Диетические блюда на завтрак рецепты. Рецепты для работы с рассчитанными калориями. Полезные диетические завтраки с фруктами

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи - причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное - заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

• «включает» (пробуждает) организм;
• активизирует пищеварение;
• дарит хорошее настроение;
• делает не обязательными вредные перекусы;
• заряжает энергией;
• обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
• питает мозг;
• повышают трудоспособность, сообразительность;
• укрепляет мышцы;
• улучшает обмен веществ;
• хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин - часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, - приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский - и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 - белки, 2/3 - углеводы, 1/5 - жиры.

1. Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения - 1 200-1 500 ккал. Высчитываем - получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал - если очень хочется постройнеть.

1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

1. Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло - только и в очень ограниченных количествах.

1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

1. Идеальное время - утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
6. Жарка, гриль - не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах - процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
9. Не наедайтесь до отвала - из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что - категорически запрещается при похудении.

Можно:

• куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
• мёд - природный энергетик;
• молочные коктейли;
• (но только выпитый после завтрака, а не до него);
• оливковое масло;
• орехи;
• полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) - те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
• свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
• сыр, нежирный кефир - идеальное сочетание белка и кальция;
• фреши, смузи - источники витаминов;
• хлеб - ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
• яйца и любые блюда из них - источник белка и витаминов.

Нельзя:

• бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
• бекон, колбасы и сосиски;
• жирное мясо;
• йогурты с красителями и ароматизаторами;
• консервы;
• копчёности;
• майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
• макароны;
• газированные, энергетические и алкогольные напитки;
• маринады, соленья;
• некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак - это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
• пельмени;
• пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
• рыба;
• свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
• сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
• специи, приправы, лук, чеснок, перец;
• творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
• фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это , очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак - овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
2. Гречневая каша.
3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
7. Горсть орехов.
8. Морковный маффин с изюмом.
9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

• яйца с зеленью;
• кесадилья с яичницей-болтуньей;
• свирл с рикоттой;
• тофу с грибами;
• овсяная каша с ягодами;
• рисовый пудинг с фисташками;
• морковные котлеты.

Спортивные:

• белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
• белковый омлет;
• отварные яйца;
• салат из белых грибов;
• молочный коктейль;
• креветки с лимонным соком;
• цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
• овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% - углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Меню

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное - придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это - рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

• стакан овсянки;
• 500 мл ;
• ягоды, орехи, фрукты;
• соль.

Приготовление:

1. Залить с вечера овсянку кефиром.
2. С утра присолить.
3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

• стакан гречневой крупы;
• 500 мл воды;
• соль.

Приготовление:

1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

• 4 шт. свежей клубники;
• половинка ;
• 100 мл нежирного кефира;
• 30 г овсяных хлопьев;
• немного орешков.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• немного оливкового масла;
• 1 сладкий перец;
• 1 небольшой помидор;
• 50 г цукини;
• 20 г петрушки;
• 50 мл нежирного молока;
• соль.

Приготовление:

1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
3. Перец нарезать соломкой, цуккини - кубиками, помидоры - кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

• яблоки;
• груши;
• гранат;
• авокадо;
• виноград;
• персики;
• ананас;
• 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
2. Измельчить небольшими кубиками.
3. Смешать.
4. Залить йогуртом.
5. Перемешать.
6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

• 150 мл кефира;
• 1 яйцо;
• 1 некрупная ;
• 1 некрупное яблоко;
• 20 г изюма;
• немного соды;
• 90 г пшеничной муки;
• 90 г овсяной муки.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
2. Натереть его и морковь на тёрке.
3. Погасить соду кефиром.
4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
5. Всыпать оба вида муки.
6. Вмешать изюм.
7. Замесить.
8. Разлить по формам.
9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 500 мл воды;
• 10 мл лимонного сока;
• соль.

Приготовление:

1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
4. Варить 4 мин.
5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили - теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Во многих диетах легкий завтрак является обязательным. Без него до обеда сложно продержаться, из-за чего возрастает риск «неправильных» и частых перекусов.

• он в меру плотный, но не тяжелый;
• легкий в приготовлении;
• богат витаминами;
• состоит из натуральных и свежих продуктов;
• в основе белки и полезные жиры, а также углеводы для сил на весь день.

Основные рекомендации для правильного питания: не есть поздно, за 15-20 минут до еды выпить стакан воды, сделать легкую разминку, пить натуральный кофе или чай (без сахара, сливок, молока), завтрак должен быть легким и со свежих продуктов. Важное условие завтрака – вкусный и полезный прием пищи.

Исключить следует: магазинные мюсли, быстрые каши, сухие, готовые хлопья, соки и газированные напитки, йогурты с лактобактериями из магазина, и , жирное мясо, сладости, выпечку, слишком большие порции.

Продукты и блюда для завтрака при похудении: сыр с маленькой жирностью (некопченый и несоленый), бананы, яйца (кроме жареных), блюда из нежирного мяса или курицы, рыбы, овощи (сырые, тушеные, на пару или гриль), каши, творог и несладкая запеканка, сырники, пшеничные отруби, несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами, бутерброд из цельнозернового хлеба, натуральные мюсли, протеиновые батончики и коктейли.

Рецепты на скорую руку:

• Омлет. Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус. Способ приготовления: яйца взбить, нужно порезать овощи, все смешать в миске и запечь в микроволновке до готовности.
• Быстрая каша. Любая крупа заливается кипятком в термосе или кастрюле в пропорции 1:2, все, закутанное в полотенце, оставляют на ночь. Утром можно добавить ингредиенты по желанию (фрукты, ягоды, орехи, посыпать ванилином и прочие). Воду можно заменить теплым кефиром или йогуртом.
• Легкие бутерброды. Для приготовления подойдут цельнозерновой хлеб или хлебцы, овощи, зелень и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Комбинировать по желанию.
• Салат тропический. Смешать кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика, залить соком, йогуртом и посыпать орехами. Брать только свежие фрукты.
• Салат из куриного филе, томатов или помидор черри, красного лука и зеленого салата. Все порезать, заправить оливковым маслом или лимонным соком.

Дополнить завтрак можно коктейлями и смузи:

• Фруктово-злаковый из огурца, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
• Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко, залить молоком, взбить блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
• Ягодно-фруктовый из малины, клубники, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.

Читайте больше советов и рецептов для правильного завтрака при похудении в нашей статье.

Читайте в этой статье

Каким должен быть правильный завтрак для похудения

Завтракать по утрам привыкло большинство людей. Многие знают, что если пропустить этот прием пищи, то уже до обеда разовьется жуткий аппетит. Возрастает большой риск нахвататься всякой вредной еды. Любая диета включает полезный завтрак. И он может быть вкусным и быстрым, содержать оптимальное количество калорий, то есть достаточное, чтобы «дожить» до обеда, но не уйти в проблемные места.

Правильный завтрак для похудения включает следующие важные аспекты:

• Он должен быть в меру плотным, но при этом не тяжелым, чтобы пищеварительная система справилась утром, а остатки еды не отложились в проблемных местах.
• Минимум сложности в приготовлении.
• Диетический завтрак для похудения обязательно богат всеми нужными витаминами.
• Готовить следует только из натуральных и свежих продуктов.
• В основе должны лежать белки и полезные жиры, а также этот прием пищи, когда нужны углеводы, чтобы дать силы на весь вперед.

А вот следующие пункты нужно исключить из полезных завтраков для похудения:

• магазинные мюсли, быстрые каши и прочие сухие, готовые хлопья, так как они содержат большое количество сахара;
• соки и газированные напитки;
• жареное и копченое, жирное мясо;
• сладости, выпечка;
• слишком большие порции, иначе они будут растягивать желудок.

• Увеличение количества перекусов в течение, переедание во время обеда и ужина. Организм не успевает все переработать, поэтому остатки откладываются в жир.
• Вредная еда и нерегулярные приемы пищи нарушают полноценную работу ЖКТ.
• Замедление обмена веществ, поэтому даже низкокалорийная пища начинает откладываться в запас.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Важное условия завтрака, чтобы он был вкусный. Если еда будет пресной, однообразной и неинтересной, то уже через пару дней организм начет протестовать и появится желание прекратить диету. Даже в течение дня может тянуть на вкусненькое и вредное.

Что можно есть низкокалорийное, здоровое и полезное

Понятие вкусный, но здоровый завтрак для похудения — довольно растяжимое. Реклама и медиа навязывают стереотипы о том, что следует есть утром. Но многое из этого является просто мифом. К ним относятся:

• Свежевыжатый цитрусовый сок. На самом деле, он не так полезен из-за фруктовых кислот, которые раздражают слизистую желудка, а также большого содержания сахара. Кроме того, он портит зубную эмаль и мешает правильному пищеварению. Лучше его выпить на второй завтрак.
• Йогурты с лактобактериями и прочими веществами, которые якобы улучшают пищеварение и иммунитет. Но это только рекламный ход. В них много сахара и консервантов. Лучший йогурт — натуральный, несладкий, со сроком годности не более 5 дней.
• Готовые мюсли и сухие завтраки. Однако в процессе обработки хлопья, фрукты и ягоды теряют все полезные вещества. По данным исследований, мюсли могут содержать больше жира, чем и жареная картошка. То же самое касается количества сахара.

Но тогда, что же можно есть на завтрак при похудении, ведь кажется, что все вкусное и быстрое — нельзя. Список подходящих продуктов и блюд довольно большой, каждый сможет выбрать что-то по себе. Варианты завтрака для похудения включают:

• Небольшое количество , с маленькой жирностью, некопченый и несоленый.
• Бананы улучшают пищеварение, обволакивают стенки желудка, налаживают перистальтику кишечника.
• Яйца и разные блюда, кроме жаренной яичницы.
• Блюда из нежирного или курицы, рыбы.
• Овощи как сырые, так и тушеные, приготовленные на пару или гриль.
• Разные виды каши: гречневая, рисовая, овсяная с кусочками фруктов и ягодами.
• и несладкая запеканка, сырники.
• Пшеничные отруби.
• Несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами.
• Бутерброд из цельнозернового хлеба.
• Натуральные мюсли, которые можно делать заранее самостоятельно.

Из всех перечисленных продуктов можно составлять разнообразное меню на целую неделю вперед и ни разу не повториться. Также можно включать в утренний перечень протеиновые батончики и коктейли, если в течение дня бывает много физической нагрузки.

Как сделать на скорую руку полезный завтрак

Поскольку большинство людей завтракают в режиме цейтнота, так что готовить утром что-то грандиозное и сложное не получится. Поэтому следующие рецепты завтраков на скорую руку для похудения отлично подойдут.

Омлет за три минуты

Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус.

Омлет готовится очень быстро. Яйца взбиваются, параллельно нужно порезать овощи. Затем все смешивается в миске и запекается несколько минут в микроволновке. Время зависит от имеющейся модели печи.

Быстрая каша

Любую крупу: гречневую, овсяную или рисовую, заливают кипятком в термосе или кастрюле, укутанной теплым полотенцем в пропорции 1:2. Все оставляют на ночь. Крупа приготовится, утром каша станет теплой, рассыпчатой. По желанию можно добавить фрукты, ягоды, посыпать ванилином, корицей или имбирем, натуральным йогуртом.

