В какой крупе больше всего клетчатки. Очищение организма, чувство насыщения. Клетчатка для лечения запоров

Клетчатка – это натуральные растительные волокна, которые полезны для организма человека. Гуща, остающаяся после приготовления соков и есть клетчатка. Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые. Каждый пищевой продукт имеет индивидуальное соотношение этих компонентов, одни содержат больше нерастворимых, другие растворимых. Роль первых заключается в систематической чистке кишечника. Функция вторых – впитывать холестерин, канцерогены, тяжелые металлы и другие вещества, которые стимулируют развитие раковых клеток. Пища, которая не содержит в себе клетчатку, надолго задерживается в организме и начинает «бродить», чем создает благоприятную среду для болезнетворных бактерий.

Чем полезна клетчатка?

Среди стремящихся похудеть людей многие соблюдают диету, основывающуюся на употреблении продуктов богатых клетчаткой. В чем же заключается польза клетчатки?

1. Восстановление микрофлоры кишечника, ускорение пищеварения и обменных процессов.
2. Сокращение количества сахара в крови, чем клетчатка предотвращает процесс отложения жиров.
3. Очищение кишечника от шлаков (среднестатистический человек в течение жизни накапливает 10-15 кг шлаков).
4. Снижение риска заболеть раком толстой кишки.
5. Обеспечение чувства сытости надолго. Клетчатка для похудения при попадании в желудок набухает, чем вызывает ощущение «полного живота». Это отличное средство для борьбы с голодом.
6. Растворимая целлюлоза увеличивает продолжительность переваривания пищи и всасывания углеводов, чем предотвращает повышение уровня сахара после еды. Это значит, что человек не будет чувствовать голода между приемами пищи.
7. Поглощение солей тяжелых металлов растительными волокнами, что актуально для здоровья жителей магаполисов.

Как действует клетчатка

Растительные волокна практически не перевариваются. Попадая в органы пищеварения, клетчатка впитывает в себя вредные компоненты, включая токсины и шлаки, после чего удаляет их из организма через стул. К данным вредным веществам относятся также пищевые добавки, застойная желчь и кал, холестерин, токсические соединения.

При помощи клетчатки происходит активизация работы желудочно-кишечного тракта, организму становится легче переваривать пищу и выводить переработанные продукты. Клетчатка действует как природный ослабитель, улучшает перистальтику кишечника, организм начинает расходовать жировые отложения и предотвращает накопление новых.

Как правильно принимать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос: «как пить клетчатку для похудения?», зависит от выбора вида продукта, который ее содержит. Овощи кушают вместе с рыбными или мясными блюдами, поскольку такая целлюлоза облегчает процесс переваривания подобной пищи. Фрукты употребляют отдельно от прочей еды, поскольку растительные волокна данного вида должны пройти по пищеводу, не соприкасаясь с другими элементами.

Суточная норма :

Как употреблять клетчатку для похудения? Чистую клетчатку принимают, разводя водой в пропорциях 1 ст.л. на стакан воды либо добавляя ее в блюда (супы, каши, кефир, йогурт) по чайной ложке на порцию. Употребляя сухую целлюлозу, пейте много воды, чтобы она разбухла и превратилась в своеобразную губку для очищения организма. Принимая фруктовую или овощную клетчатку для похудения специально пить много жидкости не нужно. Эта пища итак содержит много сока.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Если рацион во время приема клетчатки остается неизменным, не стоит дополнительно ежедневно принимать 30 грамм сухой клетчатки или добавки в гранулах. Так вы превысите суточную норму целлюлозы, что приведет к запорам, метеоризму, отвесам, чувству тяжести в животе.

