Xun tolasiga boy ovqatlar. Sabzavotli tola va xun tolasiga boy ovqatlar

Turli funktsiyalarni bajarish uchun tanamiz vitaminlar va minerallar kabi ozuqa moddalariga muhtoj, ular bilan birga tolalar ham tana uchun bir xil darajada muhimdir. Ushbu oziq moddalarning har biri turli ichki organlarning normal ishlashi uchun zarurdir.

Sog'lom hazm qilish jarayonida chiqindilarni tanadan tezda olib tashlashga hissa qo'shadi. Tolaga boy dieta ich qotishi va boshqa ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, kundalik ratsioningizga tolani kiritish juda muhimdir. Tanadan toksinlarni olib tashlash terining rangini yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, tolaga boy parhez gemorroy xavfini kamaytiradi, xolesterin va qon shakar darajasini pasaytiradi, sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi, yo'g'on ichak saratoni, yurak kasalliklari va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi.

Elyaf manbalari (xun tolasi) mevalar, sabzavotlar, dukkaklilar, yong'oqlar va urug'lardir. Yashil bargli sabzavotlar va yangi mevalar eng yaxshi tolaga boy ovqatlar ro'yxatida birinchi o'rinda turadi.

GlavRecept.Ru taqdim etadi tolali ovqatlar ro'yxati, uning yordamida siz kundalik ratsioningizda tola tarkibini osongina oshirishingiz mumkin. Tola tarkibi (xun tolasi) haqida ma'lumotni ko'pchilik qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarining yorlig'ida topish mumkin.

Oziq-ovqatlardagi tolaning tarkibi

Ism	Miqdori	Elyaf (grammda)
Meva
Teri bilan olma	1 o'rta	5,0
O'rik	3 o'rta	0,98
O'rik, quritilgan	5 qism	2,89
Banan	1 o'rta	3,92
Buta mevasi	1 stakan	4,18
Kantalup, kublar	1 stakan	1,28
quritilgan xurmo	2 o'rta	3,74
Greypfrut	1/2 o'rtacha	6,12
apelsin	1 o'rta	3,4
Shaftoli	1 o'rta	2,0
Shaftoli, quritilgan	3 qism	3,18
Nok	1 o'rta	5,08
Olxo'ri	1 o'rta	1,0
Mayiz	1,5 oz	1,6
Malina	1 stakan	8,34
qulupnay	1 stakan	3,98
Sabzavotlar
Avakado (meva)	1 o'rta	11,84
Lavlagi, pishirilgan	1 stakan	2,85
lavlagi barglari	1 stakan	4,2
Bok choy, pishirilgan	1 stakan	2,76
Brokkoli, pishirilgan	1 stakan	4,5
Bryussel gullari	1 stakan	2,84
karam, pishirilgan	1 stakan	4,2
Sabzi	1 o'rta	2,0
Sabzi, pishirilgan	1 stakan	5,22
Gulkaram, pishirilgan	1 stakan	3,43
Slaw	1 stakan	4,0
Shirin bodroq	1 stakan	4,66
Yashil loviya	1 stakan	3,95
Seldr	1 ta ildiz	1,02
Kale, pishirilgan	1 stakan	7,2
yangi piyoz	1 stakan	2,88
No'xat, pishirilgan	1 stakan	8,84
Shirin qalampir	1 stakan	2,62
Popkorn istaysizmi	3 stakan	3,6
"Uniformada" pishirilgan kartoshka	1 o'rta	4,8
Ismaloq, pishirilgan	1 stakan	4,32
qovoq, pishirilgan	1 stakan	2,52
Shirin kartoshka, qaynatilgan	1 stakan	5,94
Chard, pishirilgan	1 stakan	3,68
Pomidor	1 o'rta	1,0
Katta mevali qovoq, pishirilgan	1 stakan	5,74
Qovoq, pishirilgan	1 stakan	2,63
Don, don, makaron
Kepak bilan non	1 stakan	19,94
To'liq bug'doy noni	1 tilim	2,0
jo'xori	1 stakan	12,0
To'liq donli makaron	1 stakan	6,34
doljinli guruch	1 stakan	7,98
Dukkaklilar, yong'oqlar, urug'lar
Bodom	1 oz (28,35 gr)	4,22
Qora loviya, pishirilgan	1 stakan	14,92
kaju yong'oqlari	1 oz (28,35 gr)	1,0
Zig'ir urug'lari	3 qoshiq	6,97
Nohut (loviya), pishirilgan	1 stakan	5,8
Fasol, pishirilgan	1 stakan	13,33
Yasmiq, pishirilgan	1 stakan	15,64
Lima loviya, pishirilgan	1 stakan	13,16
Yeryong'oq	1 oz (28,35 gr)	2,3
pista	1 oz (28,35 gr)	3,1
Qovoq urug'lari	1/4 chashka	4,12
Soya, pishirilgan	1 stakan	7,62
Urug'lar	1/4 chashka	3,0
Yong'oq	1 oz (28,35 gr)	3,1

Oziq-ovqat tarkibidagi tolalar jadvalini yuklab oling

Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin yuqori tolali ovqatlar ro'yxatini yuklab oling turli formatlarda kompyuteringizga:

• MS Excel formatida, 58,0 Kb;
• PDF formatida, 160,4 Kb;

Ushbu fayllardagi jadval chop etish va undan keyin foydalanish qulayligi uchun A4 varaqning bir sahifasiga joylashtirilgan.

Ushbu oziq-ovqat tolasi jadvalini chop etish yoki xatcho'p qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Ushbu oziq-ovqatlarni bilish sog'lom vaznni, shuningdek, normal xolesterin va qon shakar darajasini saqlab qolish uchun sog'lom oziq-ovqatlarni tanlashga yordam beradi.

