В каких продуктах содержится клетчатка. Что же такое растительная клетчатка? Какая клетчатка самая полезная

О пользе клетчатки - пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно - с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой - польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода - чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая - целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника - диету назначают при геморрое и запорах
2. Стимулирует похудение - благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина - показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
4. Очищает лимфатическую систему
5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
6. Укрепляет мышечные волокна
7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

1. Яблоки
2. Грейпфруты
3. Помидоры
4. Клубника
5. Капуста
6. Крупы
7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами - таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка- это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола - волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах - 3-5%, в грибах - 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых - ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г - именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки - льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи - миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы - перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис - очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты - финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки - спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты - черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать - в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки - при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле - в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они - рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные - не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника - одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой - список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
7. Употребляйте запаренные отруби - 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть - фрукты, четверть - овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть - бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую - жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке - свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды - это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
4. Отказаться от сдобы и пасты
5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой - список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам - эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления - 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

1. Фасоли
2. Укропа
3. Сладкого перца
4. Брокколи
5. Неочищенного риса
6. Кукурузы
7. Фасоли
8. Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

1. Каши на воде
2. Свеклу
3. Чернослив
4. Груши
5. Сливы
6. Очищенный рис
7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион - от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Заботясь о своем здоровье, люди стали активно употреблять растительную клетчатку , полученную путем лабораторного синтеза. Так как сегодня существует огромный риск приобретения некачественных продуктов или с высоким содержанием ГМО, то такая пищевая добавка стала очень активно распространяться. Это не что иное, как пищевые волокна, полученные из различных видов растений. Взрослый человек должен получать в день около 30г пищевых волокон. Для того, чтобы получить эту дозу необходимо употреблять 800г овощей со шкуркой, кашу и хлеб грубого помола. Очень хорошо включать в рацион бобовые и орехи. Но не всегда получается в день получить рекомендуемую норму, тогда на помощь приходят дополнительные источники клетчатки в виде готовых капсул или порошка. Сегодня это вполне доступный и дешевый продукт. Готовую клетчатку добавляют в различные блюда или выпечку. Так же используют в косметологии и медицинских целях.

Польза клетчатки растительной

Основное качество клетчатки – это ее способность хорошо увеличиваться в объеме, тем самым давая возможность организму быстрее насытиться пищей. Этот продукт незаменим в процессе сброса лишнего веса. Еще клетчатка помогает выводить из организма все вредные вещества. Стимулирует кишечник. Обеспечивает потребность организма в витамине В и некоторыми микроэлементами. Является профилактическим средством от многих болезней.

Вред и противопоказания

При употреблении клетчатки, как в природном виде, так и дополнительных добавках важно соблюдать водный баланс, т.к. клетчатка очень много впитывает жидкости. Так же следует ограничить ее употребление при острой фазе заболеваний ЖКТ. Может вызывать метеоризм. При употреблении пищевых волокон и лекарственных препаратов обязательно нужна консультация лечащего врача.

– тот микроэлемент, о пользе которого знают все, но в чем именно эта польза, знают немногие. Клетчатка содержится во многих продуктах и бывает двух типов – растворимой и нерастворимой. Полезные свойства нерастворимой и растворимой клетчатки во многом похожи, но в то же время сильно отличаются. Источниками растительной клетчатки могут быть фрукты и овощи, включив которые в свой каждодневный рацион, вы с легкостью сможете избежать серьёзных проблем со здоровьем.

Растительная клетчатка в избытке содержится в:

• Овощах,
• Фруктах,
• Цельно зерновых крупах.

Виды растительной клетчатки

Естественным источником растительной клетчатки являются овощи, фрукты и другие продукты питания растительного происхождения. По сути своей, клетчатка – волокна, которые не перевариваются организмом, и могут быть либо растворимыми или нерастворимыми. Растворимая клетчатка в буквальном смысле растворяется в воде, нерастворимая не растворяется. Это отличие определяет полезные свойства растворимой и нерастворимой клетчатки. Оба вида растительной клетчатки одинаково полезны для пищеварения. Они помогают предотвратить такие проблемы со здоровьем, как болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, ожирение, дивертикулит и запор.

Растворимая растительная клетчатка

При взаимодействии с водой, растворимая клетчатка образует желеобразное вещество, способствующее замедлению процессов пищеварения. Растворимая растительная клетчатка предотвращает быстрое опустошение организма, что позволяет контролировать вес и уровень сахара в крови. Для людей склонных к диабету растворимая клетчатка намного полезнее всех остальных видов растительной клетчатки . Помимо прочего, растворимая клетчатка способствует снижению уровня холестерина.

Источниками растворимой клетчатки являются такие продукты питания, как: овсянка и овсяные хлопья, яблоки и апельсины, груши и клубника, орехи и бобы, горох и черника, огурцы, сельдерей и морковь.

