Крупы. Рафинированные углеводы и их вред

Сегодня такое блюдо, как каша , в ежедневном рационе современной семьи встречается все реже. Конечно, когда в доме появляется малыш, маме невольно приходится вспоминать, как готовится это блюдо, хотя современные родители предпочитают использовать каши из коробочек и даже готовые крупы, которые нужно только разогреть. Людям с болезными пищеварительной системы, тоже приходится сидеть на кашах. А вот женщины с избыточным весом от блюд из круп часто отказываются, включая их в запретный список наряду с хлебом и сладостями. Но те, кто старается избегать круп, ссылаясь на их высокую калорийность, совершают ошибку, лишая себя одного из самых полезных продуктов. Чтобы понять, в чем заключается польза круп, нужно вспомнить, что каждая крупинка - это зерно растения.

Его предназначение - продолжение рода. Поэтому природа снабдила крупинки солидным запасом питательных веществ, которые зародыш зерна использует до того, как укорениться и начать пользоваться силой земли. Помимо белков, жиров и углеводов в крупах присутствует почти полный набор витаминов группы В (кроме В12,которого вообще нет в растительных продуктах). Кстати, по статистике, дефицит витаминов группы В испытывают от 40 до 60 % россиян, причем одной из причин нехватки может быть недостаточное употребление в пищу круп. Еще в зернах много витамина РР и коэнзима Q10 - витаминоподобного вещества, обладающего высокой антиоксидантной активностью и очень важного для защиты сердечно-сосудистой и иммунной систем. Имеется и впечатляющий набор минералов: калий, магний, марганец, кальций, железо, фосфор. Кроме того, крупы (правда, только нешлифованные и нерафинированные) являются источником растительной клетчатки. Особенно полно раскрываются полезные свойства зерен при их проращивании, чем и пользуются сыроеды, вегетарианцы и прочие приверженцы здорового питания. Но и обычная крупа приносит немало пользы, если знать, как ее правильно готовить и есть.

Что же касается пресловутой калорийности, нужно признать, что она действительно немаленькая: в среднем около 300-350 ккал на 100 г сухой крупы. Но если взглянуть на энергетическую ценность готового блюда, получится совсем другая картина: рассыпчатая ячневая каша - 130 ккал (100 г), перловая - 129, рисовая - 139. Д ля сравнения, те же 136 ккал содержатся всего в двух шоколадных конфетах. Что при этом лучше насытит и принесет больше пользы?

Покупая крупу , важно уделить внимание этикетке понравившегося продукта, точнее, дате его производства и сроку годности. Многие женщины уверены, что зерна – продукт, имеющий если не бесконечный, то весьма длительный срок хранения, однако это не так. Большинство круп следует хранить не больше двух лет; овсяные хлопья, перловку, манку и особенно пшено - не более года. Со временем зерна частично теряют запас витаминов и других питательных веществ, что снижает их пищевую ценность. Кроме того, растительные жиры могут прогоркнуть, особенно если крупы хранятся на свету, в слишком теплом или влажном месте. Поэтому лучше приобретать продукт в коробках или непрозрачных пакетах, а дома хранить в закрытом шкафу. Если вас смущает качество крупы, прогрейте ее на сухой сковороде в течение двух минут: появление кислого, горького или другого неприятного привкуса выявит недоброкачественный продукт. Если в крупе завелась плесень или амбарные жучки, ее следует выбросить. Изучая этикетку, обращайте внимание и на время варки (если оно указано).

Сегодня особой популярностью пользуются различные хлопья, которые нужно варить всего несколько минут или просто заливать кипятком, а также пропаренный рис, который тоже готовится очень быстро. Такие продукты, конечно, намного удобнее, особенно в условиях недостатка времени. Однако помните: чтобы крупы быстро разваривались, их подвергают предварительной обработке, в ходе которой теряется большинство ценных веществ. В итоге полезный продукт превращается в рафинированный, который приносит в наш организм исключительно калории. Что касается кушаний из круп, то их существует великое множество: пловы, крупеники, лепешки, супы, салаты и даже десерты. Одно из самых простых блюд - каша , хотя опытный кулинар даже ее может превратить в настоящий шедевр - достаточно вспомнить гурьевскую кашу, входившую в меню самых шикарных дореволюционных ресторанов.

Увы, современных хозяек пугает перспектива приготовления даже самой обычной каши: надо стоять у плиты, помешивать, следить, чтобы масса не пригорела и не выкипела... Но в этом нет необходимости: блюдо можно готовить не только на плите, но и в пароварке (мультиварке) или духовке. В первом случае достаточно засыпать промытую крупу в емкость, добавить молоко или воду, соль, сахар или мед и включить устройство. В процессе варки массу нужно один раз помешать и долить жидкости. Времени на все это требуется больше, зато вы в процессе готовки практически не участвуете. Если хоти- те готовить в духовке, залейте крупу водой (молоком), доведите до кипения на плите, а затем поместите в нагретый духовой шкаф. А вот в СВЧ-печи крупы варить не стоит: здесь экономия времени обернется потерей полезных свойств продукта.