Biz haqiqatan ham shifokorlar ishontirgandek ko'p tolaga muhtojmizmi? Agar shunday bo'lsa, qancha? Buni haddan tashqari oshirib yuborish mumkinmi? Va tolalar haqiqatan ham saratonni oldini oladimi? Qabziyatdan qanday qutulish mumkin?

Bular biz tola haqida eshitadigan ko'plab savollarning bir qismidir.

Xun tolasi nima?

kraxmal bo'lmagan polisakkaridlar, chidamli kraxmal va / yoki tsellyulozadan tashkil topgan murakkab uglevoddir. Oddiy qilib aytganda, "tola" so'zini eshitganingizda, o'simliklar, ya'ni sabzavotlar, mevalar, to'liq donlar haqida o'ylang. Ikki xil tola mavjud - eriydigan va erimaydigan. Ularning har biri o'ziga xosdir va o'ziga xos foydali xususiyatlarga ega.

Eriydigan tola

Ushbu turdagi tolalar og'iz, oshqozon va ingichka ichakdagi ovqat hazm qilish fermentlariga juda chidamli. Ushbu toifaga qatronlar, pektinlar va inulin kiradi.

qatronlar mahsulotlarni barqarorlashtirish va saqlash muddatini oshirish. Shuningdek, ular mahsulotlarga to'qimalarni beradi. Va, ehtimol, eng muhimi, ular glyukozaning so'rilishini sekinlashtiradi.

Pektinlar ularning tuzilishi qatronlardan bir oz farq qiladi. Ular ko'proq kislotali bo'lib, sink kabi ma'lum minerallarning so'rilishida ishtirok etadilar. Pektinlar, qatronlar kabi, qon shakar darajasini pasaytiradi. Pektinning eng mashhur manbai olma hisoblanadi. Ular pektin o'z ichiga olgan ko'plab tijorat preparatlari uchun asosdir.

Inulin fruktooligosaxariddir. Agar siz ovqat hazm qilish haqida maqolalarni o'qigan bo'lsangiz, inulin oshqozondagi foydali bakteriyalar uchun qulay muhitni ta'minlovchi probiyotik ekanligini bilasiz. Quyidagi jadvalda siz tarkibida fruktooligosaxarid bo'lgan oziq-ovqatlarni ko'rasiz. Bunga e'tibor bering.

Eriydigan tolalar sabzavotlar, loviya, arpa, jo'xori va boshqa ba'zi oziq-ovqatlarda mavjud. Yo'g'on ichakka kirganda, foydali bakteriyalar ishlay boshlaydi va uning parchalanishiga yordam beradi, butirik va sirka kislotasini parallel ravishda ishlab chiqaradi. Bu ovqat hazm qilish tizimiga kislotalilikni saqlashga yordam beradi.

Eriydigan tolalar bizni ko'p energiya bilan ta'minlay olmaydi, chunki u beradi Bir gramm uchun taxminan 2 kaloriya.

Eriydigan tolaning sog'liq uchun qanday foydalari bor?

Qon shakar darajasini barqarorlashtiradi. Eriydigan tolalar o'tish vaqtini sekinlashtiradi (ovqatning tanaga kirishi va chiqishi uchun zarur bo'lgan vaqt) va oziq-ovqatning asta-sekin hazm bo'lishiga yordam beradi. Xususan, oshqozonni bo'shatish va kraxmalni hazm qilish (va keyinchalik glyukozaning qon oqimiga kirishi) sekinlashadi. Glyukoza sekinroq so'rilishi tufayli siz qon shakar darajasining keskin o'zgarishidan qochishingiz mumkin.

Past zichlikdagi lipoproteinlar darajasini pasaytiradi. Eriydigan tolaning fermentatsiyasi natijasida yog 'kislotalarining qisqa zanjirlari hosil bo'ladi - bu qondagi past zichlikdagi lipoproteinlar darajasining pasayishiga olib keladi. Yurak-qon tomir kasalliklaridan xavotirda bo'lganlar uchun yaxshi yangilik!

Saraton kasalligiga qarshi himoyani kuchaytiradi. Elyaf saratonni hosil qiluvchi toksinlarni bog'laydi va ularni tanadan olib tashlaydi, zarar etkazilishining oldini oladi. Bundan tashqari, tolalar sirka kislotasi kabi qisqa zanjirli yog 'kislotalariga fermentlanganda, u yo'g'on ichakda kislotalikni saqlashga yordam beradi va shu bilan kasallik qo'zg'atuvchi bakteriyalarni o'ldiradi.

erimaydigan tola

Ushbu turdagi tolalar tanamizda hazm bo'lmaydi. Xususan, bular: lingin, tsellyuloza yoki gemitsellyuloza. Bu turdagi tolalar bug'doy va sabzavotlarda mavjud. Uning vazifasi ovqat hazm qilish tizimi orqali oziq-ovqat va suvni tashishga yordam berishdir. Eriydigan toladan farqli o'laroq, erimaydigan tolalar suvda parchalanmaydi. Bu shuni anglatadiki, u faqat shimgich kabi shishiradi va axlatga katta hajm qo'shadi. Bu ichakning o'tkazuvchanligini oshiradi.

Erimaydigan tolaning bir qancha asosiy afzalliklari bor.

Kamroq ich qotishi. Erimaydigan tolalar axlatga katta hajm qo'shadi, bu tanani tozalashga yordam beradi va natijada ich qotishini kamaytiradi. Qattiq dietaga rioya qiladigan odamlar orasida eng ko'p uchraydigan shikoyat ich qotishiga moyillikdir. Xom kepak iste'mol qilish ichak o'tkazuvchanligini oshirishini isbotlovchi tadqiqotlar mavjud.

