Питание на 1800 калорий в день. Щадящая диета для похудения – худеем без вреда для здоровья
Современному человеку достаточно употреблять в день не более 2000 ккал, чтобы не набирать вес и не испытывать проблем со здоровьем. К сожалению, индустрия питания – сети, в которые легко попасть. Для тех, кто стремится закрепить результаты похудения и избавляться от 1 кг в неделю, предлагаем меню правильного питания на 1800 ккал.
Принципы построения правильного меню
Рацион питания для плавного снижения веса или для поддержания достигнутых результатов от строгих диет базируется на нескольких принципах. Используя их в составлении меню на каждый день, человек не чувствует голода и наполнен энергией с утра до вечера.
Как можно меньше быстрых углеводов и сахара вообще. Например, утренняя чашка кофе с небольшим кексом – привычка, от которой надо избавляться. Потому что такой завтрак – это уже 1200 ккал, которые сгорят, не дожидаясь обеда. Кратковременный прилив бодрости сменит усталость и чувство голода. Кофе необходимо заменить чаем – зеленым, красным африканским или белым. Кекс – цельнозерновым крекером без добавления сахара.
Минимум 5 приемов пищи в день. Перекусы между основными приемами пищи хороши, если состоят из фруктов, обезжиренных йогуртов, свежевыжатых соков, сухофруктов и орехов.
Для утоления жажды – вода. Ни сладкая газировка, ни диетическая кола и прочие напитки. Только вода. Диетологи рекомендуют поставить литровую бутылку воды в пределах досягаемости и приклеить на нее яркий стикер. Как только взгляд цепляется за стикер – выпить несколько глотков.
Снизить количество жира, потребляемого в день до 15 грамм. Это возможно, если читать этикетки и калории. И кушать пищу, приготовленную на пару, тушеную, запеченную в духовке. В один из дней можно побаловать себя рыбой на гриле.
Минимум 7 порций овощей-фруктов день.
Помнить о белке – необходимом веществе для полноценной жизни. Белок можно получать растительный или животный. Ежедневно он должен присутствовать с утра и на ужин. Утренняя порция надолго сохранит чувство сытости, а вечерняя – не позволит пойти к холодильнику ночью.
Типы меню на 1800 ккал
Разработанные диетические программы, рассчитанные на 1800 ккал в день, позволяют решить некоторые проблемы со здоровьем. Например, большой популярностью пользуется диета, которая был призвана помочь в решении проблем с уровнем сахара, нормализацией давления и для профилактики проблем сердечно-сосудистой системы. Эта диета называется DASH, разработчик – Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови. Основные рекомендации диетологов:
Снижение потребления соли до 1 чайной ложки в день.
Наибольшее количество порций в день – до 8 – принадлежит цельнозерновым продуктам. За ними идут не меньше 5 порций овощей и 3 порции молочных продуктов с пониженным содержанием жира. Потом – по 2 порции постного мяса и жиров. В неделю можно 5 раз побаловать себя сладким, орехами или бобовыми.
Допускается три основных прием пищи и три перекуса.
Так же популярна диета, целью которой было снижение уровня холестерина в крови у женщин. Важный момент – диеты разрабатывались именно для женщин. Суточная норма калорий у мужчин значительно отличается. Идеи для рациона по избавлению от «плохого» холестерина пришлись по душе многим женщинам от 26 до 40 лет, повседневная физическая нагрузка которых ограничивается прогулкой до офиса. Это:
Снижение ежедневной дозы жира до 12 грамм.
Употребление 30 грамм растительной быстрорастворимой клетчатки, которую можно получить из клубники, сливы и груши.
Количество быстрых углеводов – не более пяти порций в неделю. В день – три приема пищи и два перекуса.
Третья по популярности программа снижения веса с ежедневными 1800 килокалориями принадлежит организации Weight Watchers, призывающей всех следить за весом. Рацион подходит для всех женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Основные принципы:
Первые две недели желательно снизить количество килокалорий до 1600. Так дается толчок, и вес начинает снижаться в неделю до 4,5 кг.