Многие женщины считают, что для снижения веса крупы надо готовить только на воде. На самом деле это не так! Ведь цель идеальной диеты не только уменьшить число калорий, но и получить из разрешенных продуктов максимальное количество питательных веществ. А в каше, приготовленной на молоке или сдобренной молоком в конце варки, значительно улучшается состав крупяного белка. Молоко добавляет белкам крупы всего одну недостающую им аминокислоту - лизин, в таком сочетании белок становится практически полноценным и по степени усвоения приравнивается к животному. А тем, кто не переносит цельное молоко, рекомендуют запивать кашу кефиром, йогуртом или другим нежирным кисломолочным напитком.

Итак, отказываться от круп не стоит. Тем, кто уже исключил их из рациона, нужно возвращать продукт. Дело в том, что калорийность каши обусловлена в основном энергетической ценностью углеводов. Но здесь они медленные, а значит надолго насыщают. Кроме того, плотный завтрак с кашей заряжает организм энергией на целый день и нормализует режим питания, снижая аппетит в вечернее время. Нужно лишь выбирать нерафинированные крупы и при варке добавлять как можно меньше соли, сахара и масла. В обед одну-две ложки крупы можно положить в суп иди салат, но объемных порций лучше избегать. Вечером от круп рекомендуется отказаться полностью: в отсутствие физической активности калории рискуют превратиться в жиры. Важен и выбор конкретной крупы . Например, гречневая крупа - как ядрица, так и продел - в виде каш худеющим подходит прекрасно. Существует даже несколько вариантов гречневой диеты: гречку недоваривают, заливают кефиром или кипятком и используют в качестве продукта для монодиеты или дополняют овощами. Придерживаться такого режима питания можно максимум две недели: при более долгом сроке он может навредить организму. Кстати, по составу гречка отличается от других круп разве что более ценным белком и большим количеством витаминов группы В. А вот ее свойства, якобы помогающие при сахарном диабете, ожирении или дефиците железа, увы, миф.

Овсяная крупа и геркулес тоже подходят, для низкокалорийных диет. Особенно они хороши для тех, у кого лишний вес сочетается с заболеваниями желудка и 12-перстной кишки. При варке овсянки образуется слизь, которая обволакивает стенки желудка, защищая слизистую оболочку. Единственное требование - это применение в диете именно крупы или хлопьев грубого помола: нежные, быстро разваривающиеся хлопья для худеющих не годятся.

Пшено переваривается медленно и дает длительное чувство насыщения. Это интересная крупа для любителей кулинарии: удачны сочетания пшена с тыквой, айвой, сухофруктами, творогом и подобными ингредиентами. Из других круп худеющим, подходят перловка, ячневая крупа, черный и бурый рис, дробленая пшеница, но их нужно употреблять не каждый день, а два-три раза в неделю. Не стоит включать в диету разве что манную крупу и белый рис: в них много крахмала. Нежелательно и употребление кукурузной крупы: в ней большое количество углеводов, а белок беден аминокислотами и плохо усваивается.

Крупы - источник энергии, жизненно необходимый для здоровья.

Из круп в основном готовят каши. Не волнуйтесь, от каш не поправляются. Женщины обычно быстро толстеют от белого хлеба из рафинированной муки (особенно горячего), рафинированного сахара, пирожных и булочек. Они слишком быстро поправляются также потому, что вечно жуют что-то в промежутках между основными приемами пищи. Одна из главных причин того, что беременная женщина слишком быстро набирает вес, это стресс, т. к. многие, не умея должным образом расслабляться, стараются «заесть» неприятные эмоции и плохое настроение.

Каши необходимо готовить из нерафинированных круп: геркулес, овсяная, гречка, ячневая, пшенная, кукурузная, полтавская, артек, коричневый рис.

Учитесь делать вкусные каши. Варить их надо на воде (из-за плохой сочетаемости крахмалов и белков, каши на молоке организмом усваиваются плохо), из расчета 1 чашка крупы на 3 чашки кипятка, готовить на маленьком огне под крышкой. Как только вода испарится, положите кусочек сливочного масла и закутайте кастрюлю, чтобы каша настоялась. Каши можно делать подсоленные или сладкие.

В подсоленные хорошо добавлять специи: лавровый лист, кинзу, тмин, укропное семя и др. Можно специи собрать в марлевый мешочек, а когда каша будет готова, мешочек вынуть и выбросить. Можно помолоть специи и поставить на стол отдельно как приправу; можно приготовить японскую приправу «гамасио». В готовую кашу хорошо натереть сыр или положить на тарелку вымоченные в холодной воде брынзу или сулугуни. Обязательно предложите своим домашним к каше тушеный лук и зелень. Вдруг им понравится. Можно делать каши слоями: слой крупы, слой овощей.