Виды клетчатки

1. Целлюлоза . Этот вид нерастворимых волокон содержится в непросеянной пшеничной муке, капусте, отрубях, брокколи, огуречной кожуре, горохе и других зеленых видах бобов.
2. Лигнин . Данный вид встречается в злаковых культурах, отрубях, баклажанах, зеленых бобовых, редисе, клубнике и залежалых овощах (при хранении плодов количество лигнина в них растет и они хуже усваиваются). Лигнин способствует снижению усвояемости прочих растительных волокон. Вещество взаимодействует с желчными кислотами и снижает количество холестерина, ускоряя прохождение через кишечник пищи.
3. Пектин . Продукты, богатые данной разновидностью волокон – это яблоки, морковь, цитрусы, капуста, горох, картофель, ягоды, зеленые бобы. Пектин оказывает непосредственное воздействие на работу желудка и тонкой кишки. Связываясь с желчными кислотами, компонент сокращает всасывание жиров и сахара, выводит холестерин. Пища, содержащая в составе данное вещество, рекомендована к употреблению диабетикам, поскольку оно регулирует количество инсулина, доводя дозу до необходимой для нормальной работы организма.
4. Гемицеллюлоза . Попадает к нам в организм вместе со злаковыми, брюссельской капустой, свеклой. Как и целлюлоза, данное волокно вбирает в себя жидкость, облегчая работу толстой кишки (гемицеллюлоза придает объем отходам и продвигает их по кишечнику). Так растительное волокно предотвращает возникновение запоров, варикоза и геморроя.
5. Камеди . Главный продукт, содержащий данный вид клетчатки – овсянка. Второе место по количеству камеди в составе занимают сушенные бобы. Камеди имеет сходное действие с пектином.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения

Тем, кто имеет лишний вес крайне важно дополнить рацион питания продуктами с высоким содержанием клетчатки. Причем такую пищу едят, не подвергая предварительной термической обработке. Кроме того, лучше выбрать фрукт или овощ, чем свежевыжатый сок из тех же плодов – после разделения жидкости с мякотью, в продукте не остается клетчатки.

Таблица: Список продуктов богатых клетчаткой

Продукт	Количество	Масса клетчатки в граммах
Орехи, тыквенные семечки, бобы	30 г	4,5 г
Яблоки	1 шт	5 г
Апельсин	1 шт	3,5 г
Банан	1 шт	4 г
Изюм	40 г	1,5 г
Авокадо	1 шт	11,84 г
Отварная свекла	1 шт	До 12 г
Отварная морковь	1 шт	5,22 г
Цветная капуста	1 шт	3,43 г
Картофель вареный	1 шт	5 г
Отрубной хлеб	Пара ломтиков	До 10 г
Макароны, зерновые культуры	1 чашка	20 г
Нешлифованный рис	1 чашка	До 8 г
Вареная чечевица, фасоль	1 тарелка	13-15 г
Семя льна	1 ложка	7 г

Где клетчатки больше всего?

В большом количестве клетчатка содержится в таких продуктах:

1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречка).
2. Ягоды и фрукты (яблоки, виноград, ежевика, персики, арбуз, груши, сливы, инжир).
3. Орехи и сухофрукты (фисташки, финики).

Какая клетчатка лучше?

Существует большое количество производителей, которые выпускают растительные волокна в сухом виде. Такая продукция тоже приносит пользу для организма, очищая его от шлаков и токсинов, нормализуя пищеварение, предотвращая развитие множества заболеваний. Какую аптечную клетчатку лучше употреблять для похудения?

Сибирская

Основой пищевой добавки для похудения являются оболочки зерен (ржаных или пшеничных). Сибирская клетчатка содержит кусочки сушеных фруктов или ягод - яблок, абрикосов, рябины, черники. Некоторые рецепты натуральной растительной целлюлозы предусматривают наличие кедровых орешков в упаковке.

Потребляя сибирскую клетчатку систематически, человек запускает в своем организме благоприятные процессы и обогащает его нужными минералами, витаминами и полезными соединениями. Преимущества данного вида волокон для похудения - экологичность и чистота, поскольку продукт не имеет в составе ни одного химического ингредиента.

Некоторым людям стоит быть осторожными, начиная прием сибирской клетчатки. Продукт хоть и не нанесет вред организму, но из-за входящих в состав злаковых оболочек он часто препятствует усвоению железа, кальция и других микроэлементов. Поэтому пить добавку в больших количествах не рекомендуется. Вторым недостатком сибирского продукта для похудения считается возможный метеоризм в первое время приема добавки.

Гербалайф

Компания обещает, что с помощью их продукта организм человека сократит усвояемость жиров, поступающих с пищей, улучшит пищеварительный процесс, очистит кишечник. Клетчатка Гербалайф содержит в составе разные виды натуральных волокон (яблочный пектин, целлюлозу, и др), надолго обеспечивает чувство сытости.

Преимуществом данного продукта является входящий в ее состав компонент - L – карнитин. Он служит основной аминокислотой, которая помогает человеку похудеть, превращая жировые ткани в энергию.