Полезные продукты в день – по 4 порции овощей и злаков, по три – фрукты, орехи, постное мясо.
Сладкое – одна порция (75ккал) в неделю.
Найти продукты и составить свой список на неделю не составит труда. Если цель поставлена четко и есть сила воли для её достижения.
Примеры рациона на 1800 ккал
Пример рациона на один день даст представление о том, какими должны быть приемы пищи. Во многих диетах используется американская система исчисления веса – чашка. Одна чашка – это 237 мл для жидких продуктов или 16 столовых ложек для сыпучих. Следует так же помнить о том, что дополнительным процессом, способствующим снижению веса, будет увеличение физической нагрузки. Например, после первого завтрака, можно в течение 30 мину пройтись мешком до работы. Утро – наиболее полезное время для занятий спортом. Если не получается утром – то пройтись пешком вечером. Но увеличить время до одного часа.
При желании похудеть женщина готова идти на любые крайности, лишь бы добиться желаемого результата. Сегодня диет достаточное количество, однако ежедневный подсчет калорий по-прежнему актуален для многих "диетчиков". Что же это за система питания?
Выбирая диету, человек определяет настроение и самочувствие на ближайший период времени. Да-да, именно от питания зависит жизненный настрой человека, поэтому вовсе необязательно морить себя голодом, тем более, что результатов от таких радикальных действий все равно не будет.
Лучше всего подбирать не диету, а придерживаться принципов правильного питания, которые как раз и исключают высококалорийную пищу, фастфуд и консерванты. Здесь важно правильно составить дневной рацион так, чтобы количество употребляемых калорий заряжало энергией и доставляло чувство легкости, сытости, но ни в коем случае не перегружало желудок, препятствуя естественному пищеварению. Только диетолог знает калорийность всех продуктов наизусть, поэтому для обычных обывателей была создана специальная таблица, которая позволяет самостоятельно подсчитывать калории своего рациона.
Специалисты рекомендуют составлять приблизительное меню на целую неделю, чтобы по окончанию видеть реальный результат. Такая бдительность позволит не только корректировать вес, но и предвидеть предположительный диетический эффект. Питание должно быть трехразовым, поэтому не стоит отказываться ввиду повышенной занятости от завтрака, ограничивать себя в обеде и наедаться на ночь. Каждая трапеза должна быть сбалансированной, а все, что находится на тарелке, должно подходить под определение "правильное питание".
Количество потребляемой жидкости - 2 литра, при этом вовсе не стоит ограничивать свой рацион только водой. В него можно ввести травяные и зеленые чаи, натуральные соки и другие обязательно не газированные напитки. Это не только ускорит обмен веществ, но и устранит жировые массы, которые отлаживаются в подкожном слое.
Если выбрать оптимальное число калорий 1000, то такие ограничения в питании могут привести не только к нервному срыву, но и стать причиной дальнейших проблем в работе органов ЖКТ. Альтернативным считается меню на 1700 - 1800 калорий, вот от этого показателя и отталкиваться.
Прежде чем говорить о допустимых продуктах питания, стоит напомнить о запретах. Если съесть кусочек ветчины на завтрак, то вреда от такой незначительной порции для фигуры не наблюдается. Но если выбрать булку с маслом и колбасой, то затягивает такое блюдо как минимум на 300 калорий. Наесться одной такой порцией сложно, поэтому придется делать сразу два сытных бутерброда, а это уже 600 калорий. Дополнительно нужно будет приготовить чай с сахаром и перекусить чем-то кондитерским, так и набегают лишние калории с ненужными фигуре килограммами.
Однако, если их согнать в течение суток еще возможно, то сытный обед становится особенно опасным для некогда осиной талии. При желании приготовить себе жаренную картошку требуется вспомнить, что это блюдо затягивает как минимум на 500 калорий, а, если еще добавить в него жареную рыбу или мясо, то еще 1000 калорий будет обеспечена. Например, известно, что комплексный обед в Макдональдсе обойдется в 1500 калорий, что опять-таки опасно для фигуры.