В сладкие каши добавляют яблоки, сухофрукты, корицу, ваниль, шафран, имбирь, мед, сахар, поливают вареньем. Свою фантазию не ограничивайте! Сейчас в продаже появились отруби (внешняя оболочка и зародыш зерна, которые удаляют при рафинировании), в них содержится практически все самое полезное: витамины группы В, витамин Е, микроэлементы. Отруби также являются важным поставщиком клетчатки, необходимой для профилактики запоров.

Купите отруби (есть и пшеничные и ржаные - можете их смешать, любые полезны), подсушите на чистой сухой сковородке или в духовке до появления вкусного запаха хлеба. Храните в стеклянной банке с крышкой или в полотняном мешочке (в целлофановом пакете они быстро испортятся).

Просушенные отруби молите в кофемолке и посыпайте каши, салаты, . овощи, добавляйте в тесто для овощных оладий, блинчиков, сырников, пирогов, используйте вместо панировочных сухарей.

Английские хирурги констатируют, что отруби выбили у них нож из рук, потому что с тех пор, как люди стали употреблять в пищу большое количество отрубей, резко сократилось число операций.

Отруби важны еще и потому, что они снижают уровень холестерина в среднем до 13 %; они являются замечательной профилактикой язвенной болезни желудка и геморроя.

Каждый человек ежедневно употребляет рафинированные продукты: в первую очередь это растительное масло, сахарный песок, высококачественная мука, а также многие другие. Но никто из нас не задумывается, какой вред здоровью наносят эти на первый взгляд безопасные продукты.

Что такое рафинирование и зачем оно нужно?

С помощью рафинирования очищают или улучшают качество множества продуктов. После такой обработки сахарный песок становится быстрорастворимым, а мука приобретает лучший вид. Естественно, на красивую сдобную булку, испеченную из высококачественно обработанной муки, мы обратим внимание скорее, нежели на хлеб, приготовленный из неочищенных зёрен. Рис также не обходится без этого процесса - из него удаляется внутреннее ядро и оболочка зерен, хотя они, кстати, весьма полезны для человека, так как содержат множество витаминов и микроэлементов. Процесс рафинирования позволяет существенно увеличить срок годности продуктов, придает им более аппетитный вид и способствует улучшению вкуса, поэтому его можно смело назвать экономическим ходом.

В чем опасность таких продуктов?

Многие люди не любят нерафинированное масло из-за определенного запаха. Да и готовить на нем не очень приятно, так как часто оно пенится при нагревании и имеет не особо привлекательный коричневый цвет. К тому же это масло можно хранить не так долго как рафинированное.

Вот именно для того, чтобы увеличить длительность хранения, и была придумана процедура рафинирования. Масло, прошедшее эту процедуру, теряет все свои полезные вещества. Если в необработанном масле присутствуют витамины A, E и много полезных микроэлементов, сокращающие его срок хранения, то в обработанном их быть не может.

Многие производители делают масло с добавлением синтезированных веществ, чтобы увеличить срок хранения и дополнить его витаминами. Но в этом тоже есть свой минус. Не каждый организм способен принимать такие «витамины» и может возникнуть аллергическая реакция, так как синтезированные вещества усваиваются организмом гораздо хуже природных витаминов, которыми насыщен необработанный продукт.

Кроме масла, обработку рафинированием проходят и злаковые продукты. Как известно, в шелухе злаковых присутствует витамин B, который принимает участие в кроветворении. Также в злаковых много витамина E, влияющего на гормональный баланс. При обработке с риса и пшеницы удаляется шелуха, которая содержит в себе клетчатку, важную для нормальной работы кишечника. Но, к сожалению, после обработки ее заменяет крахмал. Крахмал содержит в себе вредные углеводы, которые способствуют развитию злокачественных бактерий. Содержащиеся в крахмале бактерии усиливают процесс гниения и брожения в кишечнике. Особенно страдают люди, которые принимают антибиотики, болеют сахарным диабетом и люди с нарушениями обмена веществ. К тому же отсутствие клетчатки приводит к ослабеванию перистальтики кишечника и образованию дивертикулы, поэтому возрастает число больных дивертикулёзом.

Рис и пшеница содержат в себе растительный белок, который обеспечивает нас аминокислотами и альбуминами. Эти два вещества очень важны для организма, как строительный материал, и, питаясь рафинированными продуктами, мы наносим ему серьезный вред, лишая его полезных веществ. Завтракая бутербродом из белого хлеба и чаем с рафинированным сахаром, мы добровольно способствуем нарушению углеводного обмена. Не говоря уже о повышении сахара в крови и, соответственно, риске диабета. Да и употребляя такие продукты, легко можно набрать лишние килограммы.

Можно ли заменить рафинированные продукты?

Если вы хотите оставаться здоровым, выбирайте нерафинированные продукты, которые можно найти в любом магазине. Ведь человек с давних времен приучал свой организм к натуральным продуктам, которые существуют в природе и не наносят вред нашему здоровью.

Трудно представить свою жизнь без хлеба, но лучше аппетитные булочки и сдобы употреблять не чаще двух раз в неделю, а заменить их хлебом, который приготовлен из муки грубого помола и содержит цельные зёрна.