Zaharli moddalarni tozalash. Agar ichaklar to'liq bo'shatilmasa yoki zararli bakteriyalar soni foydalilardan oshsa, chirish jarayonlari boshlanadi. Bu shuni anglatadiki, toksik moddalar qon va tananing to'qimalariga kiradi. Erimaydigan tolalar toksinlar va gormonlar bilan bog'langanligi sababli, ovqat hazm qilish tizimi tartibli bo'ladi. Siz saraton, ichak kasalliklari va boshqa kasalliklardan yaxshiroq himoyalanasiz.

Siz tolaning etarli darajada iste'mol qilinmasligi yuqori qon bosimi, semizlik, yo'g'on ichak kasalliklari va boshqa 30-40 kasalliklar kabi ayrim kasalliklarning rivojlanishiga yordam beradi degan gipotezani eshitgan bo'lishingiz mumkin. Agar siz tadqiqotchi bo'lsangiz, doktor Denis Burkitt va Xyu Trouellning asarlarini o'qing.

Bizga qancha tola kerak va qanday ovqatlardan?

Birinchidan, siz tolali qo'shimchalarga ishonmasligingiz kerak. Turli xil jonli oziq-ovqatlardan tolani olish yaxshiroqdir. Asosiy afzalliklaridan biri shundaki, bu yo'l bilan tolalar bilan bir qatorda biz fitonutrientlar, antioksidantlar, vitaminlar, minerallar ... minglab foydali moddalarni olamiz, ularning ko'pchiligi hali ham tushunilmaydi.

Elyafni iste'mol qilish normasiga kelsak, umumiy tavsiyalar 25-30 g bir kunda. Ba'zi mutaxassislar bunga moyil 40 g bir kunda. Qandli diabetga chalinganlarga kamida iste'mol qilish tavsiya etiladi 50 g kuniga tola.

Ehtiyojlaringizni aniqlayotganda, masalan, juda ko'p kaloriya iste'mol qiladigan bodibildingchilar tegishli miqdordagi tolaga muhtojligini unutmang. Elyaf oziq-ovqatning tarkibiy qismlaridan biri bo'lib, siz o'zingizga mos dozani olmaguningizcha tajriba qilishingiz mumkin va kerak.

Aytgancha, tolani iste'mol qilishning ko'payishi bilan siz shishiradi haqida tashvishlanishingiz mumkin. Bundan tashqari, erimaydigan tolalarni haddan tashqari iste'mol qilish bilan siz diareya rivojlanishi mumkin (asosan kepak tufayli). Shuning uchun dozani asta-sekin oshiring.

Shunday qilib, biz tola nima ekanligini bilib oldik, uni qaerdan topish mumkin?

To'liq donalar. To'liq jo'xori tarkibida beta-glyukan deb ataladigan eruvchan tolalar, yopishqoq eriydigan tolalar mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu turdagi tolalar xolesterolni kamaytiradi. Yulaf kepagi ham tolali tarkibi tufayli juda mashhur.

guruch kepagi tola manbai hamdir. Doktor Ann Gerxardtning ta'kidlashicha, ular LDL darajasini pasaytiradi.

Kakao loviyalarini kesib oling. Bu kakao loviyasining tashqi qatlami. Toronto universiteti doktori Devid Jenkinsning so'zlariga ko'ra, ular oksidlangan xolesterindan himoya qiladi va yuqori zichlikdagi lipoproteinlar darajasini oshiradi.

Konyak mannan yana bir qiziqarli mahsulotdir. Uning tarkibida yuqori konsentrlangan glyukomannan mavjud. Ma'lum bo'lishicha, doktor Hasao-Ling Chen bu turdagi eruvchan toladan past zichlikdagi lipoproteinlar darajasini kamaytirish uchun foydalangan.

Karabuğday. Bir stakan pyuresi kunlik tolaga bo'lgan ehtiyojning taxminan 20% ni o'z ichiga oladi.

Dukkaklilar. Fasol, yasmiq, no‘xat, yeryong‘oq – barchasi dukkaklilar oilasiga mansub. Xususan, loviya ham eriydigan, ham erimaydigan tolaning ajoyib manbai hisoblanadi.

Agar siz meteorizmdan xavotirda bo'lsangiz, dukkaklilar o'z vazifalarini bajarishi uchun bir necha hafta kutishingiz kerak. Ularda juda ko'p eriydigan tolalar mavjud, ya'ni u yo'g'on ichakda fermentlanadi. Sabr qiling va sizning ichki florangiz tartibga keladi.

Meva. Pektin mevalarda keng tarqalgan. Bu eruvchan tolaning yaxshi manbai bo'lib, u qisqa zanjirli yog' kislotalarini hosil qilish uchun yo'g'on ichakda fermentlanadi. Shuningdek, mevalarda tsellyuloza va erimaydigan tolaning bir qismi mavjud bo'lib, bu ichakning o'tkazuvchanligiga hissa qo'shadi.

Yong'oq. Yong'oqda foydali minerallarni bog'lashi mumkin bo'lgan "fitatlar" deb ataladigan ozuqa moddalariga qarshi tarkib haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin. Biroq, muvozanatli ovqatlanish bilan siz bunga e'tibor bermasligingiz kerak. Agar bu hali ham sizni bezovta qiladigan bo'lsa, siz yong'oqlarni unib chiqguncha namlashingiz va keyin yana quritishingiz mumkin. Nihol "fitatlar" ni inozitol va fosfatga ajratadi.

Urug'lar. Biz urug'larni eslatib o'tmaymiz. Zig'ir urug'lari tolaga boy - taxminan 7 g osh qoshiqda, shuningdek, ular tanani saraton kasalligidan himoya qiluvchi lignan (erimaydigan tolalar turi) o'z ichiga oladi. Susan urug'lari ham juda keng tarqalgan va foydalidir.

Sabzavotlar. Odamlar odatda tola bilan bog'laydigan birinchi narsa - bu sabzavot va yaxshi sabablarga ko'ra. Ismaloq, karam, qushqo'nmas va brokkoliga ustunlik berish kerak.

