Растительная клетчатка – друг пищеварения. Вред и противопоказания. Молоко и продукты его производства

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Брокколи	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Бок Чоу (китайская капуста)	1 чашка	2,76
Грибы свежие	100 г	от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные	100 г	от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста	1 чашка	4,2
Цветная капуста	1 чашка	3,43
Листовая капуста	1 чашка	7,2
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Горох	1 чашка	8,84
Кукуруза воздушная	1 чашка	1,2
Картофель «в мундире»	1 средняя штука	4,8
Морковь	1 средняя штука	2
Помидор	1 средний	1
Петрушка	100 г	1,5
Лук зеленый	1 чашка	2,88
Лук репчатый	100 г	0,7
Огурцы	100 г	0,5
Сельдерей	1 стебель	1,02
Свекла	1 чашка	2,85
Ботва свеклы	1 чашка	4,2
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Тыква	1 чашка	2,52
Шпинат	1 чашка	4,32
Цукини	1 чашка	2,63
Укроп	100 г	3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Авокадо	1 средний	10
Арбуз	100 г мякоти	0,5
Алыча	100 г	0,5
Абрикос	100 г	0,8
Апельсин	1 средний	5
Банан	1 средний	4
Брусника	100 г	1,6
Вишня	100 г	0,5
Виноград	100 г	0,6
Груша	1 средняя	5 г
Грейпфрут	1 средний	до 7
Дыня	100 г	0,6
Ежевика	100 г	2
Земляника	100 г	4
Курага	100 г	3,5
Клюква	100 г	2
Крыжовник	100 г	2
Лимон	1 средний	3,4
Мандарин	100 г	0,6
Малина	100 г	5
Персик	100 г	0,9
Смородина красная	100 г	3
Смородина черная	100 г	2,5
Слива	100 г	0,5
Черешня	100 г	0,3
Яблоки	1 среднее	5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Арахис	горсть	2,3
Грецкие орехи	орехи	3,8
Кешью	горсть	1
Миндаль	горсть	4,3
Нут	1 стакан	5,9
Соевые бобы	1 стакан	7,6
Черные бобы	1 стакан	14,9
Семена льна	столовых ложки	7
Семечки подсолнечника	четверть стакана	3,1
Тыквенные семечки	четверть стакана	4,2
Чечевица	1 стакан	15,7
Фисташки	горсть	3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный	100 г	0,2
Хлеб ржаной	100 г	1,1
Хлеб белково-пшеничный	100 г	0,6
Хлеб белково-отрубной	100 г	2,1
Хлеб отрубной	100 г	2,2
Хлебцы	100 г	18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Каша гречневая	100 г	2,7
Каша манная	100 г	0,8
Каша овсяная	100 г	1,9
Каша пшеничная	100 г	1,7
Каша ячменная	100 г	3,8
Каша перловая	100 г	2,5
Каша пшенная	100 г	1,3
Отварные макароны	100 г	1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный	100 г	0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный	100 г	0,3
Рис бурый приготовленный	100 г	1,8
Рис дикий приготовленный	100 г	1,8

Растительная клетчатка - это одна из важнейших составляющих клеток растений. Потому так и называется. В организме человека она не переваривается, видимо, поэтому многие люди употреблению в пищу ей не придают большого значения на сегодняшний день. Однако польза клетчатки для здоровья человека огромна. Прежде всего, для нормальной работы кишечника и для питания его естественной микрофлоры.

Что такое растительная клетчатка, и какими свойствами обладает

Растительная клетчатка составляет тело растений. Она - есть основа всех растительных клеток. Внешне она представляет собой пучок нитей, которые часто называют грубыми волокнами. Именно они наилучшим образом проталкивают наружу из кишечника все, что в нем застряло. Это основная ценность клетчатки.

Еще одно важно качество грубой растительной клетчатки - она связывает и и патогенные/болезнетворные бактерии.

В каких продуктах питания содержится грубая растительная клетчатка: все виды капусты, кожура огурцов и яблок, морковь и другие овощи, имеющие плотную структуру.

1. Растворимая растительная клетчатка предстваляет собой, так сказать, плоть растений или овощей/фруктов. То есть это то, что под кожурой, мягкая часть. Этот вид клетчатки отлично переваривается организмом человека, и в нем содержится много полезных питательных веществ (витамины, минералы, аминокислоты и прочее). В желудочно-кишечном тракте растворимая клетчатка не увеличивается в объемах, а напротив, превращается в студенистую кашеобразную массу.