При выборе масла, обратите внимание на оливковое, кукурузное и другие масла холодного отжима. Конечно, для приготовления пищи не каждый готов покупать нерафинированное масло, но попробуйте использовать их хотя бы для заправки блюд. Они ничем не хуже рафинированных масел, а даже наоборот - улучшают вкус еды.

Сейчас многие говорят о рисовых диетах, но это относится только к нешлифованному рису. Даже врачи-диетологи рекомендуют этот рис в качестве продукта для похудения. Употребление любого другого риса непременно скажется на вашей фигуре отрицательно.

Рафинированные углеводы – все формы сахаров и крахмалов, которые не существуют в природе, а были искусственно синтезированы либо изменили свою структуру при обработке продукта, что стало причиной ускорения их расщепления в организме во время пищеварения. При этом отождествлять понятия рафинированных и простых (быстрых) углеводов будет не верно, так как крахмалы все же остаются сложными (полисахариды).

Часто о рафинированных углеводах говорят исключительно тогда, когда рассматривают потерю пользы мучных изделий, а точнее самой муки, так как наличие в ней этих веществ зависит от степени и способов обработки зерна. В остальных случаях чаще упоминают простые (быстрые) углеводы.

Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая опасные скачки в ней сахара и уровня инсулина, приводят к накоплению жира. Наиболее распространенные хронические заболевания западной цивилизации были привязаны к этим типам углеводов, поэтому имеет смысл сводить их потребление к минимуму.

Рафинированные углеводы делятся на искусственно полученные сахара (простые углеводы) и крахмалы. Все они происходят из натурального сырья (обычно растительного), но были изменены каким либо образом в процессе обработки при помощи таких методов, как промышленная добыча, концентрация, очистка и ферментативная трансформация.

Рафинированные сахара

Искусственно концентрированные и очищенные сахара узнать легко, так как они имеют сладкий вкус и обычно представлены в виде кристаллов, сиропа или порошка. Чаще всего это сахароза, фруктоза, мальтоза которые применяются в пищевой промышленности. Это то же самое понятие, что простые (быстрые) углеводы.

Рафинированные крахмалы

Здесь дела обстоят запутанней. Крахмал, содержащийся во многих растениях, в природном виде не является тем углеводом, который быстро и легко превращается в глюкозу в процессе пищеварения. Но в процессе обработки он меняет свою структуру и становится модифицированным, а это дает возможность нашему организму быстрее его расщеплять. При этом рафинированные крахмалы могут быть двух типов:

• синтезированные из растений, а затем прошедшие модификацию под действием температуры или разнообразного химического воздействия, чтобы более эффективно их можно было применять в пищевой промышленности;
• прошедшие сильную механическую или термическую обработку растительные продукты.

Именно второй тип заслуживает особого внимания, так как касается в первую очередь зерна. Ведь чаще всего вопрос о вреде рафинированных углеводах поднимается при выборе правильных мучных изделий.

Промышленное сильное измельчение зерна приводит к образованию ультрадисперсных порошков, в которых пищевые волокна и другие полезные вещества отбрасываются. Размер имеет значение, так как чем меньше частицы, тем легче их переварить организму. А значит уровень сахар в крови будет расти быстрее.

Но также есть некоторые способы обработки зерна, которые не связаны с измельчением вовсе, а также приводят к появлению рафинированных углеводов. К ним относится полировка, обработка при высокой температуре, экструзия.

Большинство мучных изделий (особенно сдобных) на прилавках магазинов потеряли свою пользу в процессе обработки зерна, во время которой произошло появление рафинированных углеводов в их составе и потеря витаминов. Во многих развитых странах для компенсации нехватки важных веществ проводят искусственное обогащение муки клетчаткой и водорастворимыми витаминами (фолиевая кислотой, тиамином, рибофлавином).

Почему такое название?

Сам процесс рафинирования означает очистку чего-то от посторонних элементов. Эта очистка обычно производится искусственным путем с помощью определенных методов обработки. И в случае с рафинированными углеводами здесь все выглядит примерно также. Различные углеводы могут быть простыми либо сложными, зависимо от структуры своей молекулы (количества в ней моносахаридов). Чем сложнее структура, тем процесс расщепления в организме длится дольше, что не приводит к быстрому повышения уровня сахара в крови и более длительному питанию энергией. Углевод, которые в процессе обработки распадаются и как бы очищаются от лишних молекул, в итоге называются рафинированными.

В чем заключается вред рафинированных углеводов

Углеводы являются одной из важнейших составляющих в пище человека. Для получения нужного количества энергии требуется достаточно большое их количество.

Углеводы делятся на два основных класса:

• Простые или вредные углеводы – состоят из 1-2 моносахаридов (веществ, которые дальше не расщепляются);
• Сложные углеводы – состоят из более, чем двух моносахаридов.

