Сколько ккал в сыром курином яйце. Яйцо куриное

Еще пару десятков лет назад многие врачи и диетологи не рекомендовали к употреблению яйца. Они относили этот продукт к разряду вредных для организма. Максимально разрешенным количеством считалось 1 шт. в неделю. Это было обусловлено тем, что холестерин, находящийся в желтке, считался вредным. Сейчас ситуация значительно изменилась. Ученые провели немало времени над тем, что узнать, как влияет это продукт на организм человека, какие его полезные свойства, а также, сколько калорий в яйце .

Ведь как оказалось, холестерин, который был обнаружен в желтке яйца, нейтрализуется за счет летицина. Поэтому данный продукт стал активно использоваться в различных рационах питания. К тому же, есть достаточно много вариантов их приготовления (варка вкрутую, всмятку, пашот, жарка), благодаря чему можно разнообразить свое меню. Разнообразие также обеспечивается за счет использования куриных, перепелиных, гусиных яиц.

В среднем, одно сырое яйцо имеет вес около 45 грамм, а его калорийность составляет 75 ккал.

При этом, белок имеет следующий состав:

• вода – 87%;
• белков – 11%;
• углеводы – 1%;
• минеральные вещества – 1%.

Состав желтка:

• вода – 50%;
• жиры – 31%;
• белков – 17%;
• минералы – 2%.

Стоит также отметить, что в них большое содержание фосфора, кальция, натрия, калия, железа, цинка и селена.

Помимо этого они богаты витаминами:

• биотин;
• фолиевая кислота.

Калорийность

Для тех, кто старается следить за своим рационом, подсчет килокалорий является нормальным явлением. Энергетическая ценность яиц куриных составляет 158 ккал. Но при этом стоит понимать, что количество калорий на 100 г во многом зависит от того, в каком виде они употребляются. В частности калорийность 1 яйца в сыром виде будет меньше, чем того, что пожарено. Основные данные сведены в таблицу, представленную ниже.

Помимо этого стоит учитывать и категорию.

Сырые

Куриные яйца в таком виде отличаются практически полным отсутствием углеводов, поэтому показатель энергетической ценности базируется на белках и жирах. Первый компонент содержится по большей части в белке, второй – в желтке. При этом соотношение БЖУ на 100 г имеет пропорцию 13:11,4:0,1.

Обратите внимание: Общая калорийность оценена диетологами в 157 ккал. При этом, если оно крупное, то она примерно равна 80 ккал, среднее – 70 ккал, очень большое – 90 килокалорий.

Вареные

Продукт в этом виде рекомендован к употреблению многими диетологами. Благодаря ему у человека надолго сохраняется чувство сытости и отсутствует желание делать перекусы. В одном вареном виде продукта содержится большое количество белков, которые зарядят энергией на 4-5 часов. Не многим известно, сколько калорий в одном вареном яйце. Все зависит от того, в течение которого времени происходила варка. Для того, чтобы получить блюдо всмятку, рекомендуется его варить 2 минуты с момента закипания воды, пашот – 4 минуты, вкрутую – 7 минут.

Стоит отметить, что наиболее полезным способом его приготовления отличается от привычной варки. Продукт необходимо класть в кипяток. Спустя 1,5 минуты огонь выключают и дают «дойти» через определенное количество времени. При таком методе белок будет твердым, а желток останется в жидком состоянии.

Практический совет: Диетологи не рекомендуют переваривать. В таком случае пища будет походить на резину. Для легкой чистки рекомендуется запомнить следующий совет: чтобы скорлупа легко снималась, необходимо поместить их в охлажденную воду, как только время варки истекло.

Жареные

В таком виде продукт имеет большую калорийность. Если жарка происходила без добавления масла, то показатель составляет 100 ккал. При добавлении растительного масла калорийность возрастает до 125 ккал.

Если рассматривать наиболее распространенные и популярные блюда, можно выделить следующие данные:

• яичница из двух яиц – 250 килокалорий;
• глазунья – 245 ккал на 100 г блюда;
• омлет из двух яиц – 200 килокалорий;
• омлет из двух белков – 128 ккал.

Яичный порошок

Данный продукт также называется сухим меланжем. Его активно используют в пищевой промышленности. 1 кг такого порошка заменяет около 9 десятков. При этом, энергетическая ценность 100 г равна 542 килокалорий. БЖУ составляет 46:37,3:4,5.

Белок и желток по отдельности

Желтки значительно калорийнее, чем белки в куриных яйцах. Если необходимо употребление меньшего количества калорий, то стоит разделить продукт и использовать в пищу только белки. Если брать яйцо среднего размера, то белок в нем будет иметь около 20 килокалорий. При этом, стоит обратить внимание на то, что 97% его усваивается.

Обратите внимание: Белок содержит большое количество полезных для организма человека элементов, в частности, метионин. Благодаря ему происходит синтез адреналина, цистеина, отвечающего за выведение токсинов, а также, креатина. Дефицит этого элемента может привести к различным расстройствам, в том числе к общему поражению ЦНС.

Желток одного яйца имеет калорийность равную 50 ккал. В его составе присутствует целый комплекс жирных кислот, пищевых волокон, которые благотворно воздействуют на организм. Наличие лецитина способствует улучшению деятельности мозга, памяти, позволяет увеличить работоспособность человека, препятствует развитию таких заболеваний, как склероз, положительно воздействует на печень и помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок.