Также можно делать кашу на кефире. Любую крупу (пару столовых ложек) заливают на ночь стаканом теплого кисломолочного продукта и оставляют до утра набухать. Гречку следует промыть в воде три раза, прежде чем готовить. Вместо кефира можно использовать йогурт.

Легкие бутерброды

Это самое простое и привычное, что готовят на завтрак. Но вместо бутербродов с колбасой, лучше сделать что-то полезное и менее калорийное. Для диетических блюд используют цельнозерновой хлеб или , овощи, и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Каждый может собирать любые комбинации по желанию и вкусовым предпочтениям.

Салаты

На завтрак для похудения утром удобно готовить и есть смеси из овощей и фруктов. Получается быстро и сытно, так как в них содержатся сложные углеводы, дающие энергию, но которые медленно перевариваются. Популярны следующие рецепты:

• Тропический. В миске смешивают кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика. Все заливают соком, натуральным йогуртом и посыпать рубленными орехами. Только фрукты должны быть свежие, а не консервированные.
• Салат из куриного филе, томатов или помидорок-черри, красного лука и зеленого салата. Все заправляют оливковым маслом или лимонным соком.
• Салат с тунцом. Листья зеленого салата, лук, зелень, томаты, авокадо. Все заправить соком лимона.
• Бобы, потертый сыр и сухарики без добавок. Все заправить маслом или нежирным йогуртом.
• Смешивают творог, порезанное куриное филе, свежий огурец и сладкий перец, зелень. Салат нужно посолить и залить натуральным йогуртом или лимонным соком.

Вкусные коктейли и смузи

Быстрый и интересный завтрак получается, если утром делать коктейли, вовсю можно проявить фантазию. Стоит попробовать следующие рецепты:

• Фруктово-злаковый из огурца, груши, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
• Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко. Затем заливают молоком, все взбивают блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
• Ягодно-фруктовый из , клубники, мандарина, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.

Творог с зеленью и яйцом

Ингредиенты: обезжиренный творог, сваренные вкрутую яйца, зелень, кефир.

Все ингредиенты режут и соединяют в тарелке. Потом нужно залить кефиром или натуральным, несладким йогуртом. Также можно для получения однородной, кремообразной массы взбить блендером.

Смотрите в этом видео о рецептах полезных завтраков:

Рецепты диетического питания утром

Если есть больше времени для приготовления низкокалорийного завтрака для похудения, то можно готовить более сложные блюда. Интересными рецептами являются:

• Творожные блины. Смешивают яйца, геркулесовые хлопья, ложка меда, кисломолочный продукт. Все взбивают до однородного теста и выпекают на сковороде.
• Оладья из бананов и овсянки. Все нужно хорошо смешать и выложить кружками на противень. Выпекать несколько минут в духовке при 150 градусах. Можно добавить корицу, имбирь или дробленые орехи.
• Запеченные яблоки. У фрукта вырезают верхушку и сердцевину, в нее закладывают смесь из меда, орехов, изюма. Выпекают в духовке или микроволновке.
• Творожная запеканка с отрубями и ягодами. Выпекают в духовке или микроволновке 15-20 минут. В миске смешивают стевию, ягоды, полкило творога, чайную ложку какао, пару белков и две ложки отрубей. Все взбивают до однородной массы и выкладывают в форму, после выпекают.
• Натуральный мюсли. Нельзя есть магазинные, а вот «самодельные» очень полезные. Понадобятся овсяные хлопья, нарезанные фрукты, ягоды, ложка меда, сухофрукты и орехи. Заливают кефиром или йогуртом слой геркулеса, затем выкладывают сухофрукты и хлопья, мед и снова кисломолочный продукт, потом украшают фруктами, ягодами и орехами. Можно посыпать корицей.
• Овощная запеканка. Помыть и почистить морковку, кабачок, томат, потереть сыр, измельчить . Овощи выложить на противень слоями, любым рисунком. Отдельно приготовить заправку из взбитых яиц, сметаны, тертого сыра и чеснока. Овощи заливают и отправляют в духовку на полчаса при 180 градусах.

Для завтрака при правильном питании для похудения стоит учитывать следующие нюансы:

• Не есть слишком поздно, так как это становится уже ланч или обед.
• Перед едой на завтрак полезно за 15-20 минут выпить стакан простой воды. Это поможет лучше переварить пищу и съесть меньше.
• Утром еще до завтрака можно выполнять легкую разминку. Но не нужно увлекаться сложными кардиотренировками, силовыми нагрузками.
• Не стоит есть на завтрак только сладости и мучное.
• Внимательно следить за качеством продуктов, что означает не только срок годности, но и отсутствие сахара, модифицированного крахмала, ароматизаторов, консервантов.
• Утром бодрит натуральный кофе, черный чай. А вот растворимые лучше исключить. Также нельзя в них добавлять молоко, сливки и сахар.
• Утром не следует устраивать слишком сложную трапезу с первым, вторым. Организм только проснулся, ему будет тяжело все переварить, появится сонливость и сил на день не останется.

Завтракать нужно обязательно, так как это помогает контролировать аппетит в течение дня и избегать вредных перекусов. Если исправить ошибки в питании, то результаты не заставят себя ждать. Вскоре станет заметно, как улучшится самочувствие, лишние сантиметры начнут сокращаться, появится легкость и жизненные силы.

Полезное видео

О правильном завтраке для похудения смотрите в этом видео:

Оглавление [Показать]

Еда незаменима для любого человека на земле, ведь из нее «добывается» всё необходимое для поддержания здоровья и развития организма. Тенденции XXI века привели к тому, что продукты питания стали культом: огромное количество магазинов, кафе, ресторанов, ларьков с «вкусняшками» привлекает миллионы людей. Однако практически все эти точки питания продают вредные для организма продукты, потребление которых ведет к ожирению, нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем.

Как правильно питаться, а также что есть, чтобы похудеть? Ответ прост: нужно обратиться к диетической кухне. Сотни людей сразу скажут, что такая еда однообразна и не имеет вкуса, но это мнение неправильное. Шеф-повара со всего мира разработали миллионы вкусных диетических рецептов для похудения, которые удовлетворят запросы и женщин, и мужчин и детей.

Многие люди воспринимают диетическую еду, как часть лечения после перенесенного заболевания, однако это не так. Здоровое питание – отличный способ привести в порядок свой организм, убрать лишние килограммы, а также улучшить свое здоровье.

Каждый день для того чтобы оставаться в хорошей форме человек должен потреблять более 70 различных веществ: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, минералы, витамины.

Животные белки невозможно заменить растительными. Вещества, содержащиеся в мясе и рыбе, позволяют нашему организму вырабатывать энергию необходимую для нормального функционирования. В питании детей и подростков обязательно должны присутствовать животные белки.

Традиционно блюда русской кухни содержат в себе большое количество мяса, картофеля, хлеба, мучных изделий, а также сладкого. Такое питание для нас привычно, однако оно вредит не только нашему организму, но и фигуре.

Существует множество теорий о том, что нужно есть. Все они основаны на суждениях о питании наших предков. Мнение людей поделило их на тех, кто считает, что раньше люди употребляли в пищу только вегетарианские продукты, и на приверженцев мясной пищи - мясоедов. В любом случае каждый считает, что он прав и такие дискуссии ведутся уже десятки лет.

Диетическая кухня – сбалансированный и умеренный комплекс продуктов питания для поддержания здоровья и красоты тела человека. Диетологи составляют программу диет исходя из следующих факторов:

• возраст;
• интенсивность жизни;
• место проживания.

Диетическое питание, разработанное для детей, не подойдет для взрослого человека.

Составление режима питания для похудения

Принципы, на которых строится диета для снижения веса:

1. Баланс калорий. Важный фактор при составлении программы для снижения веса, ведь для того чтобы убрать лишние килограммы необходимо создать в организме дефицит белка. Белок во время усвоения распадается на аминокислоты, которые тело человека перерабатывает в энергию, то есть отсутствие этого элемента заставит организм расщеплять жировые ткани, и брать энергию из них. Также во время составления диетического питания нужно придерживаться системы: сколько калорий употребил – столько и сжег. Активный образ жизни позволяет контролировать постоянное «уничтожение» жиров, а диетическое питание способствует более эффективному похудению.
2. Разнообразие. Всегда нужно придерживаться сбалансированного питания. Человек всеяден, а для нормальной жизни ему требуется полноценный и качественный рацион. Не стоит зацикливаться на вегетарианстве, мясоедстве или фруторианстве.
3. НЕТ перееданию! Первым делом для похудения нужно приучить свой организм к потреблению небольших порций пищи. По правилам диетологии одна порция не превышает 200-350 г для основных приемов пищи, а для перекусов – 50-150 г.

Придерживаясь основных принципов построения диетического питания, вы сможете создать себе удобный график приема пищи, который впоследствии позволит вам обрести хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Питание с подсчетом калорий

Разрабатывая диетический режим, следует помнить о калориях. Калории необходимы для человеческого организма. Они помогают функционировать дыханию, перекачивать кровь по сосудам, работать органам и так далее.

Чтобы определиться с калорийностью продуктов, нужно знать следующие значения:

• в одном грамме белка находиться 4 калории;
• в одном грамме жира - 9 калорий;
• в одном грамме углеводов – 4 калории;
• в одном грамме алкоголя – 7 калорий.

Несмотря на то, что в алкогольных напитках содержатся калории, они не являются питательными элементами.

Чтобы подобрать для себя диетическое меню, вы сначала должны определить необходимое для своего организма количество калорий. Рассчитать их просто: на один килограмм веса приходится одна калория в час. То есть для человека в возрасте от 20 до 40 лет требуется от 1200 до 1500 ккал в день. Конечно, норма сжигания жиров у всех разная, она зависит от количества физических нагрузок, стресса и активности жизни.

Продукты, о которых стоит забыть

В своем желании похудеть, некоторые люди мучают себя голодом. Так поступать категорически нельзя. Разработав меню на неделю с посчитанными калориями, вы будете питаться правильно, не нанося вред своему организму и приобретая идеальную фигуру.

Чтобы достичь желанных показателей веса придется забыть о существовании некоторых «вредных для фигуры» продуктах:

• хлебобулочные изделия;
• сладкое;
• свинина, мясо гуся и утки, шпик, баранина;
• растительное и сливочное масло, маргарин;
• жирные молочные и кисломолочные продукты;
• картофель;
• покупные соки, лимонады, коктейли, какао;
• алкогольные напитки;
• консервация;
• полуфабрикаты, копченые и вареные колбасы;
• сухофрукты;
• икра;
• орехи.

Такие продукты не нанесут вреда вашему организму, однако привести в порядок тело с ними тоже не получится.

Вегетарианство – режим питания, при котором человек полностью либо частично отказывается от употребления продуктов животного происхождения. Сторонников и противников растительной диеты великое множество, и вряд ли когда-либо они придут к общему консенсусу. В любом случае, сегодня приверженцев вегетарианства становиться все больше, так же и увеличивается количество вкусных и интересных рецептов, в которых используются только растительные ингредиенты. Например:

Сладкое тыквенное пюре. Калорийность 167 ккал на 100 г.

Диетический десерт из расчета на три порции потребует: 250 г тыквы, 50 г молотых грецких орехов, 125 г сливового повидла, сахар и корица по вкусу.