Пшеничная клетчатка

Данный вид волокон содержит множество макроэлементов и микроэлементов. Пшеничная клетчатка отличается высоким содержанием йода, что обуславливает ее способность восполнять недостаток этого вещества в организме. Волокна пшеницы используют даже как профилактическое средство от эндемического зоба. Главным преимуществом добавки для похудения является ее сорбентирующее свойство, благодаря чему она очень эффективна для очищения от шлаков и прочих продуктов распада.

При правильном приеме пшеничная клетчатка обладает определенными лечебными свойствами, улучшая обмен веществ, проходимость ЖКТ, активизируя перистальтику кишечника. Результатом такого действия на организм является естественное похудение, благодаря чему человек чувствует прилив энергии.

Клетчатка льна

Льняная клетчатка отличается разнообразным составом. Кроме пищевых волокон она содержит микроэлементы, витамины групп В, РР, А, аминокислоты и натуральную слизь, которая обволакивает стенки органов пищеварения. Благодаря составу, добавка для похудения обладает очищающим, оздоровительным, антиоксидантным действием. Клетчатка льна предотвращает развитие раковых клеток, налаживает работу мочеполовой системы, снимает воспаления, нормализует водно-солевой обмен. Однако кроме пользы, прием волокон может принести вред. Воздержаться от добавки стоит мужчинам, если они имеют предрасположенность к раку простаты и беременным или кормящим женщинам.

Перед использованием той или иной клетчатки, стоит обязательно ознакомиться с инструкцией и перечнем противопоказаний. Чтобы избежать возможных неприятностей, связанных со здоровьем, рекомендуется перед началом диеты проконсультироваться с опытным диетологом.

Что лучше использовать для похудения - отруби или клетчатку?

Отруби являются плотными оболочками зерновых культур, они до 80% состоят из клетчатки. В отличие от них, клетчатка – это грубые волокна, содержащиеся в пище растительного происхождения, она не переваривается желудком, но приносит пользу организму. Кроме клетчатки в отрубях содержатся полезные компоненты: витамины, белки, микроэлементы, растительные жиры. Отруби калорийнее клетчатки, 100 г продукта содержат 250 килокалорий, в то время клетчатка – 35 кКал. И чтобы получить суточную норму пищевых волокон из отрубей, их необходимо съесть больше, чем клетчатки.

Спектр использования отрубей хоть и шире, чем клетчатки, но их регулярный прием может грозить осложнениями. Чтобы избежать побочных эффектов, стоит прислушаться к отзывам врачей или обратится за консультацией к специалисту лично.

Диета на клетчатке

Во время диеты обязательно пейте большое количество жидкости. Режим питания не предполагает его четкого соблюдения, допускаются перекусы фруктами, орешками, овощами. Однако диета на клетчатке не даст ощутимого эффекта тем, кто не занимается спортом. Зато данный способ похудения не причинит вреда организму, поэтому продолжать диету допускается в течение длительного времени. Система похудения обещает принести первые результаты после 2-3 недель ее соблюдения.

Меню с добавлением аптечной клетчатки

• Утро - порция сваренной на молоке каши с медом, 1,5 ст.л. аптечной клетчатки, кофе, любой фрукт по выбору.
• Перекус - яблоко или груша, полтора столовой ложки клетчатки, кефир/ряженка.
• Обед - 150 гр йогурта с медом, несладкий зеленый чай, отрубной хлебец, порция супа с бобами.
• Перекус - 4-5 орешков, банан, полторы столовой ложки клетчатки, 100 г нежирного творога.
• Ужин - несладкий чай, яйцо вкрутую, кусочек вареной рыбы, овощной салат или овощи.

Где купить и какая цена в аптеках

Приобрести пищевую добавку возможно в аптеке. Фасовка может быть разной – клетчатку продают в коробках, бутылках, банках, в виде таблеток, порошка, гранул. Сколько стоит этот полезный продукт? Цены зависят от веса упаковки, производителя, вида клетчатки и варьируются от 30 до 1000 рублей. Главным критерием выбора должна быть не стоимость, а состав добавки для похудения, содержание в нем нерастворимых и растворимых веществ.

Продукты, содержащие клетчатку оказывают благотворное воздействие на здоровье, по той причине что от них напрямую зависит микрофлора кишечника. Множество людей задаются вопросом: «В каких продуктах есть клетчатка?». Именно об этом мы и расскажем вам в данной статье.

