Что скушать вкусного и низкокалорийного. Какие низкокалорийные продукты для похудения выбирать? Список и обзор

Наверное, каждый кто, имеет проблемы с лишним весом, не раз задумывался о том, как бы похудеть, но при этом не изнурять свой организм постоянными голодовками. Ответ просто, необходимо лишь заменить калорийную еду на ту, в которой, содержится наименьшее количество калорий. Низкокалорийными продуктами принято считать те, которые на 100 грамм имеют не больше 100 калорий.

В повседневной жизни низкокалорийными считаю сельдерей, в котором – 12 килокалорий, а также зефир с пастилой в котором калорийность равна 303. Хотя между ними, как Вы видите просто огромная разница количества калорий.

Необходимо знать, что энергетическая ценность должна быть указанна именно на 100 граммов. А производители, которые указывают на упаковке калорийность по порциям, довольно часто просто обманывают покупателей. Иногда получается так, что в шоколадном пирожном калорийность в 3 раза больше, чем указанно на упаковке.

Сытные низкокалорийные продукты

Самыми сытными считаются те, в которых содержится полноценный чистый белок. Для приёма пищи Вы можете выбрать себе из сытных, но низкокалорийных продуктов.

Список продуктов с калорийностью 60 – 120 на 100 грамм:

• Индюшачья или куриная грудка;
• Нежирная белая рыба;
• Творог с жирностью не более 2%;
• Морепродукты;
• Яйца;
• Тофу;
• Кефир 1% жирности;
• Йогурт без наполнителей, добавок;

Они отлично стабилизируют уровень сахара в крови, а также ускоряют обмен веществ. Именно поэтому после их употребления, Вы ещё довольно долго будете чувствовать сытость.

Самыми низкокалорийными считаются те, в которых на 100 грамм приходится меньше чем 40 килокалорий. В этот список вошли:

• Огурцы;
• Сельдерей;
• Шампиньоны;
• Свежие помидоры;
• Салатная листовая зелень;
• Редис;
• Капуста;

Вкусные низкокалорийные продукты

Помимо того, чтобы просто утолить голод, довольно часто нам просто хочется, чтобы еда была ещё и вкусной. К вкусным низкокалорийным относят те, в которых на 100 грамм приходится 40 – 100 килокалорий.

В их список вошли:

• Груши, яблоки;
• Манго, бананы, виноград, хурма;
• Болгарский перец;
• Морковка;
• Белое и красное сухое вино;
• Дыни и арбузы;
• Брусника, малина, черника;
• Папайя, ананасы, гуава;

Как победить голод

Победить голод во время диеты, Вам могут помочь низкокалорийные продукты утоляющие голод. К ним относятся:

• Сельдерей. Он не только улучшает обмен веществ, но и так, же по праву считается одним из самых лучших заменителей калорийной пище. Он содержит огромное количество клетчатки, а это значит, что способен утолить голод без лишних проблем для фигуры.
• Запечённые кабачки. Низкокалорийные и очень вкусные. В них содержится очень мало калорий и много калия. Для тех, у кого проблемы с лишним весом, они являются просто настоящим спасением.
• Капуста. В тушёном или в свежем виде. Улучшает пищеварение, помогает справиться с лишним весом и прекрасно утоляет желание перекусить.
• Сыр. Но только если его употреблять в пищу в небольших количествах.
• Курица. Надолго сохраняет ощущение сытости.

Рецепты вкусных низкокалорийных салатов

Из низкокалорийных овощей можно приготовить множество вкусные салаты.

Салат из курицы

• Отварное куриное мясо;
• Свежая капуста;
• Маложирная сметана;
• Варёная морковь;
• Корень сельдерея;
• Растительное масло;
• Тёртый хрен;
• Зелень укропа;
• Уксус;
• Сахар, соль;

Способ приготовления.
Нашинкуйте капусту, натрите корень сельдерея. Мясо курицы нарежьте соломкой. Всё смешайте, добавьте уксус, масло, хрен, сахар, соль. Добавьте сметану и украсьте укропом и вкусная и полезная еда готова к употреблению!

Салат из огурцов и редиса

Для его приготовления, Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• Огурцов 600 грамм;
• Редиса 200 грамм;
• Листовой салат;
• Маложирная сметана;
• Укроп и петрушка;
• Сок лимона;
• Соль, сахар;
• Чёрный молотый перец;

Способ приготовления:
Выстелите салатные листья. Редис и огурцы порежьте кусочками и выложите горкой. Сметану смешайте с сахаром, лимонным соком, солью и перцем и полейте этим на Ваше блюдо.

Салат с брокколи и брынзой

Для его приготовления, Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• Брынза;
• Брокколи;
• Петрушка;
• Сливки;
• Соль;
• Перец молотый;

Способ приготовления:
Опустить брокколи в кипящую воду, через 5 минут достать и остудить. Размятую вилкой брынзу смешать со сливками. Поперчить, посолить. Все ингредиенты перемешать и украсить петрушкой.