Нерастворимая растительная клетчатка

Нерастворимая клетчатка полезна для кишечника благодаря своему слабительному эффекту. Этот вид растительной клетчатки не растворяется в воде, а проходит через организм в своем первоначальном виде. Из всех других видов клетчатки, нерастворимая растительная клетчатка лучше всего способствует выводу токсинов из организма, и главным образом содержится в овощах и цельно зерновых крупах.

Суточная норма растительной клетчатки

Диета, богатая растительной клетчаткой , способствует предотвращению многих серьёзных заболеваний. Взрослый человек должен съедать не менее 25-35 грамм растительной клетчатки в день, и лучшими ее источниками считаются фрукты, овощи, цельно зерновые крупы, орехи и семена. Все эти продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. При этом стоит учесть, что если вы увеличиваете потребление нерастворимой клетчатки, нужно также увеличивать и количество потребляемой воды. Это лучший способ улучшить пищеварение и ускорить вымывание токсинов из организма.

Растительная клетчатка - это одна из важнейших составляющих клеток растений. Потому так и называется. В организме человека она не переваривается, видимо, поэтому многие люди употреблению в пищу ей не придают большого значения на сегодняшний день. Однако польза клетчатки для здоровья человека огромна. Прежде всего, для нормальной работы кишечника и для питания его естественной микрофлоры.

Что такое растительная клетчатка, и какими свойствами обладает

Растительная клетчатка составляет тело растений. Она - есть основа всех растительных клеток. Внешне она представляет собой пучок нитей, которые часто называют грубыми волокнами. Именно они наилучшим образом проталкивают наружу из кишечника все, что в нем застряло. Это основная ценность клетчатки.

Еще одно важно качество грубой растительной клетчатки - она связывает и и патогенные/болезнетворные бактерии.

В каких продуктах питания содержится грубая растительная клетчатка: все виды капусты, кожура огурцов и яблок, морковь и другие овощи, имеющие плотную структуру.

1. Растворимая растительная клетчатка предстваляет собой, так сказать, плоть растений или овощей/фруктов. То есть это то, что под кожурой, мягкая часть. Этот вид клетчатки отлично переваривается организмом человека, и в нем содержится много полезных питательных веществ (витамины, минералы, аминокислоты и прочее). В желудочно-кишечном тракте растворимая клетчатка не увеличивается в объемах, а напротив, превращается в студенистую кашеобразную массу.

В процессе переваривания растворимая клетчатка оказывает организму неоценимую пользу. Она регулирует период времени, в течение которого пища перерабатывается, и обеспечивает стабильность глюкозы в крови. Поэтому людям с сахарным диабетом клетчатка жизненно необходима для нормального самочувствия, и в состав их диетического питания должно входить много овощей, богатых обоими видами клетчатки.

Принцип действия клетчатки здесь в том, что она богата слизистыми веществами и, обволакивая стенки желудка и кишечника, обеспечивает, с одной стороны, им защиту, а с другой стороны, улучшение пищеварения. Еще клетчатка этого вида способствует выработке некоторых кислот, чем регулирует кислотный баланс во время пищеварения.

К растворимой клетчатке относят следующие вещества, растительного происхождения: пектин, инулин, смолы, слизи и некоторые другие.

Какие продукты богаты растворимой клетчаткой? Яблоки, морковь, цитрусовые, картофель, земляника, зеленых бобах и в других растительных продуктах.

Доказана профилактическая польза растительной клетчатки от онкологических заболеваний. Итак, выводы, какими же полезными свойствами обладает растительная клетчатка:

• нормализация количества сахара в крови / профилактика сахарного диабета;
• нормализация пищеварения, поддержание в здоровом состоянии естественной микрофлоры кишечника, обеспечение регулярного стула, профилактика и лечение запоров;
• снижение уровня холестерина в крови;
• профилактика онкологии;
• и профилактика ожирения;
• выведение из организма лишней воды (мочегонный и противоотечный эффект);
• улучшение состояния волос, ногтей и кожи всего тела;
• нормализация функций печени и желчного пузыря;
• очищение организма от токсинов, ядов и прочих ненужных веществ;
• профилактика образования камней в желчном пузыре.

Вывод: растительная клетчатка обязательно должна входит в рацион каждого человека.

Белки, жиры и углеводы. А о клетчатке забыли? Сегодня на "MEDIMARI" речь пойдет об естественной "мочалке", которая помогает нам очистить себя изнутри.

Клетчатка, растительная клетчатка, пищевая клетчатка, пищевые волокна – все это одно и то же.

Что такое растительная клетчатка

Клетчатка – это растительные волокна, которые составляют основу растений. Они есть в любой части растения: корнях, стеблях и листьях, плодах и клубнях.

Наибольшее количество клетчатки можно найти – в бобовых и ягодах, в цельном зерне и корнеплодах, в овощах и фруктах вместе с кожурой.

Если сравнить с животными продуктами, рафинированным сахаром и маслом, то в них пищевых волокон не найти.