Готовится блюдо очень просто. Тыква нарезается кубиками, запекается в духовке при температуре 180 градусов. После приготовления тыква измельчается в пюре, в него добавляется корица, сахар. В глубокую посуду выкладывается половина тыквенной массы, следующим слоем добавляется повидло. Далее по поверхности равномерно распределяется остатки пюре. Блюдо отправляется в холодильник на 10-12 часов. Перед подачей десерт посыпается орехами.

Луковый суп. Калорийность 32 ккал на 100 г.

Для приготовления трех порций низкокалорийного супа нужны следующие ингредиенты: три средних луковицы, половинка головки белокочанной капусты, одна морковь, полтора помидора, специи и зелень по вкусу.

Приготовление супа заключается в том, что сначала мелко нарезаются все овощи. Ингредиенты помещаются в воду и ставятся на огонь. Чтобы сделать бульон более золотистым, можно немного обжарить лук на оливковом масле. Лук также отправляется к овощам. Суп должен кипеть минут десять. По прошествии времени уменьшаем огонь, а кастрюлю накрываем крышкой. Овощи томятся на слабом огне еще 30-40 минут.

Отказ от продуктов животного происхождения может привести к недостатку витаминов и минералов в организме. Составляя свой режим питания обязательно надо включать продукты с высоким содержанием железа, йода, кальция и витаминов D и B12.

В любом случае, чтобы питаться правильно придется готовить дома, так как в местах общественного питания вы не сможете контролировать количество добавленного масла и специй в ваше блюдо.

Диетологи советуют максимально исключить применение соли и специй для блюд, так как они раздражают желудок, вызывая голод.

Готовя и питаясь по диетическому меню нужно учитывать следующие рекомендации:

1. Есть надо медленно и спокойно. Тщательное пережевывание пищи гарантирует полное усвоение всех необходимых элементов.
2. Блюдо должно иметь привлекательный вид и приятный вкус.
3. Рацион постоянно разбавляйте различными овощами и фруктами.
4. Молочные продукты употребляются в пищу отдельно от основных блюд.
5. Готовить следует только на один раз.
6. За три часа до сна нельзя ничего есть.
7. Фрукты и овощи употребляются отдельно.
8. Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода.

Помните, что все продукты, которые используются при приготовлении, должны быть свежими и чистыми.

Незаменимые продукты для диеты

Для приготовления блюд для похудения стоит запомнить несколько продуктов, которые помогут вам бороться с лишними килограммами:

• Вареные яйца. Привычное куриное яйцо, сваренное вкрутую и съеденное на завтрак, насытит организм необходимым количеством белка для плодотворного дня.
• Квашеная капуста. Знакомая многим с детства, капуста нормализует микрофлору кишечника, способствуя правильному пищеварению.
• Низкокалорийный йогурт. Молочный продукт поможет вам не только утолить голод во время перекусов на работе, но и станет отличной заправкой для салатов.
• Ячмень. Эти зерна содержат в себе большое количество клетчатки, которая так необходима при похудении. Она способствует улучшению метаболизма, а также создает чувство насыщения.
• Бобовые. Большое количество антиоксидантов, содержащихся в фасоли, зарядят организм для новых свершений.
• Льняное семя. Молотое льняное семя поможет быстро скинуть 2-3 килограмма за неделю. Богатый клетчаткой продукт добавляют маленькими порциями в каши или йогурты.
• Сельдерей. Замечательный овощ, о котором слышал каждый худеющий. Сельдерей омолаживает клетки организма, способствует нормализации пищеварения, и содержит в себе множество полезных витаминов, минералов и минимум калорий.
• Куриное филе. Самый популярный постный белок является лучшим продуктом для диетического питания.
• Авокадо. Полезный фрукт, который наполнит организм жирами, минералами и витаминами, однако злоупотреблять им не стоит. Норма авокадо в день - 1-2 ломтика.
• Шпинат. Одна порция этого зеленого растения содержит 5 видов витаминов, клетчатку, магний и фолиевую кислоту.

Придерживаясь принципов диетического питания и считая калории, вы сможете убрать лишние килограммы уже через месяц.

Рецепты с посчитанными калориями для домашнего приготовления

Конечно, диетический режим питания можно соблюдать, готовя только дома, однако не каждый член семьи хочет сидеть на диете. В этом случае применяются различные хитрости, ведь обычные блюда незаметно можно заменить низкокалорийными. Пример рецептов домашних котлет с посчитанными калориями:

Куриные котлетки в пароварке. Калорийность 145 ккал на 100 г.

Для приготовления семи порций необходимы следующие продукты: 1 кг фарша, 2 шт. репчатого лука, 1 шт. сельдерея, 150 г твердого сыра, 2 ст.л. майонезного соуса, 2 куриных яйца, специи по вкусу, вода для пароварки 150 мл.

В куриный фарш добавляются натёртые на мелкой терке лук, стебель сельдерея, сыр. Все ингредиенты смешиваются, туда же вносятся яйца и специи. Из готовой массы формируются небольшие котлетки и выкладываются в пароварку. Блюдо готово через 25-30 минут.

Рыбные котлетки из минтая. Калорийность 180 ккал на 100 г.

Чтобы сделать пять порций котлет, понадобятся следующие ингредиенты: 700 г филе минтая, 150 г тостового хлеба без корочки, одно куриное яйцо, 5 ст.л. муки высшего сорта, 70 г растительного масла, щепотка картофельного крахмала, специи и зелень по вкусу.

Филе пропускается через мясорубку вместе с луком и размоченным в воде хлебом. После добавляется яйцо и специи. Из получившегося фарша лепятся котлеты небольшой формы и выкладываются на горячую сковороду. Котлеты обжариваются на масле в течение 5-8 минут.

Снизить калорийность блюда можно, заменив хлеб тыквой или кабачком.

Диетические блюда домашнего приготовления с низкой калорийностью помогут вам контролировать питание всех домочадцев.

Если вы приняли решение перейти на диетический рацион питания лучше всего сразу разработать полное меню на неделю. Такой подход поможет сэкономить время на поиск нужных рецептов, а также вы сразу сможете приобрести в магазине нужные для приготовления продукты.

Меню на неделю с калориями

Рацион питания, рассчитанный по калориям, довольно сложно соблюдать, однако он позволяет эффективно сбросить лишние килограммы. Пример диеты на неделю:

Понедельник в 500 калорий

• Утро: два куриных белка, половинка грейпфрута
• Ланч: 200 г свежих овощей
• День: 150 г варёного куриного филе, 150 г овощей
• Полдник: 250 мл свежевыжатого сока
• Вечер: 200 г овощного салата с курицей

Вторник в 800 калорий

• Утро: 100 г низкокалорийного творожка, чай зеленый
• Ланч: местный фрукт
• День: 250 г тушеных овощей с куриным филе
• Вечер: стакан низкокалорийного кисломолочного напитка, 100 г говядины на пару, сладкий перец

Среда в 500 калорий

• Утро: салатик из местных фруктов с йогуртовой заправкой, белковый омлет
• День: 250-300 г отварной курицы с красным или бурым рисом
• Вечер: стакан низкокалорийного кефира, 150 г свекольного салата, 100 г рыбы на пару

Четверг в 1000 калорий

• Утро: 120 г творога, томат, чай без сахара
• Ланч: стакан низкокалорийного кисломолочного напитка
• День: 80 г гречки, 60 г отварного куриного филе, 100 г свежих овощей
• Вечер: ломтик злакового хлеба, 50 г курицы на пару, помидор, половинка грейпфрута, зеленый чай

Пятница в 800 калорий

• Утро: 150 г овсяных хлопьев, 70 г ягод, кофейный напиток
• Ланч: 100 г морковного салата
• День: 80 г гречки, рыбная котлета, приготовленная на пару (50г), 100 г овощей, натуральный сок
• Полдник: фрукт
• Вечер: 150 г отварной говядины, 70 г свежих овощей

Суббота в 1200 калорий

• Утро: запеченный в духовке белковый омлет, чай или кофе
• Ланч: 100 г салата из капусты
• День: 200 мл овощного супа, 100 г отварного куриного филе, 70 г свежих овощей
• Полдник: фрукт, 50 г твердого сыра
• Вечер: 200 г запеченной рыбы с овощами

Воскресенье в 1000 калорий

• Утро: отварное яйцо, 100 г свежих овощей
• Ланч: 100 г фруктового салата
• День: нежирный крем-суп, ломтик тостового хлеба, натуральный сок
• Полдник: три квадратика темного шоколада, чай без сахара
• Вечер: 150 г отварного куриного филе, 100 г тушеных овощей, чай

Помните, что для нормального пищеварения нужно потреблять не менее двух литров чистой воды в сутки.

Несколько примеров диетического завтрака:

1. Прекрасным завтраком станет овсянка. Замечательная каша содержит в себе сложные углеводы, которые помогут вам насытиться и получить нужную «дозу» энергии.

Готовить овсянку легко: залить хлопья теплой водой, поставить емкость в микроволновку или на огонь. 10 минут и завтрак на столе. Разнообразить овсяные хлопья можно фруктами, медом, ягодами.

2. Гречка - любимый продукт худеющих и спортсменов. Гречневая каша очищает организм от вредных отложений и полностью усваивается.

Готовят каши тремя способами:

• варить на огне обычным способом, но без добавления масла или молока;
• заливать хлопья кипятком на 8 минут;
• запаривать.

3. Кефирные коктейли или смузи станут модным и полезным питанием для похудения. Готовить их легко, для этого нужен только блендер, кефир с низким содержанием жиров или питьевой йогурт и фрукты. Все смешать и взбить.

4. Обезжиренный творог с фруктами или зеленью отлично дополнит рацион диетического питания.

5. Порадуйте себя с утра и приготовьте фруктовый салат. В него кладут любые фрукты, но не стоит забывать, что грейпфрут сжигает калории, а банан наоборот содержит их в избытке.

Если вы не хотите самостоятельно высчитывать калорийность каждого блюда, можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, либо рецептами с готовыми расчетами. Например:

Тыквенные блинчики. На две порции оладий понадобится:

• тыква – 150 г;
• крупная груша – 1 шт.;
• мука рисовая – ¼ стакана;
• манная крупа – ¼ стакана;
• разрыхлитель теста – 1,5 ч.л.;
• миндаль молотый – 15 г;
• яйцо – 1 шт.;
• сливки 33% - 1 ст.л.;
• тростниковый сахар – 100 г;
• мед – 2 ч.л.;
• корица – 1,5 ст.л.;
• кардамон – 0,5 ч.л.;
• мускатный орех молотый – 0,5 ч.л.;
• соль, ванилин, мята – по вкусу.

Это блюдо содержит 198 килокалорий на 100 гр. продукта.

Чтобы приготовить блинчики, сначала нужно очистить и нарезать груши и сложить их в кастрюльку. Залить кусочки 500 миллилитрами воды, добавить сахар, мускат, кардамон, корицу, ваниль. Довести до кипения и снизить температуру пламени. Оставить груши на медленном огне на 40 минут. Взбить яйца со сливками, к ним добавить тыкву, измельченную на терке, манку, рисовую муку, миндаль. Все тщательно смещать и дать тесту отстояться.

Жарить на сковородке с двух сторон. Подавать вместе с горячими кусочками груши.

Диетический обед также может быть разнообразным. Можно экспериментировать с приготовлением мяса и рыбы, баловать себя запеченной картошкой и супами. Например:

Рагу в горшочке

Приготовить его очень просто: несколько кусочков мяса режут и кладут на дно горшочка. Сверху его прикрывают кабачками, капустой, зеленью, перцами или томатами. Всё заливается обезжиренным кефиром, так чтобы он не доходил до края на одну фалангу пальца. После горшочек помещается в духовку, разогретую на 180 градусов. Через 40 минут обед готов.

