Продукты без содержания клетчатки. В каких продуктах содержится такая полезная клетчатка
Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает волокно и другие продукты, которые трудно переваривать. Волокно состоит из растительного материала, который организм не может полностью переваривать. Остаток - это непереваренная пища, главным образом волокно, которое составляет стул. Диета с низким содержанием клетчатки поможет уменьшить количество непереваренной пищи, следовательно, уменьшит объем кишечника и количество стула.
Специалисты здравоохранения рекомендуют диету с низким содержанием клетчатки или диету с низким содержанием клетчатки перед некоторыми операциями. Диета с низким содержанием клетчатки обычно проводится в течение короткой продолжительности. Вы всегда должны проконсультироваться с диетологом, чтобы спланировать диету с низким содержанием клетчатки. Из-за нарушения усвоения питательных веществ, возможно, вам придется включать витамины в свой рацион.
Диета с низким содержанием клетчатки
- Роль упражнений
- ДОС Этикет
- Вопросы и ответы
Диета с низким содержанием клетчатки пример меню
Время Что есть
| Раннее утро |
1 теплая вода с медом и лимоном Чай или кофе без кофеина |
| Завтрак |
Яичница с 1 ломтиком белого хлеба Овощной или фруктовый сок |
| Обед |
Жареная или запеченная курица Салат из овощей (очищенный и поджаренный) Запеченная рыба (удалить кости) со спаржей и зеленой фасолью |
| Post Обед |
1 чашка дыни 1 чашка обезжиренного йогурта Свежий фруктовый сок |
| Вечерняя закуска |
Мучные печенья Мучные крекеры и желе Соленые мучные бисквиты |
| Ужин |
Белый рис с жареной курицей и овощами Жареная говядина Макаронные изделия |
Диета с низким содержанием клетчатки список продуктов
Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает потребление клетчатки и нескольких других важных питательных веществ. Следовательно, вы не должны смотреть на эту диету как на долгосрочное решение своих симптомов. Как правило, вам нужно держаться подальше от цельного зерна, орехов и семян, поскольку они полны клетчатки. Тем не менее, есть много других продуктов, которые вы можете наслаждаться как часть своего рациона.
1. Зерновые
- Белый рис, изысканные макароны и лапша
- Вареные злаки
- Холодные хлопья, такие как кукурузные хлопья
- Хлеб и крекеры из рафинированной белой муки
2. Фрукты и овощи
Обычно кожа и семена плодов волокнистые. Следовательно, вы должны очистить кожу и избежать семян, чтобы насладиться мягкой диетой с низким содержанием клетчатки. Ниже приведен список фруктов и овощей, которые вы можете включить в свою диету с низким содержанием клетчатки:
- Советы спаржи
- зеленая фасоль
- грибы
- Шпинат
- Сквош без семян
- тыква
- Картофель без кожи
- Спелый банан
- Мускусная дыня
- Авокадо
- Консервированные груши без кожи и семян
3. Молочные продукты
Вы можете потреблять молоко и другие молочные продукты, но в умеренных количествах. Однако, если вы страдаете от непереносимости лактозы, вы должны держаться подальше от молока и других молочных продуктов.
4. Мясо
Хорошая новость о диете с низким содержанием клетчатки заключается в том, что нет ограничений на потребление мяса и птицы. Вы можете есть говядину, курицу, баранину и свинину, если они мягкие, нежные и худые.
5. Жиры, приправы и соусы
Вы можете съесть следующее как часть своей диеты с низким содержанием клетчатки:
- Маргарин
- Масло
- масла
- Кетчуп
- Майонез
- Сметана
- Соевый соус
- Заправка салата
Вы также можете есть простые пирожные, печенье, пудинг, заварной крем, крендели с солью, твердые конфеты, мороженое и эскимосы. Если речь идет о напитках, вы должны смотреть на кофе без кофеина и соду. Кофеин может раздражать ваш желудок. Вы также можете выпить свежие овощные соки. Однако не забудьте натянуть их перед потреблением.