Растительная клетчатка один из самых полезных компонентов, который должен присутствовать в нашем питании.

По своему воздействию на организм клетчатку можно сравнить с водой, витаминами и микроэлементами. Она не снабжает организм энергией, но жизненно важна для организма.

Зачем нужна растительная клетчатка?

Многие могут спросить: в чем же проблема? Ешь овощи и фрукты, и получишь клетчатку.

А проблема в том, что у большинства людей большая часть рациона состоит из продуктов, который недостаточно включает в себя пищевые волокна. Отсюда так распространены заболевания, связанные с зашлакованностью организма. И так много людей, кто не может избавиться от выступающего живота . И для того чтобы быть здоровым, нужно регулярно проводить очищение организма. Но зачем это делать, если можно просто включить в свой рацион клетчатку? И регулярное, незаметное очищение нам обеспечено.

Клетчатка – это нерастворимые пищевые волокна, которые не перевариваются нашим организмом. Замечательное свойство клетчатки - впитывать вредные вещества и выводить их из организма. Такая своеобразная губка и щетка – два в одном.

Полезные свойства клетчатки

1. Клетчатка, не перевариваясь, проходит по всему желудочно-кишечному тракту, вбирая в себя все вредное.
2. Употребление растительной клетчатки, например морковки, требует тщательного пережевывания . Благодаря этому вырабатывается слюна, способствующая перевариванию углеводов.
3. Пищевые волокна участвуют в профилактике сердечно сосудистых заболеваний т.к., соединяясь в кишечнике с холестерином, удаляют его из организма. Так же способствуют и нормализации артериального давления
4. Пищевая клетчатка адсорбирует или впитывает в себя канцерогены и токсины и тем самым снижает риск возникновения рака толстой кишки
5. Входит в меню диабетиков. Клетчатка препятствует быстрому всасыванию глюкозы в тонком кишечнике и тем самым способна снижать уровень сахара в крови
6. При регулярном употреблении клетчатки снижается уровень гормона эстрогена у женщин и тем самым уменьшается риск возникновения рака груди
7. Способствует снижению веса, так как набухает в желудке и создает иллюзию сытости
8. Облегчает состояние больных страдающих запорами. Перистальтика кишечника улучшается. Доказано, что плотная пища находится в кишечнике до 3 дней, если же она смешана с клетчаткой, то выводится из организма она намного быстрее всего за 24 часа.
9. За счет уменьшения обратной всасываемости холестерина и желчных кислот, клетчатка препятствует образованию камней в желчном пузыре
10. Благодаря присутствию клетчатки бифидобактерии (полезные бактерии, находящиеся в кишечнике) хорошо размножаются и поддерживают здоровье человека.

Вырабатываем привычку есть клетчатку

1. Привычку есть клетчатку нужно вводить постепенно. С каждым днем понемногу увеличивая порцию. Иначе, организм непривыкший к такой пище, ответит вздутием живота, спазмами и тяжестью. Начинайте с 5 граммов в день и через месяц доведите порцию до 35 граммов.
2. При употреблении клетчатки, не забывайте об употреблении воды. Если пить мало, то может возникнуть проблема с запором. Воду пить обязательно! Сколько и когда пить воду прочитайте в статье «Сколько пить воды»
3. Хорошо, чтобы вы предпочли натуральные продукты питания, содержащие пищевые волокна, аптечным препаратам. Ведь организм более привычен к естественной пище. Но, конечно, выбор за вами.
4. Очень хороши в качестве клетчатки и такие плоды как клубника, виноград и киви. Ведь они содержат съедобные семена.
5. Можно купить отруби и посыпать ими кефир и йогурт, салаты и каши. Для того, чтобы сделать суп или соус густым, используйте отруби. Их можно использовать и вместо панировки.
6. Внимательно читайте, что написано на этикетках продуктов . Убедитесь, что там именно отруби, пищевые волокна или растительная клетчатка.
7. Старайтесь есть овощи и фрукты . Очень полезно есть яблоко с семенами и кожурой.
8. Не забывайте о сухофруктах. Включайте их в свой рацион круглый год.
9. Не «фанатейте»! Употребление клетчатки полезно только в комплексе с рациональным питанием, правильным употреблением жидкости, и активным образом жизни.
10. Начинайте свой день с порции каши на молоке и с изюмом. Получите сбалансированное блюдо, в котором есть белки, жиры, углеводы и клетчатка.
11. Хлеб из зерен грубого помола и с отрубями, пусть всегда будет на вашем столе. По количеству клетчатки 1 кусочек такого хлеба, заменит 8 ломтиков свежего белого хлеба.

Осторожно!

1. Резкое употребление большого количества клетчатки и, особенно, без воды вредно.
   • Возможно газообразование, вздутие живота, тошнота
   • Запор или, наоборот, понос
   • При излишнем употреблении растительной клетчатки выводятся полезные минеральные вещества: магний, железо, кальций, цинк, а также витамины группы В.

@М.Антонова