Два эти вида углеводов имеют абсолютно разное влияние на организм человека. Простые углеводы (такими чаще всего являются рафинированные) – быстро усваиваются организмом и дают телу человека большое количество энергии в короткий срок. К сожалению, большой процент этих углеводов провоцирует человеческий организм к определенному . В первую очередь продукты, содержащие рафинированные углеводы, несут в себе очень мало полезных и натуральных веществ, минералов, волокон и других необходимых организму питательных компонентов. При их употреблении большое количество сахара попадает сразу в кровь, что вызывает резкий его скачек, а это очень вредный процесс.

Хотя рафинированные углеводы дают большое количество , но скорость их усваивания приводит к тому, что большая часть калорий превращается в жир и накапливается в теле человека. Употребление простых углеводов в большом количестве приводит к развитию , ожирению, проблемам с обменом веществ.

Вред от рафинированных углеводов заметен не сразу, и оценить его влияние на состояние организма в будущем довольно сложно для рядового потребителя.

Продукты, содержащие сложные углеводы, напротив, несут в себе большое количество полезных минералов и витаминов, необходимых человеческому организму. Если заменить простые углеводы, например, сахаросодержащие продукты на фрукты и овощи, то организм человека будет меньше уставать и станет менее подвержен ожирению. Хотя в сладких фруктах и овощах содержится также фруктоза (рафинированный углевод) но благодаря растительным волокнам она усваивается по-другому, не причиняя такого вреда.

Кроме того сложные углеводы дольше усваиваются, поэтому чувство голода после их употребления отступает на более длинный срок.

Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы содержатся в таких продуктах, как:

• сахар (все типы) и содержащие его продукты;
• магазинные фруктовые соки;
• все виды муки мелкого помола, включая пшеницу, овес, бобовые (горох и фасоль), рис, кукурузу;
• большинство хлебобулочных изделий, если цельное зерно не указано первым в составе;
• очищенное зерно и продукты из него, включая каши быстрого приготовления;
• большинство макаронных изделий;
• многие виды риса (зерно обычно является уже очищенным);
• практически все магазинные сладости, закуски (чипсы, сухарики и т.п.);
• рафинированные крахмалы, такие как кукурузный, картофельный и любые порошкообразные ингредиенты со словом «крахмал», которые можно встретить в составе, указанном на упаковках различных продуктов.

Список продуктов без рафинированных углеводов

Примеры продуктов с низким содержанием рафинированных углеводов:

• свежие и замороженные мясо, рыба, морепродукты;
• яйца;
• свежие и замороженные фрукты и овощи (особенно несладкие, так как в тех содержатся простые сахара);
• все неподслащенный натуральные молочные продукты (молоко, йогурт, сыры, сливочное масло, сливки, сметана и т.д.)
• орехи и семена всех типов;
• попкорн;
• 100% цельнозерновой рисовые лепешки;
• целые бобовые (фасоль, горох, чечевица);
• несладкий маринады;
• соевые продукты (например, мясо, тофу и несладкое соевое молоко);
• 100% цельнозерновой хлеб или крекеры без добавления сахара;
• неподслащенные соусы, не содержащие крахмал;
• травы и специи;
• масла;
• несладкий уксусы;
• неподслащенный кофе, чай, газированные вода (обычная или с натуральными ароматизаторами и эссенциями);
• большинство красных вин. Сухие белые вина. Все спиртные напитки (виски, джин, водка и т.д.).

Безуглеводные диеты становятся все популярнее, а вот актриса Кэмерон Диас, находящаяся в свои 42 года в прекрасной форме, не советует отказываться от злаков, бобовых, овощей и фруктов и рассказывает, как выбирает правильные углеводы для своего меню.

Глядя на миску с овсянкой, поджаренный сладкий картофель или роскошный кукурузный початок, я всегда думаю: сколько же в них энергии! Когда передо мной чашка с бурым рисом или киноа (экзотической крупой, которая варится всего 12 минут), я знаю, что мои вкусовые рецепторы будут счастливы, а мне самой хватит сил на 12-часовые съемки или на серфинг, прогулки по городу, встречи с друзьями, да на что угодно — в том числе на работу над этой книгой.

Я предпочитаю активный образ жизни и ясную голову. Вот почему я люблю углеводы. Я их обожаю! Они дают мне силы, позволяя делать все, что мне нравится. Выбирая правильные углеводы, я на целый день заряжаю себя энергией. Правильные углеводы дают только натуральные продукты: сытные цельные злаки в том виде, в каком их создала природа, а не переработанные в хрустящую пиццу или соленые крендельки; свежие фрукты, не отжатые в виде сока и не плавающие в сиропе; овощи — свежие или приготовленные в оливковом масле и других полезных жирах.

Что такое углеводы и почему их часто ругают

Углеводы — основной источник энергии для мозга, нервной системы и красных кровяных телец. Ваши мышцы при любой физической нагрузке тоже используют углеводы в качестве топлива. Играете ли вы в теннис, катаетесь на велосипеде, танцуете, сдаете экзамены, пишете сценарий, загружаете данные в компьютер — без углеводов вам не обойтись.