Продукты, сжигающие жиры

Продукты, сжигающие жиры, также способствуют похудению. К ним относятся:

• Корица. Улучшает метаболизм, помогает быстро усваивать сахарозу;
• Зелёный чай. Снижает уровень холестерина, хорошо понижает жировую усвояемость;
• Грейпфрут. Снижает уровень инсулина, полностью уничтожает желание перекусывать;
• Брокколи. Содержит витамины, а также улучшает работу пищеварения;
• Ананас. Расщепляет жиры, улучшает работу пищеварения;
• Черника. Выводит токсины, содержит огромное количество пектинов;
• Чеснок. Сжигает лишние жировые запасы;
• Лук. Богат, витаминами плюс сжигает лишние жировые запасы;
• Малина. Содержит фруктовые энзимы;
• Ежевика. Убивает желание поесть, содержит довольно много воды;
• Соя. Регулирует усвояемость солей, а также от большого количества жиров.
• Имбирь. Хорошо расширяет кровеносные сосуды;
• Перец. Помогает избавиться от лишних калорий;
• Яблоко. Выводит из организма лишнюю жидкость;
• Молочные продукты. В нём содержится белок, который снижает вес;
• Апельсин. Содержит витамин C;
• Лимон. Быстро сжигает жировые запасы;
• Банан. Ускоряет обмен веществ;
• Помидор. Ускоряет метаболизм;
• Капуста. Ускоряет обмен веществ;
• Морковь. Содержит много каротина и витаминов плюс употребление моркови ненадолго заставляет забыть о еде;
• Хрен. Содержит ферменты - жиросжигатели;
• Кокос. Помогает работе системе пищеварения;
• Киви. Благодаря мякоти, сжигает ненужные жиры;
• Горчица. Стимулирует выделение желудочного сока;
• Миндаль. После неё Вы ещё долго будете чувствовать сытость;
• Шпинат. Регулирует обмен веществ;
• Красное вино. Замедляет формирование новых жировых отложений;
• Креветки. Сжигают калории;
• Яйцо. Удерживает чувство сытости;
• Тунец. Снижает лептиновый уровень в крови;
• Рис. Препятствует скачкам сахара.
• Томат. Регулирует давление.
• Горох. Дарит организму сытость;
• Груша связывает молекулы с холестерином;
• Цикорий. Стимулирует пищеварительные процессы организма

Самое главное исключить из своего рациона пищу с высокой калорийностью. Самые калорийная пища, это та, которая содержит жиры. Самый калорийный продукт, это подсолнечное масло, его калорийность равна 900.

Так же калорийность масла зависит от того, рафинированное оно или нет.

Список калорийных продуктов

• Сливочное масло и маргарин;
• Пирожные, торты;
• Печенье;
• Шоколад;
• Орехи;
• Жирные сорта мяса и сосиски;
• Колбасные изделия и консервы;
• Чипсы, пицца;
• Свиной жир;
• Маслины, авокадо

Пища, в которой содержится большое количество жира, практически всегда приводит к ожирению, атеросклерозу. Являются следствием инсультов, инфарктов, а также других сложных заболеваний, которые вследствие чего, бывает не только трудно вылечить, а иногда это даже становится невозможным.

Сложные углеводы, список продуктов

К сложным углеводам относятся те, которые можно употреблять довольно часто.

К ним относятся:

• Каша из любой крупы. Исключается только манная;
• Фрукты и овощи с низким содержанием сахара;
• Вишня, слива;
• Петрушка, шпинат;
• Грибы;
• Болгарский перец;

Продукты при похудении, обязательно должны содержать углеводы, в небольших количествах.

Калорийность продукта является показателем, определяющим количество энергии образующейся при его употреблении в результате пищеварительного акта. Различные группы соединений: жиры, белки, углеводы в процессе усвоения высвобождают разное количество энергии.

Полная калорийность пищи представляет собой сумму количества энергии, образующейся при переработке всех групп соединений в организме.

Жиры при усвоении образуют 9,3 ккал/г (килокалорий/грамм); белки – 4,5 ккал/г; углеводы – 4,1 ккал/г продукта.

Для обеспечения полноценного функционирования организма женщины необходимо 1500 ккал в сутки, для мужского организма – 2200 ккал/день. Низкокалорийными принято считать продукты, имеющие на 100 г массы не более 100 ккал.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калорийность продукта обусловлена его химическим составом, содержанием и количеством белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность при употреблении продукта при этом зависит от его усвояемости, состояния микрофлоры кишечника, пищеварительной системы и нормального функционирования метаболизма в организме.

Важным фактором, влияющим на калорийность, является тепловая обработка пищи. Варка и жарка продукта способствует увеличению ее энергетической ценности.

Это необходимо учитывать при готовке салатов и составлении низкокалорийного меню.