Turli mahsulotlardagi tolalar tarkibi jadvali

Mahsulot	Bir qism	Tolaning og'irligi, g
Meva
olma	1 ta kompyuter	4
Avokado	1 ta kompyuter	8
Banan	1 ta kompyuter	3
Buta mevasi	1 stakan	4
quritilgan anjir	5 dona.	9
kivi	1 ta kompyuter.	3
Papaya	1 ta kompyuter.	5
Ananas	1 stakan	2
olxo'ri	10 dona.	1,6
Malina	1 stakan	8
qulupnay	1 stakan	3
To'liq donalar (pishirilgan)
jigarrang guruch	1 stakan	4
Karabuğday	1 stakan	17
Kinuva	1/4 chashka	3
Yulaf kepagi	1/3 chashka quruq	2
Yulaf yormasi	1/2 chashka	2
Sabzavotlar
artishok	1/2 chashka	2
Sarsabil	4 dona	1
Yashil loviya	1 stakan	4
Brokkoli	1 stakan	4
Karam	1 stakan	3
Piyoz	1 stakan	2
Qo'ziqorinlar	1 stakan	4
Pishirilgan kartoshka	1 ta kompyuter	5
Ismaloq	1 stakan	4
Fasol pishirilgan
Qizil loviya	1/2 chashka	6,5
pint loviya	1/2 chashka	7
Yasmiq	1/2 chashka	8
No'xat	1/2 chashka	7
yong'oqlar
Bodom	30 g	4
Kaju yong'oqlari	30 g	1
Braziliya yong'og'i	30 g	1,5
pista	30 g	3
yong'oq	30 g	2

Ushbu moddaning ko'plab nomlari bor - balast, tsellyuloza, xun tolasi. Ammo "tola" atamasi ko'proq odamlar tomonidan qo'llaniladi. Balast bilan foydali ovqat nima? Tolaga boy ovqatlar ovqat hazm qilish traktining ishiga, organizmdagi metabolik jarayonlarga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Qanday ovqatlar tolani o'z ichiga oladi

Oziq-ovqatlardagi foydali tolalar insonning metabolik jarayonida muhim rol o'ynaydi. Xun tolasining ahamiyati nimada:

• ular hazm qilinmaydi, shuning uchun ularning holatini o'zgartirmasdan, ular zararli toksinlar bilan birga tanadan chiqariladi;
• insulin ishlab chiqarishning pasayishi
• yomon xolesterin ishlab chiqarishni to'xtatadi;
• vazn tartibga solinadi, bu ayniqsa vazn yo'qotish uchun foydalidir;
• mahsulotlardagi tolalar (ayniqsa qo'pol) diabetga chalinganlar uchun foydalidir: tolalar tufayli shakar darajasining oshishiga qarshi himoya funktsiyasi paydo bo'ladi.

Qaysi ovqatlar tolaga boy?

1. Xom mevalar. Foydali tsellyuloza bilan eng to'yingan mahsulotlar: olma, olxo'ri, o'rik, nok, qulupnay, greyfurt, uzum, banan, limon, shaftoli, BlackBerry, tarvuz.
2. Quritilgan mevalar: mayiz, quritilgan o'rik, o'rik, anjir, xurmo.
3. Xom sabzavotlar, ko'katlar. Tolaga boy sabzavotlar: maydanoz, arpabodiyon, shilantro, karam, marul, bodring, pomidor, qovoq, qizil lavlagi, kartoshka, qovoq, baqlajon, brokkoli.
4. Urug'lar, yong'oqlar.
5. Don, don, non mahsulotlari, makaron.

Elyafning foydalari va zarari

Xun tolalari inson tanasi uchun foydalidir, ammo ular ba'zi tavsiyalarga amal qilgan holda ehtiyotkorlik bilan ishlatilishi kerak. Modda bilan oziq-ovqatning qanday foydalari bor:

1. U tezda to'yingan, shuning uchun ochlik tuyg'usi xiralashadi, ortiqcha tuyadi kamayadi.
2. Bu tanani toksinlar va toksik moddalardan tozalaydi.
3. Oziq-ovqat tarkibidagi tolalar yo'g'on ichak va to'g'ri ichak saratoniga qarshi profilaktika chorasidir.
4. Qon tomirlari, yurak kasalliklarining oldini olish.
5. Tana uchun zarur bo'lgan iz elementlari bilan to'yingan.
6. Kilo yo'qotish uchun tavsiya etiladi: qon shakarini kamaytiradi, vazn yo'qotishga yordam beradi.
7. Oshqozonning to'g'ri ishlashini faollashtiradi.
8. Elyaflar tufayli vitaminlar va fermentlar ishlab chiqariladi.

Elyafning shikastlanishi bormi? Ehtiyotkorlik bilan qabul qiling, agar:

• gaz emissiyasining ortishi;
• shishiradi, ko'ngil aynishi va hatto qusish, hazmsizlik bor;
• sizda tez-tez ich qotishi bor, agar siz tola bilan bir vaqtning o'zida ko'p suyuqlik ichmasangiz, bu kuchayadi;
• ichak, oshqozon osti bezining yallig'lanish jarayoni mavjud.

Ko'p miqdorda xun tolasi salbiy ta'sir qiladi:

• yog'da eriydigan vitaminlar, tananing to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan iz elementlarini chiqarib tashlash;
• ba'zi dori-darmonlarni qabul qilish;
• oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar muvozanati, shuning uchun qo'shimcha komplekslar, kaltsiy kerak bo'ladi.

