tug'iladi, kuniga norma nima bo'lishi kerak? Ammo siz uchun bu savolga hech kim javob bermaydi, chunki biz hammamiz boshqachamiz va oziq-ovqatni assimilyatsiya qilish uchun ko'plab omillar mavjud - kasallikdan yashash joyigacha. Biroq, kuniga kilokaloriyalarning minimal iste'moli kamida 1300-1400 (chegarasi bilan) bo'lishi kerak, deb ishoniladi, aks holda metabolizm sezilarli darajada sekinlashishi mumkin (iqtisod rejimi yoqilgan), natijada tana harakat qiladi. yegan har bir bo‘lagi bilan yog‘ olish. Garchi bularning barchasi individualdir va aniq raqamlar yo'q, shuning uchun ASOSIY hech qachon kaloriyalarni keskin kamaytirmaslikdir, lekin buni asta-sekinlik bilan bajaring, chunki o'sha paytda rivojlanish yuzda bo'ladi.

Inson tanasi juda murakkab va noyob biokimyoviy tizim bo'lib, uning ishlashi uchun energiya kerak. U barcha hayotiy jarayonlarga sarflanadi: nafas olish, organlar faoliyati, harakat, tana haroratini saqlash, fikrlash, hujayralarni yaratish va qayta tiklash, ovqat hazm qilish va boshqalar. Hatto har soniyada mingtagacha kimyoviy reaktsiyalar sodir bo'ladigan hujayralarni yoki har soniyada millionlab jarayonlar sodir bo'ladigan bir xil miyani olaylik. Shuning uchun, barcha jarayonlarni ta'minlash uchun oziq-ovqat kerak (har qanday oziq-ovqat o'zining kaloriya tarkibiga ega), u energiyaga aylanadi.

Og'irlik qilmaslik uchun kuniga qancha kaloriya kerak

Bugungi kunga qadar har xil turdagi analizatorlar, kalkulyatorlar va jadvallar juda ko'p bo'lib, ular bizga kuniga tanaga kerak bo'lgan kaloriyalarning aniq qiymatini ko'rsatadi. Ammo bularning barchasi nisbiy (aldash), chunki biz har xilmiz, metabolizm, jismoniy faollik, mushak massasi, yashash joylari va boshqalar.

Og'irlikning oshishi oziq-ovqatdan organizm tomonidan iste'mol qilinganidan ko'ra ko'proq energiya olishi (hayotiy faoliyat, jismoniy faoliyat) bilan bog'liq, ammo tana juda ko'p tashqariga chiqa olmaydi - yomg'irli kunda ortiqcha yog 'molekulalariga (yog 'zaxirasi) kiradi. . Natijada, agar siz sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, unda vazn yo'qoladi. Biroq, siz uchun savol allaqachon o'sib ulg'aygan: "U holda siz kilogramm bermaslik yoki vazn yo'qotmaslik uchun kuniga qancha energiya kerakligini qanday bilasiz?" Bu savolga javobni maqolada topasiz:.