Перепелиные

Разобравшись с тем, сколько ккал в 1 курином яйце, можно переходить к другим видам этого продукта. Востребованы и перепелиные яйца, поскольку в них содержится большое количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. При этом, врачи не указывают противопоказаний к их употреблению. Даже наоборот, этот продукт рекомендован при заболеваниях ЖКТ. Также к его полезным свойствам стоит отнести нормализацию кровяного давления. Продукт имеет энергетическую ценность 168 килокалорий.

Страусиные

Этот продукт менее популярен, чем куриные или перепелиные. Главных их отличием является размер. Чтобы сварить такое яйцо необходимо 1,5 часа.

На 100 г продукта содержится:

• белки – 12,5 г;
• жиры – 11,8 г;
• углеводы – 0,7 г.

По сравнению с куриными, страусиные яйца имеют меньшую калорийность.

Гусиные

Этот продукт отличается более толстой скорлупой, а также большим весом, чем куриные яйца. В сыром виде энергетическая ценность 100 г гусиных яиц составляет 185 килокалорий. Перед употреблением их рекомендуется тщательно вымыть. Варка занимает не менее четверти часа.

Индюшиные

Вес индюшиных яиц немного больше, чем куриных. Он составляет около 70-75 г. Скорлупа отличается большей прочностью и кремовым оттенком. При этом, размер яиц зависит от возраста птиц. Энергетическая ценность продукта составляет 171 ккал на 100 г. Эти яйца не рекомендованы для диетического питания, поскольку имеют в своем составе большое количество жиров и совсем немного углеводов.

Полезные свойства

Полезность яиц признана во всем мире. Их употребление благотворно сказывается на мужском и женском здоровье.

К основным полезным свойствам стоит отнести:

• Наличие легкоусвояемых белков. При этом 1 яйцо имеет 15% от количества суточной потребности. Помимо этого в составе есть протеин (6 г). Таким образом, практически 10% веса уходит на обеспечение энергией организм.
• Благодаря большому содержанию белков и регулярному употреблению у людей наблюдается более развитая мышечная система.
• Протеин позволяет надолго забыть о чувстве голода, что особенно актуально во время диет.
• Лецитин полезен для беременных, поскольку обеспечивает нормальное развитие у плода головного мозга.
• Животные жиры, которые входят в состав, положительно воздействуют на половую систему мужчин.
• Витамин D помогает организму лучше усваивать кальций, что способствует поддержанию хорошего состояния костей, ногтей, зубов.
• Селен позволяет улучшить защитные функции организма, а также нормализует работу щитовидной железы.

Стоит также отметить, что максимум пользы для организма приносят свежие яйца. А чтобы проверить их состояние есть несколько методов. Если встряхнуть свежий продукт, то не обнаружится никаких звуков. Также можно опустить его в воду. Если утонет сразу, значит свежее.

Яйца в диетическом питании

Диетологи часто рекомендуют яйца в диетических меню. Их по праву относят к низкокалорийным и полезным продуктам. Помимо диет их также прописывают в меню лечебного питания. Благодаря их потреблению происходит нормализация обменных процессов. Более того, те, кто предпочитает на завтрак кушать 2 вареные яйца, надолго обеспечивают себе чувство сытости. Это также снижает суточный рацион примерно на 300 килокалорий.

Практический совет: Для тех, кто стремиться сбросить лишний вес, диетологи рекомендуют использовать в пищу не менее 2-3 яиц в неделю. В низкоуглеводных программах питания их количество увеличивается до 4-5.

В вареном виде они позволяют улучшить защитные функции организма, а также обеспечивают достаточным питательным рационом. Их можно увидеть в меню многих популярных и действенных диет, в частности кремлевской, белковой, Аткинса и Протасова.

Допустимые нормы потребления

Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством питательных веществ рекомендуется съедать по 1 шт. в сутки. Однако это возможно только при нормальном уровне холестерина в крови. При повышенных показателях количество продукта снижают до 2-3 в неделю. Яйца можно вводить рацион малышей с 7 месяцев. Вначале рекомендуется давать только желтки. Для детей 2-3 лет нормой является 2-3 желтка на 7 дней. Составляя свое меню, необходимо также учитывать тот факт, что яйца содержатся во многих продуктах, в частности, выпечке, майонезе и т.д.

Яйцо имеет безупречную как форму, так и содержание. Все древние цивилизации верили, что наш мир появился из яйца. Наука о здоровом питании еще издавна считала яйцо очень полезным продуктом, но в течение времени отношение к яйцу менялось.

Сегодня известно, что яйца очень полезны для всевозможных систем диетического питания. Как известно, яйцо является продуктом животного происхождения и лишь немногие диеты допускают яйцо для лечебного питания и похудения.

Многих интересует вопрос: действительно ли яйцо так полезно для организма человека, и как его применять во время диеты.

Одно яйцо обладает достаточно высокой калорийностью. Все зависит от вида, размера, а также происхождения. К примеру, калорийность куриного яйца составляет 70 килокалорий .

При этом имеется явный дисбаланс распределения пищевой ценности между белком и желтком. Так, на белок приходится до 20 килокалорий , а вот желток содержит не менее 50 ккал .

При этом яйца используются в яичной, японской, апельсиновой, французской и других популярных диетах.

На завтрак и ужин советуют съедать не более двух яиц.

Калорийность яйца вареного

На самом деле, калорийность вареных яиц особо не отличается от сырых. Если использовать расчет на 100 грамм продукта, то такое яйцо будет иметь 159 килокалорий. Особо отмечена полезность яичного вареного белка, так как он отлично усваивается и является отличным материалом для создания мышечной ткани.