Калорийность продукта еще зависит от степени его измельчения и перемешивания: чем более измельченный продукт, тем легче его частицы усваиваются организмом, сохраняя в себе энергетические запасы, не потраченные на пережевывание пищи. Например, измельченные до пюреобразного состояния продукты легко усваиваются организмом и расщепляются в нем, не требуя энергозатрат.

При этом неиспользованная энергия продукта откладывается в организме в виде жира.

Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

В первую очередь стоит отметить, что вода не содержит калорий совсем, она способствует транспортировке кислорода к клеткам, обеспечению их питательными веществами и обеспечению насыщенности клеток жидкостью. Учитывая это, при отсутствии противопоказаний, в день необходимо употреблять достаточно большое количество воды – около 30 мл на килограмм веса человека.

Другие низкокалорийные напитки:

• зеленый чай;
• какао.

Зелень обладает калорийностью от 0 до 50 ккал/100г и характеризуется высоким содержанием необходимых организму витаминов и микроэлементов. Например, зелень сельдерея имеет 0 ккал/100г, но поскольку организм затрачивает на его переработку некоторое количество энергии, его калорийность считается и вовсе отрицательной.

Низкокалорийные источники зелени:

Овощи в сыром виде полезны с точки зрения низкой калорийности и содержания большого количества витаминов и минералов. Энергетическая ценность овощей находится в пределах от 11 ккал для огурцов и до 80 для картофеля.

Низкокалорийные овощи:

Фрукты отличаются от овощей более грубыми пищевыми волокнами и более высоким содержанием углеводов. Самой низкой энергетической ценностью обладает алыча, всего 27 ккал/100г.

Вообще, калорийность наиболее используемых фруктов в зависимости от спелости, сорта колеблется в диапазоне 30–70 ккал/100г. Калорийность ягод изменяется в диапазоне от 26 ккал для клюквы до 65 для винограда.

Фрукты и ягоды с низким содержанием калорий:

Злаковые, в частности крупы, также характеризуются низкой калорийностью, причем на нее существенно влияет процесс готовки. Например, для гречки с энергетической ценностью 310 ккал/100г при варке она уменьшается втрое.

Хлебобулочные и мучные изделия характеризуются высокой калорийностью, однако, с уменьшением сорта муки она снижается, а питательная ценность увеличивается.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий:

• ржаной хлеб;
• различные хлебцы грубого помола;
• вафельные коржи для готовки.

Рыба представляет собой отличный источник низкокалорийного животного белка, который составляет для трески 78 ккал, а для салаки уже 153 ккал. Морепродукты содержат 95 ккал/100г, мидии – 50 ккал, а ламинария всего 5 ккал.

Низкокалорийные виды рыбы и морепродуктов:

Молочные продукты, в которых калорийность имеет прямую зависимость от жирности продукта и составляет для обезжиренного молока 31 ккал, для молока с 3,2% жирности–58 ккал. Более существенным является эта разница для творога - 88 ккал и 160 ккал для обезжиренного и 9% творога соответственно.

Низкокалорийные молочные продукты:

• натуральный йогурт (1,5% жира);
• простокваша;
• молоко;
• ряженка;
• нежирный творог
• кефир.

Наиболее низкокалорийными из мясных продуктов являются субпродукты (кроме куриных), энергетическая ценность которых составляет: для почек - 88–98 ккал, печени - 105–109 ккал, сердца - 96–101 ккал.

Низкокалорийные мясные продукты:

Таблица самых низкокалорийных продуктов

ТОП 10 лучших низкокалорийных продуктов узнайте из видео.

Одним из наиболее применяемых блюд в меню низкокалорийной диеты является салат. Однако при его приготовлении необходимо учитывать, что его энергетическая ценность складывается из калорийности соуса основных компонентов состава салата.

При подборе ингредиентов блюда необходимо учитывать приблизительную калорийность каждого из продуктов.

Низкокалорийные салаты готовятся на основе листового салата, фруктов и сырых овощей, например с использованием салата латука, рукколы, цикория, сельдерея, капусты, шпината. Можно добавлять к салату компоненты, включающие белок, отварное или обработанное на решетке нежирное мясо, морепродукты и рыбу нежирных сортов, яйца и обезжиренный творог.

Приготовление диетических блюд для похудения должно подчиняться правилу: если в нем содержится высококалорийный продукт, все остальные компоненты должны иметь низкую энергетическую ценность.

Правило приготовления низкокалорийного салата заключается в использовании правильной заправки. Для заправок таких салатов лучше использовать соевый соус, небольшое количество (пару столовых ложек) любого растительного масла с уксусом, нежирный йогурт, кислую магазинную сметану или яблочный уксус.

Рецепты малокалорийных блюд для похудения

Ягодный коктейль

Смешиваем треть стакана молока с 250 г нежирного йогурта без содержания сахара. В полученную смесь добавляем полстакана любых ягод.

Все тщательно перемешиваем, получаем коктейль со 170 ккал/порция.