Kaloriya iste'molini kamaytirish bo'yicha maslahatlar

• Ovqatlanishdan 15 daqiqa oldin bir stakan suv iching, bu ochlik tuyg'usini kamaytiradi va siz kamroq ovqatlanasiz.
• Ovqatlanayotganda, birinchi navbatda, ko'p miqdorda suv va tolali idishlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki to'yinganlik hissi tezroq paydo bo'ladi va ozuqa moddalarining so'rilishi (ovqatlarning kaloriya miqdori) va undan keyingi idishlar kamayadi. Sabzavotli salat har doim vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun yaxshi taom bo'lganligi bejiz emas. Va siz bunday salatlarni mayonez va smetana bilan emas, balki sirka (oshqozon bilan bog'liq muammolar bo'lmasa) yoki zaytun moyi (1-2 choy qoshiq) bilan tatib ko'rishingiz kerak. Qo'rqmang, zaytun moyi nafaqat sog'lom, balki to'yinmagan yog'larni ham o'z ichiga oladi, agar siz uni me'yorida (bir-ikki qoshiq) ishlatsangiz, vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Ushbu "kaloriyaga qarshi" taomni tayyorlash uchun siz oz miqdorda uglevodlar va ko'p miqdorda tolani o'z ichiga olgan har qanday sabzavot va mevalardan (banan, uzum va kartoshkadan tashqari) foydalanishingiz mumkin. Ammo yana, har qanday holatda, siz kaloriya tarkibini (kuniga) keskin cheklay olmaysiz ...
• Agar siz donni pishirishni tugatmasangiz, bu ularning hazm bo'lishini pasaytiradi va ularning bo'linish muddatini oshiradi.
• Yog'siz go'sht (tovuq va baliq filesi, mol go'shti), tuxum, dukkaklilar, sut mahsulotlari (yog'li bo'lmagan) o'z ichiga olgan idishlar kaloriya tarkibiga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi, chunki oqsillar ovqatning parchalanishini sekinlashtiradi.
• Proteinli ovqatlar yog 'do'konlariga tushmaydi, lekin juda ko'p miqdorda protein iste'mol qilish buyraklar va jigarga yuk beradi.
• Jigarrang guruchni iste'mol qilish yaxshiroqdir, chunki u ko'proq tolani o'z ichiga oladi va tola, biz allaqachon bilganimizdek, oziq-ovqatning hazm bo'lishini kamaytiradi (kaloriya miqdori).
• Kuniga kamida 5-6 marta, juda kichik qismlarda ovqatlaning va shu bilan birga uni yaxshilab chaynang. Chunki bu tanangizni tezroq to'yintirishga yordam beradi.

Oziq-ovqatlarning kaloriya toifalari

Barcha mahsulotlar kaloriya tarkibiga ko'ra quyidagilarga bo'linadi: yuqori kaloriyali(super yuqori kaloriyali va yuqori kaloriyali), o'rtacha kaloriya va past kaloriya mahsulotlar

• Yuqori kaloriyali ovqatlarga quyidagilar kiradi: super yuqori kaloriyali va yuqori kaloriyali ovqatlar. Super yuqori kaloriya bu yog'li cho'chqa go'shti, shokolad, yong'oq, sariyog ', pirojnoe, cho'chqa yog'i. Umuman olganda, 100 gramm uchun 450 dan 900 kilokalorgacha bo'lgan kaloriya miqdori bo'lgan barcha ovqatlar. Yuqori kaloriya tarkibi bular pishloq (qayta ishlangan, qattiq, tuzlangan), shakar (murabbo), asal, o'rdak va g'oz go'shti, kolbasa, kolbasa, 1-toifali qo'zichoq va mol go'shti, qaynatilgan kolbasa, yarim dudlangan va qaynatilgan dudlangan, non, bulka, makaron, tvorog tvorog, yog'li tvorog, ikra, saury va boshqalar. 100 gramm uchun 200 dan 449 kilokalorgacha bo'lgan barcha ovqatlar.
• O'rtacha kaloriya - Bular 2-toifali mol va qo'zichoq go'shti, quyon, elk, kiyik, kurka, tovuq, qo'zichoq, tovuq va bedana tuxumlari, kam yog'li yogurt va tvorog. 100 gramm uchun 100 dan 199 kilokalorgacha bo'lgan kaloriya miqdori bo'lgan barcha ovqatlar.
• Kam kaloriya - bu kam yog'li tvorog, yogurt, kefir, sut, kumiss, hake, treska, pike, kambala, sazan, pike perch, rezavorlar, mevalar (uzum va bananlardan tashqari), karam, sabzi, qovoq, pomidor, bodring, qo'ziqorin , lavlagi, turp, loviya, yashil no'xat. 100 gramm uchun 0 dan 99 kilokalorgacha bo'lgan barcha ovqatlar.