В процессе переваривания растворимая клетчатка оказывает организму неоценимую пользу. Она регулирует период времени, в течение которого пища перерабатывается, и обеспечивает стабильность глюкозы в крови. Поэтому людям с сахарным диабетом клетчатка жизненно необходима для нормального самочувствия, и в состав их диетического питания должно входить много овощей, богатых обоими видами клетчатки.

Принцип действия клетчатки здесь в том, что она богата слизистыми веществами и, обволакивая стенки желудка и кишечника, обеспечивает, с одной стороны, им защиту, а с другой стороны, улучшение пищеварения. Еще клетчатка этого вида способствует выработке некоторых кислот, чем регулирует кислотный баланс во время пищеварения.

К растворимой клетчатке относят следующие вещества, растительного происхождения: пектин, инулин, смолы, слизи и некоторые другие.

Какие продукты богаты растворимой клетчаткой? Яблоки, морковь, цитрусовые, картофель, земляника, зеленых бобах и в других растительных продуктах.

Доказана профилактическая польза растительной клетчатки от онкологических заболеваний. Итак, выводы, какими же полезными свойствами обладает растительная клетчатка:

• нормализация количества сахара в крови / профилактика сахарного диабета;
• нормализация пищеварения, поддержание в здоровом состоянии естественной микрофлоры кишечника, обеспечение регулярного стула, профилактика и лечение запоров;
• снижение уровня холестерина в крови;
• профилактика онкологии;
• и профилактика ожирения;
• выведение из организма лишней воды (мочегонный и противоотечный эффект);
• улучшение состояния волос, ногтей и кожи всего тела;
• нормализация функций печени и желчного пузыря;
• очищение организма от токсинов, ядов и прочих ненужных веществ;
• профилактика образования камней в желчном пузыре.

Вывод: растительная клетчатка обязательно должна входит в рацион каждого человека.

Какую-то сотню лет назад ученые считали, что клетчатка в растениях - это балласт, который, попадая в наш желудочно-кишечный тракт, лишь создает для него ненужную нагрузку. Поэтому считалось, что наибольшую пользу для организма несут, продукты, избавленные от этого балласта.

Однако во второй половине прошлого столетия ученые, занимающиеся изучением влияния продуктов питания и их компонентов на здоровье человека, начали менять свое отношение к растительной клетчатке. Причем мнение изменилось резко на противоположное. Если еще вчера клетчатка считалась бесполезным балластом для организма, то сегодня оказалось, что ее роль в жизни человека трудно переоценить.

Давайте разберемся, что такое растительная клетчатка . А уж затем, узнав ее свойства, станет легко понять, почему она полезна для нашего здоровья.

По сути своей клетчатка - это скелет растений. Это волокна, обеспечивающие устойчивость и прочность самих растений, а также оболочки их клеток - то есть безводная часть растений.

Существует два основных вида растительной клетчатки: растворимая и нерастворимая.

К растворимой относятся пектин и гемицеллюлоза. Источником растворимой клетчатки являются фрукты, овощи, семечки, ячмень и овес. Растворимая клетчатка способствует формированию мягкого стула. Она также оказывает химическое воздействие, предотвращающее или ограничивающее всасывание кровью ряда вредных веществ.

Нерастворимая растительная клетчатка - это целлюлоза, некоторые виды гемицеллюлозы и лигнин. Основным источником нерастворимой клетчатки являются неочищенные зерна, кожура семечек, фруктов (вот почему так желательно кушать фрукты с кожурой), бобовые... Нерастворимая клетчатка действует, как губка, впитывая большое количество воды и заполняя кишечник, что способствует кишечному диализу (сложный процесс, во время которого через стенки кишечника из крови забираются вредные вещества).

Растительная клетчатка способствует нормальному пищеварению, обеспечивая своевременное продвижение перерабатываемых масс в толстом кишечнике. Клетчатка обеспечивает регулярность работы кишечника и сокращает время пребывания в организме различных токсинов и вредных веществ, одновременно нейтрализуя их.

Такие опасные для организма вещества, как вторичные желчные кислоты, избыточные жиры, вредный холестерин, нитрозамины, нитриты, токсины, радионуклиды, связываются клетчаткой и выводятся из организма.

Дефицит клетчатки опасен запорами , а следовательно, и связанными с ним заболеваниями.