Салат с курицей и шампиньонами

Филе курицы (200 г) и грибы (300 г) отвариваются в слегка подсоленной воде. Лук очищается, нарезается в форме полуколец и обрабатывается воздействием пара для устранения горечи. Яйца (4 шт) отвариваются, очищаются и измельчаются в форме кубиков.

Также в форме кубиков нарезается курица и шампиньоны. Нарезанная смесь грибов с курицей смешивается с яйцами. луком и зеленым горошком (0,5 банки).

Салат заправляется йогуртом, добавляется соль и перец по вкусу, перемешивается.

Салат с чесноком

Отварить до готовности, не очищая от кожуры, 2 шт картофеля и 2 шт моркови. Не охлаждая, очистить морковь и картофель от кожуры и нарезать кубиками средней величины.

Два зубочка чеснока мелко измельчить и добавить к теплому измельченному картофелю с морковью. Добавить в салат 2 столовых ложки оливкового масла и дать блюду настояться при комнатной температуре в течение 10-15 мин.

Осторожно: продукты, которые способствуют увеличению веса

Мы рассмотрели выше низкокалорийные продукты и некоторые блюда, которые можно из них приготовить. Но не менее важно узнать о тех продуктах, которые, наоборот, имеют повышенную калорийность, чтобы исключить их из рациона, если вы решительно настроились похудеть.

Употребление в пищу продуктов с высокой концентрацией жира приводит к закупориванию сосудов, заболеванию атеросклерозом, к инсультам и инфарктам. Наиболее калорийными являются продукты, приготовленные методом жарки, а продуктом с наибольшей энергетической ценностью является подсолнечное масло, имеющее аж 900 ккал.

Итак, внимание!

Продукты с повышенной концентрацией жира:

Поскольку продукты различаются по энергетической и питательной ценности желательным является, чтобы в диете преобладали вода, клетчатка и белки - в этом случае уменьшение веса будет происходить за счет переработки жиров, а не уменьшения мышечной массы.

Предпочтительно использование в меню продуктов, содержащих углеводы тяжелой усвояемости.

Для похудения продукты должны готовиться определенным образом, уменьшающим количество калорий в продукте (тушение, запекание, готовка на пару).

Список низкокалорийных продуктов для похудения можно узнать из видео.

Вконтакте

Принципы правильного питания, которых следует придерживаться человеку любого телосложения, подразумевают употребление пищи разной калорийности. Также следует соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в еде. Но людям, желающим похудеть, необходимо включить в рацион самые низкокалорийные продукты. Ежедневное употребление пищи с низким содержанием калорий поможет эффективно избавляться от лишнего веса. Но важно не переусердствовать, чтобы не истощить организм. Узнайте, какие продукты самые низкокалорийные и как приготовить из них вкуснейшие блюда.

Какие продукты питания самые низкокалорийные

Прежде, чем составлять схему питания, включая туда самые низкокалорийные продукты, нужно разобраться, что же такое калорийность. Это понятие описывает количество энергии, которое получит человек после употребления еды. Больше всего калорий содержат жиры (около 9 на грамм), меньше – углеводы с белками (примерно по четыре калории на грамм). Еще на калорийность продукта влияют кислоты. К примеру, лимонная кислота содержит сразу 2.2 ккал на грамм. В период похудения желательно совсем отказаться от алкоголя, ведь на один грамм там содержится около 7 калорий.

Продукты с небольшим содержанием жира не всегда самые низкокалорийные. К примеру, обезжиренное молоко уступает обычному продукту в калорийности всего на двадцать позиций – это не слишком много. Полностью исключив из ежедневного рациона жиры, человек может почувствовать негативные изменения в организме: нарушения в работе ЖКТ, ухудшение состояния кожи, волос.

Самой низкокалорийной пищей по праву считаются фрукты с овощами. Эти продукты, как правило, богаты клетчаткой, которая не усваивается организмом и помогает очистить тело человека от токсинов, шлаков, улучшить пищеварение, понизить уровень холестерина. Употреблять овощи с фруктами стоит в сыром виде – так они сохраняют наибольшее количество полезных веществ. Однако не стоит злоупотреблять растительной пищей, богатой простыми углеводами (сахаром). К примеру, бананами и виноградом – их организм может переработать в жировые отложения.

Топ 10 самых низкокалорийных продуктов для похудения

Отбирая для ежедневного питания низкокалорийные продукты, нельзя полностью отказываться от калорийной пищи. Многие злаковые, крупы содержат большое количество калорий, но после приготовления их калорийность значительно падает. Еще врачи не рекомендуют отказываться от бобовых, которые являются незаменимым источником растительного белка, хотя сами калорийны. Вот топ 10 полезных низкокалорийных продуктов, которые помогают похудеть:

1. Морская капуста. Содержит множество полезных веществ: йод, магний, калий, железо, цинк, натрий, кобальт, марганец, витамины группы А, В, С, Е, D. Имеет в составе фолиевую кислоту, полисахариды, полезный белок.
2. Салат латук. Этот зеленый листовой овощ имеет низкую калорийность, содержит медь, цинк, кобальт, марганец, кальций, йод, витамины А, С.
3. Зелень петрушки. Имеет в составе множество витаминов группы А, В, С, ниацин, фолиевую кислоту, марганец, магний, кальций, фосфор и др.
4. Огурцы. Богат витаминами группы В, С, содержит фосфор, фолиевую кислоту, железо, натрий, хлор, магний, хлорофилл, каротин.
5. Зеленый лук. Низкокалорийный продукт, кальций, железо, фосфор, серу, магний.
6. Редис. В состав этого корнеплода входят витамины РР, В, С, такие вещества, как калий, магний, фосфор, кальций, железо.
7. Мангольд (подвид свеклы, но едят листву). Имеет в составе витамины В, С, РР, Р, О, каротин, кальций, магний, фосфор, литий, железо, органические кислоты.
8. Аспарагус (спаржа). Содержит витамины В, С, А, РР, алкалоиды, каротин, хлорофилл, фосфор, тиамин, кальций, кумарин, калий.
9. Сельдерей. Богат витаминами группы В, А, С, Е, К, бором, кальцием, хлором, жирными кислотами, магнием, селеном, серой, цинком, клетчаткой.
10. Шпинат. В составе низкокалорийного продукта есть большое количества витамина С, А, В, РР, Е, Д, листовой овощ к тому же содержит йод, калий, железо.

Вкусные рецепты блюд из низкокалорийных продуктов

Если вы думаете, что, соблюдая диету, питаться вкусно не получится, это заблуждение. Существует множество , которые придутся по вкусу даже гурманам. Это всевозможные салаты, супы, холодные и горячие закуски. Воспользуйтесь простыми и вкусными рецептами, чтобы разнообразить свою диету с низким содержанием калорий.

Запеченные кабачки с сыром

Ингредиенты:

• 100 грамм нежирного легкого сыра;
• два кабачка;
• одна морковка;
• репчатый лук;
• зубец чеснока;
• один помидор.

Как готовить:

1. Кабачки хорошо помойте. Разрежьте овощ пополам, ложкой достаньте оттуда мякоть с семенами.
2. Кубиками небольшого размера нарежьте морковку, лук, мякоть.
3. Измельчите чеснок с помидором. Морковь, лук, мякоть кабачка немного обжарьте в растительном масле, в конце добавьте томат с чесноком. При необходимости всыпьте приправы по вкусу.
4. Получившуюся зажарку положите вовнутрь кабачка, присыпьте тертым сыром. Разогрейте духовку до 170 градусов и выпекайте около четверти часа.

Кефирные яблочные оладьи

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• половина стакана сахара (несладкие можно делать без него);
• пол-литра обезжиренного кефира;
• 2 стакана муки;
• половина чайной ложки соды;
• яблоки.

Как готовить:

1. Хорошо взбейте яйца с сахаром, добавьте в получившуюся смесь кефир, чуть-чуть посолите по вкусу.
2. Чтобы получилось пышное тесто, осторожно всыпьте туда муку вместе с содой. Хорошо все перемешайте до однородной массы.
3. Мелкими кусочками нарежьте фрукты.
4. Возьмите большую ложку, зачерпните немного теста и налейте на предварительно разогретую сковороду с маслом. Пока смесь не затвердела, сверху положите нарезанные яблоки, слегка придавите их. После обжаривания одной стороны, переверните будущие оладьи.
5. Снимите с огня после появления золотистой корочки.

Свежий низкокалорийный салат с брынзой

Ингредиенты:

• полкило болгарского перца;
• 300 грамм помидоров;
• по 150 грамм огурцов с брынзой;
• 100 грамм репчатого лука;
• немного оливкового масла для заправки;
• соль, петрушка, перец, уксус – по вкусу;
• один перец чили.

Как приготовить:

1. Болгарские низкокалорийные перцы ненадолго поставьте духовку, чтобы получить слегка подгоревшую кожицу овоща. Потом достаньте их и остудите в течение двадцати минут.
2. Кожицу снимите, внутренности очистите от лишней мякоти и семян. Порежьте небольшими кусочками.
3. Измельчите помидоры, огурцы до кусочков небольшого размера.
4. Лук нарежьте тоненькими полукольцами.
5. Все подготовленные овощи сложите в одну миску, хорошо перемешайте, добавьте приправ по вкусу, заправьте маслом.
6. Нарежьте мелко чили, натрите на мелкой терке брынзу. Выложите получившийся низкокалорийный салат на порционные тарелки, сверху посыпьте измельченными ингредиентами. Вкусное блюдо готово!