Калорийность яйца сырого

Одно сырое яйцо стандартного размера имеет пищевую ценность в 70 ккал . Если рассчитывать на 100 грамм продукта, то в одном курином яйце содержится 157 килокалорий . По поводу того, как употреблять яйца спортсменам, существует много споров.

Одни считают, что для увеличения мышечной массы необходимо съедать около 10 сырых яиц в день, употребляя только белок. Но есть и научные доказательства того, что сырой белок из яиц усваивается не более чем на 50%.

При этом другие считают, что выкидывать желток нельзя, так как в нём содержится большое количество различных питательных веществ.

Несколько десятков лет тому назад американские ученые обнаружили в яйце большое содержание холестерина. В связи с этим основная масса людей, которые придерживаются здорового питания, объявили табу этому продукту и перестали употреблять его.

На тот момент, учёные плохо понимали влияние холестерина на организм, а также не делили его, как сейчас, на "полезный" и "вредный". Но подобное табу на яйца не привёл к ожидаемому эффекту.

Поэтому ученые решили пересмотреть свое решение и повторные эксперименты помогли обнаружить очень полезное вещество в составе яйца - лецитин. Так как холестерин и лецитин в желтке яйца являются контрастными величинами, вреда от этого продукта для человека не наблюдается.

Яйцо - это очень хорошее средство профилактики атеросклероза.

Пользу вареного яйца можно рассматривать в двух направлениях:

Белок из яиц по свойствам ничем не уступает мясному или молочному. Его удивительные свойства доказаны многими исследованиями. Именно куриный белок усваивается организмом достаточно быстро и в полной мере, что приносит ему огромную пользу. Благодаря употреблению яйца можно восстановить силы после практически любых болезней, а также укрепить иммунную систему.

Яйцо очень полезно для спортсменов, ведь, употребляя ежедневно несколько яиц, можно быстро нарастить мышечную массу.Также белок рекомендуют всем подросткам и детям во время их активного роста.

В желтке содержится очень много полезных элементов: лецитин, биотин и холин. Кроме того, в нём содержится огромное количество витаминов. В основном - это витамины А, В, Е.

Также желток богат на кальций, калий, железо и фосфор. Известно, что фосфор очень хорошо влияет на нервную систему и развитие коры головного мозга.

Польза и вред

Безусловно, яйцо несет огромную пользу для человеческого организма. Многие ученые признали, что оно является настоящим хранилищем витаминов и ценных компонентов. Кроме всех вышеперечисленных элементов, в яйце содержится йод, который очень полезен для нормальной работы щитовидной железы.

Отмечено и антиоксидантное действие яйца. Получены результаты, что среди девочек, которые съедают несколько яиц в неделю, гораздо меньше случаев раковых заболеваний молочной железы.

Однако, несмотря на такие полезные свойства, яйцо может содержать в себе и угрозу для здоровья человека.

Еще 15-20 лет назад диетологи относили яйца к разряду вредных продуктов и рекомендовали потреблять максимум 1 шт в неделю. Затем они переместились в разряд полезной пищи. Ранее считалось, что холестерин, содержащийся в желтке, слишком вреден. Сейчас эта точка зрения кардинально изменилась, ведь выяснилось, что он «нейтрализуется» лецитином, присутствующий в желтке. Давайте узнаем, сколько калорий в яйце (курином, перепелином) и как этот продукт влияет на организм.

Состав яйца и пищевая ценность

Средний вес куриного яйца – 45 граммов, калорийность – 75 килокалорий. Белок включает:

• 87% воды
• 11% белков
• 1% углеводов
• 1% минеральных веществ.

Показатели желтка таковы: вода – 50%, жиры – 31%, белки – 17%, минералы – 2%. В продукте высоко содержание кальция, фосфора, железа, калия, натрия, селена и цинка. Из витаминов и микроэлементов присутствуют следующие: A, B3, B4, B6, B12, D, E, К PP, биотин и фолиевая кислота.

Калорийность куриного яйца

Люди, следящие за своим рационом и подсчитывающие буквально каждую калорию, знают, что энергетическая ценность куриных яиц составляет 158 килокалорий. Но следует отметить, что калорийность на 100 гр продукта отличается в зависимости от того, в каком виде он потребляется. Сырое будет менее калорийным, чем жареное. А то, в свою очередь, уступает порошку. Предлагаем вам оценить энергетическую ценность продукта, приготовленного разными способами.

В сыром яйце

В нем практически нет углеводов, поэтому вся энергетическая ценность складывается из других составляющих – жиров и белков. Первые содержатся в желтке, вторые – в белке. Соотношение БЖУ на 100 граммов продукта составляет 13 г, 11,4 г и 0,1 г соответственно. Общая калорийность оценивается диетологами в 157 килокалорий. Соответственно, средняя энергетическая ценность 1 шт среднего размера (сырого) – 70 ккал, крупного – 80 ккал, а очень большого – 90 ккал.

Вареном

Отварные яйца диетологи рекомендуют потреблять на завтрак. Вы будете чувствовать себя сытым, а соблазна «перекусить чем-то еще» не возникнет до самого обеда. В 1 вареном яйце содержится много белка, который зарядят вас энергией на 4-5 часов. Помните, что скорлупу необходимо хорошо промыть теплой водой непосредственно перед приготовлением. Теперь о времени готовки. Если хотите получить яйца всмятку, держите их в кипящей воде 2 минуты, «в мешочек» или пашот – 4 минуты, вкрутую – 7 минут.