В каких продуктах содержится растительная клетчатка

Как уже было сказано выше, клетчаткой богаты все фрукты, овощи, семена растений, злаки, бобовые. Однако не все овощи богаты клетчаткой. Одним из богатейших источников растительной клетчатки является белокачанная капуста.

Сейчас различные компании предлагают клетчатку в виде пищевых добавок. Стоит она не так уж дешево. Но стоит ли тратить деньги на БАДы, если можно ввести в свой рацион на регулярной основе салаты из свежей капусты? Кроме большого содержания клетчатки, белокачанная капуста является и лидером в содержании витамина С.

Еще в 80-х годах прошлого столетия в одном из журналов, посвященных теме здоровья, мне попалась статья, в которой говорилось о том, что белокачанная капуста способствует сжиганию жиров. Если в вашем рационе постоянно будет присутствовать свежая капуста, то есть вероятность, что проблема лишнего веса для вас перестанет существовать.

Хлеб из муки грубого помола также содержит большую долю клетчатки, а потому может быть рекомендован к систематическому употреблению.

Помните: чем больше в вашем рационе будет свежих овощей и фруктов, тем больше различной клетчатки будет получать ваш организм. Термическая обработка продуктов разрушает растительную клетчатку (а также витамины), поэтому в пище, приготовленной на огне, полезного остается очень мало, в том числе и клетчатки.

Растительная клетчатка играет важную роль в организме человека, прежде всего, создавая оптимальные условия для выработки питательных компонентов, вроде «хорошего» холестерина. Кроме того именно благодаря оптимальному поступлению грубых волокон в организм, человек имеет возможность контролировать свой вес и поддерживать крепость здоровья.

Что такое растительная клетчатка

Рассуждая о растительной клетчатке, мало кто задумывается о том, а что же это такое на самом деле. Кроме того, что это полезный элемент, важный для поддержания человеческого здоровья, в целом, это еще и обязательный компонент любого диетического рациона. Грубые волокна необходимы по многим причинам. К некоторым из них можно отнести свойство притупления аппетита, роль естественного фильтра и грубой щетки, которая способствует выведению шлаков из кишечника. Но на этом ее положительные качества не заканчиваются.

Под растительной клетчаткой подразумеваются грубые волокна растительного происхождения, которые содержатся практически в каждом овоще, фрукте, зелени, орехах, бобовых и злаковых. Это неотъемлемая составляющая всех сельскохозяйственных культур, которая поступает на ваш стол в виде готовых продуктов. Одни из них обладают большим количеством клетчатки, другие – меньшим. Абсолютными рекордсменами по содержанию этого важного элемента являются бобовые культуры, некоторые виды круп (геркулес, греча, перловка), а также сливы, нектарины, манго, яблоки, груши, сельдерей, репа, редька, редис, капуста, морковь, тыква. Особое внимание стоит обратить на орехи и семена, в которых оптимально сочетаются грубые волокна и масла. В частности, полезно включить в свой рацион семена тыквы, арахис и миндаль. Еще один хороший источник растительной клетчатки – грибы.

Тот факт, что это вещество обязательно должно быть в питании, не вызывает никаких сомнений. Несмотря на то, что сама клетчатка не обеспечивает человека энергетическим запасом, она не менее важна для человека, чем воздух и вода.

Польза растительной клетчатки

Оптимальное употребление этого элемента с продуктами питания – это залог вашей красоты и здоровья. Здесь указана лишь небольшая часть полезных свойств, которыми обладает клетчатка.

1. Ее не зря называют грубыми пищевыми волокнами, ведь она практически не переваривается, оставаясь в первозданной форме. Это позволяет использовать физические свойства компонента, а именно способность механически очищать стенки кишечника и тем самым избавлять его от налипших шлаков.

2. Из первого фактора вытекает и второй – активный массаж стенок кишечника во время его очищения, по сути, является активацией естественных сокращений, что позволяет поддерживать в норме процессы выведения из организма переработанной пищи. Этот же аспект является профилактикой такого неприятного явления, как запор. Если употреблять недостаточное количество растительной клетчатки, то пища переваривается дольше, что и ухудшает естественную перистальтику кишечника, а также становится причиной формирования целого ряда заболеваний и проблем с кожей.

3. Продукты, богатые грубыми волокнами, как правило, приходится активно пережевывать, что способствует выработке большего количества слюны, так важной для быстрого переваривания еды и усвоения питательных компонентов.