Диетический аналог сливочного супа-пюре – сырный суп

Овощи тушат на оливковом масле. После тушения, в бульон добавляют нежирный плавленый сыр маленькими кусочками. После того как сыр расплавился, его смешивают с овощами.

Также стоит отметить, что не у каждого есть возможность обедать дома. У многих этот прием пищи происходит на работе, а так как диетического питания нужно придерживаться постоянно, то лучше брать с собой что-то готовое.

Обеды на работу

Запеканка

Нежирный творог смешивают с белком одного яйца, 200 миллилитрами молока и 50 г овсяных хлопьев. Смесь взбивается блендером, после выливается в форму для выпечки. Выпекают при температуре 180 градусов 20-25 минут.

Овощные оладьи с фасолью

В этом блюде консервированная фасоль выступает как дополнение, а сами блинчики готовятся следующим образом: морковь или кабачок измельчается на терке. Также добавляются яйцо и манка. Приготовить оладьи можно на сухой сковородке или в духовке.

Рецепты для работы с рассчитанными калориями

Овощные рулетики

Для приготовления понадобятся:

• бумага рисовая – 8 листов;
• лапша фунчоза – 12 г;
• куриное филе – 75 г;
• средняя морковь – половинка;
• средний огурец – половинка;
• салат – 4 листа;
• зелень;
• масло кунжутное или оливковое.

Блюдо рассчитано на две персоны и содержит 172 килокалории на 100 грамм продукта.

Рисовая бумага смачивается и выкладывается на полотенце для удаления излишков влаги. Лапша заливается кипятком и заваривается в течение того времени, которое написано на упаковке. Вареная грудка, морковь и салат нарезаются соломкой и складываются в посуду. Туда же добавляется лапша и масло. Все ингредиенты смешиваются, выкладываются на рисовую бумагу. Скучиваются рулетики. Обед с собой готов.

Огромной популярностью во время жаркого лета пользуется диетическая окрошка на кефире. Добавлять в нее можно практически любые овощи, а заправкой может служить не только кефир, но и минеральная вода, рассол или бульоны. Прекрасно подойдет для замены обычного супа.

Рецепт окрошки на кефире с курицей. Для приготовления нужны следующие ингредиенты:

• низкокалорийный кефир – 2л;
• зелень – 10 г;
• филе курицы – 2 шт.;
• перец болгарский – 2 шт.;
• огурец – 2 шт.;
• морковь – 1шт.;
• специи по вкусу.

Куриное филе отваривается 15-20 минут, после приготовления мясо остужается и измельчается ножом. Все овощи также нарезаются кубиками. Ингредиенты складываются в кастрюлю, заливаются кефиром. Добавляются специи и зелень. Диетический суп можно подавать к столу.

В зависимости от ингредиентов и вашей фантазии калорийность окрошки будет меняться, однако в 100 граммах супа обычно находится не более 200 ккал.

Также можно приготовить еще более низкокалорийный суп на основе минеральной воды. Состав на четыре порции:

• минеральная вода – 1,5 литра;
• картофель в мундирах – 2 шт.;
• свежий огурец – 1 шт.;
• свежий редис – 4 шт.;
• колбаса докторская – 150 г;
• яйцо куриное отварное – 3 шт.;
• нежирная сметана – 100 г;
• низкокалорийный кефир – 100 мл;
• зелень, специи – по вкусу.

Колбаса, огурец, редис, яйца, очищенный картофель режутся кубиками и ссыпаются в кастрюлю. Шинкуется зелень и также добавляется ко всем ингредиентам. Вносятся специи, сметана и кефир, сверху все заливается минеральной водой. Суп тщательно перемешивается. Приятного аппетита!

Диетический ужин может стать вкуснейшим лакомством в вашей семье. Для него можно использовать рыбу, мясо, овощные салаты и многое другое.

Главное помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Если вы почувствовали голод, выпейте обезжиренный кефир или стакан воды.

Запеченная скумбрия

Ингредиенты из расчета на 1 порцию. Блюдо содержит 138 ккал на 100 грамм продукта. Для приготовления необходимо:

• скумбрия – 1шт.;
• обезжиренный йогурт – 100 г;
• половинка небольшого апельсина;
• чеснок – 2 зубчика;
• зелень, соль, черный перец – по вкусу.

Приготовить рыбку очень просто. Скумбрия тщательно вымывается, на тушке делаются параллельные разрезы. С половинки апельсина снимается цедра, выдавливается сок. Для маринада нужно смешать йогурт, приправы, сок и цедру апельсина. Скумбрия смазывается маринадом и упаковывается в фольгу. Готовится блюдо 30 минут на температуре 200 градусов.

Филе в кляре

Ингредиенты из расчета на 2 порции. Такой диетический ужин содержит 151 ккал на 100 грамм продукта. Для приготовления нужно:

• куриное филе – 400 г;
• куриное яйцо – 1,5 шт.;
• рисовая мука – 3 ст.л.;
• специи по вкусу;
• майонезный соус – 2 ст.л.

Куриное филе промывается, режется на кусочки для отбивных, отбивается кулинарным молотком. Для маринада нужно смешать соус, специи, давленый чеснок. Смесью смазать отбивные с двух сторон, дать постоять мясу 15-20 минут. После, обвалять кусочки в рисовой муке, а потом во взбитых яйцах. Жарить на горчичном или оливковом масле. В качестве гарнира к такому блюду прекрасно подойдет консервированный горошек.

Посмотрев на примеры блюд можно сразу понять, что диетическое питание может быть вкусным и интересным.

Занимаясь своим питанием, не стоит забывать о детях. Из-за миллионов видов шоколада, конфет, а также вкуснейших бургеров, хот-догов и пиццы в наше время остро встала проблема детского ожирения. Многие молодые мамы скажут, что полнота у подростков – это нормально. Однако излишний вес в детском возрасте негативно скажется на состоянии суставов, костей и внутренних органов в будущем.

Диетическое меню, разработанное для взрослого, категорически не подходит для детского организма.

Можно представить следующее меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: блинчики на манке, фрукт
• Ланч: яичный салат с твердым сыром, компот
• Обеденное время: легкий суп на мясном бульоне, тефтели с гречкой
• Вечер: фруктовый салат, кисель

• Завтрак: приготовленный в духовке омлет, компот
• Ланч: овощной рулет
• Обеденное время: запеченный картофель с печенью, овощной сок
• Вечер: мюсли с сухофруктами, чай

• Завтрак: салат с морепродуктами, натуральный сок
• Ланч: творог с кусочками фруктов или ягодами
• Обеденное время: куриный бульон, овощное рагу
• Вечер: злаковая каша, морковный салат

• Завтрак: картофельные оладьи со сметаной
• Ланч: фруктовый смузи
• Обеденное время: борщ на курином бульоне, ломтик тостового хлеба
• Вечер: гречневая каша с молоком

• Завтрак: сырники, отвар трав
• Ланч: фрукт, йогурт
• Обеденное время: щи из свежей капусты, помидор, чай
• Вечер: творог с фруктами, овсяная каша

Конечно, можно составить меню для снижения веса ребенка самостоятельно, однако лучше обратиться к квалифицированному диетологу, который не только разработает программу похудения, но и добавит в нее обязательные физические нагрузки и комплекс витаминов.

Мультиварка – техническое устройство, завоевавшее любовь миллионов женщин на всей планете. С помощью ее легко и быстро можно приготовить блюда любой сложности, при этом сохраняя все питательные свойства продуктов.

Диетические блюда, приготовленные в мультиварке, позволяют худеть с удовольствием. Времена, когда для того чтобы убрать лишние килограммы нужно было постоянно есть отварные овощи и моченые яблоки давно канули в лету. Теперь можно создавать вкусные, полезные, а главное низкокалорийные блюда с помощью многофункционального кухонного устройства.

Преимущества использования мультиварки для приготовления диетической еды

• Продукты сохраняют витамины и полезные вещества.
• Блюда обладают превосходными вкусовыми качествами.
• Для приготовления не требуется масло.
• Постоянное поддержание температурного режима, позволяет исключить повторное разогревание еды.

Мультиварка – «умное» устройство, которое позволит питаться правильно даже людям с минимальным количеством свободного времени.

Множество простых рецептов из пароварки можно найти в специализированных книгах и вкладышах, которые идут в комплекте с кухонной помощницей.

Гречневая каша. Калорийность 335 ккал на 100 г.

Для одной порции потребуется только 125 г гречневой крупы и соль по вкусу.

Готовить гречку в мультиварке проще простого. Чтобы каша получилась вкусной, ее нужно засыпать в чашу и залить горячей водой. Ставить на режим «Каша» на 20 минут.

Постные котлетки. Калорийность 128 ккал на 100 г.

Ингредиенты на пять порций: 200 г свежих грибов, 100 г моркови, один стакан риса, пол-литра воды, 50 мл оливкового масла, жменя панировочных сухарей.

Готовятся котлеты следующим образом: рис тщательно промывается и высыпается в чашу мультиварки, следом добавляются измельченные грибы и морковь. Добавляем специи и ставим мультиварку в режим для приготовления риса на 30 минут. После достаем готовый рис, остужаем и формируем небольшие котлеты. Перед обжаркой котлету с двух сторон обваливаем в сухарях.

Пшенично-тыквенная каша. Калорийность 104 ккал на 100 г.

Для трех порций потребуются:

• очищенная тыква – 375 г;
• промытое пшено – 100 г;
• щепотка соли;
• тростниковый сахар – 2 ст.л.;
• масло сливочное – 35 г;
• стакан воды;
• молоко – 300 мл.

Тыква нарезается на кусочки, измельчается до состояния кашицы, обжаривается в мультиварке 15 минут при 160 градусах. Чтобы тыква не пригорела сначала в чашу для приготовления нужно добавить масло. После обжарки в мультиварку добавляется крупа, молоко, вода, соль, сахар. Все тщательно перемешивается. В режиме для приготовления каши, блюдо готовится 50 минут. После каша перемешивается и остается в устройстве на режиме подогрева еще полчаса.

Тыквенное наслаждение

Отличный способ разнообразить диетическое меню – добавить блюда из тыквы. Замечательный овощ имеет низкую калорийность – всего 25 калорий на 100 грамм продукта, так же содержит в себе большое количество витаминов и клетчатки.

Примеры рецептов

Воздушная каша

Простое блюдо потребует от вас минимального количества времени и сил. Для приготовления нужно порезать маленькими кусочками 0,5 кг очищенной и вымытой тыквы и сложить в чашу пароварки. Туда же добавляют половину стакана воды и 150 грамм сухофруктов, сверху все присыпают сахаром. Приготовление происходит на режиме «Тушение» в течение 40 минут. Когда тыква будет готова, при помощи блендера все ингредиенты измельчаются. Калорийность: 210 ккал на 100 грамм.

Тыква с медом

Для сладкого низкокалорийного блюда потребуются: полкило очищенной тыквы, 200 г сладких яблок, 200 г натурального меда, 100 мл воды.

Тыкву и яблоки порезать ломтиками и сложить на противень в порядке тыква, яблоки, тыква. Сверху ингредиенты залить медом и добавить воды. 2 часа в духовом шкафу при температуре 160 градусов и ваш десерт готов.