Помните, что полезные для организма жирные кислоты сохранятся лучше, если вы аккуратно опустите продукт в кипяток, а через 90 секунд выключите плиту и дадите ему «дойти» до готовности нужное время. В таком случае желток будет жидким, а белок – сравнительно твердым. Яйца нежелательно переваривать: они станут похожими на резину. Чтобы было легче снимать скорлупу, поместите их в холодную воду, как только снимите с плиты. Калорийность яйца, сваренного всмятку, оценивается в 70 ккал (как и сырого), вкрутую – в 55-60 ккал.

Жареном

Сколько калорий в жареном яйце? Зависит от способа приготовления. Отметим, что продукт в таком виде более калориен, чем сырой или вареный. Поэтому людям, следящим за собственной фигурой, он не рекомендован. Яйцо, жаренное без масла, имеет калорийность в 100 ккал, на растительном масле – 125 ккал. Поговорим о блюдах: Питательная ценность яичницы из 2 яиц – 250 килокалорий. Глазунья содержит 245 ккал на 100 граммов. Омлет из двух яиц – 300 килокалорий. Ну а теперь – специфичный продукт, популярный у людей, сидящих на низкокалорийных диетах. Это омлет из белков, калорийность которого составляет 128 ккал на 100 граммов.

В яичном порошке

Изобретение порошка, называемого сухим меланжем, привело к настоящей революции в сфере пищевой промышленности. Ранее для приготовления продуктов использовались исключительно свежие яйца, что было не удобно. Слишком дорого обходилась их транспортировка на фабрики. Сегодня же всего один килограмм порошка заменяет 90 яиц. Энергетическая ценность 100 граммов продукта составляет 542 килокалории. Содержание жиров – 37,3 г, белков – 46 г, углеводов – 4,5 г.

В одном белке и желтке

Калорийность желтка куриного яйца выше калорийности белков. Учитывайте это, если потребляете их раздельно. В белке среднего размера (без желтка) содержится примерно 20 килокалорий. Он усваивается организмом на 97%. В составе белка присутствуют десятки важных для человека аминокислот, например, метионин. Из него в организме синтезируются адреналин, креатин и цистеин, отвечающий за обезвреживание токсинов. Дефицит метионина может приводить к комплексному поражению нервной системы.

Один яичный желток имеет калорийность в 50 ккал. В нем содержатся пищевые волокна и комплекс жирных кислот, положительно влияющих на организм. Лецитин способствует улучшению мозговой деятельности и памяти, увеличивает работоспособность человека, помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, предотвращает развитие склероза и благотворно влияет на печень.

Сколько калорий в перепелином яйце

В перепелиных яйцах содержится огромное количество витаминов (в 2,5 раза больше, чем в куриных), микроэлементов и аминокислот. При этом никаких противопоказаний к их потреблению не существует. Они не вызывают аллергию. Этот продукт желательно употреблять при болезнях пищеварительного тракта (в частности, при гастрите и язвах). Он помогает нормализовать кровяное давление. Энергетическая ценность составляет 168 килокалорий.

Cтраусином

Объем страусиных яиц в 20-40 раз больше, чем куриных. Готовятся они аналогично. Да вот только чтобы сварить их вкрутую, вам понадобится полтора часа. В 100 граммах содержится 12,5 г белков, 11,8 г жиров, 0,7 г углеводов. Калорийность страусиных яиц меньше, чем куриных. Диетологи оценивают ее в 118 килокалорий на 100 граммов. Соответственно, в 1 яйце среднего размера порядка 1300 ккал!

Гусином

Оно весит в 4 раза больше куриного. Имеет толстую скорлупу, поэтому процесс варки занимает не менее 15 минут. Не забудьте хорошо вымыть гусиные яйца перед приготовлением под теплой проточной водой, так как они грязные. Энергетическая ценность 100 граммов продукта (в сыром виде) оценивается в 185 килокалорий. В 1 яйце примерно 370 ккал.

Индюшином

Индюшиные яйца – близкие в плане потребительских свойств к куриным. Они имеют чуть больший размер и весят порядка 70-75 граммов. Скорлупа прочная, имеет кремовый оттенок и светлые точечки. Размер и цвет зависят от возраста птиц. Чем моложе индюшка, тем они меньше и светлее. Энергетическая ценность свежего оценивается в 171 килокалорию (на 100 граммов). В продукте содержится много жиров и мало углеводов, поэтому его не рекомендуется включать в диетическое меню.

Польза яиц

Польза для организма от потребления данного продукта – огромна. Он благоприятно влияет на здоровье женщины и мужчины любого возраста. Давайте сразу же перейдем к конкретным фактам:

1. Основная польза заключается в полноценном легкоусвояемом белке. Всего 1 штука обеспечит вас 15% суточной потребности в этом веществе. В среднем яйце содержится 6 грамм протеина. Выходит, что более 10% его веса уходит напрямую на обеспечение организма энергией.
2. Люди, регулярно потребляющие яйца, благодаря высокому содержанию в них белка имеют сильные мускулы.
3. Протеин обеспечивает длительное чувство сытости, тем самым помогая поддерживать нормальную массу тела.
4. Лецитин необходим беременным женщинам. Он обеспечивает нормальное развитие головного мозга у плода.
5. Животные жиры положительно влияют на мужскую половую систему.
6. Потребление белка улучшает состояние кожи и волос (при таких проблемах, как перхоть и выпадение).
7. Жирные кислоты желтка укрепляют и тонизируют мышцы у детей.
8. Продукт хорошо влияет на сердце и предотвращают развитие заболеваний кровеносной системы.
9. Провитамин А помогает бороться с болезнетворными бактериями и микроорганизмами.
10. Витамин D (его содержание в яйцах высоко) способствует лучшему усвоению организмом кальция. Это помогает поддерживать здоровье зубов и костных тканей. Желток – один из немногих продуктов, являющихся естественным источником данного витамина.
11. Холин поддерживает липидный обмен и помогает печени выполнять свои функции.
12. Лютеин и зеаксантин полезны для зрения. Они предотвращают развитие таких заболеваний, как катаракта.
13. Селен защищает клетки организма, поддерживает иммунитет и нормализует работу щитовидной железы.