Продукты, которых следует избегать
Есть определенные продукты, которые должны быть полностью устранены из вашего рациона, когда вы будете следовать диете с низким содержанием клетчатки. Эти продукты включают следующее:
- орешки
- Семена
- Сырые фрукты и сухофрукты
- Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
- Бобы и чечевица
- Овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, горох и брюссельская капуста
- Соленья
- Сыры с фруктами, орехами и семенами
- Попкорн
- Фруктовые соки с мякотью
- оливки
- Квашеная капуста
- Арахисовое масло
- Сохраняет
Диета с низким содержанием клетчатки рецепт
Запеченная рыба со спаржей и зеленой фасолью
Что вам нужно
- Филе лосося
- 5 советов спаржи
- 6 зеленых бобов
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 1 тимьяновый стебель
- 1 чайная ложка масла
- Соль и перец
Как приготовиться
- Мариновать рыбу солью, перцем и лимонным соком в течение 10 минут.
- Вымойте овощи и удалите несъедобные части и бросьте в миску.
- Добавить оливковое масло, масло, соль и перец в миску и хорошо перемешать.
- В поддон для выпечки заложите рыбу, немного промокните масло и выпекайте при температуре 180 ° C в течение 5 минут.
- Выньте противень и добавьте овощи. Выпекать еще 5 минут.
Вегетарианская альтернатива
Если вы не хотите есть мясо, вы можете использовать картофельное пюре (очищенное).
Роль упражнений
Регулярные физические упражнения будут держать вас в активном состоянии, укреплять мышцы и укреплять ваши кости. Постарайтесь включить минимум 20 минут тренировки в свой распорядок дня. Рекомендуются прогулки, выпадения, бег трусцой, тренировка по лестнице, скачки на веревках, езда на велосипеде и йога.
Польза Диета с низким содержанием клетчатки
- Выгодно для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.
- Успокаивает желудок и предотвращает вздутие живота, диарею и желудочные судороги.
- Больше питательных веществ поглощается, поскольку время транзита в кишечнике увеличивается.
Побочные эффекты Диета с низким содержанием клетчатки
- Может вызвать дефицит питания, что может привести к ряду проблем со здоровьем.
- Поскольку волокно помогает мобилизовать жир, диета с низким содержанием клетчатки может привести к увеличению веса.
Диета с низким содержанием клетчатки может помочь успокоить стенки кишечника и помочь вам чувствовать себя лучше. Проверьте содержимое волокна, прежде чем покупать овощи, фрукты и зерна. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, только если ваш врач советует вам это сделать. Если вы испытываете боль в желудке даже после диеты с низким содержанием клетчатки, немедленно обратитесь к врачу. Кроме того, пребывание на диете с низким содержанием клетчатки может привести к дефициту питательных веществ. Следовательно, вы должны принимать напряженные фруктовые и овощные соки вместе с мультивитаминными добавками.
Вопросы и ответы
- Сколько волокон присутствует в диете с низким содержанием клетчатки?
Около 1 грамма клетчатки на порцию разрешено для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.
- Могу ли я есть шоколад при диете с низким содержанием клетчатки?
Да, вы можете есть шоколад, следуя диете с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, вы не можете иметь шоколад, содержащий орехи.
- Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки перед колоноскопией?
Колоноскопия - это процедура, чтобы взглянуть на любое воспаление, кровотечение, язву, рак и полипы на подкладке толстой кишки. Поскольку пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки трудно переваривать и могут вызывать воспаление на стенках толстой кишки, рекомендуется проводить диету с низким содержанием клетчатки до колоноскопии.
- Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть дивертикулит?
Небольшие карманы или мешочки, сформированные на подкладке кишечника, могут иногда заражаться и воспаляться. Это состояние известно как дивертикулит. Ваш врач может порекомендовать вам находиться на диете с низким содержанием клетчатки в течение некоторого времени, чтобы уменьшить объем кишечника (диета с высоким содержанием клетчатки вызывает увеличение объема кишечника), и инфекция заживает. Соблюдайте мнение своего врача, прежде чем следовать диете с низким содержанием клетчатки.
- Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть язвенный колит?
Когда подкладка толстой кишки становится изъязвленной, она вызывает диарею и сильную боль. Чтобы успокоить стенки толстой кишки, диета с низким содержанием клетчатки может быть рекомендована врачом. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать причину боли в животе и диарею, прежде чем начинать следовать диете с низким содержанием клетчатки.
- Является ли диета с низким содержанием клетчатки причиной запора?
В то время как на диете с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием клетчатки, у вас меньше объема кишечника, и ваши стенки кишечника нуждаются в дополнительном движении и энергии для движения кишечника. Это может привести к запорам. Если у вас есть воспалительное заболевание кишечника, единственный способ избежать запора - выпить достаточное количество воды в течение дня.
- Могу ли я употреблять алкоголь во время диеты с низким содержанием клетчатки?
Нет. Алкоголь увеличивает перистальтическое движение кишечника и вызывает больше воспаления. Потребление алкоголя будет только еще более раздражать стенки кишечника.
Приветствует хорошее здоровье!
Клетчатка (пищевые волокна) – это компоненты пищи, которые не перевариваются в пищеварительном тракте, но благоприятно влияют на организм: нормализуют работу кишечника, очищают его от шлаков, улучшают обменные процессы, способствуют снижению веса. Поэтому продукты, богатые клетчаткой, должны быть в ежедневном рационе каждого человека, заботящегося о своем здоровье.
К сожалению, с развитием пищевой промышленности растительных волокон в пище стало не хватать. Рацион современного человека в основном состоит из очищенных рафинированных продуктов, из которых полезная для организма клетчатка удаляется. Это улучшает вкусовые качества пищи, облегчает ее приготовление и переваривание, но отрицательно сказывается на здоровье - увеличивается риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и регулярно включать их в свое ежедневное меню питания.
Виды и польза клетчатки
Содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения, в животных продуктах ее нет совсем. Поэтому любители молока, мяса и рыбы для получения суточной нормы пищевых волокон обязательно должны включать в свой рацион и те продукты, где содержится много клетчатки, то есть растительную пищу.
Пищевые волокна в продуктах питания бывают двух видов, каждый из которых одинаково важен для полноценной жизнедеятельности человека:
- Растворимые волокна. К растворимой клетчатке относятся пектин, альгиназа, инулин, камеди. Она содержится в мякоти фруктов, в бобовых культурах, морских водорослях.
- Нерастворимые волокна. Нерастворимая грубая клетчатка - целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Больше всего ее в овощах, зелени, зерновых и бобовых культурах.
Растворимая растительная клетчатка, при попадании в желудок, увеличивается в размере, преобразуется в желеобразную структуру, адсорбирует желчные кислоты и холестерин, не давая им проникнуть в кровь. Инулин нормализует деятельность кишечника, поддерживает его здоровую микрофлору.
Нерастворимая клетчатка проходит, как щетка через весь пищеварительный тракт, освобождает стенки кишечника от налипших шлаков, выводит токсины. Благодаря этому нормализуются обменные процессы, и стимулируется перистальтика кишечника.
Польза клетчатки
Недостаточное потребление пищевых волокон приводит к негативным последствиям для здоровья :
- замедленному метаболизму;
- повышению уровня сахара и холестерина в крови;
- нарушению работы кишечника (запоры);
- сахарному диабету;
- атеросклерозу;
- повышению веса и ожирению.
Пищевые волокна в три раза увеличиваются в объеме и наполняют желудок, что снижает аппетит, поэтому продукты с клетчаткой часто используются для похудения.
Диетологи рекомендуют употреблять около 30 г клетчатки ежедневно. Обычный человек, если он не вегетарианец, получает с пищей не более 5-10 г пищевых волокон в сутки. Чтобы восполнить этот дефицит и грамотно составить рацион, необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка и в каком количестве.