Eng ko'p yog' miqdori bo'lgan ovqatlar

• O'simlik yog'i, sariyog ', osh yog'i, ular yog'ning 90-98% ni tashkil qiladi
• Sariyog' 75% dan 80% gacha yog'ni o'z ichiga oladi
• Cho'chqa yog'i, u 70% dan 75% gacha yog'ni tashkil qiladi
• Kombizhir (margarin) 60% dan 75% gacha yog'ni o'z ichiga oladi
• Yog'li cho'chqa go'shti va dudlangan kolbasa (35% dan 45% gacha)
• Mayonez, u 30% dan 70% gacha yog'ni tashkil qiladi
• Yong'oqlarda 30% dan 50% gacha yog' mavjud
• Shokolad 30% dan 40% gacha yog'ni o'z ichiga oladi
• Vinerlar, kolbasalar, qaynatilgan kolbasalar (25% dan 40% gacha)
• Yog'li mol go'shti va yog'siz cho'chqa go'shti (20% - 30%)
• Qattiq va qayta ishlangan pishloqlar (15% dan 30% gacha)
• Pelmeni (15% dan 25% gacha)
• Smetana va qaymoq 10% dan 40% gacha yog'ni o'z ichiga oladi
• Qandolat mahsulotlari (12% dan 25% gacha)
• Yog'li baliq (10 dan 25% gacha)
• Muzqaymoq (10 dan 15% gacha)

1 soat ichida mashg'ulot turiga qarab kaloriyalar sonini yoqish uchun taxminiy raqamlar

• pishirish - 85 kkal
• changni tozalash - 75 kkal
• avtomobil haydash - 50 kkal
• futbol o'yini - 450 kkal
• ot minish - 285
• past intensivlikdagi gimnastika - 245 kkal
• yuqori intensivlikdagi gimnastika - 450 kkal
• basketbol - 400 kkal
• intensiv balet sinfi - 760 kkal
• arqondan sakrash - 530 kkal
• intensiv yugurish - 600 kkal
• zinapoyaga yugurish - 910 kkal
• intensiv suzish - 550 kkal
• yurish - 200 kkal
• chang'i sporti - 450 kkal
• intensiv velosipedda yurish - 500 kkal
• jinsiy aloqa - 100 kkal
• harakatsiz ish - 70 kkal
• tozalash - 125
• bog'da ishlash - 150 kkal
• bouling - 240 kkal
• aerobika - 450 kkal

E keyin faqat taxminiy ma'lumotlar, vizual ko'rish uchun va standart sifatida qabul qilish kerak emas.

Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibini qanday hisoblash mumkin

Bu erda biz hamma narsani tovuq tuxumi misolida ko'rib chiqamiz. Buning uchun bizga kaloriya jadvali, kalkulyator, qalam va qog'oz varag'i (daftar) kerak.

1) Har bir ozuqa qo'shing va jami taxminan 100 gramm bo'lishi kerak. Ammo biz bilamizki, ko'plab oziq-ovqatlar turli xil mikroelementlar va vitaminlarni o'z ichiga oladi va ular ham juda ko'p.

74g + 12.7g + 11.5g + 0.7g = 98.9g (va 1.1g mikroelementlar va minerallar)

2) Biz mahsulot tarkibini allaqachon bilganimiz sababli, kaloriya tarkibini hisoblaylik. Lekin, avvalo, buni takrorlaylik

1 gr. yog '= 9 kilokal

1 gr. protein = 4 kilokal

1 gr. uglevodlar = 4 kilokal

Endi biz har bir moddaning miqdorini (100 grammda) 1 grammdan kaloriyalar soniga ko'paytiramiz:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokalor (kkal)

Endi siz quyida keltirilgan kaloriya jadvali tufayli mahsulotlarning kaloriya miqdorini qanday hisoblashni bilasiz. Bundan tashqari, siz turli xil idishlarning kaloriya miqdorini osongina hisoblashingiz mumkin, ammo buning uchun sizga kerak bo'ladi: oshxona tarozi va daftar (bu erda siz hisob-kitoblarni yozasiz). Idishning kaloriya miqdorini hisoblaganingizdan so'ng, uni yana sanashga hojat qolmaydi va bundan tashqari, biz bunday boy parhezni iste'mol qilmaymiz, shuning uchun vaqt o'tishi bilan ko'z bilan tahlil qilishni o'rganing.

Mashq qiling, to'g'ri ovqatlaning va tuzalib keting - sizga omad tilaymiz.

Kaloriya organizm tomonidan energiya sarfi va energiya iste'moli birligidir. Kaloriya - bu normal hayot, issiqlik ishlab chiqarish, oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash va boshqa faoliyat uchun zarur bo'lgan organizm uchun yoqilg'ining ma'lum bir birligi. Bugun biz nima uchun bu juda muhim va vazn yo'qotishda kaloriyalarni qanday to'g'ri hisoblash kerakligi haqida gaplashamiz.

Maqolada asosiy narsa

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash nima uchun muhim?