Помните : максимальную пользу организму приносят свежие яйца. Как это проверить? Есть два способа. Можно слегка встряхнуть яйцо, если оно свежее – вы не услышите никаких звуков изнутри. Второй вариант – опустить в воду. Свежее сразу же утонет.

Яйца в диетическом питании

Куриные яйца входят в список полезных низкокалорийных продуктов. Они включаются в состав различных диет и используются в лечебном питании: их потребление помогает нормализовать обмен веществ. Интересно что, люди, съедающие на завтрак 2 вареных яйца (надолго обеспечивающих чувство сытости), снижают калорийность суточного рациона как минимум на 300 килокалорий.

Диетологи советуют людям, стремящимся похудеть, потреблять не менее 2–3 шт в неделю. Во время низкоуглеводной диеты количество можно увеличить до 4-5 штук. Вареные яйца помогают похудеть и поддерживают иммунную систему человека, ослабленную недостаточно питательным рационом. Они присутствуют в меню белковой и кремлевской диеты, диет Протасова и Аткинса.

Норма употребления

Если у вас нормальный уровень холестерина, потребляйте по 1 шт в сутки. Такая «дозировка» обеспечивает организм достаточным количеством полезных веществ. Если же холестерин повышен, снижайте норму потребления до 2-3 шт в неделю.

В рацион маленьких детей желток стоит вводить начиная с 7 месяцев. Малышам в возрасте 2-3 лет рекомендуется съедать по 2-3 желтка в неделю. Расписывая свое меню, не забывайте учитывать, что яйца входят в состав многих продуктов, например, майонеза либо сдобной выпечки.

Яйца можно назвать одним из самых популярных и доступных продуктов. Чем и кому они полезны, каким свойствами обладают и почему так важны? Далеко не все знают ответы на эти вопросы.

Яйца считается продуктом с высокой пищевой ценностью. Они входят в рацион питания для похудения и набора мышечной массы, обладают множеством полезных свойств и в то же время не являются высококалорийными, особенно если отделить желток от белка. Калорийность среднего яйца составляет 79 ккал.

Само по себе яйцо состоит из двух частей – белка и желтка. Каждая из них имеет разный химический состав, калорийность и содержит свой набор элементов, необходимых нашему организму.

Так называемый белок получил свое название из-за того, что почти целиком состоит из воды и высококачественных протеинов с полным аминокислотным набором. Остальные несколько процентов представлены витаминами, ферментами, липидами и углеводами. Белок составляет около 60% от всей массы яйца и содержит 46-50 ккал. Он хорошо усваивается организмом и положительно влияет на его работу.

Более половины всех протеинов в составе яичного белка занимает овальбумин или альбумин яичный – запасной элемент, необходимый для нормального развития зародыша. Не менее важными составляющими являются белки кональбумин и лизоцим, оказывающие антибактериальное действие.

Помимо протеинов, яичный белок включает в себя ферменты, углеводы, большинство витаминов группы В, микроэлементы и макроэлементы.

Калорийность желтка намного выше калорийности белка. Как и белок, он имеет в своём составе протеины, витамины и другие необходимые элементы, но больше всего среди них липидов – на них пригодится почти 5г массы. Огромную пищевую ценность представляют жирные кислоты, такие как линоленовая, пальмитиновая, стеариновая и другие.

Вареные вкрутую и всмятку яйца по калорийности почти не отличаются от сырых, зато, в отличие от них, намного лучше усваиваются. Энергетическая ценность жареной глазуньи немного выше – около 100 ккал, а при жарке на растительном масле она возрастает до 120-130 ккал. Калорийность омлета из одного яйца составляет приблизительно 150 ккал. Но самым калорийным яичным продуктом считается яичный порошок, или сухой меланж: его энергетическая ценность на 100 грамм составляет целых 500-550 ккал.

Таблица калорийности яиц разного способа приготовления

Продукты (100г)	белки	жиры	углеводы	калории
Сырое яйцо	12,8	11,5	0,7	157
Яйцо всмятку	12,9	11,5	0,8	159
Яйцо вкрутую	13	11,6	0,8	160
Яичный порошок	45	47	4,5	542
Омлет	9,5	15,4	1,9	184
Жареное яйцо	12,8	20,8	0,9	243
Сырой белок	82,5	1,7	7,1	44
Сырой желток	51	52,3	4,7	352

Химический состав яйца в таблице

Элемент	Кол-во
Кальций	54 мг
Магний	13 мг
Калий	139 мг
Фосфор	190 мг
Натрий	134 мг
Сера	175 мг
Хлор	136 мг
Медь	82 мкг
Марганец	0,03 мкг
Цинк	1,1 мг
Железо	2,5 мг
Йод	21 мкг
Хром	4 мкг
Фтор	54 мкг
Селен	31,6 мкг

Калорийность перепелиного яйца

Калорийность перепелиного яйца немного превосходит куриное. Ее приблизительная цифра – 168 ккал. Конечно, из расчёта на 100 г продукта, потому что само по себе перепелиное яйцо намного меньше куриного. Его масса составляет 10 г, а энергетическая ценность 16-17 ккал соответственно.