Таблица: список продуктов, содержащих мало калорий

Чтобы похудеть, обратите внимание на продукты, которые не только низкокалорийные, но и помогают сжигать жиры. К ним относится грейпфрут, апельсин, ежевика, груша. Помогают победить голод такие вкусные фрукты и ягоды, как арбуз, брусника, вишня. Из мяса стоит ограничиться куриной, индюшиной грудкой, печенью. Допустимо употреблять грибы, бобовые, каши, продукты, содержащие много воды и мало жиров. Таблица «Самые низкокалорийные продукты» поможет вам ориентироваться при выборе пищи для ежедневного рациона:

Процесс похудения включает в себя целый комплекс – это сбалансированное питание, активный образ жизни. Для того, чтобы приготовить низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, нужно учитывать их составляющие. Для этого, необходимо знать, что один грамм жира — это 9 ккал, а грамм углеводов – 4 ккал.

Высококалорийные продукты можно заменить низкокалорийными и получить от этого удовольствие

Руководствуясь этим при готовке блюд, можно использовать те продукты, которые содержат низкий процент жиров и углеводов. Масло, жирные сорта мяса, сосиски, сардельки, шоколадные, кондитерские изделия – исключаются из меню. Этот список можно продолжить. Какое количество жиров содержит продукт, можно узнать из справочников.

Особенности приготовления блюд для уменьшения калорийности

Соблюдая во время приготовления блюда некоторые советы диетологов, можно уменьшить его калорийность

Овощи, фрукты содержат много жидкости и они малокалорийны. Присутствие клетчатки способствует уменьшению калорийности, потому что, попадая в желудок, они замедляют усвоение жиров и углеводов организмом. Следует учесть, что овощи, подверженные тепловой обработке, содержат больше калорий, чем сырые.

Особенно негативное влияние оказывают жиры скрытые. Например, в вареных колбасах, в кондитерских изделиях они иногда составляют до 50% веса продукта. Перед обработкой обязательно нужно снимать жир с любого мяса. Считается, что если употреблять продукты с небольшим содержанием жира, то это приведет к снижению массы тела, причем общее количество калорий не уменьшается. Любителям экстремального похудения, стремящимся обрести желанное тело за 2 недели, о диете, отзывах смогут узнать, перейдя по ссылке.

Многие думают, что картофель, каши и макаронные изделия способствуют накоплению жира. Это не так. Если их приготовить правильно, то это не повлияет на увеличение жировой прослойки. Вот некоторые полезные советы:

• По минимуму употреблять любое масло;

• Макароны и крупы не разваривать, тогда углеводы будут меньше усваиваться;

• Рис рекомендуется использовать коричневый и варить минут 15, тогда он будет оставаться немного твердым;

• Картофель без масла жарить на тефлоновой сковороде; пюре и вареной картошки не должно быть в меню.

Выбирая низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, следует учитывать содержание всех составляющих компонентов. Например, в перце и цветной капусте содержание воды одинаково, но в перце больше клетчатки и жиров, поэтому калорийность перца меньше, чем у капусты.

Та же зависимость прослеживается и при сравнении продуктов с одинаковым количеством жира, но с разной долей клетчатки. Например, шампиньоны и подберезовики имеют почти одинаковое количество жира, но у шампиньонов пищевых волокон в два раза меньше, в результате – калорийность последних выше.

Узнайте как просто похудеть на 10 кг за неделю на арбузной диете!

Какие продукты имеют минимум калорий

Низкокалорийными являются овощи, у которых в 100 г всего 30 ккал. Картофель, морковь, фасоль, свекла, зеленый горошек, а также цветная, брюссельская капуста и кольраби имеют калорийность повыше – до 99 ккал на 100 г продукта.

К малокалорийным продуктам относятся:

• Молоко, кефир, нежирный творог, кумыс, йогурты с жирностью полтора процента или 3,2%;

• Фрукты, рыба – хек, треска, камбала, судак.

Некоторые нюансы, меняющие вкус кофе и чая

Чай без сахара — низкокалорийный напиток

Употребляя низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, что нужно пить, чтобы не набирать вес? Кроме необходимости выпивать до 2 литров жидкости в день, можно пить напитки, имеющие небольшое количество калорий. Чай или кофе пить без сахара. В одной чайной ложке кофе содержится 2 ккал, чая – 1 ккал. А сахара в ложке содержится от 16 до 40(!) ккал. Количество разное, т.к. зависит от наполненности ложки и источников: в Википедии – 4 г в чайной ложке, а по ГОСТу – 10 г. Поэтому, для чистоты эксперимента, можно самостоятельно определить количество грамм в одной ложке.

Если чай и кофе пить без сахара, то сразу можно снизить количество калорий, потребляемых в день. Молоко, добавляемое в кофе или чай, также прибавляет калорийности напитку. Одна чайная ложка молока средней жирности содержит 11 ккал, сгущенного – 40 ккал. В одной ложке какао содержится 33 ккал, если прибавить сахар, то получается уже немало. Пить сладкий чай, кофе или какао — это только привычка, поэтому отказаться от нее сложно первые несколько дней. Когда привыкнете пить эти напитки без добавок, то почувствуете настоящий вкус и аромат.