Og'irlik yo'qolishni boshlash uchun siz kichikni yaratishingiz kerak. Bu kichik tanqislik, chunki katta vazn yo'qotish bilan sog'liq muammolari, xususan, yurak bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin. Teri cho'kadi, chunki kollagenning dermisni rivojlantirishga va siqishga vaqti yo'q.

Jismoniy faollikni hisobga oladigan yana bir formula mavjud:

Tayyor ovqatlar jadvaliga ko'ra kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin?

• Mono-dietalar eng xavfli hisoblanadi, chunki ularning mahsulotlar ro'yxati cheklangan va shuning uchun bo'shashish imkoniyati ortadi. Ratsionda sog'lom va foydali ovqatlar ustunlik qilganda, hech qanday foyda keltirmaydigan, ammo ochlik tuyg'usini bir zumda qondiradigan kamroq bo'sh ovqatlar iste'mol qilinadi: tort, muzqaymoq, kek, bulka, shirinliklar va boshqa shirin ingredientlar. .
• Sizning dietangizni uning kaloriya tarkibi o'zingiz uchun hisoblagan narsangizga mos kelishi uchun tuzish juda muhimdir. Buni amalga oshirish uchun juda oddiy, siz stolga qarashingiz va mahsulotingizni topishingiz kerak.
• Yoqilg'ini kunning vaqti bo'yicha taqsimlash bo'yicha yana bir qoidani hisobga olish kerak. Ertalab siz umumiy hisoblangan kaloriya miqdorining kamida 1/4 qismini, tushlikda - 1/3 qismini iste'mol qilishingiz kerak, kechki ovqat esa og'ir bo'lmasligi kerak, uning kaloriya tarkibi umumiy hisoblangan miqdorning taxminan 15% ga teng.
• Agar jadvalda faqat mahsulotlar ko'rsatilgan bo'lsa, unda ular bir-biriga qo'shilishi kerak, so'ngra har bir idish uchun umumiy kaloriya miqdorini hisoblash kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, jadval 100 g mahsulot uchun qiymatlarni ko'rsatadi. Shuning uchun, agar sizda kamroq bo'lsa, unda siz buni hisobga olishingiz va mahsulotingizning og'irligiga qarab hisoblashingiz kerak.

100 gramm uchun tayyor ovqatlarning kaloriya jadvali

Quyida 100 gramm mahsulot uchun turli xil idishlarning kaloriyalari, oqsillari, yog'lari va uglevodlarini hisoblaydigan jadvallarni ko'rib chiqishni taklif qilamiz. Shuni hisobga olish kerakki, agar siz salat yoki yog'ga sarimsoq qo'shsangiz, kaloriya miqdori ortadi. Xuddi shu narsa don va yonma-ovqatlarga ham tegishli - 10 gramm sariyog 'kaloriya miqdorini ikki baravar oshiradi.

Birinchi taomning kaloriya jadvali

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, eng past kaloriya tarkibi parhez go'sht va sabzavotlardan tashkil topgan birinchi kurslarga to'g'ri keladi. Kaloriya tarkibi kiyinish tarkibiga va umuman uning mavjudligiga qarab oshishi mumkin.

Birinchi kurslarni qabul qilish odatda tushlik vaqtida amalga oshiriladi. Aynan shu davrda ko'p miqdorda oqsillar, uglevodlar va yog'larni olish kerak.

bo'tqa kaloriya jadvali

Klassik versiyada porridge ertalab, ko'pincha nonushta uchun iste'mol qilinadi. Nonushta ko'p miqdorda sekin uglevodlardan iborat bo'lishi kerak, shunda tanangiz kun davomida energiya bilan to'yingan bo'ladi. Bundan tashqari, oqsillar va yog'lar haqida unutmang.

E'tibor bering, kaloriyalarni hisoblash sariyog ', shakar va boshqa tatlandırıcılar qo'shilishiga asoslangan.

Yon piyolalarning kaloriya jadvali

Yon piyola odatda go'sht yoki baliqqa murakkab uglevodlar sifatida qo'shiladi, shunda tananing kunning qolgan qismi uchun etarli energiya bo'ladi.

E'tibor bering, qo'shilgan soslar va souslar kaloriyalarning umumiy sonini oshiradi.