Elyaf qayerda topilgan

Sizning dietangizni to'g'ri muvozanatlash uchun oziq-ovqatlarda ko'p tolalar borligini bilib oling:

1. Sabzavotlar. Bu mazali taomlar (qovoq, sabzi, lavlagi, pomidor, karam, ismaloq, bodring, brokkoli, ismaloq, salat va yashil no'xat) qilish uchun turli xil ovqatlar bilan birlashtirilishi mumkin bo'lgan dietaning arzon va sog'lom qismidir.
2. Meva. Sabzavotli xun tolasi pektin kabi manbada mavjud. Mevalar ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan tsellyulozaga ham boy. Foydali yangi mevalar va quritilgan mevalar.
3. Mevalar. Deyarli barcha turdagi rezavorlar tarkibida tolalar, ayniqsa qulupnay va malina mavjud.
4. Yong'oq. Yong'oqning kichik dozasi tananing sog'lom tolaga bo'lgan ehtiyojini qondirishi mumkin.
5. To'liq don va mahsulotlar. O'sib chiqqan donlar tufayli ko'plab turdagi donlar yomon xolesterin darajasini pasaytiradi.
6. Dukkaklilar. Yasmiq, no'xat, loviya eriydigan va erimaydigan moddalar bilan to'la bo'lib, ularning bir qismi foydali elementning kunlik dozasi hisoblanadi.

Tolali tabiiy mahsulotlar

Eng ko'p tolani o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati:

Tarkibi	100 g uchun miqdor
Qaynatilgan Bryussel gullari
Makkajo'xori
Brokkoli
Poʻsti bilan yashil olma
Armut (po'sti bilan)
olxo'ri
Xurmo (quritilgan)
qulupnay
xom bodom
Prachis (xom)
Xom shakldagi kaju
Yog'siz va tuzsiz pista (qovurilgan)
yong'oq
Urug'lar (kungaboqar)

Har kuni biz hammamiz biror narsa iste'mol qilamiz, ko'pchilik odamlar iste'mol qiladigan ovqatning foydali xususiyatlariga qiziqishadi. Shunday qilib, har bir kishi o'simlik mahsulotlarining afzalliklari haqida biladi, lekin ko'pincha ular tarkibidagi barcha turdagi vitaminlar va ozuqa moddalarining yuqori miqdori haqida gapiradi va kamdan-kam hollarda tola kabi muhim elementni eslatib o'tadi. Ayni paytda, u allaqachon uzoq umr ko'rish retseptining tarkibiy qismlaridan biri va salomatlikni saqlash uchun ajoyib vosita deb nomlangan. Imkoniyatni boy bermaslik va uni dietangizga kiritmaslik uchun ushbu elementning tanamiz uchun foydasini batafsilroq tushunishga arziydi va qaysi ovqatlarda tolalar borligini bilib oling.

Tolalar nima ekanligini, qanday ko'rinishini va nima uchun juda foydali ekanligini kam odam biladi. Shunga ko'ra, uni iste'mol qilish zarurati haqidagi bilimlarimiz ham ko'p narsani orzu qiladi. Ilmiy tilda tola kraxmal bo'lmagan polisaxaridlar, chidamli kraxmal va tsellyulozadan tashkil topgan murakkab uglevoddir. Ushbu ta'rifdan biror narsa aniq bo'lishi dargumon, shuning uchun biz uni boshqacha tushuntirishga harakat qilamiz. Elyaf bizning tanamiz tomonidan o'simlikning qo'pol va deyarli hazm bo'lmaydigan qismidir. Siz tolani o'simlik tolalari pleksusi sifatida tasavvur qilishingiz mumkin. Endi qanday ovqatlarda tolalar borligi aniq bo'ladi, bu barglarning barcha turlari, masalan, marul yoki karam, loviya, mevalar, sabzavotlar, urug'lar va donlar.

Tabiiyki, savol tug'ilishi mumkin, agar bizning tanamiz tolani hazm qila olmasa, undan nima foyda? Elyaf vitaminlar va minerallar bilan bir qatorda oziq moddasi hisoblanadi, u tanamizni energiya bilan ta'minlamaydi, ammo shunga qaramay, hayot jarayonida muhim rol o'ynaydi va bizning ovqatlanishimizning muhim elementi hisoblanadi. Shuning uchun nafaqat qanday oziq-ovqatlarda tolalar borligini, balki u tanaga qanday ta'sir qilishini ham bilish muhimdir. Bizning tanamiz uchun tolaning afzalliklarini tushunish uchun siz uning ta'sir mexanizmini tushunishingiz kerak. Tsellyuloza ichi bo'sh tola bo'lib, u suyuq muhitga kirib, hajmini sezilarli darajada oshiradi. Aynan shu xususiyat tolani bizning ovqat hazm qilish tizimimiz uchun ayniqsa muhim qiladi.

Ikki xil tola mavjud - eriydigan va erimaydigan. Eriydiganlarga qatronlar, pektinlar va insulin kiradi. Eriydigan tolalar qondagi qand miqdorini barqarorlashtiradi, oziq-ovqat hazm qilish va glyukoza so'rilishini sekinlashtiradi, kislotalilikni saqlaydi, shuningdek, yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishga yordam beradi. Erimaydigan tolalar lingin va tsellyulozadir. U erimaydigan deb ataladi, chunki u suvda parchalanish jarayonini boshdan kechirmaydi, ya'ni u ichakning o'tkazuvchanligini yaxshilaydi va tezroq to'yinganlikka hissa qo'shadi. Bunday tolalar tanani tozalashga yordam beradi, oshqozon-ichak trakti kasalliklaridan himoya qiladi va semirishning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi - nima uchun qaysi oziq-ovqatlarda tola borligini bilib olmaysiz!