Рецепты с баклажанами

Можно порадовать себя блюдами из баклажанов, ведь 100 грамм этого овоща имеет всего 28 ккал.

Популярный рецепт из баклажанов для диетического питания – запеканка. Для трех порций понадобится:

• баклажан – 250 г;
• половинка крупного сладкого перца;
• 0,5 луковицы среднего размера;
• яйцо куриное – 1шт;
• обезжиренный йогурт – 50 мл;
• один зубчик чеснока;
• оливковое масло – 0,5 ч.л.

Баклажан нужно нарезать кружочками, перец и лук - кольцами, а чеснок пластинками. Яйцо взбивается с йогуртом и специями. На дно чаши для выпекания выливаем масло и выгладываем рядами овощи. Заливаем смесь в мультиварку и запекаем час при температуре 100 градусов. 100 грамм блюда содержит всего 44 ккал.

Также из баклажанов можно сделать сочные котлеты, которые отлично заменят мясных «собратьев».

Чтобы приготовить четыре порции котлет потребуются следующие ингредиенты:

• баклажаны – 0,5 кг;
• твердый сыр – 50 г;
• куриное яйцо – 1 шт.;
• чеснок – 1,5 зубчика;
• белый хлеб – 50 г;
• сухари панировочные – 50 г.

Баклажаны измельчаются ножом и обжариваются на сковороде. На мелкую терку натираются сыр и чеснок и добавляются к остывшим баклажанам. Яйцо и хлеб, предварительно размоченный в воде или молоке, также вносится в фарш. Смесь солится, добавляются специи и сухари. Все тщательно перемешивается. Из готового фарша формируют котлетки и обжаривают их на сковороде с двух сторон.

Блюда с кабачками

При любой низкокалорийной диете используют кабачки, так как в них находится всего 17 ккал на 100 грамм свежего овоща.

Некоторые люди придерживаются отдельной кабачковой диеты для похудения. Во время такого питания можно скинуть от 5 килограммов за неделю.

Рецепты с калориями из кабачков:

Приготовить кабачки легче всего на пару. Овощ нарезается кольцами и выкладывается в мультиварку. 15 минут на режиме «Варка на пару» и ужин готов.

Такое блюдо из кабачков содержит всего 9 ккал на 100 грамм.

Кабачковый крем-суп

Для приготовления пяти порций понадобятся: по половинке репчатого лука и моркови, щепотка тмина, 15 г сливочного масла, полкило очищенного кабачка, пол-литра нежирного бульона, зелень и специи по вкусу.

В кастрюле растапливается масло, сначала туда выкладываются измельченные лук и морковь. Затем добавляются порезанные кабачки и специи. Обжарка всех ингредиентов длится 5 минут. Вливается бульон. Варить суп нужно пока кабачок не станет мягким. После приготовления блюдо взбивается блендером, перед подачей посыпается зеленью. Калорийность 34 ккал на 100 г.

Многие люди знают, что салаты – не просто сытное блюдо для праздничного стола, а ещё замечательное средство для борьбы с лишними килограммами. Конечно, к диетическим салатам невозможно отнести «Оливье» и подобные ему салаты, так как обычно в них содержатся тяжелые продукты.

Диетические салаты делают из легких для пищеварения и усваивания овощей и фруктов с низким содержанием калорий и жиров. Подобная пища быстро готовится, а главное позволяет скинуть лишние килограммы в короткие сроки. Простые рецепты помогут не тратить много времени на приготовление блюд, а наслаждаться жизнью.

Салат с капустой «Простой» известен многим с самого детства. Для него понадобятся:

• свежая белокочанная капуста – 250 г;
• морковь – 1 шт.;
• яблоко – 1шт.;
• зелень;
• оливковое масло;
• специи по вкусу.

Первым делом необходимо очистить все овощи и фрукты от кожуры и семечек. Капуста мелко шинкуется, а морковь и яблоко измельчается на мелкой терке. Все ингредиенты смешиваются со специями и маслом. Приятного аппетита!

Если же вам захотелось более «существенного» перекуса, то можно приготовить диетический салат с курицей. Например, «Теплый салат с куриным филе и овощами». Он обладает низкой калорийностью и прекрасно утоляет голод.

Для приготовления потребуются:

• куриное филе – 220 г;
• чеснок – 1 зубчик;
• помидор – 1шт.;
• сельдерей – 30 г;
• сладкий перец – 150 г;
• оливковое масло – 2 ч.л.;
• соль морская – 2 г.

Приготовить его очень просто. Овощи нужно тщательно помыть и нарезать соломкой. Куриное филе отварить, остудить, а после измельчить ножом.

На разогретую сковороду добавляем масло, овощи и чеснок. Немного припускаем, добавляем курицу. Обжаривать салат нужно 7 минут, за минуту до готовности добавляем зелень и специи.

Салат можно подавать не только в качестве закуски, но и как основное блюдо.

Даже волевой человек захочет «сорваться» с диеты и съесть торт, пирожное или булочку на празднике. Но ничего страшного не случится, если лакомство будет испечено по рецепту для похудения. Диетическая выпечка – отличный способ порадовать себя и разнообразить программу питания.

Простые рецепты лакомства для похудения:

Пирог «Творожный»

Для того чтобы приготовить вкусный пирожок нужно взять полкилограмма нежирного творога, три столовые ложки манной крупы, сахар, 30 г гречневой муки, три куриных яйца.

Сначала необходимо размять творог с манкой, мукой и сахаром. В тесто внести взбитые белки от яиц. На противень выкладывается тесто, сверху будущую выпечку можно украсить фруктами или ягодами. Выпекать 35 минут при температуре 180 градусов. В 100 граммах десерта содержится 137 ккал.

Брауни с шоколадом

Для десерта необходимы: 250 г темного шоколада, 200 г нежирного творога, 5 куриных яиц, 150 г рисово-пшеничной муки, 50 г какао, 120 г орехов. Для улучшения вкуса в тесто можно добавить корицу, ванилин и сахар.

Чтобы приготовить брауни, сначала нужно растопить на водяной бане шоколад, а потом смешать его с творогом, взбитыми белками от яиц, какао, а также просеянной мукой и измельченными орехами. Основа готова.

Смесь выкладывается в форму для выпекания, ставится в разогретую на 180 градусов духовку на 30 минут. 100 грамм выпечки содержит 324 ккал.

Диетическая выпечка может стать основой рациона для похудения. Питайтесь вкусно и удивляйте окружающих идеальной фигурой.

Во время похудения не стоит отказывать себе в лакомствах. Множество рецептов диетических десертов позволят вам разнообразить меню и станут отличными перекусами между основными приемами пищи.

Отличным заменителем классических сладостей станет желе. Готовить его можно по-разному, поэтому такой десерт не надоест.

Чтобы приготовить низкокалорийный десерт на основе желе потребуются следующие ингредиенты:

• сметана с низкой калорийностью – 800 г;
• желатин – 30 г;
• тростниковый сахар – 200 г;
• фрукты по вкусу – 150 г.

Готовить желе очень просто. Желатин растворяется в теплой воде, после тщательно смешивается со сметаной и сахарам. В тарелку выливается половина получившейся смеси. В нее выкладываются кусочки фруктов. Добавляется остальная часть сметано-желатиновой массы.

Блюдо нужно поставить в холодильник на 8 часов.

Вкусный десерт содержит в себе только 140 ккал на 100 грамм продукта.

Полезными десертами во время диеты станут печеные фрукты. Способ приготовления у такого лакомства один – их нужно запекать в духовке. Яблоки, груши в сочетании с цитрусовыми порадуют вас во время жесткой диеты, ведь в 100 граммах блюда содержится примерно 75 ккал.

Конечно же, не стоит забывать про фруктовые салаты. Съев такой низкокалорийный десерт на ланч, вы зарядитесь необходимой порцией энергии на весь день.

Для салата можно использовать любые ягоды и фрукты, однако не стоит забывать о том, что порция для одного приема пищи не должна превышать размера ладони.

Творог – один из самых популярных продуктов среди желающих похудеть. Он входит практически во все разработанные диетические программы, так как позволяет насытить организм и содержит большое количество полезных веществ.

Сырники, пирожки, смузи – все эти блюда можно встретить в программах питания для похудения. Основанные на обезжиренном твороге, они несут минимальное количество калорий и позволяют быстро избавиться от лишних килограммов.

Употреблять творог можно по-разному: просто смешивая его с зеленью или фруктами, запекая, взбивая в блендере, добавляя в салаты и основные блюда. В любом случае он не принесет никакого вреда для вашей фигуры.

Диетологи советуют во время диеты употреблять творог с разным процентным содержанием жира.

Пример диетической сладости с творогом:

Для приготовления понадобятся: полкило нежирного творога, две столовые ложки сахара, 1 пачка желатина, фрукты по вкусу.

Творог с помощью блендера смешивается с сахаром, к ним добавляется растворенный желатин и кусочки фруктов. Тщательно все перемешивается. В формы для кексов выкладывается смесь, и ставится в холодильник на 8 часов.

Такое блюдо можно готовить не только как десерт, но и как основное блюдо. Для этого надо заменить фрукты овощами, а сахар солью и специями.

На основе творога можно делать и питательные диетические смузи.

Важно знать, что полностью заменять обычную еду на смузи нельзя. Замечательный напиток можно употреблять только два раза в день.

Приготовить смузи сможет даже ребенок, при этом не обязательно напитки делать на основе творога. Коктейли смешивают из молока, простокваши, йогуртов и соков.

Правила приготовления диетических смузи

• Выбираются только свежие и низкокалорийные продукты.
• Лёд «крадет» вкус у ягод и фруктов. Если вы хотите выпить холодный напиток, то перед приготовлением можно просто охладить ингредиенты.
• Разбавлять готовый коктейль лучше соками или кисломолочными продуктами.
• В смузи нельзя класть сахар или его заменители.

Рецепты коктейлей для похудения

1. Две столовых ложки черной смородины смешать с 50 граммами творога. Залить смесь стаканом ананасового сока, добавить ложку меда. Калорийность – 94 ккал на 100 мл.
2. 4 клубники, 50 г банана, 100 мл кефира, одну столовую ложку распаренный овсяных хлопьев взбить блендером. Сверху посыпать молотыми грецкими орехами. Калорийность - 99 ккал на 100 мл.

Существует множество готовых рецептов смузи для похудения, но вы всегда можете придумать свой собственный коктейль.

Конечно, невозможно перечислить все возможные рецепты для похудения, однако лучшие из них собраны в следующих книгах:

• «Рецепты. Диетические и вегетарианские блюда»;
• «Современная еда. Десерты для худеющих»;
• «Современная еда. Едим и худеем»;
• «Худеем со вкусом».

В книгах изложены все принципы правильного питания для снижения веса. Также в этих изданиях можно найти таблицы калорийности.

Диетический завтрак - это питательный, умеренно калорийный и сбалансированный завтрак. Словом, идеальное начало дня для тех, кто хочет похудеть или же просто чувствовать себя отменно. Вот только не стоит, вспоминая про диету, представлять себе что-то безвкусное и печальное вроде постных сухариков или пресной овсянки на воде.

Поверьте, разнообразие блюд для диетического завтрака так велико, что оно с лихвой превзойдет варианты ваших обыденных утренних кушаний. Словом, аппетит во время такого завтрака возникнет сам собой. Надо лишь с умом подойти к составлению утреннего рациона, учитывая объем вашей порции и рекомендуемые продукты.