По мнению диетологов, углеводы должны обеспечивать примерно половину (45-65 процентов) нашей суточной потребности в энергии (или калориях).

Почему же мы их так боимся?

Вышло так, что мы начали путать сложные углеводы, которые содержатся в цельном зерне, овощах, фруктах, бобовых, — с простыми, которыми изобилуют зерновые продукты и сладости. Сложные углеводы снабжают нас энергией, а простые — пустыми калориями. К тому же простые углеводы коварны — рафинированные продукты, лишенные клетчатки, можно есть без остановки, не чувствуя тяжести в желудке, а это значит: вы набираете вес, даже не догадываясь об этом... что вдвойне противно.

Я знаю, что, если съем большую порцию пасты из мягких сортов пшеницы с одним лишь томатным соусом, то почувствую себя усталой сразу после еды, а очень скоро опять проголодаюсь. Но если я съем пасту из муки бурого риса с брокколи на пару, цукини и цыпленком гриль, мне обеспечено несколько часов активности и полной сытости. Если же мне захочется получить еще больше энергии и надолго забыть о голоде, я приготовлю цельный бурый рис или киноа. Поскольку цельное зерно не подвергалось обработке, оно в отличие от рафинированных углеводов служит долговременным источником энергии.

Чем пшеничное зерно отличается от белой пшеничной муки

Неочищенное (цельное) зерно — это полное семя злака без каких бы то ни было добавок и обработок. Оно состоит из нескольких частей: наружных оболочек, эндосперма и зародыша. Эндосперм (питательная ткань вокруг зародыша) содержит очень много крахмала и пищевой ценностью практически не обладает. Наружные оболочки содержат клетчатку. А в зародыш заложены питательные вещества и микронутриенты, такие как железо и витамины группы В, включая никотиновую кислоту.

Цельное зерно можно есть неизмельченным (как коричневый рис) или дробленым (как дробленую пшеницу, или булгур). А еще его можно смолоть в муку, из которой делают и макароны, и хлопья, и тесто для пиццы. Если вы смелете муку из цельных зерен пшеницы, у вас получится цельнозерновая пшеничная мука, в которой присутствуют все части зерна: крахмалистый эндосперм, богатые клетчаткой оболочки и питательный зародыш.

Знаете, из какой муки чаще всего пекут печенье с шоколадной крошкой? Правильно, из белой пшеничной. Хотя эта пшеница и родилась в поле цельным зерном с эндоспермом, оболочками и зародышем, к моменту превращения в печенье она уже подверглась переработке, из нее удалили оболочки и зародыш — клетчатку и витамины, оставив только эндосперм.

Потом, правда, в муку добавляют некоторые питательные вещества вроде тиамина (витамин В1), фолиевой кислоты, никотиновой кислоты и железа. Не странно ли это? Мы удаляем питательные вещества, заложенные в зерно самой природой, а потом замещаем их искусственными добавками. Безумие какое-то.

Теперь поговорим о рисе. Помните тот мягкий белый рис, который подают с китайскими блюдами? Этот рис очищен от оболочек и зародыша, в нем остался лишь крахмалистый, не самый питательный эндосперм, который вы едите с брокколи в чесночном соусе. Если же вы заказываете коричневый рис, то получаете клетчатку и витамины, не говоря уже о заряде энергии. И эта энергия полноценная, ее хватит надолго.

Почему, спросите вы? Да потому, что организм легко перерабатывает простые углеводы, — слишком легко. Простые углеводы, представляющие собой одиночные молекулы, так быстро расщепляются, что вся их энергия усваивается сразу, и сил вам хватает только на один рывок. Сложные углеводы состоят из цепочек молекул. Ваше тело упорно трудится, чтобы разъединить их, а это занимает время, надолго обеспечивая вас энергией.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Сложные углеводы — это цепочки из трех и более молекул.

Где искать мои любимые углеводы

На свете так много вкусных сложных углеводов. Вот лишь короткий список тех, что всегда можно найти у меня на кухне и в тарелке!

Что такое клетчатка

Когда речь заходит о здоровье и избавлении от лишнего веса, тотчас всплывает слово «клетчатка». Что же это за вещество и чем оно знаменито?

Клетчатка представляет собой разновидность сложных углеводов, неперевариваемых в желудке. Она содержится во фруктах, овощах и злаках. Хоть организм и не может расщепить эти сложные цепочки, нам обязательно нужно есть пищу, богатую клетчаткой, поскольку именно она активизирует работу органов пищеварения и способствует выведению шлаков из организма. Кроме того, клетчатка снижает риск развития многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, рак толстой кишки; способствует поддержанию нормального веса и контролирует уровень холестерина.

Лучшие источники клетчатки — натуральные продукты. Сколько ее нужно? Ученые полагают, что человек, занимаясь охотой и собирательством, получал с пищей по 100 граммов клетчатки в день. Сегодня рекомендуемая доза для молодых женщин составляет четверть от этого количества — 25 граммов (26 граммов для подростков).