Elyaf parchalanmagan va hazm qilinmaganligi sababli, u oshqozon-ichak traktini tozalash, uning ishini rag'batlantirish va oziq-ovqat tarkibidagi ozuqaviy moddalarni samaraliroq o'zlashtirish uchun ishlatilishi mumkin. Bundan tashqari, tolalar qonda xolesterin darajasini pasaytiradi, bu esa yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi. Ko'pgina dietalar bejiz emas, tolaga boy ovqatlar, ular yog'larning so'rilishini sekinlashtiradi, tez to'yish va uzoq vaqt to'yish hissi paydo bo'lishiga yordam beradi va shu bilan sizning figurangizning uyg'unligini saqlaydi. Bundan tashqari, tolada ko'plab ayollar nafratlanadigan kaloriyalar deyarli yo'q, shuning uchun siz kilogramm berishni istasangiz, faqat qaysi ovqatlarda tolalar borligini bilishingiz kerak.

Shunday qilib, keling, qanday ovqatlarda tolalar borligini batafsil ko'rib chiqaylik.

1. Sabzavotlar. Qoida tariqasida, biz tola haqida gap ketganda, birinchi navbatda, ular haqida o'ylaymiz. Qovoq, qovoq, lavlagi, sabzi, bodring, pomidor, ismaloq, karam, qushqo'nmas, brokkoli, yashil no'xat, marul, shuningdek, maydanoz va arpabodiyon tolaga ayniqsa boy. Bularning barchasi juda arzon va mazali mahsulotlar bo'lib, ular ko'plab taomlarning asosini tashkil etadi, ya'ni ularni kundalik ratsioningizga kiritish qiyin bo'lmaydi.

2. Mevalar. Mevalar tola kabi o'simlik tolasining eng boy manbaidir. Gap shundaki, mevalarda ko'p miqdorda pektin mavjud - eruvchan tolalar manbai, bundan tashqari, mevalarda ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan tsellyuloza - erimaydigan tolalar mavjud. Olma, nok, o'rik, olxo'ri, apelsin, greyfurt, limon, banan va o'riklar tarkibida tolalar miqdori bo'yicha rekord egalari hisoblanadi. Quritilgan mevalar haqida unutmasligimiz kerak, undan namlikning ko'p qismi olib tashlangan va tolaning maksimal miqdori qolgan. Shunday qilib, siz quritilgan o'rik, o'rik va mayizni chetlab o'tmasligingiz kerak.

3. Berry. Qaysi ovqatlarda tolalar borligi haqidagi savolga javob izlashda siz berryani e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak. Deyarli har qanday berry xun tolasining ajoyib manbai bo'lishi mumkin. Ayniqsa, eng ko'p miqdorda tolani o'z ichiga olgan malina va qulupnayni ta'kidlash kerak.

4. Yong'oqlar. Ularni kundalik ratsioningizga kiritishga arziydi. Yong'oqning foydali xususiyatlarini va tanamiz uchun qiymatini hamma biladi. Kaloriya tarkibiga qaramay, yong'oqning kichik bir qismi tanamizni har kuni tola bilan ta'minlashga qodir. Oziq-ovqat tolasining eng katta miqdori bodom, pista, findiq va yong'oqlarda, shuningdek, yeryong'oqlarda mavjud.

5. To'liq donalar. Ko'pchilik to'liq donli non va boshqa donli un mahsulotlari, shuningdek, kepak va unib chiqqan don donalari haqida eshitgan. Bu to'liq donlarning barchasi eriydigan tolalarni o'z ichiga oladi va qondagi xolesterin darajasini pasaytiradi. Shunday qilib, siz dietangizga to'liq donli non, kepak qo'shishingiz, idishlaringizga o'sib chiqqan donlarni, shuningdek, jo'xori uni, grechka va makkajo'xori yormasi qo'shishingiz kerak.

6. Dukkaklilar. Ratsioningizga loviya, no'xat va yasmiqni qo'shing - eruvchan va erimaydigan tolalarning ajoyib manbai bo'lgan dukkaklilar. Shunday qilib, yasmiqning bir porsiyasida 16 grammgacha tola bo'lishi mumkin!

Endi qanday oziq-ovqatlarda tola borligini bilib, uni iste'mol qilish normalarini bilib olishingiz kerak. Parhezshunoslar kuniga kamida 25 gramm tola iste'mol qilishni tavsiya etadilar. Biror kishi darhol dietasini keskin o'zgartirishi va kuniga 500 gramm eyishni boshlashi dargumon. loviya, 1 kg jo'xori uni yoki 100 gr. nonlar. Buni odatiy gazaklar bilan boshlash va shokolad yoki shirinliklar o'rniga bir hovuch yong'oq yoki bir nechta meva iste'mol qilish arziydi. Tushlik uchun odatiy makaron o‘rniga esa ro‘yxatdagi o‘zingiz yoqtirgan sabzavotlardan garnitür sifatida foydalaning. Tolani iste'mol qilishni asta-sekin oshirishni boshlang va bir necha hafta o'tgach, siz tavsiya etilgan kunlik nafaqaga erishasiz. Ratsionda tolaning keskin o'sishi shishiradi kabi noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Elyafning mexanizmi haqida unutmang, shuning uchun uning iste'molini ko'paytirish bilan birga, suv sarfini ko'paytirishga arziydi. Iloji bo'lsa, faqat issiqlik bilan ishlov berishdan qochgan yangi sabzavotlar va mevalarni iste'mol qiling, o'ta og'ir holatlarda sabzavotlarni pechda pishirish yoki pishirish mumkin. Siz odatdagi shirin desertlarni kamroq shirin bo'lmagan, ammo sog'lom mevalar yoki rezavorlar bilan almashtirishga harakat qilishingiz mumkin. Tanani tola bilan ta'minlash uchun kuniga kamida 3 ta, kamida 300 gramm meva iste'mol qilish kifoya. sabzavotlar, 4 bo'lak butun donli non, 4 ta jo'xori uni yoki guruch va 2 ta loviya, no'xat yoki makkajo'xori.