Вечером опасными продуктами становятся вино с фруктами и шоколадом, газированные напитки и жареные блюда, которые и вовсе перед сном могут спровоцировать крайне нежелательное несварение.
Если человек в сутки поглощает порядком 3000 калорий, то 1000 - 1500 уже лишние, а за день не успеют превратиться в полезную энергию и только оставят неприятную жировую складку в области талии или других зон, которые очень скоро будут называться проблемными.
Так какое должно быть меню? Диета по калориям предусматривает список допустимых продуктов, которые желательно включить в свой диетический рацион. Чувство сытости будет присутствовать, однако перегружать желудок вовсе не придется. В этом и есть залог успешности данной методики для похудения. Итак, вот предположительное дневное меню, но есть можно корректировать на свое усмотрение в рамках диетических продуктов.
Завтрак. На завтрак можно съесть пару отварных яиц вкрутую, ломтик бекона или любой другой колбасы, а также сыр и несладкий чай. Такой трапезы вполне достаточно, чтобы наесться и зарядить организм бодростью. Альтернативной может стать молочная каша либо обезжиренный творог с молоком. В сумме калорийность завтрака не должна не превышать 800 калорий, вот от этого значения и стоит вести расчет, а после трапезы отмечать полученную цифру.
Обед. Данная трапеза обязательно должна включать первое блюдо, а предпочтение стоит отдавать супам на курином или говяжьем бульоне. Дело в том, что именно эти ингредиенты являются низкокалорийными, поэтому никак не отразятся на фигуре. Суп может быть овощной или рыбный, но главное - выбирать постные порта для его приготовления. В сумму калорийность обеда должна составлять 600 калорий, что позволяет и наесться, и не поправиться.
Ужин. Здесь вводятся жесткие ограничения, к тому же крайне нежелательно трапезничать после 18 часов. Разрешается съесть фруктовый или овощной салат, отварной кусочек постного мяса или рыбы, а запить все полезным зеленым чаем. Общая калорийность последней в сутки трапезы должна не превышать 350 калорий, и то ее можно еще больше сократить и урезать.
В качестве перекусов, однако их должно быть не более двух, желательно съедать порцию обезжиренного йогурта, несладкие фрукты или несколько грецких орехов (чтобы заметно перебить аппетит) . Главное - помнить о запретных продуктах, которые нельзя употреблять ни в дневное, ни в вечернее время суток. Иначе эффект похудения так и не будет достигнут, как изначально планировалось.
Как сообщают диетологи, такая диета является очень эффективной, а первые изменения в фигуре будут заметны через несколько дней. Сидеть на диете рекомендуется порядком двух недель, иначе такими усилиями устраненные килограммы вновь вернутся на свои прежние места, и придется начинать методику для похудения по новой. В любом случае, диетический эффект порадует каждого обладателя, а за неделю можно становиться легче на 3 - 5 килограмм стабильно. Соответственно, за 2 - 3 недели можно стать легче на 10 кг.
Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.
Соотношение БЖУ рациона
БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:
- Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
- Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
- Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.
Получается следующее соотношение БЖУ:
- Доля белков – 27%;
- Доля жиров – 15%;
- Доля углеводов – 58%.
В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:
- Белки – 23%;
- Жиры – 28%;
- Углеводы – 49%.
Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.
Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.
- Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
- Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
- Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
- Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
- Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
- Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.
Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.
Примерное меню на неделю
В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.
Используемые сокращения:
- ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
- Б – белки (в граммах);
- Ж – жиры (в граммах);
- У – углеводы (в граммах).
Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.