Клетчатка это волокна, которые наличествуют в растениях, а именно корнях, стеблях, клубнях, плодах, листьях. В настоящее время выделяют два вида клетчатки, а именно растворимую и нерастворимую. К первой относят смолы и пектины растительного происхождения. Такие продукты питания, которые содержат клетчатку - овсяные хлопья, хлеб (черный), бобовые, подавляющее большинство овощей, фруктов.

К второму виду относят лигнин, целлюлозу, гемицеллюлозу.

Есть она в орехах, зернах, отрубях. Некоторые продукты питания одновременно содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, кожица яблока содержит целлюлозу, а его мякоть пектин.

Употребляя продукты питания содержащие клетчатку мы получаем:

Улучшение пищеварения;

Профилактику разнообразных сердечных заболеваний, поскольку клетчатка снижает концентрацию холестерина;

Профилактику онкологических болезней;

Снижение концентрации сахара в крови;

Избавление от ненужных килограммов.

Самые полезные пищевые волокна имеются в натуральных продуктах. А вот продукты, прошедшие обработку и содержащие добавки такие, как к примеру полидекстроз, инулин либо мальтодекстрин не полезны и их необходимо избегать.

Продукты питания, содержащие клетчатку

Сейчас вы узнаете в каких продуктах содержится клетчатка. В большом объеме клетчатку содержат продукты питания - цельное зерно, например гречка, овсяных хлопьях. После идут фрукты, ягоды, орехи например, виноград, яблоки, ежевика, груши, персики, сливы, арбуз, финики, фисташки, инжир.

Кроме того, продукты питания, которые содержат клетчатку - это овощи. Особенно богаты ею горох, листовой салат, морковь, свекла, капуста, фасоль, брокколи, картофель, редис.

Когда клетчатка попадает в желудочно-кишечный тракт она начинает впитывать в себя все ненужные и пагубные вещества, которые имеются в кишечнике человека. Если бы люди обращали больше внимания на клетчатку, то множество проблем с пищеварением можно было бы решить, не применяя специализированные медикаментозные средства, которые за исключением благотворного влияния оказывают еще и побочные действия, вымывая из организма витамины, кальций, а так же иные ценные минеральные вещества.

Уникальность пищевых волокон кроется в том, что в них есть такой важный микроэлемент, как кремний. Благодаря своим ценным свойствам кремний создает заряженные частицы, которые могут приклеивать к себе вирусы и микроорганизмы, которые вредны здоровому человеку.

Клетчатка является важной для человека, потому как успешно справляется с притягиванием и выводом из организма тяжелых металлов, а так же радионуклидов. А еще она успешно понижает концентрацию холестерина в плазме крови, предотвращая возникновение тромбов.

Кроме того клетчатка хорошо стимулирует перистальтику кишечника, а еще приводит в норму его микрофлору. Пищевые волокна понижают давление, приводят в норму уровень инсулина и глюкозы, а еще накапливают в себе воду, что в свою очередь обеспечивает чувство сытости.

Для того, чтоб в рационе человека был достаточный объем клетчатки, следует знать в каких именно продуктах клетчатка есть. Вводить в рацион ее следует постепенно, чтоб не допустить побочных эффектов. Специалисты настоятельно советуют принимать примерно по 20-30 граммов клетчатки ежедневно . Обязательным условием является употребление достаточного объема воды.

Продукты питания, которые содержат клетчатку следует кушать не подвергая их кулинарной обработке. В соках, например, клетчатки нет, а вот в свежих фруктах ее много. А еще следует больше кушать пищи растительного происхождения, включить в свой рацион семечки, бобовые, сухофрукты, орехи, хлеб с отрубями, каши. Так же нужно помнить о том, что молоко, жиры, сыр, сахар, рыба, мясо не содержат клетчатки.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, - это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8-10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Каждый из нас когда-то слышал, что для нашего организма чрезвычайно полезные пищевые грубые волокна. В каких продуктах они содержатся и какое значение имеют для человеческого здоровья - эта информация выкладывается ниже. Кроме того, в статье описана польза вышеуказанных веществ для худеющих людей.

Что такое грубые пищевые волокна

Поступают в человеческий организм в виде непереваренных углеводов с растительной пищей. Это полимеры полисахаридов и их производных.

Данные вещества делятся на две большие группы:

• мягкие растворимые;
• грубые нерастворимые.