Kundalik menyuingizga ushbu mahsulotlarning kamida bir qismini qanday kiritish kerak? Onalarimiz va buvilarimiz bizga nimani o'rgatganlarini eslang. Shunday qilib, siz nonushta uchun jo'xori uni iste'mol qilishni odat qilishingiz kerak, uni sevimli yangi va quritilgan mevalar, shuningdek sut, tabiiy yogurt, asal yoki sharbat qo'shilishi bilan uyda tayyorlangan mussli bilan almashtirishingiz mumkin. Agar uch taomli kechki ovqatni tashkil qilish va birinchi va ikkinchi taomlar uchun sabzavotlarni kiritish imkoni bo'lmasa, uchinchisi uchun kompot pishirsa, kamida sabzavotli sho'rva yoki loviya sho'rvasini qoldiring. Qaysi ovqatlar tarkibida tolalar borligini bilib, siz ularni har kuni dietangizga kiritishingiz mumkin va biz yuqorida aytib o'tilgan mahsulotlardan bir nechta retsept variantlarini taklif qilamiz.

Meva va mavsumiy mevalar bilan mussli

Tarkibi:
1/" modda. jo'xori uni,
½ st. yogurt,
2 osh qoshiq quritilgan mevalar va yong'oqlar aralashmasi,
2 osh qoshiq qulupnay yoki malina,
1 har qanday mavsumiy meva.

Pishirish:
Yulafning yarmini chuqur idishga soling, ustiga yogurtning yarmini qo'ying, keyin yana jo'xori uni va yogurt. Siz tanlagan mevalarni yuving va juda kichik kubiklarga bo'ling. Shuningdek, qulupnayni maydalang, agar siz malina olgan bo'lsangiz, unda siz ularni maydalay olmaysiz. Quritilgan mevalarni mayda to'g'rab oling va yong'oqlarni maydalang. Yogurt ustiga meva, rezavorlar va yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasi qo'ying, musslini qopqoq bilan yoping va muzlatgichda bir kechada qoldiring. Ertalab musslini aralashtirib, xizmat qiling.

Tarkibi:
3/; Art. yasmiq,
300 gr. baqlajon,
2 ta pomidor
1 piyoz
3 chinnigullar sarimsoq
4 osh qoshiq o'simlik yog'i,
maydanoz,
tuz.

Pishirish:
Yasmiqni yuving va 1 litr qaynoq suv quying, uni olovga qo'ying va qopqoq bilan qoplangan o'rtacha olovda pishiring. Yasmiq rangiga e'tibor bering, qizil rang yashil rangga qaraganda tezroq pishadi. Baqlajonni tozalang, doira shaklida kesib oling va o'simlik yog'ida ozgina qovuring. Pomidorlarni yuving va ustiga xoch shaklidagi kesma qiling, qaynoq suvga bir necha soniya tushiring va ulardan terini olib tashlang. Tozalangan pomidorlarni mayda kubiklarga kesib oling. Piyozni tozalang va mayda to'g'rab oling, uni o'simlik yog'iga qovuring, so'ngra pomidor qo'shing va doimo aralashtirib, har bir narsani taxminan 3 daqiqa qaynatib oling. Yasmiq tayyor bo'lgach, ularni tuzlang, yana qaynoq suv qo'shing, baqlajon qo'shing va pishirishda davom eting. 5 daqiqadan so'ng, pomidor va piyozni sho'rvaga soling va sho'rvani 3 daqiqa qaynatish uchun qoldiring. Ayni paytda, sarimsoqni maydalab, sho'rvaga qo'shing, yana 1 daqiqa pishiring, keyin issiqdan olib tashlang. Xizmat qilayotganda, sho'rvani maydanoz bilan seping.

Tarkibi:
3 ta qovoq,
150 gr. qattiq pishloq,
1 st. sut,
½ st. non bo'laklari,
maydanoz,
4 tuxum,
o'simlik moyi,
maydalangan qalampir,
tuz.

Pishirish:
Qovoqni yuving, tozalang va kub shaklida kesing. Qovoqni oz miqdorda tuzlangan suvda qaynatib oling. Keyin ularni maydalab, sovutib oling. Non bo'laklari, bir stakan sut va mayda maydalangan pishloq qo'shing. 4 ta tuxumni urib, maydanozni maydalab, qovoqqa qo'shing. Pishirish idishini o'simlik moyi bilan yog'lang, qovoq massasini qo'ying va 40 daqiqa davomida isitiladigan pechga qo'ying.

Qaysi oziq-ovqatlarda tola borligi haqida gapirganda, uni suiiste'mol qilmaslik kerakligini unutmaslik kerak, chunki uning ortiqcha bo'lishi, etishmovchilik kabi, hazmsizlik shaklida noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin. Biroq, sabzavotlar, mevalar, rezavorlar, yong'oqlar va dukkaklilar nafaqat tolaning ajoyib manbai, balki bu mahsulotlarning barchasi boshqa foydali moddalar, vitaminlar va mikroelementlarga boy, shuning uchun ularning kundalik menyusiga kiritilishi salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatadi. Shu bilan birga, barcha foydali moddalarning muvozanatini saqlashga harakat qiling va menyuingizni nafaqat sog'lom, balki mazali va xilma-xil qiling!

To'g'ri, sog'lom va to'liq ovqatlanish orqali siz tanangizni tezda tartibga solishingiz, o'zingizning sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan, bel va yon tomonlardagi ortiqcha santimetrlardan xalos bo'lishingiz mumkin. Doimiy ochlik hissi, baxtsiz qorinni biror narsa bilan to'ldirish istagidan azob chekmasdan ozish mumkinligi ilmiy jihatdan isbotlangan. Sog'lom vazn yo'qotish siri tolaga boy ovqatlardir. Qanday ovqatlar tarkibida mavjud?