Каждое новое утро - это еще один шанс изменить жизнь и самого себя к лучшему. Вот почему сверхважно начинать свой день правильно. Речь идет о здоровом диетическом завтраке, который обеспечит ваш организм необходимой энергией и бодростью, а настроение - оптимизмом и жизнелюбием. Фактически нет ни одной объективной причины отказываться от утреннего приема пищи.

Отсутствует аппетит в первые часы после пробуждения? Дело поправимое - достаточно освоить несколько вкусных аппетитных рецептов. Рассчитываете похудеть, игнорируя завтрак? Видимо, вы еще не в курсе: на таком «подвиге» вам не удастся сбросить лишних килограммов. И это, кстати, давно доказанный диетологами факт. Зато, у тех, кто не изменяет привычке полноценно завтракать, проблем с сжиганием жиров гораздо меньше. И с настроением тоже.

Выпивайте натощак воду

После пробуждения не торопитесь усаживаться за стол и приступать к утренней трапезе. Пусть не только вы, но и ваш организм придет в рабочее состояние. Перед завтраком сделайте зарядку или выгуляйте собаку. Но есть еще один проверенный способ взбодриться.

Возьмите в привычку выпивать натощак стакан теплой кипяченой воды с долькой лимона. Такой простой, на первый взгляд, напиток очень эффективно активирует пищеварительную систему. И только спустя 15 - 30 минут после жидкости берите в руки столовые приборы и наслаждайтесь диетическим завтраком.

Конечно, вам вряд ли удастся похудеть, если вы забудете великую диетическую мудрость и продолжите не только по-королевски завтракать, но и обедать. Вдобавок ужин припасете не для врага, а для себя любимого.

Помните, завтрак должен стать для вас основным приемом пищи в течение всего дня. По мнению диетологов, на утро должно приходиться в среднем 40% от объема всех потребляемых вами за день калорий. Это значит, вам предстоит познакомиться с нехитрой системой подсчитывания калорий.

Для удобства обзаведитесь специальной табличкой (она есть в интернете), куда вы сможете подглядывать по мере необходимости для выяснения калорийности того или иного продукта и блюда. Очень скоро вы научитесь без труда составлять для себя идеальный утренний рацион.

Но прежде вам понадобится рассчитать оптимальную для вас суточную норму потребления калорий, учитывая вес, рост, телосложение и возраст. Придерживайтесь этой нормы, и вы сможете постепенно сбросить лишние килограммы и стабилизировать вес.

Как бы ни был полезен и питателен завтрак, объем порции не должен превышать лимитов вашей стройности. Нормой считается 150-200 граммов за один утренний присест, в зависимости от различных факторов: вашего пола, обмена веществ, образа жизни, физической активности и т. д. В конце концов, всегда лучше недоесть, чем переесть.

А вот витаминов и полезных свойств у вашего завтрака может быть сколько угодно. Здесь работает правило: чем больше, тем лучше.

Есть ряд продуктов, от которых вам придется отказаться при переходе на правильное питание по утрам. Но как только вы найдете здоровую и вкусную альтернативу запрещенным продуктам, вам сразу сделается легко и радостно.

Попробуйте составить идеальное меню для диетических завтраков на 3 недели и строго его придерживайтесь. Этого срока будет достаточно, чтобы раз и навсегда отказаться от вредных блюд и полюбить полезную пищу по утрам.

Приготовление вкусного низкокалорийного блюда на завтрак не должно отнимать у вас много времени. К счастью, большинство рецептов диетических завтраков, которых предостаточно в интернете, легкие, быстрые и готовятся на скорую руку.

Не заставляйте себя возиться у плиты целый час. Диетические блюда на завтрак - это минимум усилий, но максимум пользы и удовольствия.

Идеальное время для диетического завтрака - с 7 до 10 утра. Именно в эти часы желудочный сок выделяется особенно интенсивно. А еще специалисты утверждают, что завтракать следует спустя 30-40 минут после вашего пробуждения.

За это время в вашем организме активируются все необходимые для пищеварения процессы и вы, почувствовав естественный голод, с аппетитом сядете за стол. Это будет диетический завтрак для эффективного похудения.

Если вы нацелены похудеть и преобразиться, вам потребуется выбросить из утреннего рациона кое-какие вредные, хоть и полюбившиеся продукты питания.

Завтраки для похудения исключают следующие продукты:

• сдобная выпечка и прочие сладости;
• йогурт;
• жирные, жареные, маринованные и копченые продукты;
• бобовые;
• сухие каши быстрого приготовления и магазинные мюсли;
• колбасные изделия;
• лук и чеснок;
• майонез, кетчуп и прочие соусы;
• кофе и ароматизированный чай;
• цитрусовые соки и фреши;
• холодная вода и напитки;
• кофе и газировка.

Количество соли на завтрак стоит свести к минимуму, а прекрасной заменой сахару будет мед.

Прежде всего, это должны быть продукты натурального происхождения, богатые углеводами, белками и клетчаткой, большим количеством витаминов и микроэлементов, а также фруктовыми кислотами. Все эти ингредиенты идеально дополняют друг друга.

Итак, диетические завтраки могут включать в себя:

• каши (овсяная, гречневая, пшенная и др.);
• хлеб (цельнозерновой, грубого помола, из серой муки);
• молочные продукты, творог (с низким содержанием жиров);
• нежирное отварное мясо;
• яйца;
• овощи в любом виде;
• фрукты (как дополнение).

О том, как приготовить диетический завтрак, написано немало. Главное, вам не потребуется дорогих продуктов или каких-то особенных знаний. А чтобы вы лично убедились в многообразии вкуса и вариантов диетических завтраков, предлагаем вашему вниманию несколько фирменных рецептов. Они идеально подойдут и для тех, кто сидит на диете.

Завтрак из яиц - привычное дело для многих. А чтобы сделать такой завтрак диетическим, можно дополнить его овощами или творогом. Блюдо станет вдвойне полезней и оригинальнее.

Ингредиенты:

• кабачок среднего размера;
• сыр фета - 0.5 стакана;
• яйца - 5-6 шт.;
• растительное масло;
• соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

1. Помойте и нарежьте кабачок небольшими брусочками.
2. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем кабачок.
3. Взбейте яйца, дополните их сыром.
4. Добавьте по вкусу специи и соль.
5. Полейте овощ яично-сырной смесью.
6. Поджарьте омлет с обеих сторон до золотистого цвета.

Идеальнее, чем диетический омлет на завтрак, блюда не придумаешь. Он готовится легко и служит прекрасным источником кальция. Приготовьте для омлета следующие ингредиенты:

• яйца - 3 шт.;
• творог - 100 г.;
• растительное масло;
• соль и специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. В блендере смешайте яйца, творог и соль.
2. Вылейте полученную смесь на разогретую сковороду.
3. Жарьте омлет до готовности, периодически его помешивая.

Отнюдь не у всех овсянка на завтрак вызывает мгновенный аппетит. Тем более, диетической каша на завтрак становится лишь если варить ее без молока и соли. Но стоит проявить фантазию и приготовить из овсянки, к примеру, оладьи или блины. Она обязательно станет любимым утренним лакомством как для взрослых, так и для детей.

Способ приготовления:

1. Залейте овсяные хлопья горячей водой.
2. Когда овсянка набухнет, добавьте к ней тертое яблоко, мед и корицу.
3. Хорошо смешайте все компоненты.
4. Разогрейте масло в сковороде и выкладывайте на нее смесь для оладий.
5. Жарьте до готовности.

Такие восхитительные оладьи подавайте со сметаной или ягодным джемом. В восторге будут и взрослые и дети.

Для начинки:

• твердый сыр - 20 гр.;
• творожный сыр с зеленью.

Способ приготовления:

1. Все компоненты хорошо перемешайте до однородной массы.
2. Блин обжарьте с обеих сторон без растительного масла.
3. Половину блина присыпьте сыром или намажьте творогом.
4. Сложите блин пополам и подержите его еще две минуты на медленном огне.

Несмотря на огромную пользу, в чистом виде есть творог с большим аппетитом может не каждый. Зато в интернете вы отыщете немало диетических блюд из творога, которые обязательно придутся вам по вкусу. Вот несколько таких рецептов:

Для заправки:

• растительное масло;
• лимонный сок;
• йогурт несладкий.

Способ приготовления:

1. Нарежьте овощи и мясо на маленькие кусочки.
2. Смешайте все с творогом и посыпьте зеленью.
3. Соедините в равных пропорциях продукты для заправки.
4. Заправьте салат.

Хорошо знакомое каждому блюдо, приготовленное на пару, станет куда менее калорийным, но при этом останется таким же вкусным. А если добавить любимое варенье, то получится замечательный творожный десерт. Итак, вам потребуется:

• творог - 200 г.;
• манная крупа - 2-3 ст. л.;
• яйцо - 1 шт.;
• сахар - 1 ст. л.;
• соль по вкусу;
• ванилин.

Способ приготовления:

1. Смешиваем в одной чашке яйцо, творог, сахар, соль и ванилин.
2. Постепенно всыпаем манную крупу и замешиваем тесто.
3. Формируем сырники и выкладываем в пароварку.
4. Готовим 20 минут.

Вы не представляете утра без бутербродов? Ведь если вы спешите, более легкого в приготовлении завтрака не придумать. Тогда превратите их в диетические бутерброды. Выглядеть они могут так:

• цельнозерновой хлеб или хлебцы;
• лист салата;
• помидор;
• нежирное мясо (курица, говядина, кролик, рыба).

Способ приготовления:

1. Подсушите ломтик хлеба в тостере или духовке.
2. Сверху положите листок салата, затем выбранный на ваш вкус кусочек отварного мяса и помидор.
3. За основу такого бутерброда можно взять и пастообразный творог с мелко рубленной зеленью.
4. К хлебу также можно сварить пару яиц.

Питательный и вкусный завтрак готов. Приятного аппетита!

Комбинируя различные низкокалорийные, но полезные продукты, вы сможете придумывать собственные рецепты для похудения и диетического завтрака.

Диетический завтрак - это выбор настоящих гурманов, а также тех, кто желает иметь стройную фигуру и заботится о своем здоровье. Ведь такой завтрак объединяет в себе пользу, вкус и минимум калорий.

Вот несколько весомых причин, по которым вам стоит завести привычку завтракать регулярно и правильно.

Диетический завтрак гарантирует:

• насыщение организма необходимыми питательными веществами;
• заряд бодрости и энергию на весь день;
• высокую работоспособность и стрессоустойчивость;
• нормальную работу вашей пищеварительной системы;
• повышение иммунитета;
• улучшение состояния кожи и волос;
• стройность.

Главное, не ленитесь разнообразить утреннее меню. Сделайте все возможное, чтобы будучи полезным, диетический завтрак оставался в той же степени вкусным. Тогда каждый новый день вы будете встречать с удовольствием и отменным аппетитом!

Завтрак - основа любого рациона. Именно от него будет зависеть уровень вашей сытости в течение дня. При правильном приеме пищи с утра вы будете меньше хотеть есть днем. Поэтому даже диетический завтрак должен быть плотным, но в то же время не сильно калорийным.