4. Оптимальное употребление пищевых волокон – это залог крепкого сердца и стабильной работы сердечно сосудистой системы. Прежде всего, это обусловлено тем, что в кишечнике клетчатка соединяется с излишками холестерина и выводит его. В то же время, наличие в желудке и кишечнике растительных волокон способствует формированию хорошей микрофлоры для жизни желудочно-кишечных бактерий, которые важны для здоровья ЖКТ и выработки «хорошего» холестерина. Всё это влияет на поддержание стабильного артериального давления.

5. Очищению организма способствует и адсорбирующее свойство клетчатки. Активно впитывая в себя токсины, яды и канцерогены, она выводит их из кишечника, снижая риск возникновения онкологии в данной области.

6. В вопросе снижения рисков для диабетиков этот элемент также играет важную роль. Он мешает глюкозе быстро всасываться в кровь и предупреждает критические скачки уровня сахара в ней.

7. Снижается и уровень эстрогена, переизбыток которого может стать причиной рака груди у женщин.

8. Благодаря оптимальному употреблению клетчатки, можно эффективно удерживать вес на нужной отметке и не давать себе набирать лишние килограммы, в том числе благодаря подавлению аппетита.

9. Пищевые волокна препятствуют формированию желчекаменной болезни, снижая уровень обратной всасываемости желчных кислот и холестерина.

Растительная клетчатка и похудение

В вопросе похудения растительная клетчатка играет особую роль. Иногда достаточно увеличить количество ее употребления, больше ничего не меняя, чтобы вес сразу же пошел на убыль! Как правило, это актуально для тех женщин и девушек, рацион которых пресыщен легкими углеводами, а именно хлебобулочными изделиями, сладостями, полуфабрикатами и фастфудом. Возможным это становится, если при такой пищевой специфике они сохраняют среднюю степень активности в течение дня. Сложнее придется тем, кто съедает много легких углеводов, жирных продуктов, и вместе с тем очень мало двигается, хотя и здесь пищевые волокна будут очень кстати.

Чтобы понять, как они помогут вам снизить и удержать вес, а также поправить свое здоровье, стоит рассмотреть несколько основных факторов.

1. Продукты, богатые клетчаткой, способствуют успешному контролю над аппетитом. Волокна разбухают в желудке и наполняют его, что становится причиной подачи в мозг соответствующего сигнала. Минус кроется в том, что своеобразное сообщение доходит до мозга лишь спустя 20-25 минут после того, как желудок полностью наполнится, поэтому из-за стола рекомендуют выходить с небольшим ощущением голода. Включая грубые волокна в каждый прием пищи, вы обеспечиваете себе по-настоящему сытный рацион, который является профилактикой переедания. Но вы должны помнить так же и о том, что эта составляющая употребляемых продуктов, наоборот, может спровоцировать приступы голода, если не сочетать ее с белковой пищей.

2. Так как растительная клетчатка помогает очищать кишечник, она поддерживает в норме скорость метаболизма, что в свою очередь обеспечивает здоровый круг пищеварения и мешает накоплению шлаков. Это помогает избежать нарушения деятельности эндокринной системы, здоровье которой важно для сохранения стабильного веса и борьбы с лишними килограммами.

3. Если набор веса вызван избытком в питании насыщенных жиров и сладкого, приготовленного на их основе, то грубые волокна крайне важны, чтобы вовремя выводить из организма лишний холестерин, нормализовать давление и поддерживать деятельность выделительной системы. Этот фактор имеет большое значение в тех случаях, когда вы пытаетесь сбросить вес с помощью спорта, а рацион корректируете незначительно. В данном случае клетчатка выступает защитником сердечно-сосудистой системы и помогает с высокой эффективностью выводить из организма продукты переработки жиров и белка, образующихся во время физических нагрузок.

4. Составляя ужин преимущественно из растительной клетчатки и молочных белков, вы обеспечиваете своему организму достаточное питание для того, чтобы справляться с жировыми отложениями в ночное время. Например, стакан нежирного кефира и свежий салат из различной зелени и огурцов будет отличным вариантом для тех, кто обычно страдает от переедания в вечернее время.

Клетчатка в 70-80-х годах прошлого столетия в научных трудах часто называлась поскольку не несет энергетической ценности для организма. Однако позже было установлено, что пищевые волокна (еще одно название клетчатки) оказывают специфическое воздействие на работу кишечника: улучшают моторику, способствуют выведению шлаков и так далее. Сегодня список продуктов, богатых клетчаткой, всегда под рукой у тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.