Страусиного

Масса страусиного яйца превышает массу куриного 20-30 раз, зато калорийность, наоборот, ниже – 118 ккал. Среднее яйцо весит 1200 г, а его энергетическая ценность оценивается в 1400 ккал.

Гусиного

Гусиное яйцо в три-четыре раза больше куриного, а его калорийность составляет 300-400 ккал. Энергетическая ценность гусиного яйца на 100 г продукта – 185 ккал

Индюшиного

Индюшиные яйца наиболее близки к куриным по своей массе и свойствам. Вес среднего яйца – 70-80 г. Энергетическая ценность, исходя из расчёта на 100 г, оценивается в 171 ккал, а калорийность одного яйца равняется 130 ккал. В составе индюшиных яиц протеинов меньше, чем в куриных, а липидов, наоборот, больше, поэтому диетическим они не считаются.

Полезные свойства яиц

В пользе яиц не приходится сомневаться, поэтому они обязаны быть в меню любого, кто следит за своим питанием и здоровьем. В их составе содержится весь необходимый человеку набор заменимых и незаменимых аминокислот, витаминов, а также жиры, из которых наш организм черпает энергию и «строительный материал», в том числе для синтеза гормонов.

Среди полезных свойств яиц можно выделить несколько основных:

• Положительно влияют на иммунную систему благодаря витаминам
• Помогают бороться с проблемами ЖКТ
• Снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологий
• Улучшают зрение, являются хорошей профилактикой катаракты
• Повышают прочность костей благодаря высокому содержанию витамина D
• Имеют большое значение в строительстве мышц, тем более что протеины яйца усваиваются лучше мясных или молочных продуктов
• Улучшают работу мужской половой системы
• Стимулируют работу мозга, укрепляют память

Вареные яйца не теряют своих свойств, поэтому есть их лучше всего именно в таком виде. Относительно их пользы и безопасности в сыром виде мнения специалистов расходятся, но большинство все-таки рекомендуют подвергать яйца термической обработке.

Вред и противопоказания

Так же, как и всякий другой продукт, яйца имеют ряд противопоказаний.

• Индивидуальная непереносимость . Конечно, людям с аллергией на яйца придётся отказаться от них. Взрослым и особенно детям с повышенной чувствительностью тоже стоит соблюдать осторожность – овомукоид, содержащийся в белке яйца, часто вызывает аллергическую реакцию. Впрочем, у малышей к пяти-шести годам аллергия нередко проходит самостоятельно.
• Холестерин . Яичные желтки содержат в себе холестерин, и это нужно учитывать в первую очередь людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. Чтобы избежать угрозы здоровью, рекомендуется употреблять не больше двух яиц в день или отделять желток от белка. Последний безопасен даже в больших количествах.

• Сальмонелла. Нужно учитывать, что в яйцах, особенно домашних, может обнаружиться бактерия сальмонелла. Она способна вызвать серьёзные заболевания ЖКТ, поэтому нужно соблюдать несколько простых правил – перед готовкой мыть яйца с мылом и варить дольше десяти минут.

Яйца в диетическом питании

• Яйца смело можно назвать диетическим продуктом. Во-первых, одно яйцо содержит в себе целых 5-6 г белка, несмотря на достаточно невысокую калорийность.
• Яйца хорошо насыщают даже в небольших объёмах, избавляя таким образом от мелких перекусов в перерывах между едой.
• По сравнению с основной частью диетических продуктов яйца имеют еще одно преимущество – невысокую стоимость.

Кроме того, яйца – источник не только протеинов, но и жиров. Это важно, потому что липиды насыщают организм не хуже белков, а чувство сытости поможет уменьшить порции пищи и быстрее расстаться с лишним весом. Отказываться от жиров совсем, даже на диете, нельзя ни в коем случае: организму необходимо сбалансированное питание, чтобы работать нормально.

При соблюдении диеты с низкокалорийным рационом необходимо отделять белки от желтков и количество калорий в том же омлете значительно снизиться.

Некоторые так сильно стремятся похудеть, что приобретают множество проблем со здоровьем благодаря голоданиям и монодиетам. После такого удара по организму ему требуется восстановление, такое, которое не вернёт вес к прежним цифрам. Яйца подойдут для этого как нельзя лучше.

Норма потребления в сутки

Суточная норма употребления яиц зависит от многих факторов: возраста человека, его состояния здоровья, образа жизни.

Здоровому взрослому человеку без риска навредить здоровью можно съедать по 3-5 цельных куриных яиц в неделю. Но одного белка смело можно съедать в несколько раз больше, поскольку основным источником холестерина считается желток.

Детям яйца следует давать с осторожностью – они часто вызывают аллергию. До года лучше воздержаться от введения яиц в рацион, а давать попробовать их ребёнку можно только в виде белков. Если аллергической реакции не последовало, значит, желток тоже не нанесет вреда. Маленькому ребёнку будет достаточно 2 яиц в неделю.

Людям, занимающимся спортом, недельную норму можно превысить. Физические нагрузки требуют много белка, поэтому съедать можно до 15 яиц в неделю.

Пожилым людям, особенно страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, потребление яиц необходимо свести к минимуму. Норма в таком случае должна составлять не более 1-2 куриных яиц в неделю.