Tayyor go'shtli taomlarning kaloriya jadvali

Taqdim etilgan jadvalga asoslanib, qizarib pishgan ovqatlar nafaqat ko'p yog'ni, balki 100 gramm oziq-ovqat uchun yuqori umumiy kaloriya miqdorini ham o'z ichiga olganligini ko'rish mumkin. Ovqat qancha yengil pishirilsa, undagi kaloriya miqdori shunchalik kam bo‘ladi va organizm uchun shunchalik foydali bo‘ladi.

Parranda go'shtidan tayyorlangan idishlarning kaloriya jadvali

Parranda go'shti, boshqa go'sht turlari bilan solishtirganda, eng kam kaloriya hisoblanadi va uning ba'zi navlari parhez hisoblanadi. Jadvalga asoslanib, kurka go'shti cho'chqa go'shti yoki tovuq go'shtiga qaraganda bir necha baravar kam kaloriya borligini ko'rish mumkin.

Baliq ovqatlarining kaloriya jadvali

Baliq nafaqat fosfor manbai, balki oqsil miqdori bo'yicha go'shtning asosiy raqobatchisi hisoblanadi. Va minimal kaloriya miqdori nozik shaklga ega bo'lishni xohlaydigan ayollar uchun idishlarni ko'proq talab qiladi.

salat kaloriya jadvali

Salat nomi	Proteinlar, gr	Yog ', gr	Uglevodlar, gr	Kaloriya tarkibi 100 gr uchun kkal
Pomidor, bodring va qalampirdan	1	0,8	4,9	22,3
Smetana bilan pomidor va bodringdan	1,2	4,6	3,1	58
O'simlik moyi bilan pomidor va bodringdan	0,8	7,6	4,8	89,6
Mayonez bilan pomidor va bodringdan	0,8	15,4	4,9	144,5
Smetana bilan turp	1,9	5	6,6	70
Sarimsoq bilan pomidor	3,8	1,8	10,2	70,8
Olma bilan yangi karamdan	1,4	0,1	6,2	33,2
Tuzlangan karam	1,7	0,1	5,4	27,4
Tuzlangan karam va lavlagidan	1,8	0,1	8,2	40,6
Vinaigrette sabzavot	1,6	4,8	6,7	76,5
Selyodka bilan vinaigrette	4,6	6,8	10,4	119,6
Olxo'ri, yong'oq va sarimsoq bilan lavlagi	7,6	15,2	30,9	281
Qisqichbaqa tayoqchalari va makkajo'xori bilan	4,9	2,7	9,7	102
yunoncha	4,1	17,4	4,2	188,4
Olivier kolbasa bilan	5,5	16,5	7,8	198
Mo'ynali kiyimlar ostidagi seld balig'i	8,2	17,9	4,1	208
Noziklik	5,9	8,8	30,2	213,5
Kreml	5,9	21,8	8,4	251
Mimoza	6,6	27,8	4,6	292
Qaysar	14,9	16,8	25,9	301
Kapital (go'sht)	15,6	25,8	4,6	324

Sabzavotlar organizm uchun boshqa oziq-ovqatlarni qayta ishlash uchun zarurdir. Ular ovqat hazm qilish jarayonlarida ishtirok etadigan tolaning ajralmas manbaidir. Va salat tarkibidagi komponentlar qancha kam bo'lsa, uning tarkibi shunchalik dietali bo'ladi.