Если сегодня вы съели на завтрак овсянку, перекусили яблоком, на обед у вас был суп из черных бобов и салат, считайте, что вы уже практически обеспечили себя суточной нормой клетчатки. Плюс пополнили свой энергетический запас — ведь клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, так что вам не грозит углеводный голод, заставляющий набрасываться на сладкое.

Текстура замороженных блюд сохраняется лучше, если в пище мало клетчатки. Производители фастфуда строго следят за тем, чтобы в замороженных продуктах — картофеле фри, тесте, булочках и так далее — было как можно меньше клетчатки, что гарантирует их неизменный вкус.

Нерастворимая клетчатка

• также известная как целлюлоза, гемицеллюлоза ;
• источники : цельное зерно — овес, ячмень и пшеница; семена и орехи; овощи — цукини и сельдерей; фрукты — виноград и изюм;
• чем хороша : поскольку нерастворимая клетчатка не переваривается, она помогает проталкивать пищу и шлаки по пищеварительному тракту (работает как жесткая щетка).

Растворимая клетчатка

• также известная как пектин, камедь, псиллиум, лигнины ;
• источники : зерно — овес; овощи — фасоль и бобы; фрукты — яблоки и апельсины; овощи — огурцы и морковь;
• чем хороша : растворимая клетчатка всасывается организмом и замедляет процесс пищеварения для максимальной абсорбции питательных веществ. Когда вы чувствуете вздутие живота после приема пищи с высоким содержанием клетчатки, знайте: это бактерии в пищеварительной системе преобразуют растворимую клетчатку в газы.

Как я готовлю углеводы

Я всегда стараюсь найти новые вкусы и разнообразить блюда, богатые углеводами. Вообще-то я предпочитаю острые и пряные вкусы, поэтому по утрам, когда готовлю овсянку, сдабриваю ее не чем-то сладким, а колдую с приправами. Например, делаю аппетитное соте из цукини и листовой капусты, карамелизированного лука шалот и яичных белков и заливаю понзу (японским соусом из рисового уксуса и лимона) или лимонным соком. Завтрак получается вкусный и пикантный — то, что я люблю. Я придумала это блюдо, чтобы веселее было есть овсянку, к тому же это великолепный источник сложных углеводов.

Так же я поступаю с пастой, которую готовлю на обед. Вместо пасты из белой пшеничной муки я беру пасту из цельнозерновой или свою любимую из киноа, а к ней добавляю соте из шпината со свежими помидорами и чесноком или с шалотом, посыпаю пармезаном и сбрызгиваю лимонным соком. Мало того, что блюдо получается невероятно вкусным, так в нем еще масса питательных веществ, которыми щедро делятся со мной шпинат, помидоры, чеснок и лимонный сок.

Дерзайте, творите, создавайте любимые блюда, богатые питательными веществами, которые насытят ваше тело и мозг и помогут справиться с любыми нагрузками!

Купить эту книгу

Комментировать статью "Кэмерон Диас: какие углеводы я ем. Список полезных продуктов"

Творожная диета – самая эффективная и безопасная программа для снижения веса. Она идеально подходит для тех людей, которые уже перепробовали кучу различных методик похудения и не добились при этом желаемых результатов. Как понятно из названия диеты, основную часть ее рациона составляет творог. Этот продукт является уникальным. Помимо того, что он имеет низкую калорийность, он еще и способен насытить организм всеми необходимыми для его нормального функционирования микро и макроэлементами...

Последние несколько лет стало модно ограничивать потребление углеводов - так называемая, низкоуглеводная диета. О том, насколько действительно вредны или полезны могут быть крупы, содержащие много углеводов, рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес клубов X-Fit. Крупы Крупы очень важны в составе питания, так как именно они являются основными поставщиками сложных углеводов и как...

Великобритания опубликовала новые рекомендации по питанию для населения «Руководства по правильному питанию» (Eatwell Guide). Кроме традиционной рекомендации есть овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, британские специалисты в два раза снизили долю молочных продуктов и внесли в рекомендации маркировку «Светофор» как метод определения более здоровых продуктов. Традиционное и простое оформление в виде тарелки с первого взгляда дает понять потребителю желаемую основу его рациона: это на 1/3...

Вокруг темы правильного питания уже не первый год ходят ожесточённые споры. Диетологи и журналисты по очереди обвиняют во всех смертных грехах то жиры, то углеводы, то сахар, то глютен… Список можно продолжать бесконечно. Особенно болезненной эта тема становится, когда речь заходит о детском питании. Разбираемся в самых популярных мифах. Бабушкины обеды Наверное, все помнят те времена, когда набор веса у ребёнка считался исключительно хорошим показателем. Наши родители искренне радовались...

Ты до сих пор думаешь, что похудеть можно, только изнуряя себя диетами и постоянно голодая? Забудь! Худеть можно, испытывая вполне комфортные ощущения и не отказывая себе в куске… ну, если не хлеба, то какого-нибудь другого продукта. Просто нужно знать, какие именно продукты и блюда не добавляют тебе килограммов. Вовсе ни к чему питаться одной петрушкой – на свете есть и другие низкокалорийные, и, тем не менее, полезные и вкусные вещи. Супы Суп – это жидкое блюдо, которое менее калорийно, чем...