Список продуктов, содержащих клетчатку, должен быть всегда под рукой у тех, кто стремится быть здоровым, похудеть и избавиться от запоров и нормализовать пищеварение.
Какие продукты богаты клетчаткой
В любой растительной пище есть как растворимые пищевые волокна, так и нерастворимые. Но содержание клетчатки в продуктах питания может значительно варьироваться. Например, в овсе, фасоли и фруктах больше клетчатки растворимой, а в овощах, бобах, отрубях и орехах – нерастворимой. Чтобы получить наибольшую пользу для организма, необходимо использовать в пищу разнообразные продукты с большим содержанием клетчатки.
В разных частях одного и того же продукта содержатся разные виды пищевых волокон. В мякоти фруктов, ягод овощей и бобовых находится растворимая клетчатка, а в кожуре – больше нерастворимого грубого волокна.
Нижеприведенная таблица поможет узнать, в каких продуктах больше всего содержится столь полезных для организма пищевых волокон.
Из таблицы видно, что больше всего клетчатки находится в отрубях, поэтому их рекомендуется добавлять в пищу или напитки для устранения дефицита грубых пищевых волокон при недостаточном употреблении овощей, зелени и изделий из цельных злаков. Хлеб и сдобу из муки высшего сорта полезно заменить на хлебобулочные изделия с отрубями или из цельнозерновой муки.
Перечень продуктов с высоким содержанием клетчатки
На основе приведенных в таблице данных можно составить список продуктов, в которых наибольшее количество клетчатки (на 100 г).
- Отруби - 40 г;
- Льняное семя – 24 г;
- Бобовые – 12 г;
- Крупы (гречка, пшеница твердая, пшено) – 9 – 13 г;
- Сухофрукты – 10 – 15 г;
- Цельнозерновой хлеб – 9 г;
- Миндаль, фундук, фисташки – 7- 10 г;
- Авокадо – 6 г;
- Овощи, особенно морковь, свекла, капуста – 3 - 4 г;
- Фрукты, ягоды: (больше всего в яблоках, грушах, смородине) – 2–3 г.
Употребление в пищу отрубей значительно улучшит состояние вашего организма
Таким образом, чтобы получить суточную норму клетчатки, содержащуюся в продуктах питания, за день необходимо съедать:
- 3 фрукта среднего размера в день плюс
- 3 порции овощей и зелени по 100 г каждая, плюс
- 4 куска хлеба из цельнозерновой крупы плюс
- горсть орехов или сухофруктов.
Несколько раз в неделю желательно готовить каши из цельного зерна, блюда из бобовых (отварную фасоль, чечевицу) и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Употребление клетчатки при похудении
Учеными из Франции доказано, что ежедневное употребление всего 5 г клетчатки помогает поддерживать нормальный вес (при условии правильного питания и средней физической активности). Добавление в диетический рацион суточной нормы пищевых волокон способствует:
- снижению аппетита;
- увеличению скорости обмена веществ;
- понижению гликемического индекса продуктов;
- повышению активности жиросжигающих ферментов, выделяемых печенью;
- регулярной очистке кишечника.
Увеличение потребления грубого волокна помогает худеть быстрее. Но следует учитывать, что при похудении повышать его количество нужно в основном за счет овощей, фруктов и бобовых, потому что орехи, хлеб и сухофрукты хоть и содержат клетчатку в большом количестве, но добавляют к суточной норме калорийности немало лишних калорий. Лишь умеренное употребление этих продуктов в качестве источника грубого волокна действительно поможет снизить вес.
Что важно знать при употреблении клетчатки
- До суточной нормы доводить потребление таких продуктов следует в течение нескольких недель и не превышать норму. Слишком большое количество грубого волокна приведет к расстройствам пищеварения, метеоризму и вздутию.
- Увеличение количества пищевых волокон должно обязательно сопровождаться и увеличением объема выпитой жидкости.
- Пищу, содержащую растительные пищевые волокна, лучше всего употреблять в свежем виде. При долгой термической обработке теряется до 50% клетчатки.