Ikkinchi taomning kaloriya jadvali

Soslar va soslar uchun kaloriya jadvali

Sos nomi	Proteinlar, gr	Yog ', gr	Uglevodlar, gr	Kaloriya tarkibi, 100 gr uchun kkal
Adjika	1	3,7	5,8	59
hamsi yog'i	17	18	0,3	235
apelsin sousi	0,6	4,6	3	55,3
Vasabi	0	9	40	241
golland	2,4	10	4	114,5
Stol xantal	10	5,3	3,5	139
Qo'ziqorin	1	6	3	69
xantal kiyinish	1,2	31,3	7	312
salat kiyinish	0	47,5	5,2	447
Sabzavotlarni pomidorsiz marinadlang	1,2	7,8	12	120
Pomidor bilan sabzavotli marinad	3,2	8,7	13,7	143
xantal yog'i	1	79	2	722
Yog 'yashil	1	61	3	558
Sprat va sardalya bilan yog'	3	57	3	539
Laktik	3	11,5	7,5	143
Baliq uchun oq	15	7	5,5	149
Tuxum bilan oq	13	18,5	5	236
Pomidor bilan qo'ziqorin sousi	2,8	10	9	134
Yog 'va qattiq qaynatilgan tuxumdan	5	39	1,5	376
seldereydan	2,8	21,6	10,3	244
Horseradishdan	2	10	8,5	132
Kremli shampignonlardan	4	14,7	4	163
Klyukva	0	0	12,6	51
Qizil shirin va nordon	14	5,6	35,5	240
Mayonez	2	72	2,6	665,5
qatiq	2,8	32	6,5	326
horseradish sousi	0,9	4,6	5	64
pishloqli	6	11	5,5	141,5
Tuxum-yog'	3	34	0,6	321

Jadvaldagi kaloriyali shirinliklar

Ism	Kaloriya tarkibi, 100 gr uchun kkal	Proteinlar, gr	Yog ', gr	Uglevodlar, gr
Jam	286	0,4	0,2	74,5
vafli	425	8,2	19,8	53,1
Gematogen	252	6,2	2,8	75,5
Draje mevasi	388	3,7	10,3	73,4
Zefir	295	0,7	0	77,3
Iris	384	3,1	7,7	81,2
Karamel	291	0	0,2	77,3
Shokoladli konfetlar	576	3,9	39,7	54,6
Marmelad	289	0	0,2	77,1
Asal	312	0,6	0	80,5
muzqaymoqli muzqaymoq	223	3,6	15,1	20,5
Kremli muzqaymoq	182	3,6	10	19,5
muzqaymoqli muzqaymoq	278	3,6	20	19,5
joylashtirish	301	0,6	0	80,1
jo'xori pishiriqlari	430	6,5	14,1	71,1
Yog'li pechene	437	10,5	5,2	76
puff pasta	543	5,7	38,3	46,8
Biskvitli tort	388	4,9	9,1	84,1
Gingerbread	333	4,4	2,9	77,1
Shakar	377	0,2	0	99,6
Ayçiçek holvasi	519	11,4	29,3	54,6
Qora shokolad	546	5,2	35,6	52,4
sutli shokolad	552	6,7	35,6	52,4

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, shirinliklar va barcha turdagi shirinliklar yuqori kaloriya tarkibiga, shuningdek, ko'p miqdorda uglevodlarga ega. Ammo bu uglevodlar oddiy, ular tezda qonga so'riladi va organizm tomonidan qayta ishlanadi. Natijada, siz tezda to'yib ketasiz, lekin bir muncha vaqt o'tgach, siz och qolasiz. Bunday idishlarni, birinchi navbatda, kamaytirish kerak, chunki ular tanaga hech qanday foyda keltirmaydi. Va ikkinchidan, siz ulardan to'yolmaysiz, ular har doim kam bo'ladi.

Un va non mahsulotlarining kaloriya jadvali

Non mahsulotlari o'rtacha kaloriya tarkibiga ega. Ammo shuni yodda tutingki, ba'zi mahsulotlar qayta ishlangan bug'doy navlaridan, boshqalari esa qattiq donlardan tayyorlanadi. Agar siz to'g'ri va muvozanatli dietaga o'tmoqchi bo'lsangiz, unda javdar, grechka, jo'xori unidan tayyorlangan mahsulotlarga ustunlik berish yaxshidir.

Jadvaldagi kaloriyali ichimliklar

Ism	Kaloriya tarkibi, 100 gr uchun kkal	Proteinlar, gr	Yog ', gr	Uglevodlar, gr
o'rik sharbati	39	0,9	0,2	9,2
Ananas sharbati	48	0,2	0,2	11,4
Apelsin sharbati	36	0,9	0,1	8,4
Uzum sharbati	56	0,3	0	14,5
Gilos sharbati	49	0,5	0	10,6
Anor sharbati	58	0,2	0	14
sut bilan kakao	377	24	17	33,1
Non kvassi	26	0,2	0	5
Kola	40	0	0	10
Sutli qahva	56	0,8	1	11
Limonad	24	0	0	6,1
Limon sharbati	18	1	0,1	3,2
sabzi sharbati	31	1	0,1	6,5
Shaftoli sharbati	37	0,8	0,1	9,1
Alkogolsiz pivo	22	0	0	4,1
Yashil choy	0	0	0	0
Qora choy shakarsiz	0	0	0	0
Limon va shakar bilan qora choy 2 osh qoshiq.	41	0,8	0,7	8,3
Quyultirilgan sutli qora choy 2 osh qoshiq.	112	2,4	2,4	19,3
Energetik ichimlik	47	0	0	11,4
Olma sharbati	42	0,5	0,4	9,7