Если вы мучаетесь вопросом, что приготовить на завтрак, чтобы он был вкусным и полезным, то попробуйте рецепты с творогом и яйцами. Эти продукты оставляют сытыми надолго и не содержат много калорий. Помимо этого существует еще множество продуктов, из которых можно готовить простые блюда на скорую руку и на каждый день. Ознакомьтесь с вариантами легких завтраков, которые готовятся быстро и подходят для похудения.

Это один из самых популярных типов завтрака при соблюдении режима пп. Такая каша мягко обволакивает желудок и оставляет долгое чувство насыщения.

Для ее приготовления вам потребуется взять:

• стакан овсяной крупы;
• 2 стакана молока или воды.

Готовить такое блюдо просто:

1. поставьте жидкость на огонь, дождитесь, пока закипит;
2. всыпьте при постоянном помешивании овсянку;
3. уменьшите огонь до минимального;
4. варите, регулярно помешивая до загустения.

В качестве добавки можете использовать различные ягоды, орехи, сухофрукты, мед.

СПРАВКА : можно приготовить «ленивый» вариант: на ночь залить овсянку жидкостью, а утром при желании подогреть.

Готовится по принципу овсяной. Возьмите:

• 250 г. гречки;
• 500 мл. воды или молока.

1. дождитесь закипания жидкости;
2. всыпьте крупу и размешайте;
3. варите минут 15-20 до мягкости гречки.

Ее также можно дополнить сухофруктами или фруктами.

Тыква придает каше сладковатый вкус и очень полезна для организма. Возьмите:

• пшено - 1 стакан;
• мякоть тыквы - 300-400 г.;
• молоко - 200 мл.

Для начала отварите пшенку в воде, после чего:

1. нарежьте тыкву на мелкие ломтики;
2. отварите в течение 10 минут;
3. смешайте с кашей;
4. распределите смесь по горшочкам для запекания;
5. залейте молоком;
6. поставьте в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут.

Вместо использования горшочков можете просто немного прогреть смесь в кастрюльке.

Второе по популярности блюдо для полезных завтраков. Даже то, что его нужно жарить - не проблема, так как масла нужно по-минимуму. Кроме того, его можно вполне приготовить в микроволновке.

Возьмите :

• 2-3 яйца;
• 50-100 мл. молока;
• соль.

Для приготовления омлета:

1. разбейте яйца в сковороду или форму;
2. посолите;
3. влейте молоко и хорошо размешайте;
4. жарьте под крышкой до полной готовности.

При подаче посыпьте зеленью.

СПРАВКА : такое блюдо можно дополнить томатами, грибами, зеленой фасолью, морковью, луком.

Хороший вариант сытного завтрака. Для него потребуются:

• лист тонкого бездрожжевого лаваша;
• 100 г. вареной куриной грудки;
• половина помидора;
• половина огурца;
• зелень.

Для такого варианта:

1. мелко нарежьте мясо или разделите его на волокна;
2. овощи и зелень измельчите, перемешайте;
3. положите начинку на середину лаваша и сверните его конвертом.

Отлично сочетается с чашкой утреннего кофе.

Это прекрасное блюдо с отличным вкусом, которое способно зарядить бодростью на все утро. Готовится оно быстро.

Вам потребуется взять:

• пачку творога;
• 1 яйцо;
• 3 ст. л. муки (лучше кукурузной);
• немного сахара или меда (по своему вкусу);
• ванилин.

Разогрейте сковороду без масла, а в это время:

1. смешайте в миске творог с яйцом;
2. подсластите массу и перемешайте;
3. всыпьте муку и ванилин и замесите тесто;
4. сформируйте кружочки и обжарьте их до легкой корочки.

Можете подавать с нежирной сметаной или йогуртом, а также вареньем.

Творожные сырники можно готовить по-разному, смотри как!

Этот вариант сытного и низкокалорийного десерта сможет восполнить потребность в сладком. Возьмите:

• 3 яблока;
• полпачки творога;
• 1 ч. л. сахарного песка;
• 2 ст. л. изюма;
• ванилин.

Чтобы приготовить десерт:

1. срежьте верхушки яблок и удалите семенные коробки;
2. творог смешайте с сахаром, ванилином и изюмом;
3. начинку распределите по фруктам;
4. запекайте при 180 градусах около 20-25 минут.

Такие яблоки хороши с ароматным травяным чаем.

Рецепты лёгких десертов вы можете посмотреть в нашей статье «Рецепты диетических десертов в домашних условиях».

Салаты могут служить не только гарниром, но и полноценным завтраком. Попробуйте и вы поймете, что они очень даже неплохо насыщают.

Вам потребуется взять:

• 1 морковь;
• половину кочана пекинской капусты
• 1 филе вареной куриной грудки;
• 3-4 ст. л. сладкой кукурузы;
• 1 ст. л. сока лимона;
• зелень;
• йогурт для заправки;
• соль.

для сборки салата:

1. нарежьте овощи и смешайте их в салатнике;
2. мясо измельчите и добавьте к овощам;
3. в отдельной миске смешайте йогурт, лимонный сок и мелко порубленную зелень;
4. заправьте этим салат;
5. добавьте кукурузу и хорошо перемешайте.

Дополнить такое блюдо можно диетическими хлебцами.

Тоже неплохой вариант завтрака. Только не нужно делать их с жирной колбасой или маслом.

Лучше возьмите:

• хлебцы или подсушенный ржаной хлеб - 2 шт.;
• салатные листья - 2 шт.;
• отварное мясо куриной грудки - 50 г.;
• маложирный сыр - 50 г.;
• томаты - 1 шт.;
• петрушку.

Бутерброды собирайте в следующей последовательности:

1. на хлеб положите листик салата;
2. сверху помидорные кружки;
3. на них положите мясо;
4. потом ломтик сыра;
5. еще кружки помидора;
6. посыпьте петрушкой.

При желании можете накрыть бутерброд ломтиком хлеба сверху по типу сэндвича.

СПРАВКА : куриное филе можно заменить на мясо индейки. Для снижения числа калорий можете исключить сыр.

Предыдущий вариант является не единственным.

В следующем видео показано, как сделать привычный нам бутерброт с сыром менее калорийным:

Также существуют разнообразные варианты низкокалорийных бутербродов. Попробуйте приготовить следующие:

• на ломтик подсушенного хлеба положите сливочный сыр и кусочек слабосоленой красной рыбы;
• кусочек ржаного хлеба соедините с яйцом и свежим огурцом;
• также на такой хлеб можно намазать немного печеночного паштета и дополнить его ломтиками огурца;
• творог смешайте при помощи блендера с зеленью и намажьте на хлеб или хлебец;
• на ржаной хлеб положите лист салата, сверху кусочек рыбы, приготовленной на пару, сверху полейте все смесью из йогурта и укропа;
• на кусок цельнозернового хлеба положите кусочки авокадо, огурца и слабосоленой красной рыбы.

Помимо этого, можно комбинировать различные продукты, допустимые при режиме пп.

Приятный вкус этого салата с легкой сладкой ноткой поможет вам проснуться и долго ощущать бодрость.

Возьмите:

• 1 грушу;
• чеддер - 50-70 г.;
• лук-латук - 1 шт.;
• 2 ст. л. дробленого грецкого ореха;
• 1 ст. л. яблочного уксуса;
• 1 ст. л. жидкого меда.

Готовится салат по следующим этапам:

1. грушу и сыр нарежьте ломтиками;
2. измельчите латук и смешайте с остальными ингредиентами;
3. всыпьте грецкие орехи;
4. смешайте мед и уксус и этой смесью заправьте салат.

При использовании другого сорта сыра желательно немного подсолить блюдо.

Варианты легких салатов здесь.

Смузи отлично подойдет для тех, кто придерживается очень низкокалорийного рациона. Возьмите:

• 1 зеленое яблоко;
• 1 киви;
• 1 банан;
• чашку зеленого чая.

1. очистите фрукты от кожуры и семенных коробок (яблоки);
2. нарежьте их на кусочки и положите их в чашу блендера;
3. налейте зеленый чай (количество определяйте по своему желанию)»;
4. смешайте все в пюре.

Остается разбавить смузи до нужной консистенции чаем и можно завтракать.

Больше рецептов смузи можете посмотреть здесь.

Если вы считаете, что у вас не хватит времени на приготовление завтрака, то попробуйте следующие низкокалорийные рецепты, которые не отнимут у вас много времени. Они готовятся из полезных продуктов и полностью соответствуют нормам правильного питания.

К «ленивым» завтракам можно отнести следующие варианты:

• два отваренных заранее яйца употребите вместе с половиной грейпфрута или целым апельсином и чашкой зеленого чая;
• пачка нежирного творога и кофе или чай;
• готовые мюсли (но не запеченные), залитые йогуртом или молоком;
• хлебцы с творожным сыром или паштетом;
• творог можно соединить с медом и подать с чаем;
• один банан и стакан йогурта или ряженки;
• чай с горстью орехов или сухофруктов;
• специальные фитнес-батончики, которые можно употребить с молоком или чаем
• салат из помидоров и огурцов с небольшим количеством масла;
• готовую гречневую кашу смешайте с кефиром;
• если не можете без сладкого, то позавтракайте несколькими дольками горького шоколада и кофе;
• стакан кисломолочного продукта и пара ломтиков цельнозернового или ржаного хлеба, который можно сочетать с легким сыром или овощами.

Есть еще несколько вариантов быстрых завтраков, но на них придется потратить немного времени.

Возьмите:

• творог - 100 г.;
• несколько ягод или кусочки фруктов.

Все что нужно сделать:

1. поместите продукты в блендер;
2. смешайте в однородную смесь.

Отлично сочетается с фруктовыми соками или зеленым чаем.

Вам будут нужны:

• хлебцы или подсушенных хлеб - 2 шт;
• нежирный творог - половина пачки.

Остается только:

1. намазать на хлеб творог;
2. подать вместе со свежевыжатым соком.

В творог можно добавить немного ягод или дробленных орехов. Если хотите сладкого, то измельчите дольку темного шоколада и посыпьте этой стружкой творог.

Возьмите:

• 1 стакан кефира;
• половину пачки творога;
• половину среднего банана.

1. банан нарежьте на кусочки, поместите в чашу блендера;
2. туда же добавьте творог;
3. залейте все кефиром;
4. измельчите.

Смузи можно дополнить хлебцем.

Если шоколад не подходит для вашей диеты, а сладкого все же хочется, то возьмите:

• пару ломтиков цельнозернового хлеба;
• пару чайных ложек натурального ягодного джема или варенья.

Затем:

1. распределите джем по хлебу;
2. подавайте с чашкой любимого чая.

Сладкое поможет активировать работу мозга.

Как видите, придерживаться здорового рациона вполне легко и можно питаться разнообразно даже при малом количестве калорий.

Важно. Посмотреть варианты лёгкого ужина.

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи - причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну овсянку на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное - заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

• «включает» (пробуждает) организм;
• активизирует пищеварение;
• дарит хорошее настроение;
• делает не обязательными вредные перекусы;
• заряжает энергией;
• обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
• питает мозг;
• повышают трудоспособность, сообразительность;
• укрепляет мышцы;
• улучшает обмен веществ;
• хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин - часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, - приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский - и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 - белки, 2/3 - углеводы, 1/5 - жиры.

1. Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения - 1 200-1 500 ккал. Высчитываем - получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал - если очень хочется постройнеть.

1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

1. Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло - только оливковое и в очень ограниченных количествах.