- По возможности овощи, ягоды и фрукты не очищать от кожуры, в ней содержится большая часть грубого волокна.
- При обострениях болезней желудочно-кишечного тракта (язвах, колитах, гастритах) употребление клетчатки нужно свести к минимуму или прекратить.
- Если нет желания или возможности в больших объемах есть продукты с содержанием растительных пищевых волокон, их можно заменить на синтезированную клетчатку. В аптеке предлагается большой выбор таких препаратов в разной форме: порошок, таблетки, гранулы. В них содержится сбалансированная комбинация растворимых и нерастворимых волокон, поэтому можно получить максимальную пользу от их употребления без значительного изменения рациона.
Продуктам, богатым пищевыми волокнами, отводится значимая роль в рационе здорового питания. Ежедневное употребление суточной нормы клетчатки позволяет поддерживать нормальный вес и является эффективным методом профилактики многих заболеваний.
У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.
В каких продуктах содержится клетчатка
Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:
- они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
- снижается выработка инсулина;
- перестает вырабатываться вредный холестерин;
- регулируется вес, что особо полезно при похудении;
- клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.
В каких продуктах много клетчатки:
- Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
- Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
- Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
- Семечки, орехи.
- Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.
Польза и вред клетчатки
Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:
- Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
- Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
- Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
- Профилактика болезней сосудов, сердца.
- Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
- Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
- Активизирует правильную работу желудка.
- Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.
Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:
- повышается газовыделение;
- появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
- у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
- присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.
Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:
- выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
- прием некоторых лекарственных препаратов;
- баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.
Где содержится клетчатка
Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:
- Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
- Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
- Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
- Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
- Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
- Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.
Натуральные продукты с клетчаткой
Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:
| Ингредиент | Количество на 100 г |
| Вареная брюссельская капуста | |
| Кукуруза | |
| Брокколи | |
| Зеленые яблоки с кожурой | |
| Груша (с кожурой) | |
| Чернослив | |
| Финики (сушеные) | |
| Клубника | |
| Сырой миндаль | |
| Прахис (в сыром виде) | |
| Кешью в необработанном виде | |
| Фисташки без масла и соли (обжаренные) | |
| Грецкий орех | |
| Семечки (подсолнечника) |
Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.
Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.
Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.
Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.
Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.
Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:
В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.
У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.
Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.
Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.
Сколько клетчатки нужно есть каждый день?
Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.
Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.
А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.
14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть
1. Зерновые хлопья
3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки
Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.
Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.
Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.
2. Семена чиа
28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки
За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.
Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.
3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы
1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки
Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.
Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.
4. Зеленая стручковая фасоль
У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.
Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.
5. Малина
1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки
Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.
Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.
6. Чечевица, приготовленная
1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки
В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.
7. Нут
1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки
Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.
8. Ежевика
1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки
Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.
9. Гиацинтовые бобы
1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки
Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.
10. Бургуль, приготовленный
1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки
Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.
Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.
Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.
11. Артишоки, приготовленные
1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки
Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.
Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.
12. Семена льна
2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки
Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.
Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.
13. Груши
1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки
В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.
Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.
14. Авокадо
1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки
Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.
Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).
Как начать есть больше клетчатки
Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.
Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.
После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.
Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:
- 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
- 1 стакан клубники: 3 грамма;
- 1 среднего размера банан: 3 грамма;
- ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
- 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
- ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
- 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
- 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
- ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
- ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
- 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
- ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
- 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
- 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
- 1 стакан брокколи: 5 грамм;
- 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.
Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.
Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:
- Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
- Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
- Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.
После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.
Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.
Ну, кто из нас не слышал о клетчатке? О ее полезности для организма, о важности для диетического питания. Сегодня появилось множество различных медицинских препаратов и БАДов, основой которых является клетчатка, или пищевые волокна, что, в принципе, одно и тоже. Давайте разберемся, насколько полезна клетчатка для организма, где она содержится и всем ли подходит этот растительный продукт, так рекламируемый некоторыми сетевыми компаниями.