День 1
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой); 200 мл молоко 2,5%; 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями; 20 г чернослива (примерно 2 штуки); 10 г литовского сыра; 200 мл зеленого чая. |
Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом. | 350 | 15 | 9 | 53 |
| Утренний перекус | 100 мл йогурта 6%; 1 банан. |
— | 180 | 6 | 6 | 26 |
| Обед | Суп-лапша – 200 мл; Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик); Рис отварной – 150 г; Масло подсолнечное – 5 мл; Индейка (грудка) – 150 г. |
Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару. | 550 | 45 | 12 | 64 |
| Полдник | 4 грецких ореха (32 г). | — | 210 | 5 | 20 | 4 |
| Ужин | 150 г минтая; 200 г отварного картофеля; 5 г подсолнечного масла; 200 г помидоров; 10 г репчатого лука. |
Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат. | 360 | 30 | 8 | 40 |
| Вечерний перекус | Кефир 2,5% — 300 мл. | 160 | 9 | 7 | 12 | |
| Итого | — | — | 1810 | 104 | 62 | 199 |
День 2
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | 200 г отварной гречки; 5 г сливочного масла; 15 г литовского сыра; 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика); Чашка кофе или зеленого чая без сахара. |
Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом. | 350 | 16 | 9 | 52 |
| Утренний перекус | Йогурт 6% — 100 г; Персик – 2 шт. |
— | 190 | 6 | 6 | 25 |
| Обед | Щи с картофелем – 300 мл; Картофель – 200 г; Печень свиная – 100 г; Хлеб ржано-пшеничный – 40 г; Масло подсолнечное – 10 г. |
-Печень потушите с картофелем и растительным маслом. | 560 | 29 | 21 | 66 |
| Полдник | 30 г миндаля. | Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм. | 180 | 6 | 16 | 4 |
| Ужин | 150 г отварных макарон; 100 г куриной грудки; 100 г морской капусты (без масла). |
Куриную грудку отварите в подсоленной воде. | 334 | 32 | 3 | 42 |
| Вечерний перекус | Творог 2% жирности – 200 г. | — | 171 | 30 | 3 | 4 |
| Итого | — | — | 1785 | 119 | 57 | 193 |
День 3
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | 2 яйца; 15 г литовского сыра; 20 г отрубного хлеба; 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г). |
Яйца отварите всмятку. | 350 | 20 | 16 | 31 |
| Утренний перекус | 200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом; 1 ломтик отрубного хлеба (20 г). |
— | 154 | 4 | 9 | 15 |
| Обед | 300 мл борща на говяжьем бульоне; 40 г отрубного хлеба; 100 г отварной гречки; 100 г постной говядины. |
Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща. | 576 | 43 | 19 | 61 |
| Полдник | 30 г семян подсолнечника. | Считать нужно массу очищенных семян. | 180 | 6 | 16 | 3 |
| Ужин | 100 г минтая; 20 г хлеба с отрубями; 80 г гороховой крупы. |
Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару. | 351 | 36 | 3 | 47 |
| Вечерний перекус | 300 мл кефира 1% жирности; 2 ч. л. сахара. |
Подсластите кефир сахаром. | 184 | 9 | 3 | 20 |
| Итого | — | — | 1795 | 118 | 66 | 177 |
День 4
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл молока 1,5%; 15 г российского сыра; 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик); Чашка зеленого чая. |
Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром. | 335 | 14 | 7 | 61 |
| Утренний перекус | 40 г кураги; 35 г чернослива. |
40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт. | 182 | 3 | 41 | |
| Обед | 300 мл супа-пюре из картофеля и моркови; 200 г белокочанной капусты; 50 г моркови; 50 г репчатого лука; 10 г подсолнечного масла; 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика). |
Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом. | 530 | 34 | 23 | 44 |
| Полдник | 30 г ядер фундука или лесного ореха. | Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов. | 195 | 5 | 17 | 3 |
| Ужин | 150 г отварной гречки; 150 г филе курицы. |
Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты. | 360 | 43 | 5 | 36 |
| Вечерний перекус | 300 мл кефира 1%; 2 ч. л. сахара. |
Подсластите кефир. | 184 | 9 | 3 | 28 |
| Итого | — | — | 1798 | 108 | 55 | 213 |
День 5