1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

1. Идеальное время - утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
6. Жарка, гриль - не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах - процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
9. Не наедайтесь до отвала - из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что - категорически запрещается при похудении.

Можно:

• зелёный чай;
• куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
• мёд - природный энергетик;
• молочные коктейли;
• кофе (но только выпитый после завтрака, а не до него);
• оливковое масло;
• орехи;
• полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) - те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
• свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
• сыр, нежирный кефир - идеальное сочетание белка и кальция;
• фреши, смузи - источники витаминов;
• хлеб - ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
• яйца и любые блюда из них - источник белка и витаминов.

Нельзя:

• бананы - как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
• бекон, колбасы и сосиски;
• жирное мясо;
• йогурты с красителями и ароматизаторами;
• консервы;
• копчёности;
• майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
• макароны;
• газированные, энергетические и алкогольные напитки;
• маринады, соленья;
• некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак - это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
• пельмени;
• пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
• рыба;
• свежие овощи - натощак раздражают слизистую желудка;
• сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
• специи, приправы, лук, чеснок, перец;
• творог - диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
• фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара - те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак - овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
2. Гречневая каша.
3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
7. Горсть орехов.
8. Морковный маффин с изюмом.
9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

• яйца с зеленью;
• кесадилья с яичницей-болтуньей;
• свирл с рикоттой;
• тофу с грибами;
• овсяная каша с ягодами;
• рисовый пудинг с фисташками;
• морковные котлеты.

Спортивные:

• белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
• белковый омлет;
• отварные яйца;
• салат из белых грибов;
• молочный коктейль;
• креветки с лимонным соком;
• цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
• овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные протеины или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% - углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное - придерживаться принципов здорового питания.

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это - рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

• стакан овсянки;
• 500 мл кефира;
• ягоды, орехи, фрукты;
• соль.

Приготовление:

1. Залить с вечера овсянку кефиром.
2. С утра присолить.
3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

• стакан гречневой крупы;
• 500 мл воды;
• соль.

Приготовление:

1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

• 4 шт. свежей клубники;
• половинка яблока;
• 100 мл нежирного кефира;
• 30 г овсяных хлопьев;
• немного орешков.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• немного оливкового масла;
• 1 сладкий перец;
• 1 небольшой помидор;
• 50 г цукини;
• 20 г петрушки;
• 50 мл нежирного молока;
• соль.

Приготовление:

1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
3. Перец нарезать соломкой, цуккини - кубиками, помидоры - кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

• яблоки;
• груши;
• гранат;
• авокадо;
• виноград;
• персики;
• ананас;
• 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
2. Измельчить небольшими кубиками.
3. Смешать.
4. Залить йогуртом.
5. Перемешать.
6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

• 150 мл кефира;
• 1 яйцо;
• 1 некрупная морковь;
• 1 некрупное яблоко;
• 20 г изюма;
• немного соды;
• 90 г пшеничной муки;
• 90 г овсяной муки.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
2. Натереть его и морковь на тёрке.
3. Погасить соду кефиром.
4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
5. Всыпать оба вида муки.
6. Вмешать изюм.
7. Замесить.
8. Разлить по формам.
9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 500 мл воды;
• 10 мл лимонного сока;
• соль.

Приготовление:

1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
4. Варить 4 мин.
5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили - теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Любой, желающий устранить лишние килограммы, наверняка задумывался о том, стоит завтракать или нет. Некоторые утверждают, что от завтрака в процессе похудения лучше всего отказаться, а некоторые говорят, что творог или каша являются весьма полезными на завтрак, и если отказаться первого и самого главного приема пищи за день, процесс похудения может вообще не сдвинуться с места. И это правда, так как во время голодания желудок не получает нужных витаминов и жиров, и он черпает это вдвойне со следующего приема пищи.

Для того чтобы не поправиться, а наоборот – устранить лишний вес, мы предлагаем вам диетический завтрак для похудения на каждый день. Существует множество разнообразных полезных блюд для завтрака, которые способны помочь устранению лишних килограммов. Например, каши. Данный продукт богат разнообразными витаминами и минералами, он помогает быстро насытить организм и притупить чувство голода. Таким образом, человек практически не почувствует того, что вскоре проголодается. А если каши кушать регулярно, то вы заметите их полезные свойства. Ведь это блюдо способствует сжиганию калорий, хотя некоторые люди и утверждают, что каши наоборот – только насыщают организм.

Диетологи убеждают нас в том, что данное блюдо – это лучший вариант для вас, если вы желаете похудеть. Если правильно составить меню здоровых завтраков, то спустя неделю вы уже заметите первые результаты. Ведь правильно питаться по утрам очень важно. Диетический завтрак является основой здорового рациона питания. Диетические блюда на завтрак нужны не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы оздоровить свой организм. Диетический завтрак должен быть достаточно питательным, чтобы насытить организм на целый день, но при этом не достаточно калорийным, чтобы не способствовать набору лишнего веса.

Особенности правильного диетического завтрака

Правильный завтрак для похудения никак не может включать в себя бутерброды. В них нет совершенно ничего полезного. Кроме того, они только засорят ваш желудок и кишечник. А вот вкусные каши, творог, фруктовые и овощные салаты – это именно то, что вам нужно. Ведь диетический завтрак должен быть сытным, умеренным и низкокалорийным. На сегодняшний день не часто можно встретить диетический рацион, в котором полностью отсутствует первый прием пищи. Жизнь без завтраков – это удел жестких диет. Последний вариант направлен на резкое снижение веса, совершенно не учитывая человеческую физиологию. Диетологи категорически против таких методов. Они только за сбалансированное и полезное питание, состоящее из вкусных блюд.

Обратите внимание на основные особенности диетических завтраков:

• Завтрак должен достаточно быстро готовиться, чтобы не отнимать у вас много времени по утрам;
• Блюда обязательно должны быть сытными, но при этом не тяжелыми для желудка и кишечника;
• Готовьте еду исключительно из продуктов натурального происхождения, которые содержат в своем составе большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ;
• Выбирайте полезные блюда с отличными вкусовыми качествами;
• Ни в коем случае не забывайте об объеме ваших порций. Если речь идет, например, о каше, то классикой будет считаться порция примерно в 200 грамм. Но здесь все напрямую зависит от образа жизни и желания похудеть.

Если взглянуть на фото людей, которые питаются исключительно диетическими завтраками, то вы убедитесь в том, что все это действует и дает неплохие результаты. Также необходимо заметить, что в утреннее меню обязательно следует включать очищенную негазированную воду. Кроме того, воду без газа следует пить не только по утрам, но и в течение дня. Она помогает полностью очистить организм от шлаков, токсинов и других вредных веществ, выводит из желудка и кишечника все лишнее, значительно улучшает оттенок кожи, состояние волос и ногтей.

На заметку! В воду можно положить дольку лимона. Это положительно повлияет на состояние желудочно-кишечного тракта.

Не стоит забывать о том, что лучше всего подсчитывать калории каждой порции. Так, вы будете контролировать объемы съеденных каш и других блюд. Ведь даже наиболее низкокалорийные завтраки при употреблении их в больших количествах могут негативно сказаться на вашем весе.

Несколько рецептов вкусных блюд для диетического завтрака

Рецепты диетических завтраков для похудения представлены в достаточно разнообразном количестве. В дальнейшем, когда вы научитесь разбираться в калорийности продуктов, сможете составить другие варианты меню для вашего питания самостоятельно. Меню можно регулярно обновлять. К тому же готовить вкусные каши и другое совершенно не сложно. С этим безо всяких проблем справится любая хозяйка. А если вы научитесь распределять калории правильно, то ваша фигура не просто станет стройнее, но и настроение значительно улучшится. В течение дня вы будете чувствовать себя прекрасно. Только не стоит лениться готовить разные блюда, чтобы избежать однообразия.

Итак, несколько рецептов:

• Льняная каша. Для ее приготовления вам понадобятся 2 столовые ложки льняной муки, полстакана молока, 1 чайная ложка кедровых орехов, 1 столовая ложка сухих фруктов, щепотка соли и полчайной ложки сахара. Доведите молоко до кипения, залейте им льняную муку, перемешайте в тарелке, чтобы не осталось комков. Оставьте до тех пор, пока мука не набухнет. Добавьте сахар и соль, выложите орехи и сухофрукты;
• Пшенная каша с тыквой. Возьмите пол литра молока, 300 грамм тыквы, сливочное масло, соль, сахар и 200 грамм пшена. Вымойте тыкву, очистите ее и удалите семена. Разрежьте мякоть кубиками, опустите в кипяток на 10 минут. Промойте пшено и добавьте к тыкве, помешайте. Залейте все это молоком, добавьте соль и сахар. Выложите кашу в горшочек и поставьте в духовку запекаться. Добавьте масло по желанию;
• Гречневая каша. Возьмите 1 стакан гречки, 2 стакана воды, 2 стакана молока, соль и сахар. Залейте крупу водой и доведите до кипения. Добавьте соль и сахар. Когда вода испарится, залейте молоком и ждите, пока оно выкипит.

Кроме вышеперечисленных блюд можно готовить на завтрак сырники с небольшим количеством сахара, блинчики на нежирном молоке, фруктовые салаты и творог. Все эти блюда легко готовятся в домашних условиях.

Обратите внимание! Прежде, чем приступать к соблюдению какой-либо диеты, необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом и сдать анализы на предмет противопоказаний.

Обращая внимание на завтрак, не стоит забывать и о том, что обеды и ужины тоже не должны быть высококалорийными. В выборе продуктов отдавайте предпочтение вареным яйцам, отварной колбаске, куриному или индюшиному филе, рыбе, приготовленной на пару, картошке пюре или простой вареной, овощным салатам, заправленным лимонным соком и так далее. Поменьше употребляйте соль и сахар.

Выбор продуктов для завтрака

Диетический завтрак легко приготовить на скорую руку дома. Но при этом вам обязательно следует обратить внимание на выбор продуктов. Ведь есть и такие, которые, казалось бы, не несут никакого вреда, а на самом деле они полностью противопоказаны при любых диетах и правильном питании.

• Сухие смеси и каши быстрого приготовления на завтрак. Они хоть и несут в себе множество полезных веществ, но содержат в своем составе достаточно большое количество сахара;
• Покупные соки и газированную сладкую воду тоже пить не рекомендуется, поскольку в таких напитках не просто много сахара, но они и не несут в себе совершенно ничего полезного;
• Кондитерские и хлебобулочные изделия тоже нельзя кушать, особенно с утра, поскольку в них содержатся ферменты, которые вскоре снова возбудят у вас аппетит;
• Полуфабрикаты, колбаса, вареные сосиски, жирное мясо, копчености, пельмени и другие продукты подобного плана содержат большое количество простых углеводов, которые возбуждают аппетит, и к тому же в них содержится мало натуральных компонентов.

Также не следует полагать, что высокая калорийность утреннего приема пищи предполагает большую порцию. Ведь есть блюда, в которых содержится много калорий даже в маленьких порциях. А завтрак должен быть вкусным, полезным и питательным.

Это важно! Среди фруктов лучше исключить бананы и виноград, поскольку именно они содержат в себе достаточно большое количество сахара.

Таким образом, тщательно продумывайте свой диетический завтрак для всей семьи. Он должен содержать большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ. И не забудьте предварительно проконсультироваться с диетологом.