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, parhez paytida va, albatta, choy yoki sharbat ichish yaxshidir. Qo'shimcha shirin ingredientlar nafaqat yoqimli ta'mga, balki kaloriyalarga sezilarli og'irlik ham keltiradi.

Tayyor ovqatning kaloriya tarkibi to'liq jadval bepul yuklab olish

Bu yerda taqdim etilgan tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibining to'liq jadvali, siz uni yuklab olishingiz va KBJU ni hisoblashda foydalanishingiz mumkin.

McDonald's taomlarining kaloriya tarkibi: stol

McDonald's kaloriyalarni hisoblash uchun qulay tizimga ega. Bu qulay, chunki ma'lum mahsulotlarni tanlab, siz qancha ovqatlanganingizni har doim bilib olasiz. Ammo jadvaldan ko'rinib turibdiki, muassasadagi ovqat juda yuqori kaloriya.

Burger King oziq-ovqat kaloriya jadvali

Tez ovqatlanish restoranlari tarmog'i yuqori kaloriyali taomlarga ega, chunki uning tarkibiga asosan go'shtli pishirilgan mahsulotlar kiradi. Ammo tez ovqatlanish bilan shug'ullanmang, chunki u tanaga yaxshi ta'sir qilmaydi.

Bormental bo'yicha parhez va mahsulotlarning kaloriya miqdorini hisoblash

• Ortiqcha vazn ko'pincha ortiqcha ovqatlanishdan kelib chiqadi. Stress, depressiya yoki aksincha yaxshi kayfiyat - bularning barchasi ovqatning yaxshi qismi bilan belgilanadi. Va nima bo'lishidan qat'iy nazar, asosiysi og'riqni ushlash va u yaxshi bo'ladi - ko'pchilik shunday deb o'ylaydi. Ammo tana uchun bu chidab bo'lmas yuk bo'lib, u yog 'shaklida keraksiz tarkibiy qismlarni to'playdi, ular tez-tez suiiste'mol qilish bilan juda katta bo'ladi.
• Bormental dietasi kuniga 1200 kaloriya miqdorini kamaytirishga asoslangan. Ammo shuni yodda tutish kerakki, bu hisob-kitob harakatsiz turmush tarziga ega odamlar uchun qilingan. Agar siz hayotning faol ritmini boshqarsangiz, kaloriya miqdori taxminan 500 kkalga oshirilishi kerak.
• Ratsionning mohiyati shundaki, hech qanday cheklovlar yo'q. Siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin. Lekin asosiysi 1200 kkal ichida saqlashdir. Bundan tashqari, siz kuniga iste'mol qilingan barcha oziq-ovqatlarni kiritadigan oziq-ovqat kundaligini saqlashingiz kerak.

Bormental bo'yicha tayyor ovqatlarning kaloriya jadvali

• Agar siz Bormental ovqatlanishni tanlagan bo'lsangiz, unda siz albatta kaloriya jadvalidan foydalanishingiz kerak.
• Bormental markazining mutaxassislari to'yish hissi uzoq davom etishi uchun har ovqatdan keyin bir stakan iliq choy ichishni tavsiya qiladi.
• Yog'li ovqatlarni kamaytiring.
• Ratsionda qurilish materiali - protein miqdorini oshiring.
• Har bir taomga ko'proq sabzavot qo'shing va iloji bo'lsa, shirinliklarni mevalar bilan almashtiring.
• Ovqatlar 6-8 ta taomga bo'linishi kerak, ulardan uchtasi asosiy, qolganlari esa gazaklardir.
• Yomon odatlardan voz kechish yaxshiroqdir, ularsiz nafaqat tana, balki teri, sochlar va kayfiyatingiz ham yaxshi ko'rinadi.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash: video