К мягким волокнам пищевым относятся декстраны, агароза, камедь, пектины. Грубые волокна - это клетчатка, которая является глюкозным полимером. Из-за некоторых различий в цепочке молекуляров она не расщепляется в органах ЖКТ.

Следует отметить, что грубые волокна не являются источниками энергии. Под действием микроорганизмов они расщепляются частично. При этом энергия, которая выделяется во время данного процесса, полностью используется на нужды бактерий.

Моносахариды, что образуются при разложении волокон пищевых, превращаются в кислоты жирные летучие: масляную, пропионовую и уксусную. Данные вещества всасываются частично через стенки кишечника, и только 1% их поступает в организм человека. Лигнин, которого достаточно много содержат продукты с грубыми пищевыми волокнами, и вовсе не усваивается. Поэтому очень часто их характеризуют как «балластовые вещества». А зря! Ведь они играют важнейшую роль в процессе пищеварения.

Пищевые волокна грубые: состав

Клетчатка состоит из молекул глюкозы. Она часто встречается в природе и имеет схожесть с крахмалом. Известно, что любые растения и деревья состоят также из целлюлозы, которая, конечно, не расщепляется. Так же происходит и в организме человека: желудок не может извлечь ее, поэтому в себе она не несет никакой энергии.

Этот факт поспособствовал тому, что многие ученые прошлого века начали доказывать, как будто грубое волокно в продуктах является «балластовым» и не приносит пользу организму. Исследователи хотели «очистить» пищу от вышеуказанных веществ. В результате этого здоровье людей значительно ухудшилось. считают, что уменьшение пищевых волокон в пище в середине XX века стало причиной развития многих онкологических заболеваний, ожирения, проблем с сердцем, болезней кишечника.

Роль клетчатки в организме

Функции пищевых грубых волокон достаточно разнообразные:

• ускоряют синтез липазы в жировой ткани;
• понижают скорость всасывания ди- и моносахаридов в кишечнике;
• регулируют содержание в крови глюкозы;
• предохраняют организм от усиленного ;
• повышают выведение и связывание желчных кислот, холестерина и нейтральных стероидов;
• способствуют поддержанию массы тела в идеальных показателях;
• понижают синтез холестерина и кислот жирных в печени;
• контролируют уровень фосфолипидов в желчи;
• предотвращают камнеобразование в желчном пузыре;
• обеспечивают нормальную перистальтику желчевыводящих путей и кишечника;
• препятствуют развитию геморроя и запоров.

Кроме того, клетчатка обладает способностью поглощать соли тяжелых металлов, тем самым предотвращая их всасывание в органы.

Грубые пищевые волокна чрезвычайно полезны и для женского здоровья. Ученые доказали, что у женщин, которые употребляют достаточное количество продуктов с грубыми пищевыми волокнами, снижается риск заболеть раком яичников и молочной железы.

Мягкие и грубые волокна: в каких продуктах содержатся

И растворимые, и нерастворимые должны присутствовать в рационе человека. Ведь для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма нам необходимы мягкие и грубые волокна. В каких продуктах они содержатся? Эту информацию отобразит следующий перечень:

1. Растворимые волокна пищевые:

• зерновые (ячмень, рожь, овес);
• бобовые (бобы, чечевица, горох, фасоль);
• фрукты (чернослив, авокадо, кожура яблок, изюм, кожура айвы и персиков).

2. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна нерастворимые:

• отруби;
• цветная капуста;
• брокколи;
• стручковая фасоль;
• кожура фруктов;
• бобовые;
• орехи, семена;
• гречка;
• картофель в «мундирах»;
• грибы.

Небольшое количество клетчатки присутствует в составе и таких овощей, как морковь, тыква, лук, петрушка, помидор, свекла, огурец, сладкий перец, шпинат, укроп, цукини.

Следует отметить, что термическая обработка совершенно не влияет на количество клетчатки в овощах.

Интересно, что существует пища, которая содержит и мягкие, и грубые волокна. В каких продуктах присутствуют оба вида пищевых вышеуказанных веществ? Это в первую очередь бобовые. Также мягкие и грубые пищевые волокна содержатся в кожуре многих фруктов.

Краткая характеристика продуктов, содержащих грубые пищевые волокна

• Отруби. Данный продукт содержит в своем составе около 40% клетчатки. Все отруби - и ржаные, и соевые, и овсяные, и пшеничные - являются отличным источником грубых волокон.
• Гречка. В данном продукте содержится в 2 раза больше клетчатки, чем в остальных крупах. Если человек скушает один стакан гречки, он обеспечит себе 20% дневной нормы волокон грубых пищевых.
• Семена. Отличным источником клетчатки является семя льна. В столовой ложке этого продукта содержится около 7 г клетчатки.