Низкокалорийная диета: меню на день

Высокой калорийностью обладают соки, особенно виноградный. В 100 г компота, приготовленного из сухофруктов, содержится 170 ккал. Ноль ккал имеет минеральная вода. Из спиртных напитков:

• самые калорийные — это ликеры (300-350 ккал на 100г);

• в бутылке пива содержится 250 ккал;

• меньше всего калорий в 100 г сухого вина – 65 – 86 ккал.

Поэтому для получения эффективных результатов нужно не только есть низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, но употреблять напитки соответствующие.

Как определить количество калорий

Для расчета количества калорий, необходимых для похудения, учитываются такие факторы:

1. Возраст, пол;
2. Рост, вес;
3. Образ жизни или уровень активности;
4. Наличие тренировок;
5. Какой рацион питания существует на данный момент.

Существуют несколько способов расчета калорий, необходимых для уменьшения массы тела. Наиболее простой состоит в следующем:

• на 1 кг 26-30 ккал тем, кто ведет сидячий образом жизни, с небольшой физической нагрузкой;

• 31-37 ккал для людей со средней физической нагрузкой;

• до 40 ккал для тех, кто активный образ жизни совмещает с высокой физической нагрузкой.

Для желающих сбросить вес, можно сделать корректировку на 10-15% в сторону уменьшения.

Есть и другие более сложные системы расчета. Нельзя опускаться ниже 1200 ккал в день, так как это негативно повлияет на обмен веществ. Не нужно зацикливаться на подсчете количества килокалорий. Каждый организм индивидуален, определять виды продуктов и количество для корректировки веса нужно с учетом всех особенностей и предпочтений.

Если вы готовите низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, то нужно учитывать влияние тепловой обработки. Например, при варке у овощей разрушается клетчатка и, следовательно, увеличивается калорийность этого продукта.

Вкусные завтраки, которые помогут поднять настроение и способствуют снижению массы тела

Запеченная овсяная каша с фруктами — отличное низкокалорийное блюдо

При соблюдении диеты или если просто необходимо похудеть, то необязательно есть невкусную пищу. Специалисты рекомендуют разнообразить меню и разработать несколько видов блюд.

Завтракать нужно обязательно. Полноценная еда по утрам наполняет весь организм энергией на целый день. Лучше отказаться от ужина, чем не завтракать. Конечно, из меню должны быть исключены бутерброды с любой колбасой, с маслом и пирожки. Можно съесть бутерброд из цельнозернового хлеба с рыбой.

Для быстрого и низкокалорийного завтрака подойдут мюсли, заправленные кефиром или молоком с низкой жирностью. Низкокалорийные блюда завтрака для похудения можно приготовить из простых продуктов. Сварите кашу на воде, без масла. Для этого можно использовать гречу и геркулес, пшено, перловку. Они способствуют восстановлению пищеварения и очищению желудка.

Кашу нужно правильно приготовить. Как это делать:

• Готовить на воде или на молоке с 2,5 % жирности;

• После закипания потомить 10-15 минут;

• Можно добавить фрукты, ягоды или мед.

Для завтрака подойдут творожные сырники, но их необходимо запечь в духовке.

Яичный омлет с овощами и кусочком цельнозернового хлеба – прекрасный завтрак!

Рецепты низкокалорийного обеда, необходимого для похудения

Даже если вы решили сбросить вес, обедать необходимо. В обед, с приемом пищи, организм получает 40% необходимых калорий. Обед следует начать с салата. Его можно сделать из овощей, богатых пищевыми волокнами. Это создаст чувство сытости и количество остальной еды можно уменьшить. Вода и клетчатка овощного салата способствуют снижению усвоения других блюд.

Салат заправить лучше соевым соусом или уксусом. Вот один из рецептов такого салата:

• Белокочанная капуста нарезается соломкой.

• Морковь, яблоко и свекла натирается на крупной терке.

• Овощи перемешать, добавить зелень и заправить нежирным кефиром.

Рецепт низкокалорийного сытного салата:

1. В подсоленной воде отварить цветную капусту, затем ее разобрать на соцветия.
2. Окропить соком лимона.
3. Добавить порезанные вареные яйца, зеленый лук и добавить небольшое количество нежирной сметаны.

Такой низкокалорийный салат будет сытным.

Для обеда низкокалорийные первые блюда для похудения можно приготовить из простых продуктов. Правильно приготовленный суп теряет до 4% калорийности. Горячий суп или бульон способствует улучшению пищеварения. Не отказывайтесь от супов.

Вот рецепт супа с индейкой:

• Полкило индейки;

• Три картофелины;

• Одна луковица;

• Одна морковь;

• Стакан риса;

• Один помидор.

Три литра воды влить в кастрюлю и положить туда индейку. Бульон варить 45 минут, добавить морковь и лук. Промыть рис и положить в бульон. Через 20 минут к супу добавить измельченный помидор. Еще 10 минут поварить и суп готов.

Второе блюдо можно приготовить из диетического мяса с овощным гарниром, подойдет запеканка из творога, приготовленная в духовке. В творог можно добавить кусочки яблока и корицу, это разнообразит второе блюдо.