Elyaf nima va u nima uchun kerak

Elyaf salomatlik va uzoq umr ko'rish uchun zarurdir. Ularning mohiyatida bu ko'plab organik oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan ichi bo'sh tolalardir. Elyaf o'simlikning eng qo'pol qismlari bo'lib, uning hazm bo'lishi uzoq vaqt talab etadi. Ammo bu bizning tanamiz uchun aniq foyda, chunki oziq-ovqatni uzoq vaqt hazm qilish paytida tana shlaklar va zaharlardan ham tozalanadi. Shuning uchun qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni istaganlar uchun murakkab uglevodlarni iste'mol qilish kerak.

Tolalar organizm tomonidan hazm qilinmasligiga, go'zallik va salomatlik uchun foydali mikroelementlar va vitaminlarga ajralmasligiga qaramay, uning foydalari ilmiy jihatdan isbotlangan. Ushbu tolalarning afzalliklari qanday?

Tolaga boy ovqatlar iste'mol qilish orqali siz o'zingizni to'la his qilasiz, shu bilan birga kamroq kaloriyali ovqatlar iste'mol qilasiz.

Erimaydigan tolalar qanday ishlashini tasvirlab bering. Dag'al tolalar ovqat hazm qilish tizimiga kiradi, ular hazm qilinmaydi. Biroq, ichaklardan o'tib, ular zahar va toksinlarni, ortiqcha yog 'va toksinlarni o'zlashtiradi. Tabiiy yo'l bilan ajralib turadigan tolalar zararli moddalar va yog'larni o'zlari bilan "olib tashlaydi".

Elyaf turlari

Ushbu tolalar o'z tarkibi va vazifalari bo'yicha heterojendir. Bunday navlar mavjud:

• Eriydigan: pektinlar, qatronlar, alginatlar. Bu moddalar, suv bilan so'rilsa, maxsus jelega aylanadi.
• erimaydigan: lignin, tsellyuloza, gemitsellyuloza. Suvni shimgich kabi shimib oladi. U chirishga tobe emas. Ammo ichakni, ayniqsa yo'g'on ichakni tozalash aynan shunday sodir bo'ladi.

Tsellyuloza sintetik va tabiiy kelib chiqadigan tolalarga bo'linadi. Ikkinchi variant tana uchun ancha foydalidir.

Elyaf etishmovchiligi belgilari

Agar odam ortiqcha vaznga ega bo'lmasa ham, tolaga boy sabzavotlar va boshqa oziq-ovqatlar orqali sog'lig'ini yaxshilashi mumkin. Quyidagi alomatlar sizga qo'pol tolalar kerakligini ko'rsatadi:

• doimiy ich qotishi;
• hemoroid;
• xolelitiyoz;
• oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar;
• progressiv diabet.

Yuqori tolali ovqatlar

Sizning dietangizni foydali qilish uchun tanani vitamin va minerallardan mahrum qilmasdan vazn yo'qotish uchun siz tolaga boy ovqatlar bilan tanishishingiz kerak. Avvalo, bu o'simlik ovqati. Ro'yxatni bir nechta asosiy toifalarga bo'lish mumkin:

Muhim! Sut mahsulotlari, shuningdek, boshqa hayvonlardan kelib chiqqan holda, qo'pol xun tolasi mavjud emas.

Elyafga boy ovqatlar: stol

Ratsionni tuzish va kerakli miqdordagi xun tolasini o'z ichiga olgan mahsulotlarni kiritish uchun stol shaklidan foydalanish qulayroqdir. Sizni u bilan tanishishga taklif qilamiz.

Tolaga boy sabzavotlar xilma-xildir. Eslatma: loviya, yasmiq, no'xat, guruchni tayyor holda iste'mol qilish kerak, tola miqdori har bir stakanga to'g'ri keladi. Yong'oq va rezavorlar uchun tola miqdori bir hovuchga to'g'ri keladi. Sabzavotlar va mevalarni teri bilan iste'mol qilish kerak.

• rangli karam;
• salat barglari;
• sabzi;
• yashil loviya;
• Shirin kartoshka;
• brokkoli;
• makkajo'xori;
• sarsabil.

Ularning barchasida qo'pol tolalar mavjud. Qanday mazali va to'yimli bo'lgan o'simlik ovqatlari hali ham tolani o'z ichiga oladi? Bu bug'doy donalari, mango, ko'k, apelsin, avakado. Xun tolasi sut qushqo'nmas donalarida ham mavjud.

Muhim! Homilador ayollar shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng, tolani iste'mol qilishni ko'paytirishlari kerak, chunki u ich qotish muammosini hal qilishda juda samarali.

Jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar va sportchilar uchun qo'pol tolalarning kunlik dozasi 40 g gacha oshirilishi kerak.

Dag'al tolalarning kunlik dozasini bir necha bosqichga bo'lish kerak. Eng oqilona menyu quyidagicha ko'rinadi:

• Nonushta uchun 20%.
• 40-50% - tushlik uchun.
• 30-40% - kechki ovqat uchun.

Aniq foydalarga qaramay, siz tolani suiiste'mol qilmasligingiz kerak, chunki uning tanadagi ortiqcha miqdori bir nechta noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin:

• gaz hosil bo'lishi;
• shishiradi;
• ichaklarda fermentatsiya;
• vitaminlar va foydali minerallarning organizm tomonidan so'rilishi bilan bog'liq muammolar.

Dag'al tolalarga boy oziq-ovqatlar ba'zi kontrendikatsiyalarga ega bo'lganligi sababli, ularni doimiy ravishda dietangizga kiritishdan oldin shifokor maslahatiga murojaat qilishingiz kerak. Quyidagi kontrendikatsiyalarni bilish muhimdir:

• o'tkir yuqumli kasalliklar;
• oshqozon yoki ichakdagi yallig'lanish jarayonlari.

Dag'al tolalar sog'lig'i haqida o'ylaydigan, nafaqat qo'shimcha funtlardan, balki oshqozon-ichak traktining boshqa ko'plab noxush kasalliklaridan xalos bo'lishni xohlaydiganlar uchun zarurdir.