Как выбирать лучшии

• Прежде всего нужно обратить внимание на сами яйца. Они должны быть чистыми, без трещин и не слишком отличаться друг от друга по весу и размеру. Скорлупа свежего яйца будет выглядеть матовой, а само яйцо не должно быть слишком лёгким.
• Согласно стандартам качества, на каждом яйце должен стоять штамп с маркировкой. Это позволит понять, к какой категории оно относится, и каков его максимальный срок хранения.

Буква «Д» как первый знак в маркировке говорит о том, что яйцо диетическое и хранится не больше недели. Буква «С» - столовое яйцо – означает, что срок годности таких яиц составляет 25 дней.

Второй знак маркировки определяется категорией продукта. Знак «В» - высшая категория, «О» - отборное яйцо, «1», «2» и «3» - 1, 2 и 3 категории соответственно.

• Уже купленные яйца можно дополнительно проверить дома. Нужно опустить яйцо в крепкий соляной раствор; если оно несвежее, то сразу всплывет на поверхность.
• Можно проверить качество яйца, разбив его. Белок свежего яйца не должен иметь пятен и вкраплений.
• Если сваренное яйцо чистится с трудом, это говорит о его свежести.

Диетические рецепты яиц

Рецептов блюд из яиц великое множество, и многие из них можно отнести к диетическим.

Яйца, сваренные без скорлупы

Этот рецепт можно назвать одним из самых низкокалорийных. В качестве ингредиентов понадобятся:

• 1 ст.л. измельченных орехов
• 5 ст. л. уксуса
• 2 яйца

Уксус и соль размешать в 1 л. воды и поставить на плиту. Когда вода начнёт закипать, яйца разбить и по очереди, в половнике опускать в кастрюлю. Прикасаться друг к другу яйца не должны; после нескольких минут кипения их можно вынуть, выложить на тарелку и посыпать измельченным орехом.

Яйца в сметане

Ингредиенты:

• 3 яйца
• 1/3 стакана сметаны
• 1/2 ч.л. сливочного масла
• 1/4 стакана тертого сыра

В сковороду выложить сметану, сверху аккуратно разбить яйца, посыпать сыром и солью и сбрызнуть растопленным сливочным маслом. Запекать в духовой печи до готовности.

Взбитая с сыром яичница

Ингредиенты:

• 3 яйца
• 1/4 стакана молока
• 1/3 стакана тертого сыра

Взбить молоко с яйцами до однородности, всыпать соль, сыр и перемешать. Вылить получившуюся смесь в смазанную маслом сковороду и запекать в духовой печи до готовности.

Узнайте калорийность яйца, отдельно белка и желтка, а также яичницы, омлета и даже пирога с луком и яйцом. Включите все эти полезные и вкусные блюда в свое меню!

Яйца – незаменимый продукт в рационе человека. Любая хозяйка знает: множество повседневных и праздничных блюд готовится именно на основе яиц. А нежный омлет на завтрак – полезное и вкусное блюдо, приготовление которого не отнимет много времени. Если вы следите за своим питанием и стремитесь, чтобы рацион вашей семьи был здоровым – вам необходимо знать всё о пищевой и энергетической ценности яиц.

Сырого яйца

Зависит от его веса и способа приготовления. Так, в 100 г продукта (в сыром виде) содержится 158 калорий. Как правило, одно куриное весит 40 – 70 г. То есть, калорийность одного сырого яйца — 63 – 110 ккал. Если речь идёт о перепелиных, которые примерно в пять раз меньше куриных. Их калорийность в сыром виде составляет 168 ккал на 100 г. Одно перепелиное весит 10 – 13 г. Соответственно, одно перепелиное яйцо – 17 – 22 ккал.

Вареного

Если вы соблюдаете диету, то способ приготовления продукта имеет принципиальное значение. Например, знаменитая диета Магги предусматривает потребление большого количества вареных яиц. Так, калорийность яйца всмятку и сваренного вкрутую, не отличается от сырого — 63 – 110 калорий. Однако важно помнить о том, что энергетическая ценность белка и желтка отличаются.

Белка

В составе яичного белка есть вода (85%), белки (12,7%), жир (0,3%), углеводы (0,7%). В 100 г яичного белка содержится 50 калорий. В курином среднего веса (60 г) – 33 г белка, а это всего 15-18 ккал. Так, вареное яйцо без желтка – незаменимый низкокалорийный ингредиент диетических блюд (калорийность белка сырого и вареного яйца одинакова). Например, вы можете добавлять его к салатам из свежих овощей (пекинская капуста + огурцы + помидоры + яичный белок).

Желтка

Яичный желток содержит в три раза больше калорий, чем белок: на 100 г желтка приходится 358 ккал. Желток куриного яйца содержит 11,5 % жиров и около 210 мг холестерина. Вес желтка – 18 г. В нем – 64,5 калорий.

Пищевая ценность

В курином яйце содержится 12,7 г белков, 10,9 г жиров и 0,7 г углеводов (на 100 г продукта). В сваренном вкрутую весом около 60 г количество белков, жиров и углеводов примерно следующее: белки – 7,8 г, жиры – 7,2 г, углеводы – 0,6 г. В них содержится 12 витаминов.