Вот еще один рецепт интересного второго блюда с малым количеством калорий — фаршированный овощами картофель:

• Картофель – 4 штуки;
• Морковь – 2 штуки;
• Сельдерей – пучок;
• Помидор – 1 штука.

Картофель очистить, разрезать вдоль, выскоблить середину. Остальные овощи отварить и наполнить ими картофельные половинки. Варить в овощном бульоне до готовности. Добавить сок выжатого помидора. Измельченную зелень посыпать на готовое блюдо.

Чтобы убрать лишние сантиметры с талии, необязательно изнурять себя диетами. С помощью низкокалорийных блюд можно нормально питаться.

Для похудения необходимо правильно, из простых, малокалорийных продуктов приготовить полноценный обед.

Хотите быстро похудеть? Читайте запись:

Низкокалорийные блюда из простых продуктов на ужин

Тушенная с овощами рыба хороша как в качестве низкокалорийного обеда, так и в качестве ужина

Многие считают, что ужинать необязательно, если нужно похудеть. Ужинать можно, соблюдая ряд условий:

• Ужинать за три часа до сна;

• Отказаться от жирного мяса, мучных и кондитерских изделий;

• Порции делать небольшими: мясо и рыба – до 150 г, продукты с содержанием углеводов – до 40 г, овощи – до 250 г.

Вкусная тушеная рыба с овощами — пример низкокалорийного ужина:

• 500 г филе рыбы;
• 200 г лука репчатого;
• 300 г моркови;
• 4 лавровых листа;
• немного томатной пасты;
• 2 столовые ложки растительного масла.

Порезать морковь, лук кольцами и пассировать на масле, с добавлением томатной пасты. Затем положить сверху рыбу, влить пол-литра воды, добавить специи и потушить минут 40.

Можно приготовить на ужин отварную курочку. Это займет минут 20. К курице можно добавить в качестве гарнира овощи или немного зеленого горошка.

Можно побаловать себя вечером вкусным запеченным яблоком. Рецепт приготовления: яблоки моем, вырезаем сердцевину, можно добавить сахар, мед, корицу. Выкладываем в емкость и при температуре 180 градусов запекаем, пока не выступит сок. Такое яблоко может быть и полноценным ужином.

Приготовить низкокалорийные блюда для похудения можно очень вкусные. Даже из простых продуктов получаются кулинарные шедевры. Например, запеченные баклажаны:

• нарезать кружочками в один сантиметр баклажаны и уложить в смазанную растительным маслом форму;

• на баклажаны положить порезанные помидоры, сбрызнуть маслом, посыпать измельченными травами и специями, выдавить два зубчика чеснока;

• форму поставить в духовку печь минут 50;

• перед тем, как достать готовое блюдо, можно посыпать тертым сыром и еще подержать две минуты в духовке.

Еще один рецепт полезного ужина — куриные котлетки:

1. Сделать фарш из куриной грудки, обезжиренного творога и репчатого лука.
2. Вбить одно яйцо, посолить и поперчить.
3. Сформированные котлетки запечь в духовке. Очень вкусно и низкокалорийно.

Худеть можно без применения диет, просто использовать для питания низкокалорийные продукты, обязательно завтракать, выпивать жидкости около 2 л в день и ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна. Придерживаясь всех этих рекомендаций, достигнуть желаемого результата будет легко.

Любители мяса могут себя побаловать на ужин куриными котлетками с овощами (низкокалорийный вариант)

Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калории необходимы человеку для получения энергии.

Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:

• нарушение метаболизма;
• заболевания ЖКТ;
• ожирение и т. д.

Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой.

Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.

При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:

• жиры – 9,3 ккал/г;
• белки – 4,5 ккал/г;
• углеводы – 4,1 ккал/г.

Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:

1. Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
2. Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.

Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.

Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам

Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.

Овощи и зелень

Название	Калории, на 100 г продукта
Картофель отварной	80
Капуста белокочанная	31
- краснокочанная	34
- цветная	30
Оливки	111
Кабачки	30
Баклажаны	22
Бобы	59
Лук зеленый	21
- порей	38
- репчатый	41
Морковь	29
Огурцы	15
Помидоры	19
Свекла	46
Чеснок	106
Шпинат	22
Редис	22
Зеленый горошек	75
Петрушка	45
Укроп	40
Базилик	23
Руккола	25
Тыква	22
Болгарский перец	38

Фрукты и ягоды

Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.

Название	Калории на 100 г продукта
Бананы	87
Ананасы	49
Виноград	73
Яблоки	48
Лимон	30
Киви	46
Персик	42
Хурма	61
Шиповник сушеный	259
- свежий	106
Смородина белая	37
- черная	38
- красная	39
Дыня	34
Арбуз	27
Груша	41
Грейпфрут	37
Гранат	53
Клюква	27
Малина	43
Слива	41
Черешня	41
Клубника	30