Общая характеристика клетчатки
Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов , которая содержится в оболочках высших растений. Ее также нередко называют целлюлозой . Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров. С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.
Продукты богатые клетчаткой
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
| + фрукты, ягоды и сухофрукты богатые клетчаткой: | ||||||||||
| Малина | 5,1 | Черная смородина | 3,0 | Крыжовник | 2,0 | Ананас | 1,2 | |||
| Земляника | 4,0 | Курага | 3,2 | Айва | 1,9 | Авакадо | 1,2 | |||
| Финики | 3,5 | Инжир (свежий) | 3,0 | Маслины, оливки | 1,5 | Персики | 0,9 | |||
| Банан | 3,4 | Красная смородина | 2,5 | Апельсин | 1,4 | Абрикосы | 0,8 | |||
| Изюм | 3,1 | Клюква | 2,0 | Лимон | 1,3 | Виноград | 0,6 | |||
| + овощи, корнеплоды и зелень богатые клетчаткой: | ||||||||||
| Кукуруза | 5,9 | Ревень (черешки) | 1,8 | Тыква | 1,2 | Щавель | 1,0 | |||
| Укроп | 3,5 | Редька | 1,5 | Морковь | 1,2 | Капуста цветная | 0,9 | |||
| Хрен | 2,8 | Перец зеленый сладкий | 1,4 | Капуста белокачанная | 1,0 | Огурцы (грунтовые) | 0,7 | |||
| Корень петрушки | 2,4 | Перец красный сладкий | 1,4 | Сельдерей | 1,0 | Лук зеленый | 0,9 | |||
| Пастернак | 2,4 | Репа | 1,4 | Картофель | 1,0 | Редис | 0,8 | |||
| + бобы, орехи и семена богатые клетчаткой: | ||||||||||
| Арахис | 8 | Каштан | 6,8 | Горох | 5,7 | Чечевица | 3,7 | |||
| Бразильский орех | 6,8 | Семена подсолнечника | 6,1 | Фасоль | 3,9 | Кокосовый орех | 3,4 | |||
| + хлеб, макароны и крупы богатые клетчаткой: | ||||||||||
| Овсяная крупа | 2,8 | Овсяные хлопья “Геркулес” | 1,3 | Перловая крупа | 1,0 | Пшен. хлеб муки 1 с. | 0,2 | |||
| Кукурузный хлеб | 2,5 | Гречневая каша ядрица | 1,1 | Рисовая каша | 0,4 | Макароны высш. сорта | 0,1 | |||
| Кукурузная крупа | 1,8 | Ржаной хлеб | 1,1 | Пшеничная каша | 0,7 | Пшеничная мука 1 с. | 0,2 | |||
| Ячневая крупа | 1,4 | Горох лущеный | 1,1 | Манная каша | 0,2 | Макароны 1 с. | 0,2 | |||
Суточная потребность в клетчатке
В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион. Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!
Потребность в клетчатке возрастает:
- С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
- Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
- При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника .
- При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
- При авитаминозах и анемиях . Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
- При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.
Потребность в клетчатке снижается:
- При избыточном газообразовании (метеоризме).
- Во время обострения гастрита , панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.
Усваиваемость растительной клетчатки
Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.
Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм
Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.
По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.
Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень полезны для больных, страдающих диабетом , благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.
Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.
Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами
В медицине эссенциальными элементами принято называть вещества, незаменимые для функционирования организма. Клетчатка взаимодействует с желчными кислотами и водой, влияет на жировой и глюкозный обмен в организме. Избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств. В частности, психотропных веществ, антидепрессантов.
Признаки недостатка и переизбытка клетчатки:
Признаки нехватки клетчатки в организме:
- переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела);
- проблемы с сосудами;
- вялость работы ЖКТ;
- обострение сахарного диабета;
- лишний вес.
Признаки избытка клетчатки в организме:
- метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор);
- тошнота, рвота;
- нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.
Клетчатка для красоты и здоровья
Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним из инструментов в борьбе с лишними килограммами.
Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее, популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.