1. Витамин А – необходим для формирования зубов и костной системы, благотворно влияет на зрение, стимулирует жировой обмен и рост новых клеток, замедляет процесс старения, предупреждает воспалительные процессы и заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. В6 – ускоряет метаболизм, снимает возбуждение в центральной нервной системе, обеспечивает образование энергии из углеводов, создаёт необходимые условия для синтеза гемоглобина, участвует в синтезе инсулина.
3. В12 – способствует развитию эритроцитов, стимулирует обмен веществ, жировой обмен в тканях печени, снижает уровень холестерина.
4. Е – является антиоксидантом, улучшает транспорт кислорода к тканям, препятствует образованию тромбов, улучшает питание кожи и слизистых оболочек.
5. D – обеспечивает нормальное развитие костей и зубов, усиливает работу иммунной системы, стимулирует функционирование щитовидной железы.
6. Фолиевая кислота – участвует в синтезе ДНК, обеспечивает нормальное формирование иммунитета, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта.
7. Рибофлавин – необходим для образования гормонов и эритроцитов, предохраняет сетчатку глаза от воздействия ультрафиолетовых лучей, участвует в расщеплении белков, жиров и углеводов, обеспечивает обновление тканей.
8. Ниацин – участвует в окислительно-восстановительных процессах, в тканевом дыхании, углеводном и белковом обмене, стимулирует выделение желудочного сока.
9. Тиамин – участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов, стимулирует работу сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем.
10. Холин – участвует в жировом и холестериновом обмене, обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, уничтожает холестериновые бляшки на стенках сосудов, снижает уровень сахара в крови.
11. Биотин – участвует в синтезе гемоглобина и в переработке глюкозы, регулирует уровень сахара в крови, способствует сжиганию жира в организме, нормализует деятельность сальных желез.
12. Пантотеновая кислота – участвует в формировании антител, предотвращает воспалительные процессы, способствует сжиганию жира.

Куриные яйца содержат 96% минералов:

• кальций;
• фосфор;
• медь;
• железо;
• кобальт.

Как рассчитать калорийность яйца?

Общая масса – это 56% белка, 32% желтка и 12% скорлупы. Чтобы рассчитать точную калорийность варёного яйца – отварите его, затем опустите на 5 минут в холодную воду (это поможет легко отделить скорлупу, не повредив белок) и взвесьте на кухонных весах. Вы можете использовать различные онлайн-калькуляторы или счётчики калорий для смартфонов. Если вы соблюдаете диету, в которой ограничено потребление яичного желтка, извлеките желток и взвесьте только белок.

Сколько яиц можно есть?

После длительных дискуссий на тему пользы и вреда яиц, специалисты из различных областей науки сошлись во мнении, что умеренное потребление не несёт никакого вреда человеку. А вот отсутствие их в рационе может серьёзно сказаться на состоянии здоровья. Ведь это – кладезь полезных веществ, которые необходимы человеку любого возраста. Исключением являются индивидуальные противопоказания (например, аллергия).

• Людям с избыточным содержанием холестерина в крови можно потреблять не более трёх яиц в неделю.
• Люди, у которых нормальный уровень холестерина в крови, могут есть по одному яйцу в день, или 5-7 яиц в неделю. Превышать эту норму не рекомендуется, так как они содержатся и в других продуктах (например, в выпечке или в котлетах).
• Если у ребёнка нет аллергии, то можно давать ему яйца, начиная с возраста 8– 12 месяцев. Начинать следует с одного желтка в неделю. Белок давать запрещено, так как он способен вызвать диатез у ребёнка.
• В возрасте 1 – 1,5 лет ребёнку можно давать одно в неделю.
• Детям в возрасте 2-х – 3-х лет можно есть не более трёх яиц в неделю.
• С 4-х до 6-ти лет – не более пяти в неделю.

Калорийность блюд

Приготовить омлет, яичницу или гренки с яйцом на завтрак для всей семьи – легко и быстро, с этим справится практически каждый. К тому же, такая пища является весьма питательной.

Яичница

Вы можете приготовить диетическую яичницу на сковороде с керамическим покрытием, не требующей добавления масла, либо в духовом шкафу. Тогда вам следует учитывать только калорийность яиц и приправ, если вы их добавляете. Если вы привыкли готовить блюдо на масле – необходимо учитывать и его энергетическую ценность. Именно от масла зависит калорийность яичницы. В среднем, в 100 г яичницы, приготовленной на растительном масле, содержится 240 ккал.

Омлет из двух яиц

Омлет – это блюдо из яиц и молока. Традиционно жарится на подсолнечном масле, но можно приготовить его в духовом шкафу или в микроволновой печи. Тогда добавление масла не обязательно. Важный аспект – молоко. Чем жирнее молоко, тем больше ккал в омлете. Например, если для приготовления вы возьмёте 2 яйца по 60 г и 100 мл молока 2,5% жирности, калорийность которого составляет 52 калории – вы получите омлет примерно на 210 калорий. Вы можете существенно её снизить, если приготовите его из белков. Тогда его калорийность составит 90 – 100 ккал. Если вы любите сытные омлеты с помидорами, сыром и беконом – нужно учитывать ценность этих продуктов в зависимости от их количества в блюде.

Гренки с яйцом

На калорийность блюда влияет энергетическая ценность хлеба и масла, на котором готовятся гренки. Так, калорийность 100 г гренок (из белого хлеба) с яйцом (1 шт), поджаренных на сливочном масле (2 г), составляет около 190 калорий.

Пирог с луком и яйцом

Пирог с зелёным луком и яйцом, для приготовления которого используются мука, яйца (5 штук и 1 желток), сметана 10% жирности, сливочное масло и разрыхлитель – блюдо весьма калорийное. На 100 г такого пирога приходится около 285 калорий.

Видео