Полезный балласт

Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела. В то же время благодаря ему (таблица приведена ниже), способны стимулировать активность кишечника. К числу полезных свойств пищевых волокон также относят:

стимуляцию выделения желчи;

выведение лишнего холестерина;

очищение организма от токсинов;

создание чувства насыщения.

Помощник в борьбе с болезнями

Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги. Включение в рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — хороший способ профилактики, а иногда и лечения (существуют заболевания, при которых клетчатка, наоборот, противопоказана).

Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу. Пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему их уровень снижается. Последнее свойство делает их верными помощниками в борьбе с лишним весом.

Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.

Два вида клетчатки

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Их воздействие на организм несколько различается. К растворимым, или «мягким», волокнам относят:

• декстран;

Клетчатка такого типа выводит из организма вредные вещества, способствует заживлению слизистой кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику пищеварительного тракта, выводят холестерин, усиливают выделение желчи. К ним относят:

целлюлозу;

гемицеллюлозу;

Список продуктов, богатых клетчаткой

Балластными веществами богата растительная пища. Содержание клетчатки в кожуре свежих фруктов значительно превышает ее количество в мякоти. Это правило распространяется и на злаки: цельнозерновые продукты включают в несколько раз больше пищевых волокон, чем прошедшие промышленную обработку. Полезны для пищеварения и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, урюк. Овощи, богатые клетчаткой, — это и белокочанная, свекла, морковь, картофель и помидоры. В качестве источника пищевых волокон можно использовать и разнообразные орехи, семечки подсолнечника или тыквы, грибы и ягоды.

Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты, богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Одним из фаворитов по этому параметру являются отруби. По количеству клетчатки они значительно превосходят многие другие продукты.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Продукты		Продукты	Содержание клетчатки (г/100 г)
Зерновые продукты		Бобовые
Неочищенный рис	5	Горох отварной	5
Белый рис	1	Фасоль стручковая	16
Мука грубого помола	9	Лущеный горох	23
Отруби	40	Чечевица	12
Сухофрукты, орехи		Бобы	25
Кокос	24	Овощи и зелень
Миндаль	14	Капуста белокочанная	2
Инжир	18	Морковь	2,4
Курага	18	Петрушка, укроп, салат	2
Сушеные яблоки	14,9	Редис	3
Изюм	7	Грибы жареные	6,8
Финики	9	Свекла отварная	3
Арахис	8	Помидоры	1,4
Фрукты, ягоды
Яблоки с кожурой	3	Апельсины	2,2
Киви	3,8	Абрикосы	2,1
Груши с кожурой	3	Черная смородина	4,8
Персики	2	Малина	8

Суточная потребность

Специалисты указывают, что ежедневно человеку необходимо употреблять 25-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.

Необходима консультация специалиста

Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах. Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.

Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:

заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;

острые инфекционные заболевания;

недостаточное кровообращение.

Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:

вздутию живота и повышенному газообразованию;

развитию процессов брожения в кишечнике;

нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.

Не стоит резко менять привычное меню

Иногда девушки, узнавшие о пользе пищевых волокон и изучив список продуктов, богатых клетчаткой, сразу переходят на новый рацион. Нередко столь кардинальное изменение меню ведет к неприятным последствиям, упомянутым выше: вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Пищевых волокон почти нет в изделиях из муки высшего сорта, в маслах животного и растительного происхождения, во фруктовых и овощных соках, во всевозможных кондитерских изделиях, в мясе и рыбе и так далее. Необязательно сразу и насовсем отказываться от этих продуктов в пользу богатых клетчаткой. Вместо многих из них можно использовать аналогичные, но более «живые». Белый хлеб нетрудно постепенно заменить ржаным, муку высшего сорта — цельнозерновой. Вместо соков (речь идет о свежевыжатых) можно готовить популярные сегодня смузи. Тыква кусочками, морковка и яблоко — прекрасный вариант для такого коктейля.

При этом стоит помнить, что больше всего клетчатки содержится в кожице овощей и фруктов. Поэтому огурцы, яблоки и груши лучше не чистить как для смузи, там и во время приготовления салатов. А вот авокадо, состав которого включает немало полезных для организма элементов, от шкурки стоит все-таки освободить.

Минимум обработки — максимум результата

Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.

Тщательный выбор

Сегодня найти в магазине и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами. Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.

Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.

Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни и исключать другие. Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.