Суточная потребность в грубых волокнах

Здоровому человеку ежедневно необходимо, чтобы в его организм поступало с продуктами питания около 25-40 г вышеуказанных веществ. Суточная потребность для каждого индивида разная. Это зависит от калорийности рациона, режима физической активности человека, состояния его здоровья и веса, а также от других факторов.

Для детей в сравнении со взрослым организмом суточная потребность в пищевых грубых волокнах немного ниже.

Ученые утверждают: чтобы обеспечить организм данными веществами в вышеуказанном количестве, обычному человеку в день необходимо съедать около 1,5 кг свежих фруктов и овощей. Конечно, в большинстве случаев это количество является непосильным. Поэтому специалисты советуют разнообразить рацион другими продуктами, что содержат грубые пищевые волокна.

Интересный факт: ученые исследовали, что человек в день съедает не больше 25 г вышеуказанных веществ, из которых 10 г содержится в хлебе и в других продуктах из злаков, 7 г приходится на картофель, 6 г - на другие овощи, 2 г - на фрукты.

Волокна грубые при похудении

Продукты, содержащие грубое волокно, являются чрезвычайно полезными для людей, страдающих ожирением. Если в организм человека поступает достаточно клетчатки, то это способствует следующим процессам:

• скорость опорожнения желудка значительно уменьшается;
• растяжение его увеличивается, что способствует созданию чувства насыщенности и предотвращает переедание;
• подавляется аппетит.

Кроме того, грубые пищевые волокна снижают в жировой ткани. Также они оказывают диуретическое действие. Это означает, что клетчатка способствует выведению натрия и воды из организма.

Противопоказания к употреблению грубых пищевых волокон

Вышеуказанные вещества при некоторых заболеваниях употреблять нужно с осторожностью и в умеренном количестве. Это:

• воспаление пищевода;
• язва желудка;
• гастрит;
• дуоденит.

Специалисты отмечают, что когда происходит обострение этих болезней, продукты с грубыми пищевыми волокнами употреблять вообще нежелательно. Врачи рекомендуют составлять таким людям специальный рацион, где вышеуказанные продукты присутствуют в минимальном количестве.

Грубые пищевые волокна не являются источником энергии, но обеспечивают целый ряд жизненно важных процессов в организме человека, среди которых ускорение прохождения пищевого содержимого через органы ЖКТ. Нехватка данных веществ может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому включать их в свой рацион нужно обязательно.

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека . Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

• яблоки;
• капуста;
• цитрусовые;
• мука грубого помола;
• ягоды;
• семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

• бобовые;
• зерновые культуры;
• кожура овощей и фруктов.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
2. Восстановление микрофлоры кишечника.
3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Название продукта	Количество клетчатки, граммы	Размер порции
Грейпфрут		1 средний
		1 средний
		1 средняя
Яблоко с кожицей		1 среднее
Клубника
		1 средний
Финик сушеный
Апельсин		1 средний
Персик сушеный
Абрикос сушеный
		1 средний
		1 средняя
		3 средних
Капуста листовая
Картофель, запеченный в «мундире»		1 средний
Кукуруза
Брокколи
Капуста белокочанная
Капуста цветная
Капуста брюссельская
Сладкий перец
		1 средняя
Сельдерей		1 стебель
		1 средний
Зерновые, макаронные изделия
Хлеб с отрубями
Рис коричневый
Цельнозерновые макароны
Цельнозерновой хлеб
Бобы, орехи, семечки
Чечевица
Бобы черные
Бобы соевые
Семена льна
Тыквенные семечки		¼ стакана
Фисташки
Грецкий орех
Семечки подсолнечника		¼ стакана

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения . Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

• фасоль;
• укроп;
• сладкий перец;
• брокколи;
• неочищенный рис;
• кукуруза;
• мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

• каши на воде;
• сливы;
• картофель;
• свекла;
• чернослив;
• груши;
• очищенный рис.

Список продуктов без клетчатки

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

• молоко;
• сыры;
• мясо;
• рыба;
• очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

• До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
• Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
• Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
• Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
• Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
• На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
• Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Противопоказания

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
• гастрит;
• диарея;
• проблемы с кровообращением.

Видео