Чтобы быстро сбросить лишний вес, вовсе необязательно голодать. Можно вести довольно приятный и комфортный образ жизни, теряя при этом килограмм за килограммом. Достаточно сосчитать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Отличия низкокалорийной диеты 1.Энергетическая ценность пищи снижается за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы. При этом употребляются остальные продукты, снабжающие организм необходимыми веществами. Ты наверняка знаешь, сколько килокалорий в день...

Лучшие источники полноценного, нежирного белка: - куриная грудка и грудка индейки - рыба - морепродукты - яйца (поменьше желтков, побольше белков) - нежирное красное мясо - обезжиренные или маложирные молочные продукты (только не забывайте о наличии лактозы) - сухой яичный, молочный или пшеничный протеин (который сухой, для спортсменов). Углеводы с большим содержанием клетчатки: - артишоки - спаржа - брюссельская капуста - овощная зеленостручковая фасоль (вот такая) - цветная капуста - шпинат...

Прежде чем читать книгу, я прочитала аннотацию и несколько весьма хвалебных отзывов, так что настроилась на отдых, удовольствие – и вперед! Спустя 20, 30 и 40 страниц я с трудом удерживалась от того, чтобы бросить. Если бы не лежала в этот момент в больнице и не маялась от безделья – скорее всего, бросила бы… Не буду объяснять, почему. Взявшись за книгу, вы поймете сами. Ну, или я такой легкомысленный читатель… В любом случае, если не поверить первому впечатлению, уже к 80й странице от книги...

Ежедневная норма продуктов: Белки - 30 % от суточной калорийности Рыба или морепродукты (200-250 г нежирной белой рыбы или 100-150 г жирной рыбы, например палтус, масляная, форель или семга) - 250-300 ккал - ежедневно Творог (5-9% жирносга) 100-200 г отдельной едой или с овощами и/или зеленью (80-160 ккал) ежедневно. 9 столовых ложек творога покрывает суточную потребность в белках! 1 яйцо куриное или 3 перепелиных яйца (100 кал) - 1-2 раза в неделю. Ежедневно можно употреблять только...

ДИЕТА Завтрак. За 30 минут до завтрака обязательно 1 стакан негазированной воды. Это стимулирует работу кишечника и служит профилактикой запоров. Варианты или / или - Сыр 50 г + хлеб с отрубями или да муки грубого помола (2 куска по 25 грамм, в 100 граммах хлеба должно быть менее 45-50 г углеводов) или 3-4 хлебца с клетчаткой (Фин Крисп, Круазетт и т.д.) / - Творог 150 -200 г +ягоды (100 грамм) / джем на фруктозе (не более 1 чайной ложки 20-25 грамм) / - Творожная запеканка (приготовленная на...

[ссылка-1] Чтобы сбросить вес, вам нужно есть. Может быть, даже больше, чем вы едите сейчас. Но совсем другие продукты - те, которые помогут вам избавиться от лишней воды и жира, построить новое красивое тело, не грустить и выглядеть с каждым днем все лучше. Какие же продукты способствуют похудению? 1. Низкокалорийные продукты. Съесть немного меньше, чем обычно, всегда проще, чем потратить больше энергии. Чтобы отказаться от булочки, вам потребуется 1 секунда, а чтобы сжечь ее эквивалент в...

Нет лучшего способа похудеть за короткое время, чем диета. Быстрые или экспресс-диеты возглавляют список самых эффективных методов быстрой потери веса, значительно опережая все прочие программы питания. В последнее время диетами увлекается все больше людей, ведь их популяризации способствуют знаменитости. Если диета помогла Рианне или Бритни Спирс, значит, поможет и мне. Но какие диеты самые эффективные и гарантируют быструю потерю веса? Самые эффективные диеты Почти все эффективные диеты...

Всем женщинам свойственно заботиться и ухаживать за своей красотой. В борьбе с лишним весом в этом им хорошо помогают диеты. Но часто так происходит, что выбирая ту или иную диету, вместо того, чтобы похудеть и выглядеть ещё лучше, женщины просто теряют своё здоровье. Многочисленные исследования и наблюдения диетологов показали, какие диеты не приносят никакого результата и негативно сказываются на здоровье. На первом месте это белковые диеты, например, яичная диета. Сидя на таких диетах...

(Список продуктов: [ссылка-1]) Итак, дорогие дамы, надеюсь, вы сегодня провели незабываемый день в ближайшем Ашане (мы - да!), и теперь у вас готовы все необходимые продукты для нашего штоллена. Хорошо бы сейчас и начать, но из-за того, что изюму положено провести бурную ночь в роме, мы сегодня займёмся только подготовительными действиями. Итак, мы берём 250 гр изюма. Промываем его от пыли, отмеряем 200 мл рома или коньяка и заливаем изюм. Закрываем крышкой, убираем с глаз долой...