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | 2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес»; 200 мл молока 1,5%; 100 г садовой земляники; 40 г ржано-пшеничного хлеба; 15 г сыра литовского; 5 г сливочного масла; 1 стакан травяного чая. |
Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод. | 366 | 17 | 11 | 47 |
| Утренний перекус | 1 грейпфрут; 150 мл йогурта 3,5%. |
— | 176 | 8 | 5 | 21 |
| Обед | Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл; Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик); Творог 2% — 100 г; Яйцо куриное – половина; Манка – 20 г; Сахар – 1 ст. л. |
Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет). | 556 | 54 | 8 | 66 |
| Полдник | 35 г свежего арахиса. | — | 193 | 9 | 16 | 3 |
| Ужин | 300 г баклажанов; 100 г репчатого лука; 100 г моркови; 6 г подсолнечного масла; 50 г говядины постной; 40 г ржаного хлеба. |
Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло. | 344 | 20 | 9 | 43 |
| Вечерний перекус | 250 мл ряженки; 2 ч. л. сахара. |
Подсластите ряженку сахаром. | 199 | 7 | 6 | 25 |
| Итого | — | — | 1834 | 115 | 55 | 205 |
День 6
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | 30 г пшена; 200 мл молока 1,5% жирности; 5 г сливочного несоленого масла; 8 г сахарного песка; 20 г пшеничного хлеба с отрубями; 15 г литовского сыра; 1 чашка чая. |
Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра. | 345 | 16 | 10 | 47 |
| Утренний перекус | 1 большое яблоко; 100 мл йогурта 1,5%. |
— | 184 | 5 | 2 | 34 |
| Обед | 300 мл овощного супа с яйцом; 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей; 150 г отварных макаронных изделий; 100 г филе индейки. |
Индейку приготовить на пару. | 531 | 33 | 12 | 74 |
| Полдник | 30 г орехов кешью. | — | 180 | 5 | 15 | 6 |
| Ужин | 80 г красной фасоли; 50 г лука-репки; 50 г красной моркови; 5 г подсолнечного масла; 20 г хлеба из пшеницы и отрубей. |
Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба. | 371 | 20 | 7 | 55 |
| Вечерний перекус | Творог 2% — 200 г. | — | 228 | 40 | 4 | 6 |
| Итого | — | — | 1834 | 119 | 50 | 222 |
День 7
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | 50 г гречневой крупы; напиток из какао на молоке с сахаром; 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик); 15 г сыра литовского. |
Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба. | 386 | 19 | 9 | 57 |
| Утренний перекус | 200 г винограда. | — | 144 | 1 | 1 | 31 |
| Обед | 200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом. 1 куриная котлета (50 г); 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г); 100 г свеклы; 150 г картофеля; 5 г масла подсолнечника. |
Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять. | 521 | 23 | 17 | 70 |
| Полдник | 30 г миндальных зерен. | 30 г миндаля – это около 30 орехов. | 182 | 5 | 16 | 4 |
| Ужин | 150 г горбуши; 100 г отварного риса; 5 г сливочного масла. |
Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке. | 373 | 33 | 13 | 29 |
| Вечерний перекус | 2 ч. л. сахара; Творог обезжиренный – 200 г. |
Размешать сахар в кефире. | 174 | 22 | 1 | 19 |
| Итого | — | — | 1780 | 103 | 57 | 210 |
Во время диеты важно пить
много воды. Рекомендуемое количество – 30 мл на кг массы тела. При весе 100 кг пейте не менее 3 л воды в сутки, а при 50 кг – не менее 1,5 л. Желательно пить столовую минеральную воду. Можно употреблять также травяные настои и зеленый чай.
Исключите из рациона алкогольные напитки: они очень калорийны. 1 г спирта высвобождает 7 ккал. Если вы выпьете 1 стакан светлого пива (200 мл), то вместе с ним получите не менее 70 килокалорий. А один бокал шампанского (120 мл) – это около 90 килокалорий.
Приведенный нами рацион на 1800 калорий в день обеспечит вас энергией и полезными веществами на целый день. У вас не появится чувство голода, но ваш вес будет снижаться на 40-70 грамм в сутки. Кажется, что этого недостаточно для похудения. Но в месяц вы сбросите 1,5-2 кг, а в год – от 15 до 20 кг. В отличие от голодных диет переход на правильное питание позволяет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и истощения организма. А благодаря вырабатыванию привычке питаться правильно вес сохранится навсегда.
